????? 這個(gè)中秋不太平材原,先是莫蘭蒂臺(tái)風(fēng)席卷了廈門,讓這座浪漫的城市在一個(gè)原本美麗的節(jié)日里卻一片狼藉季眷。還未等完全平復(fù)余蟹,朋友圈又一則消息讓許多人唏噓不已。9月16日晚子刮,歌手喬任梁被證實(shí)在上海意外身亡威酒,雖坊間有各種傳聞,但據(jù)其多位好友透露挺峡,這個(gè)風(fēng)華正茂的年輕人生前曾飽受抑郁癥的困擾而疑似導(dǎo)致自殺葵孤。
????? 我并不太熟悉這個(gè)名字,但他卻讓我迅速想起了多位曾有此傾向橱赠,而因此身亡或者飽受其折磨的娛樂(lè)圈藝人們尤仍。有調(diào)查表明這個(gè)數(shù)據(jù)已接近九成。在韓國(guó)自殺的藝人一半不滿30歲狭姨,而在香港數(shù)十位明星都公開(kāi)承認(rèn)過(guò)自己受其侵?jǐn)_宰啦。最令人痛心的應(yīng)是哥哥(張國(guó)榮)的離開(kāi),四月一日愚人節(jié)饼拍,他縱身跳下赡模,從此那余音繞梁終不能消散。蝶衣是他师抄,他如嬌娥漓柑。不瘋魔不成活。這么多年很多人都還在懷念司澎,還在遙想欺缘。而“抑郁癥”這三個(gè)字正是在那一天讓我從來(lái)沒(méi)有過(guò)的戰(zhàn)栗!
??????但抑郁癥并不只屬于娛樂(lè)圈挤安,僅僅只因?yàn)樗麄冏鳛楣娙宋镅枋猓菀椎玫疥P(guān)注!事實(shí)上蛤铜,對(duì)于我們大多數(shù)的普通人嫩絮,抑郁癥就像一個(gè)潛伏的破壞分子,它更隱蔽围肥,傷害也更大剿干!這是一組不該被忽視的數(shù)據(jù):據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查,目前全球已有超過(guò)3.5億名抑郁癥患者穆刻,而這還只是保守估計(jì)置尔。2009年,加拿大學(xué)者費(fèi)立鵬在《柳葉刀》上發(fā)表文章氢伟,表示中國(guó)抑郁癥的患病率為6.1%榜轿,已達(dá)到9000萬(wàn)名幽歼。世衛(wèi)組織預(yù)測(cè),作為目前世界的第三大負(fù)擔(dān)疾病谬盐,抑郁癥將在2020年取代冠心病甸私,上升到第二位。
????? 然而飞傀,對(duì)于抑郁癥的認(rèn)知皇型,卻是普遍缺失。我們所熟悉的著名欄目《實(shí)話實(shí)說(shuō)》的主持人崔永元的經(jīng)歷就是代表砸烦。他曾坦承弃鸦,他當(dāng)時(shí)離開(kāi)欄目組就是因?yàn)榈昧酥囟鹊囊钟舭Y⊥饧剑可是在他患病之初寡键,包括他的家人掀泳,領(lǐng)導(dǎo)雪隧,同事朋友,沒(méi)有人會(huì)覺(jué)得這是種病员舵,只是覺(jué)得他想不開(kāi)脑沿,小心眼。而更嚴(yán)重的是马僻,中國(guó)人對(duì)抑郁癥總是會(huì)帶有一種特殊的有色觀感:“病恥感”庄拇,因?yàn)樗且环N精神疾病,于是很多人明知自己有問(wèn)題也不 愿就醫(yī)韭邓,吃藥看醫(yī)生措近。緘默其口,獨(dú)自默默承受女淑,最終不堪負(fù)重而選擇自殺瞭郑。
????? 其實(shí),抑郁癥并不可怕鸭你,雖然它的病因很復(fù)雜屈张。但是,如果你稍稍用心了解一下袱巨,就會(huì)發(fā)現(xiàn)它可以比喻為“精神感冒”阁谆。抑郁癥可以治療而且可控。那什么是抑郁癥呢愉老?
