2018真的要過去了决瞳，flag 終于又可以重新再來一波新的。
想當(dāng)初左权，是不是計劃每天抽出一小時來健身皮胡？
結(jié)果卻是，天天占領(lǐng)微信步數(shù)封面的那群人赏迟，形成了一條天然“鄙視鏈”屡贺。
朋友圈一堆人打卡“日行一萬步”，自己只有賭氣的份兒锌杀。
但這其中有個問題甩栈，大多數(shù)人追求的標(biāo)準(zhǔn)就是對的嗎？
天天被人鼓吹的1萬步糕再，真的科學(xué)嗎量没？
BBC制作了一檔紀(jì)錄片《The Truth About Getting Fit》（健身的真相）。
它給出的答案突想，可能會讓很多人顛覆認(rèn)知殴蹄。
1
日行1萬步究抓？跑步傷膝蓋？
別再被坑了
每天1萬步這個說法袭灯，是從哪里來的刺下？
或許會有人說，肯定是某個研究機構(gòu)得出來的吧稽荧。
然而紀(jì)錄片主持人 Mike 發(fā)現(xiàn)橘茉，事實讓人啼笑皆非：
這是在1964年東京奧運會籌備階段，某公司推出的“萬步計”的宣傳語蛤克。
說白了捺癞，人們現(xiàn)在津津樂道的“每日1萬步”，不過是某個意外走紅的產(chǎn)品營銷詞构挤。
知醬查證后還發(fā)現(xiàn)髓介，20世紀(jì)60年代，日本成立了一個漫步（萬步）俱樂部筋现。
到2000年唐础，日本政府制定了“打造健康身體的運動標(biāo)準(zhǔn)”計劃，呼吁民眾每天走1萬步矾飞。
“萬步活動”最早的倡議者波多野義郎教授也說一膨，從人類生理結(jié)構(gòu)的研究結(jié)果來看，日行8500到9000步是一種更為科學(xué)的運動方式洒沦，只是1萬步更便于人們記憶豹绪。
但運動醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授覺得有些片面：
“步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間申眼，才有健身的作用瞒津。”
1萬步消耗的能量括尸，不如每天3次短時間快走
在BBC紀(jì)錄片《健身的真相》里巷蚪，Mike帶著人們做了這樣一個實驗：
把志愿者分作兩隊。一隊“快走10分鐘”濒翻，每天做三次屁柏；另一組日行萬步。
一天下來有送，快走10分鐘的組員輕松地完成了一天的挑戰(zhàn)淌喻。
萬步組呢？三人中娶眷，兩個人做到了似嗤，剩下的一個只走完了5000步。
“我平時是坐辦公室的届宠，走一萬步還是太難了烁落。”
研究人員測試了另一組組員的實際運動量豌注。
和很多人預(yù)料的不同伤塌，快走10分鐘的組，實際運動強度比萬步組高出30%轧铁。
學(xué)界對于運動量的實際建議是：每周150分鐘左右的中等強度運動每聪。
也就是說，周一到周五齿风，快走十分鐘药薯，每天三次，目標(biāo)完美達成救斑！
用正常步速走再多童本，也不能達到健身標(biāo)準(zhǔn)
北京體育大學(xué)運動康復(fù)系主任王安利向在一次接受采訪時說，
“根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的推薦脸候，普通成年人每天可以進行40分鐘到1個半小時的運動穷娱。
對于沒什么運動愛好的人來說，‘日行一萬步’最主要的目的還是起到運動導(dǎo)向的作用运沦，理念是正確的泵额。”
但他也說携添，按照正常步行速度走嫁盲，走1萬步也起不到健身的作用。
“步行必須超出人們平常習(xí)慣的速度烈掠，一定時間內(nèi)消耗的能量才會多羞秤，才能提升鍛煉的價值。”
快走讓有效運動更多向叉，人的心跳加快锥腻，能降低患糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險母谎。
日行1萬步的口號瘦黑，忽略單位時間的強度和效率，只強調(diào)數(shù)字奇唤，對提升身體健康狀況而言幸斥，并不合理。
對于不想做更多運動的人咬扇，步行是一個安全的方式甲葬。他們中很多人，是因運動可能造成的傷害望而卻步懈贺。
跑步傷膝蓋经窖，對大部分人來說不成立
這次主持人 Mike 選擇親身上陣：
他的身上被貼上各種各樣的傳感器坡垫，以測量在各種情況下膝蓋受到的壓力。
最初的實驗結(jié)果和大部分人設(shè)想的一致画侣，腳掌在跑步時承擔(dān)的沖擊力大于散步冰悠，大小差接近一倍。
膝蓋承受的力量也的確更多配乱。
但是在得出這個結(jié)論時，人們忽視了一個變量——時間搬泥。
跑步時桑寨，腳掌和地面接觸的時間小于散步。
考慮這個變量后忿檩，得到的實驗結(jié)果和之前的恰恰相反：
人們跑步一米受到的沖擊力帶來的影響尉尾，大概只有走同樣距離受到的一半。
