一個(gè)比較通用的健身房女性減肥計(jì)劃分享給大家??
首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的茧球，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃星持。對(duì)于同一個(gè)人袜腥，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果钉汗。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了羹令，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流损痰，定會(huì)受益良多的福侈。
其次對(duì)于女孩子來說，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)都是以塑身減脂為目的卢未，她們總是擔(dān)心會(huì)練出肌肉肪凛，或沒有女孩子柔美的“味道”了，呵呵辽社，其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易伟墙，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量滴铅，何況由于體內(nèi)激素水平的原因戳葵，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請(qǐng)不要再無謂的擔(dān)心了汉匙，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生拱烁？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的噩翠，她們的線條都很好戏自，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋伤锚，你們能說她的肌肉線條不好看嗎擅笔？健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個(gè)時(shí)代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了“萬人迷”猛们。
女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪念脯，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩阅懦，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三）徘铝，也有想減背部的耳胎，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美惕它。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn)怕午，突出主要矛盾。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)淹魄，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主郁惜，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動(dòng)作為主，不要使爆發(fā)力甲锡，不要做大重量練習(xí)兆蕉。什么是高次數(shù)？理論上講缤沦，每組15次以上一直到5虎韵、60次都可以，建議25次左右吧缸废，依個(gè)人情況再做調(diào)整包蓝。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長時(shí)間中等強(qiáng)度的跑步企量，心率在140左右测萎。在飲食上控制熱量，少食多餐届巩，營養(yǎng)均衡硅瞧，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)恕汇，減脂以后才能看到完美身材零酪，不然一點(diǎn)肌肉沒有，脂肪消去以后拇勃，剩下的是什么四苇？皮包骨？方咆？月腋！
最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天榆骚、3天×2循環(huán)片拍，即胸背腿各一天，胸加二頭妓肢，背加肱三捌省，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹碉钠、肩沒有練到纲缓，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組喊废，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作祝高，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸污筷，加3組上斜加3組推舉工闺，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二瓣蛀、肱三陆蟆、這樣又多出3天，正好6天惋增。
3天計(jì)劃的好處有很多遍搞，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)器腋，如果 你練4天溪猿，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾纫塌；如果練5天诊县，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵措左，總之先練最弱的地方依痊，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾怎披。
如果想快點(diǎn)減脂胸嘁，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練×构洌可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右性宏，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日状飞，跑個(gè)痛快毫胜。飲食上注意控制熱量书斜。
計(jì)劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力酵使，而不是拱背荐吉。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上口渔，要體會(huì)用背發(fā)力样屠，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿缺脉、臀痪欲、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力枪向。下蹲后意念在臀部發(fā)力勤揩，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）咧党。保持腰背腿臀的緊張秘蛔，動(dòng)作宜慢，防止受傷傍衡。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)深员，把線條拉開。
第三天 腹蛙埂、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢倦畅，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力绣的。組間休息不要過長叠赐，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸屡江、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉芭概，防止成塊。
第五天 腿惩嘉、臀罢洲、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息文黎，或有氧惹苗、游泳、爬山耸峭、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕桩蓉，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次劳闹，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用触机，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力帚戳，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重儡首，以至動(dòng)作變形片任，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭蔬胯，而是線條对供，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可氛濒。組間休息時(shí)間不要太長产场，45～60秒即可，切記舞竿。多體會(huì)動(dòng)作京景，宜慢不宜快。多做抻拉骗奖，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作确徙，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力执桌，別追求大重量鄙皇，呵呵。計(jì)劃以個(gè)體差異而不同仰挣，最好請(qǐng)教專業(yè)人士
飲食方面可以選擇用代餐粉來輔助減肥伴逸，我推薦?百頤年葛根木瓜魔芋粉?，這款是朋友介紹的膘壶，以前整天喜歡吃吃喝喝错蝴，感覺好難瘦下來，看她喝這個(gè)恢復(fù)身材不錯(cuò)颓芭，也買了這個(gè)顷锰。我一直喝這個(gè)，感覺還不錯(cuò)畜伐。喝起來味道清淡馍惹，不甜，這也說明無添加是純天然的五谷粉玛界，很健康万矾。也可以自己添加牛奶蜂蜜。
