混跡于健身圈的各位小主們谚咬，對(duì)于快速瘦身、短時(shí)增肌這事兒最上心吧尚粘≡褙裕可知道“三分練，七分吃”的你，了解各種健身大道理的你秉继，真的懂得該怎么練嗎祈噪？健身那么久，你分清有氧和無(wú)氧了嗎尚辑？
今天辑鲤，就跟小健一起來(lái)了解下，有氧運(yùn)動(dòng)vs無(wú)氧運(yùn)動(dòng)杠茬，一字之差月褥，差在哪里吧！
何謂有氧or無(wú)氧運(yùn)動(dòng)瓢喉？
有氧運(yùn)動(dòng)：人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的宁赤，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉消耗的能量都是以有氧代謝(氧化反應(yīng))供能為主，低強(qiáng)度灯荧、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)礁击，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如：快走逗载、慢跑哆窿、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等厉斟。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：人在利用氧氣的過(guò)程中挚躯，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的擦秽、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)码荔，成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。比如 100 米短跑感挥，200 米短跑缩搅，100 米游泳，舉重等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)触幼。
「有氧運(yùn)動(dòng)」與「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」的區(qū)別：并非完全取決于運(yùn)動(dòng)形式的不同硼瓣，而在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。見(jiàn)下圖
有氧代謝VS無(wú)氧代謝
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)置谦，主要燃料是碳水化合物和脂肪堂鲤。靜止時(shí)，身體由持續(xù)的氧氣供應(yīng)產(chǎn)生能量媒峡，維持基礎(chǔ)代謝率瘟栖。當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加不是太多谅阿、太快半哟，我們的身體會(huì)調(diào)整呼吸與心跳酬滤，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，就不會(huì)感到太疲憊镜沽∶粑睿基本上能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動(dòng)依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度缅茉，能量需求超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)嘴脾，就開始無(wú)氧代謝了。無(wú)氧代謝只能耗糖蔬墩，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少译打，所以大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭。
有氧與無(wú)氧很少獨(dú)立存在拇颅，也不會(huì)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)奏司，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過(guò)有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)樟插，有時(shí)候無(wú)氧代謝占主導(dǎo)韵洋。
有氧VS無(wú)氧哪個(gè)燃脂效果更好？
問(wèn)：我想要減肥瘦身黄锤，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)效果更好搪缨？
答：無(wú)氧+有氧，先無(wú)氧后有氧鸵熟！
理由：有氧減脂確實(shí)可以減肥副编。但是，有氧減脂的速度流强，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及舉鐵+有氧來(lái)快且持久痹届。無(wú)氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能打月，無(wú)氧與有氧結(jié)合減脂效果更好队腐。
舉例：跑步（有氧）VS舉鐵（無(wú)氧）
跑步（有氧）對(duì)于減脂而言是有效的，但是單純有氧奏篙，或者過(guò)度有氧柴淘，很容易遇到平臺(tái)期；舉鐵（無(wú)氧）不僅可以消耗能量报破，還可以幫助我們?cè)鲩L(zhǎng)肌肉，增長(zhǎng)出來(lái)的這些肌肉千绪，從很多方面都可以增加我們的基礎(chǔ)代謝充易。
人體每日耗能代謝：人體每天的熱量消耗，主要由三部分構(gòu)成荸型，即基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗+食物熱效應(yīng)盹靴，其中基礎(chǔ)代謝占比達(dá)65%+，而肌肉的增加可以顯著提升基礎(chǔ)代謝（每累計(jì)創(chuàng)造3500大卡熱量差能減掉1磅脂肪）。
有氧VS無(wú)氧該怎么選擇稿静？
沒(méi)有哪一種運(yùn)動(dòng)是適合所有人的梭冠，哪種運(yùn)動(dòng)適合你需要根據(jù)自身情況而定，包括：年齡改备、體質(zhì)控漠、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體型目標(biāo)悬钳、有無(wú)疾病等盐捷。
·無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)人群：從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能默勾，增強(qiáng)體能碉渡，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練。
· 視自身體型來(lái)定：天生偏瘦母剥，想強(qiáng)壯肌肉滞诺、健美體形，那么應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主环疼；「肌肉體質(zhì)」习霹，很容易長(zhǎng)肌肉，想瘦身應(yīng)以有氧訓(xùn)練為主秦爆。
· 身體情況不佳者：糖尿病患者序愚、肥胖癥患者、脂肪肝患者以及年齡大的人群等限，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主爸吮；預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化望门，那么應(yīng)當(dāng)以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主形娇。
· 視時(shí)間情況來(lái)定：時(shí)間充裕，那么最好的是無(wú)氧與有氧都做筹误，一般建議先無(wú)氧再有氧桐早；運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，將有氧無(wú)氧結(jié)合起來(lái)厨剪，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）哄酝，減脂塑形效果非常好。
訓(xùn)練建議：
根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)調(diào)整祷膳，以1小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間為例子：如果以增肌為主陶衅，建議40分鐘無(wú)氧訓(xùn)練+20分鐘有氧訓(xùn)練直晨；如果以減脂為主膨俐，建議20分鐘無(wú)氧訓(xùn)練+40分鐘有氧訓(xùn)練。