行進速度休溶、跨步距離代赁、腳掌與地面接觸時間長短，都與關(guān)節(jié)受力的大小息息相關(guān)兽掰。
所以芭碍，單位距離內(nèi)，跑步產(chǎn)生的力讓人膝蓋承受的影響孽尽，比走路還要低窖壕。
另一個研究也表明，跑步對關(guān)節(jié)有益處
奔跑的過程中杉女，軟骨被規(guī)律性地擠壓瞻讽、放松，這有利于血液循環(huán)熏挎，可減少譬如關(guān)節(jié)炎之類疾病發(fā)生的可能速勇。
“傷膝蓋”坎拐，不該成為一個人逃避運動的借口烦磁。
調(diào)查顯示，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%哼勇，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%都伪。
而對于休閑式健身跑步者，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%积担。
很多人因跑步膝蓋受損陨晶，更大程度上是由于跑步之前和之后，沒有進行適當(dāng)?shù)臒嵘砗褪婢忂\動帝璧，或是跑步的地面過硬先誉、跑步姿勢不科學(xué)湿刽。
那些本身超重、或關(guān)節(jié)有傷的人谆膳，需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下運動叭爱。
但對于大多數(shù)普通健身跑步的人來說撮躁，適量的跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的漱病。
2
中國人有多缺運動？
世界衛(wèi)生組織在2018年9月發(fā)布報告把曼， 2014 年中國 20~59 歲的成年人中杨帽，有足夠休閑時間運動（Leisure-time physical activity）的比例人數(shù)僅為?22.8%。
能坐著就絕不站著嗤军，能坐電梯就不愿爬樓梯注盈，能借助機器就不會自己動手。
上班族每天坐立的時間在6-9個小時叙赚，甚至更多老客，頸部僵硬、腰酸背痛震叮，久而久之胧砰，頸椎病、腰椎間盤突出癥也接踵而來苇瓣。
久坐少動尉间，還極易引發(fā)胃腸道疾病、心血管疾病等击罪。
武漢32歲的王先生是位設(shè)計師哲嘲，白天需要在電腦前常坐做設(shè)計，下班后回到家又坐在電腦前玩網(wǎng)絡(luò)游戲媳禁，每天坐在電腦前的時間不少于12小時眠副。
2017年，他在時不時的胸痛和腿部出現(xiàn)腫脹之后竣稽，被檢查出患上右下肢靜脈血栓和肺栓塞囱怕。
好在就醫(yī)及時，接受治療之后他的癥狀緩解了不少丧枪。
但出院后光涂，他繼續(xù)過著久坐不動的生活，胸痛拧烦、呼吸困難的癥狀加劇忘闻，險些猝死。
像王先生這樣的久坐一族很容易形成深靜脈血栓恋博，或患上心梗齐佳，白領(lǐng)工作時猝死的事件數(shù)見不鮮私恬，除了生活作息不規(guī)律、壓力大炼吴，缺乏運動也是一大不可忽視的原因本鸣。
這類疾病發(fā)病常常沒有征兆，發(fā)病快硅蹦，搶救成功率低荣德，不是人人都能像王先生一樣幸運地兩度與死神擦肩而過。
世界衛(wèi)生組織報告指出涮瞻，缺乏運動已成為全球第四大導(dǎo)致人類早死的因素。
運動假褪，不只是為了健美的身形署咽，終極目標(biāo)，是健康生音。
運動會激發(fā)肌肉深層的改變宁否，讓肌肉釋放肌糖原，分解后化為運動的能量缀遍。
人體讓自己自動適應(yīng)運動產(chǎn)生的壓力慕匠，這種作用雖然是從肌肉開始，但它會影響我們?nèi)砩桑ㄌ嵘麄€心血管系統(tǒng)的功能絮重。
下圖左邊是一塊65歲不愛運動人士的肌肉，右邊是一塊同齡運動愛好者的肌肉歹苦。
右邊的肌肉活力明顯更高青伤。
如果一直缺乏運動，人的肌肉會隨著年齡增長而自然衰退殴瘦。
身體一點點衰退狠角，人們根本察覺不到。
直到一些很小的事蚪腋，比如邁過門檻丰歌、從沙發(fā)上站起來都變得困難，才發(fā)現(xiàn)肌肉已經(jīng)變“廢”屉凯。
好消息是立帖，人們可以通過鍛煉主動預(yù)防喪失肌肉質(zhì)量，這對于任何年齡的人來說都有效悠砚。
除了維持行動力晓勇，強健的肌肉還能降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險。
肌肉就像一塊巨大的海綿，能夠吸走體內(nèi)的糖绑咱，讓它們從血液中分離出來绰筛。
運動還對我們的大腦有益，哪怕是跳跳舞描融。
在《健身的真相》中铝噩，舞者們在舞蹈課前后，分別進行了多項心智測驗窿克。
在進行30分鐘的快速舞蹈后骏庸，受試者們的工作記憶能力提升了18%。
