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2016-03-08 06:01 來自QQ空間說說
私教課學員健身塑型制定方案：一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練）拦英，睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量瘩缆，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此请契，本人給出的訓練計劃是：開始時用40分有氧跑步咳榜，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練爽锥。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）涌韩；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）氯夷；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）臣樱；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：腹肌撕裂（仰臥舉腿）腮考。
訓練備注：訓練一周3次雇毫，隔天進行（建議練習瑜伽舒緩肌腱），每次1小時左右踩蔚，練全身棚放，每個部位一個動作，括號里的動作備用馅闽，一個動作3組飘蚯，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘福也，組與組之間間隔30-60秒局骤，用力時呼氣，放松時吸氣暴凑，動作要穩(wěn)要慢峦甩。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應现喳。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練凯傲。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應犬辰。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時泣洞，無論是舉起還是放下忧风，都要控制好動作，這樣就可以集中用力球凰，避免借力狮腿。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋呕诉，奶缘厢，肉。每日食譜為：適度的蛋白質甩挫、較少的脂肪贴硫、高含量的碳水化合物(燕麥，黑米伊者，糙米英遭，雞蛋，水煮土豆亦渗，水煮蔬菜如西蘭花挖诸，菌類）。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源法精，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主多律，如脫脂牛奶、蛋清搂蜓、魚狼荞、去皮家禽、牛排等帮碰。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時相味，中午若有時間可再午睡30分鐘。
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量殉挽、低次數(shù)丰涉、多組數(shù)、長位移此再、慢速度昔搂、高密度玲销、念動一致输拇、頂峰收縮、持續(xù)緊張贤斜、組間放松策吠、多練大肌群逛裤、訓練后進食蛋白質、休息48小時猴抹、寧輕勿假带族。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)蟀给。比如蝙砌，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM跋理。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗择克，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大前普，力量速度提高肚邢，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯拭卿，但力量骡湖、速度、耐力均有長進峻厚；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多响蕴，耐久力提高，但力量目木、速度提高不明顯换途。可見刽射，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練军拟。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組誓禁，這其實是浪費時間懈息，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位摹恰，每個動作都做8～10組辫继，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長俗慈。一直做到肌肉飽和為止姑宽，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸闺阱、脹炮车、發(fā)麻、堅實、飽滿瘦穆、擴張纪隙，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船扛或、臥推绵咱、推舉、彎舉熙兔，都要首先把啞鈴放得盡量低悲伶，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高住涉。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾拢切，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過秆吵，我并不否認大重量的半程運動的作用淮椰。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下纳寂，對肌肉的刺激更深主穗。特別是，在放下啞鈴時毙芜，要控制好速度忽媒，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉腋粥。很多人忽視了退讓性練習晦雨，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下隘冲，浪費了增大肌肉的大好時機闹瞧。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度展辞。要使肌肉塊迅速增大奥邮，就要少休息，頻繁地刺激肌肉罗珍∏⑾伲“多組數(shù)”也是建立在“ 高密度”的基礎上的。鍛煉時覆旱，要象打仗一樣蘸朋，全神貫注地投入訓練，不去想別的事扣唱。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的藕坯，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作厕宗。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來堕担，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉曲聂，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂霹购，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則朋腋。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時齐疙，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習旭咽，然后慢慢回復到動作的開始位置贞奋。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6穷绵，再放下來轿塔。
8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾仲墨，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）勾缭，總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松目养。這樣能增加肌肉的血流量俩由，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復癌蚁，迅速補充營養(yǎng)幻梯。
10． 多練大肌群：多練胸、背努释、腰臀碘梢、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯伐蒂，還能夠促進其他部位肌肉的生長痘系。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位饿自，反而會使二頭肌的生長十分緩慢汰翠。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習昭雌，它們能促進所有其他部位肌肉的生長复唤。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視烛卧，以致不能達到期望的效果佛纫。因此妓局，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲呈宇、臥推好爬、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作甥啄。
11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里存炮，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳蜈漓。但不要訓練完馬上吃東西穆桂，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練融虽。如果進行高強度力量訓練享完，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊有额。不過腹肌例外般又，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激巍佑，每星期至少要練4次倒源，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習句狼，只做3組笋熬，每組20—25次，均做到力竭腻菇；每組間隔時間要短胳螟，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣筹吐。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)糖耸，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)丘薛，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度嘉竟。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力洋侨，訓練效果就不大舍扰，甚至出偏差。事實上希坚，在所有的法則中边苹，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量裁僧，也不要用不標準的動作舉起更重的重量个束。不要與人攀比慕购，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩茬底、游泳沪悲，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐阱表，可以練胸大肌和肱三頭肌殿如、斜方肌和三角肌捶枢；仰臥起做，可以練腹挤裳隆烂叔；深蹲，可以練大腿肌肉固歪；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬）蒜鸡，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練牢裳。平時多吃一些高蛋白食品逢防，如：蛋、奶蒲讯、肉忘朝、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌判帮、肱三頭肌局嘁、三角肌四部分。肱二頭肌主拉晦墙，1悦昵、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底晌畅，讓二頭肌始終受力但指，還有，你可以采用史瓦辛格的方法抗楔，有一個好聽的名字叫21響禮炮棋凳，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度连躏，你可以分三步進行贫橙，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下反粥，第三步卢肃，180度做7下疲迂，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2莫湘、在單扛上做引體向上尤蒿。肱三頭肌是主推的，1幅垮、俯臥撐腰池；2、臥推忙芒、3示弓、在雙杠上做臂屈伸；4呵萨、頸后單臂啞鈴臂曲伸奏属。在做以上運動的時候都可以練到小臂妓美，手握啞鈴時加大點握力间学。三角肌分前、中肛走、后三束忱嘹。前束做俯臥撐和臥推就可以練到嘱腥；中束，雙手抓住啞鈴拘悦，垂于雙腿兩側齿兔，然后做90度平抬，反復础米；后束愧驱，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度椭盏，手臂向后上方抬起组砚，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感掏颊，切記不要每日都做糟红，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織乌叶，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的盆偿。
科學健身，自然會擁有強壯的身體准浴。