?????? 單相抑郁癥的典型癥狀是喪失快樂(lè)场绿,對(duì)任何事物都感到悲傷、漠然嫉入,最終引起認(rèn)知失調(diào)焰盗、行動(dòng)萎縮和身體上的各種不適贱鄙。而躁狂抑郁癥患者往往要面臨躁狂和抑郁的雙重折磨。發(fā)作時(shí)姨谷,莫名亢奮逗宁、精力充沛、言談和思考的速度異常地快梦湘,有自我膨脹感和自負(fù)感瞎颗。但躁狂結(jié)束后,又會(huì)轉(zhuǎn)入抑郁狀態(tài)捌议,就像坐過(guò)山車一樣哼拔。還有部分人會(huì)用表面的樂(lè)觀開(kāi)朗來(lái)掩飾內(nèi)心深處的真實(shí)感受,這種抑郁類型通常也被稱為微笑型抑郁癥瓣颅。最代表的就是好萊塢著名喜劇明星憨豆先生和變相怪杰金.凱瑞倦逐,誰(shuí)能想到他們?cè)阢y幕前搞笑耍寶,背后卻同樣被抑郁癥深深困擾宫补。
????? 雖然檬姥,通過(guò)藥物治療加上心理治療,60%-80%的人可以被治愈粉怕。但是健民,掌門還是那句話,防患于未然總是遠(yuǎn)勝于亡羊補(bǔ)牢贫贝。任何疾病的形成并非一朝一夕秉犹,都是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。而抑郁癥正因?yàn)樗碾[蔽性稚晚,我們更要防微杜漸崇堵。事實(shí)上,正是現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)和不良的生活習(xí)慣客燕,才會(huì)導(dǎo)致很多疾病的誕生鸳劳,包括抑郁癥。因?yàn)槭澄镏杏泻芏酄I(yíng)養(yǎng)素與我們的神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)幸逆。美食會(huì)讓我們快樂(lè)對(duì)嗎棍辕?如果你沒(méi)吃對(duì),同樣它也會(huì)讓我們?cè)诓恢挥X(jué)中还绘,陷入情緒的黑洞楚昭。你不信嗎?掌門就來(lái)和你說(shuō)一說(shuō)拍顷!
???? 有一族營(yíng)養(yǎng)素磅甩,你可以稱它們?yōu)椤翱鞓?lè)營(yíng)養(yǎng)素”俭茧,那就是我們平時(shí)其實(shí)挺臉熟的維生素B族颜武。
這是個(gè)大家族有許多成員变泄,包括維生素B1碉哑、B2、B6、B12、B11葉酸匾乓、B3煙酸、B5泛酸還有生物素又谋、膽堿等拼缝。它們不是單兵作戰(zhàn)而必須同時(shí)協(xié)同作戰(zhàn)才能發(fā)揮作用。整體的生理功能是:
1)促進(jìn)蛋白質(zhì)彰亥、脂肪咧七、糖類代謝;
2)促進(jìn)能量燃燒任斋、消除疲勞继阻、舒緩壓力;
3)維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康废酷、鎮(zhèn)靜情緒瘟檩、解除焦慮;維護(hù)皮膚和粘膜健康锦积;
4)保護(hù)肝臟芒帕、促進(jìn)肝臟解毒歉嗓;
5)促進(jìn)紅細(xì)胞生成丰介。
????? 而其中維系我們神經(jīng)系統(tǒng)健康的主要有:
???? 維生素B1,它又叫抗神經(jīng)炎因子
????? 如果缺乏就會(huì)引起神經(jīng)系統(tǒng)病變和功能異常鉴分。它廣泛地存在于天然食物中哮幢,含量隨食物種類而異。最為豐富的來(lái)源是葵花子仁志珍、花生橙垢、大豆粉、瘦豬肉伦糯,其次是小麥粉柜某、小米、玉米敛纲、大米等谷類食物喂击;
?????維生素B6
????? 如果缺乏易激惹、抑郁以及精神錯(cuò)亂等淤翔。它廣泛存在動(dòng)植物種翰绊,其中以豆類、畜肉及肝臟、魚類中較豐富监嗜,其次是蛋類谐檀;
???? 還有維生素B12
????? 缺乏會(huì)導(dǎo)致精神抑郁、記憶力減退裁奇、四肢刺痛桐猬、周圍神經(jīng)炎等。它多見(jiàn)于素食者刽肠,由于不吃肉食而引發(fā)的缺乏课幕。因?yàn)锽12主要食物來(lái)源在肉類、動(dòng)物內(nèi)臟五垮、魚乍惊、禽,貝殼類及蛋類放仗。植物性食品基本不含維生素B12?润绎。