工作記憶就是我們大腦記住不同的咨詢让歼，并將其用來完成任務(wù)的能力敞恋，從照食譜做菜到與人對話，都要靠它谋右。
運動的益處，比你想象中更多补箍。
3
如何用較少時間
獲得更大健身效果
對于已經(jīng)長期久坐不動的人改执，再動起來確實有點難。
身體天然的惰性讓人在運動面前望而卻步坑雅，這也是為什么健身卡總會過期辈挂。
先要說服自己的是，運動沒那么高門檻裹粤。
甚至可以說终蒂，對于日常鍛煉的需求來說，健身房和健身教練都不是必需的遥诉。
人們心中的標(biāo)準(zhǔn)拇泣，很多都是“過猶不及”。
比如矮锈，想鍛煉肌肉霉翔，力量訓(xùn)練也不是越重越好。
在紀(jì)錄片的測試組中苞笨，不管力量訓(xùn)練的重量有多少债朵，志愿者的手臂肌力在同樣時間內(nèi)，都提升了80%到90%瀑凝。
如果不是要參加健美比賽脆丁，兩瓶礦泉水都可以是好用的卵贱。
要制定適合自己的運動計劃，就先了解身體素質(zhì)目前是什么水平。
這種測試也很簡單查剖，甚至不需成本——一張比較硬的椅子就夠了
背對椅子榕栏，以最快的速度連續(xù)坐下起立10次，成績就是完成的時間，越快越好将塑。
這個測試動用了人大腿正面的股四頭肌、背面的臀大肌——全身最大塊的肌肉之一蝌麸。
測試的標(biāo)準(zhǔn)是点寥，年齡低于35歲的男性，應(yīng)在10秒內(nèi)完成十次坐下起立来吩；低于35歲的女性敢辩，是13秒內(nèi)。
35到55歲的男性是13秒內(nèi)弟疆，女性是15秒內(nèi)戚长。
超過55歲的男性是18秒內(nèi)，女性是19秒內(nèi)怠苔。
第二項測試：有氧體能測試同廉，用來衡量心肺功能。
這項測試也很簡單柑司，有臺階就可以迫肖。
保持一定的節(jié)奏，連續(xù)上下同一個臺階攒驰，持續(xù)三分鐘蟆湖。
結(jié)束后測試手指捂住脈搏測試一分鐘跳動幾下，即心率玻粪，心率越慢隅津，體能就越好。
因為如果心臟需要跳得很快才能把氧氣輸送到各個組織劲室，輕度運動就氣喘吁吁心率很高伦仍，說明心臟不是特別強健。
35歲以下的男性痹籍，完成3分鐘的上下臺階后正常心率在105左右呢铆，女性為110。
35-55歲的男性蹲缠，完成后的正常心率為110棺克，女性為115。
超過55歲的男性线定，心率正常為115娜谊；女性為120。
綜合這兩項測試的結(jié)果斤讥，就能了解自己目前的體能水平如何纱皆，制定相對科學(xué)的運動湾趾。
下一階段，增加體能派草，你還是不需要健身房搀缠，甚至不需要耗費大塊時間。
比起“每日一萬步”近迁、慢跑等有氧運動艺普，HIIT效率更高，能在更短的時間達到效果鉴竭。
HIIT 是 High-intensity Interval Training 的縮寫歧譬，即“高強度間歇訓(xùn)練法”。
短時間高強度運動后搏存，休息瑰步，再繼續(xù)。幾輪下來璧眠，身體會仍然處于超強的燃脂狀態(tài)缩焦。
研究發(fā)現(xiàn)，這種額外消耗可以達到運動耗氧總量的90%蛆橡，而且都是通過脂肪的氧化——理論上來說舌界，是可以減肥的。
紀(jì)錄片中推薦了一種泰演，一次5分鐘、一周做三次的簡易 HIIT：
開始之前葱轩，原地小跑睦焕，給身體一個緩沖；
① 1分鐘開合跳靴拱，動作盡可能快垃喊；
② 1分鐘深蹲，每次下蹲都保證膝蓋不超過腳尖袜炕；
③ 1分鐘原地沖刺本谜，用力來回擺動雙臂；
之后偎窘，再各做一組開合跳和深蹲乌助，一共耗費5分鐘。
別看動作簡單陌知，這樣的高強度HIIT他托，也需要在良好身體條件下才能完成。
HIIT 的重點仆葡，在于高強度赏参、短間歇、多間歇。
還有一些簡易的動作把篓，如平板支撐俯臥撐（一組10-15個）：
手臂劃船（10-15個）
前踢腿（10-15個）
半步蹲（10-15個）
健身沒有很高的門檻纫溃，掌握自己的度，不要讓身體超負(fù)荷韧掩，也別過分低估身體的承受能力紊浩。
日常多動動，這么劃算的事揍很，別等到來不及的時候郎楼，才想到做。
參考資料：
[1]周穎. 跑步究竟傷不傷膝蓋?[J]. 科學(xué)養(yǎng)生, 2017(10):45-45.
[2]關(guān)雅荻. 跑步真的會傷膝蓋嗎窒悔？[J]. 商業(yè)價值, 2014(4):90-92.
[3]波多野義郎. 日本萬步行計劃[J]. 體育科研, 2009, 30(5):3-6.
[4]Chad, K. E., & Wenger, H. A.（1988）.The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= JournaI canadien des sciences du sport, 13（4）:204-207.
