昨天介紹了囚徒六藝中的俯臥撐秋泳，不出所料大多數(shù)的留言都是關(guān)于“我已經(jīng)能做到第X式了晕粪，我還需要從第一式? 開(kāi)始做起嗎颠蕴？”
統(tǒng)一回答下：需要！
囚徒十式是一個(gè)整體辈讶，不要把它割裂開(kāi)來(lái)當(dāng)做升級(jí)打怪命浴，一次完整的訓(xùn)練，需要從多角度去刺激肌肉來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的荞估，而這就需要你采用不同的動(dòng)作去完成。
換句話說(shuō)稚新，即使你已經(jīng)能做到第十式了勘伺，為了讓你的胸肌訓(xùn)練充分，你仍然需要在一次訓(xùn)練中加入其它各式作為第十式的補(bǔ)充褂删。
所以飞醉，不要糾結(jié)能做到第幾式了，囚徒六藝十式屯阀，認(rèn)真去完成每一個(gè)動(dòng)作缅帘，這都是將來(lái)你需要用到的技巧。
開(kāi)始今天的正文难衰，囚徒六藝中的第二藝——深蹲钦无。囚徒深蹲訓(xùn)練中對(duì)腿部力量的要求在其次，重點(diǎn)在于對(duì)肌肉耐力盖袭、平衡感和協(xié)調(diào)性的綜合提升失暂。
第一式? 肩倒立深蹲
說(shuō)實(shí)話，囚徒把肩倒立深蹲安排在第一式是有欠考慮的鳄虱，從腿部力量出發(fā)弟塞，這確實(shí)是要求最低的一式，但該動(dòng)作對(duì)核心穩(wěn)定性的要求巨高拙已，對(duì)頸椎的壓力也很大决记，所以我建議初學(xué)者跳過(guò)這一式。
核心力量能達(dá)到肩倒立深蹲的同時(shí)還保持身體穩(wěn)定的程度倍踪，起碼可以輕松做到第八式系宫，且第一式對(duì)腿部肌肉的鍛煉幾乎為零索昂，大家果斷忽略就好。
訓(xùn)練方式：新手跳過(guò)笙瑟，高手自便楼镐。
第二式? 折刀深蹲
折刀深蹲適用于下肢力量極度羸弱的人群，例如剛從床上蘇醒過(guò)來(lái)的植物人往枷。雖然這么說(shuō)有點(diǎn)打自己臉（畢竟前言才說(shuō)每一式都要認(rèn)真練）框产，正常新手繼續(xù)跳過(guò)這個(gè)動(dòng)作吧。
訓(xùn)練方式：菜鳥(niǎo)跳過(guò)错洁，膝蓋有傷者在別人輔助下完成秉宿。
第三式? 支撐深蹲
第三式開(kāi)始可以納入正常的訓(xùn)練計(jì)劃，支撐深蹲是幫助你熟悉深蹲動(dòng)作的基礎(chǔ)屯碴，注意重心不要過(guò)度前傾描睦，支撐物可以由兩側(cè)的低雙杠代替。
訓(xùn)練方式：輕松完成一組50個(gè)后可以嘗試第四式导而。
第四式? 半深蹲
這一式開(kāi)始進(jìn)入正經(jīng)深蹲序列忱叭，動(dòng)作起始位時(shí)雙腳距離與肩同寬或略寬，半深蹲的特點(diǎn)在于下蹲后大腿與地面水平或略高于水平線今艺，這個(gè)過(guò)程對(duì)股四頭肌的刺激較為明顯韵丑，大部分人可以輕松完成。
訓(xùn)練方式：輕松完成一組50個(gè)后可以嘗試第五式虚缎。
第五式? 標(biāo)準(zhǔn)深蹲
深蹲與半深蹲的區(qū)別在于前者下蹲后撵彻，大腿與地面水平或者低于水平線，對(duì)下肢的刺激范圍進(jìn)一步擴(kuò)大到腿部的后側(cè)肌群和臀部肌群实牡。
訓(xùn)練方式：輕松完成一組30個(gè)后可以嘗試第六式陌僵。
第六式? 窄距深蹲
窄距深蹲利用雙腳比肩更窄的站距，刻意加大了對(duì)股四頭肌的刺激创坞，降低了大腿后側(cè)肌群和臀部肌肉的參與度從而增加深蹲難度碗短。
訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可题涨，當(dāng)你可以輕松完成一組30個(gè)時(shí)豪椿，嘗試第七式。
第七式? 偏重深蹲
第七式對(duì)肌肉力量要求的提升在其次携栋，主要是對(duì)身體平衡性的要求會(huì)有較大提高搭盾。下蹲過(guò)程中，一側(cè)腿利用道具支撐降低其參與度婉支，將體重偏重至另一條腿上鸯隅，整個(gè)過(guò)程需要較強(qiáng)的肌肉力量和身體平衡性
訓(xùn)練方式：第六式到第七式你也許會(huì)停留很久，因?yàn)榈谄呤绞情_(kāi)啟第十式的基礎(chǔ)，所以打好基礎(chǔ)蝌以，訓(xùn)練至可以輕松完成單側(cè)20下偏重深蹲后炕舵，嘗試第八式。
第八式? 單腿半深蹲
當(dāng)你可以輕松完成第七式時(shí)跟畅，第八式將不再是你的阻礙咽筋，單腿半深蹲主要是對(duì)肌肉力量的提升，其對(duì)平衡性的要求雖然高于第七式徊件，但沒(méi)有像六奸攻、七兩式中跨度那么大，當(dāng)然你仍然需要打好基礎(chǔ)虱痕，深蹲的后四式都是對(duì)身體平衡感和整體協(xié)調(diào)性的嚴(yán)峻考驗(yàn)睹耐。
訓(xùn)練方式：能夠輕松完成單側(cè)20個(gè)后，進(jìn)軍第九式部翘。
第九式? 單腿輔助深蹲
隨著進(jìn)一步下蹲硝训，身體平衡會(huì)越來(lái)越難以保持，單腿半深蹲和標(biāo)準(zhǔn)單腿深蹲之間似乎有一道鴻溝難以跨越新思，這時(shí)候你需要借助一個(gè)小道具窖梁，在你下蹲時(shí)放置在身側(cè)，作為輔助平衡使用夹囚。
訓(xùn)練方式：能夠輕松完成單側(cè)15個(gè)后纵刘，進(jìn)軍第十式。
第十式? 單腿深蹲（手槍深蹲）
標(biāo)準(zhǔn)的單腿深蹲因其下蹲時(shí)形如手槍而聞名崔兴，如果要嘗試第十式彰导，請(qǐng)務(wù)必在前九式打好扎實(shí)基礎(chǔ)蛔翅，否則不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)會(huì)對(duì)你的膝蓋韌帶形成重大壓力從而引起傷病敲茄。
訓(xùn)練方式：能夠輕松完成單側(cè)15個(gè)后，你就已經(jīng)是囚徒深蹲王者了山析。
深蹲十式是囚徒六藝中相對(duì)而言最容易完成的堰燎，大部分人的腿部肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練都可以達(dá)到深蹲十式的力量要求，但身體平衡感在一定程度上就需要看天賦了笋轨。
?所以實(shí)在完成不了的肌霸們就不要掙扎了秆剪，不如多多轉(zhuǎn)發(fā)我文章，假裝線上囚徒呀~