????? 由于維生素B族屬于水溶性的維生素,它在體內(nèi)滯留時(shí)間只有數(shù)小時(shí)诞挨,必須每天從食物中補(bǔ)充莉撇。另外在很多情況下它也容易導(dǎo)致大量丟失。比如惶傻,天熱出汗棍郎、過(guò)量飲酒、米麥過(guò)于精加工银室、淘米洗菜浸泡過(guò)久涂佃、食物加堿燒煮、腌制的食物等蜈敢。使得維生素B族在收獲辜荠、加工、烹調(diào)過(guò)程中就已經(jīng)損失了一部分抓狭。再加上我們現(xiàn)在大多數(shù)人伯病,要么是那些快餐、油炸食品否过、高糖分的碳酸飲料和飲酒午笛,那些精白米面做成的各種點(diǎn)心零食;要么就是聲稱素食主義苗桂,有的連蛋黃也不吃药磺,或者忌諱主食,這些不良的飲食結(jié)構(gòu)更讓維生素B族的攝入量大大缺乏誉察。尤其是掌門每每聽(tīng)到那些妹子總說(shuō)為了減肥不吃主食米飯与涡,便徹底無(wú)語(yǔ)了。要知道,碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源提供驼卖。人是鐵氨肌,飯是鋼!老話說(shuō)的一點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)酌畜。節(jié)食怎囚、偏食帶來(lái)的已經(jīng)不是能量減少的問(wèn)題,被缺失的營(yíng)養(yǎng)會(huì)對(duì)我們的健康發(fā)生一系列多米諾骨牌效應(yīng)桥胞,你什么時(shí)候被抑郁了都不知道恳守!當(dāng)持續(xù)大量減少B族維生素的攝入1-2年,就會(huì)出現(xiàn)興趣喪失贩虾、思維遲鈍催烘、活動(dòng)減少等表現(xiàn),抑郁和躁狂則更加劇缎罢。
????如何預(yù)防抑郁伊群?就從好好吃飯開(kāi)始吧!
????? 能量可以控制策精,但是得講方法做到搭配均衡舰始。不是不吃米飯或者什么低碳水飲食。而是要做到食物多樣的平衡膳食模式咽袜,這是最大程度保障我們?nèi)梭w營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)丸卷。2016最新版《中國(guó)居民膳食指南》中,提到主食要吃谷薯類每天攝入250-400克询刹,其中全谷物和雜豆類50-150克谜嫉,薯類50-100克。與精制米面和其加工制品相比范抓,全谷物和雜豆可提供更多的維生素B族骄恶、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分匕垫,對(duì)許多慢病,包括肥胖在內(nèi)都更有幫助虐呻。這說(shuō)的就是粗細(xì)搭配象泵。如燕麥、蕎麥斟叼、小米偶惠、玉米等雜糧,糙米(全谷物稻米)朗涩,紅小豆忽孽、蕓豆、綠豆、花豆等雜豆兄一、還有黑米厘线、高梁米都是B1的集中地。而且出革,一頓飯中粗糧和粳米搭配造壮,對(duì)血糖的穩(wěn)定很有幫助,而穩(wěn)定的血糖可以使胰島素穩(wěn)定骂束,否則它容易讓你吃下更多的東西轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存耳璧。所以,適當(dāng)?shù)拇旨Z米飯對(duì)體重也有很好的控制展箱。掌門親自下廚旨枯,搭配了幾款,上圖推薦給大家混驰。
第一款是藜麥大米飯召廷,第二款式黑米綠豆燕麥與大米飯。
????? 食物的多樣平衡账胧,除了米飯可以粗細(xì)搭配竞慢,動(dòng)植物性食物搭配也要平衡。維生素B族在動(dòng)物性食物里較多治泥,比如肉和內(nèi)臟筹煮,對(duì)于一些怕胖的人會(huì)忌口不吃。是的居夹,肉和內(nèi)臟攝入過(guò)多確實(shí)會(huì)脂肪和膽固醇容易超標(biāo)败潦,但是也不要因噎廢食呀!有些素食主義或節(jié)食者雖然不吃肉准脂,但會(huì)吃堅(jiān)果劫扒。因?yàn)閳?jiān)果含有許多有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分,所含的脂肪也多是亞油酸亞麻酸這些比較好的狸膏。而且堅(jiān)果里還有一種對(duì)神經(jīng)健康有幫助的營(yíng)養(yǎng)素:鎂沟饥。但是別忘了再好的脂肪酸它的本質(zhì)依然是脂肪,熱量還是很高的湾戳。每天最好別超過(guò)一小把贤旷,約為25-50克。一般杏仁砾脑、榛子幼驶、腰果、花生等都20粒左右為好韧衣。
????? 那么對(duì)于無(wú)肉不歡者來(lái)說(shuō)盅藻,就要多吃蔬菜和水果购桑。而且深色蔬菜應(yīng)占到1/2,注意果汁不能代替鮮果氏淑。前面我們說(shuō)到鎂勃蜘,這是一種能抑制神經(jīng)應(yīng)激作用的營(yíng)養(yǎng)素。身體缺鎂時(shí)夸政,常常會(huì)使人郁郁寡歡元旬,情緒消極。長(zhǎng)期偏食守问、節(jié)食和消化功能絮亂的人就容易出現(xiàn)缺乏匀归。鎂普遍存在各種食物中,但含量差別比較大耗帕。綠葉蔬菜是富含鎂的穆端,柑橘類水果,(除了堅(jiān)果粗糧也同樣含有豐富的鎂)還有香蕉也含量豐富仿便。但是在精制食品体啰,加工過(guò)多的食品中,鎂的含量就變得很少嗽仪。
????? 寫到這里荒勇,大家注意到?jīng)]有,無(wú)論對(duì)神經(jīng)健康有幫助的鎂還是維生素B族闻坚,似乎都很怕精加工沽翔。一旦被精制了營(yíng)養(yǎng)素就大量流失了。可見(jiàn)窿凤,現(xiàn)代人為什么慢病多仅偎,容易抑郁?與我們生活條件變好了雳殊,食物精制了是有莫大關(guān)系的橘沥。我們?cè)絹?lái)越不能“吃苦了”,也變得越來(lái)越脆弱夯秃,不快樂(lè)了座咆。好好吃,健康地吃寝并,營(yíng)養(yǎng)的吃箫措。抑郁是可以被預(yù)防的。
????最后送給大家健康四要素:
????? 營(yíng)養(yǎng)均衡第一位衬潦。除了上面提到的營(yíng)養(yǎng)素,大家還要注意平時(shí)一些濃茶植酥、咖啡镀岛、煙弦牡、以及酒水飲料等刺激性食物要少吃盡量不吃。如果有條件可以每周吃到兩次深海魚比如三文魚漂羊、金槍魚等驾锰,它們所含的Ω-3脂肪酸能產(chǎn)生抗抑郁,緩解情緒的作用走越。老話常說(shuō)椭豫,吃得下睡得著健康不用愁。所以除了吃旨指,大家也要好好睡赏酥。睡眠充足的人情緒也會(huì)平穩(wěn)。熬夜最初對(duì)人體的影響就是容易焦慮谆构,有個(gè)成語(yǔ)叫“殫精竭慮”裸扶,焦慮到后面就會(huì)惡性循環(huán),人往往到了晚上更容易悲觀搬素,睡不著胡思亂想呵晨,變得更加抑郁。吃好了熬尺,睡夠了摸屠,再加上適量的運(yùn)動(dòng),保持愉快的心情粱哼。遠(yuǎn)離抑郁并非很難季二。
?????? 想起 一首老歌《你快樂(lè)嗎?》皂吮,歌詞里唱道:
????? 你快樂(lè)嗎
????? 我很快樂(lè)
????? 第一步就是向后退一步
????? 你快樂(lè)嗎
????? 我很快樂(lè)
????? 只要大家和我們一起唱
????? 快樂(lè)其實(shí)也沒(méi)有什么道理
????? 告訴你
????? 快樂(lè)就是這么容易的東西
????? 真心希望戒傻,大家都多一點(diǎn)快樂(lè),少一些煩惱蜂筹。雖然為生活奔波忙碌的我們需纳,難免有許多壓力,遭遇一些人生挫折和困難艺挪,有些時(shí)候甚至沒(méi)人分擔(dān)不翩,不被旁人理解。但是麻裳,活著總是要向前的口蝠,只要好好活著就會(huì)有希望,因?yàn)槊恳惶於紩?huì)有太陽(yáng)升起又開(kāi)始新的一天津坑。所以要學(xué)會(huì)愛(ài)自己妙蔗,善待我們的身體。因?yàn)橛薪】稻陀锌鞓?lè)疆瑰!
(注:本文涉及到的相關(guān)抑郁癥的文獻(xiàn)資料眉反,部分來(lái)自《臨床醫(yī)學(xué)多用詞典》有關(guān)營(yíng)養(yǎng)素內(nèi)容昙啄,來(lái)自《營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)》)
sunny by SH,20160918,首發(fā)于簡(jiǎn)書007