昨天寫《練好這個(gè)昧廷，你就不會沒脖子了~！》偎箫，提到圓肩等體態(tài)問題木柬，是導(dǎo)致很多人視覺沒脖子的主要原因……
結(jié)果勾起了廣大人民群眾對體態(tài)矯正的熱情。所以本周的答疑時(shí)間淹办，我們集中來說說上半身最容易遇到的兩個(gè)體態(tài)問題：探頸&高低肩眉枕！
先說探頸和高低肩有什么危害，為什么一定要警惕：
探頸：頸椎正常曲度變形，頸椎病的一大成因速挑！不但讓你看起來沒氣質(zhì)谤牡，脖子肩頸酸痛，嚴(yán)重的還會頭暈手麻嚴(yán)重影響你的正常生活姥宝。
高低肩：長期會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎翅萤、骨盆傾斜等身姿形變，腰痛背痛腊满，甚至?xí)鹦姆蔚壬眢w功能的障礙断序！
所以覺得自己有相關(guān)體態(tài)問題的童鞋，日常一定要注意糜烹，并建議通過針對訓(xùn)練改善矯正违诗。如果比較嚴(yán)重，已經(jīng)有疼痛感的疮蹦，建議及時(shí)去醫(yī)院看看诸迟。
探頸，怎么破愕乎？
探頸阵苇，應(yīng)該算是現(xiàn)代社會最常見、最普遍感论、最值得警惕的身姿問題了绅项。
探頸·主要成因：由于工作學(xué)習(xí)原因，人們長期面對電腦比肄，同時(shí)采用不正確的坐姿快耿，屈頸抬頭，脖子前探芳绩，導(dǎo)致頸椎處于一個(gè)不正常的生理位掀亥，頸曲曲度變大。
IT從業(yè)者妥色、學(xué)生族搪花、老司機(jī)等（開車時(shí)脖子前探）
都是探頸的高發(fā)人群
探頸危害：探頸其實(shí)就是正常頸曲變形，會導(dǎo)致頸椎的壓力分布改變嘹害，頸椎穩(wěn)定性變差撮竿，頸椎疼痛，手臂發(fā)麻等問題笔呀。
肩頸酸痛幢踏，頭暈手麻大多都是頸椎問題。
探頸自檢：主要表現(xiàn)就是背挺不直凿可、脖子擺不正惑折、仰著脖子下巴收不回……
自己判斷不了的，可以找朋友幫忙觀察一下你的側(cè)面：當(dāng)你正常坐著或者自然站立時(shí)枯跑，腦袋不是處于正直位置惨驶，而是下巴上揚(yáng)，頸部前探敛助，那多半就是有”探頸“問題了粗卜。
女明星里，霉霉就屬于探頸比較嚴(yán)重的纳击。
另外续扔，很多同學(xué)不太能區(qū)分探頸和圓肩，這兩者其實(shí)還是有一定區(qū)別的：
探頸的主要問題在頸曲變形焕数，圓肩則是肩關(guān)節(jié)前探的問題纱昧。
不過一般而言，圓肩堡赔、探頸识脆，包括駝背這幾個(gè)上半身體態(tài)問題，通常是一起發(fā)生的善已，這也就是我們常說的“上交叉綜合癥”了灼捂。
探頸，怎么改善换团？
探頸不但會讓你體態(tài)難看悉稠，也是頸椎病的常見成因，會導(dǎo)致你脖子疼艘包、頭暈手麻……嚴(yán)重影響你的生活質(zhì)量的猛。所以一定要警惕：日常多預(yù)防，發(fā)現(xiàn)早治療想虎！
矯正探頸衰絮，最主要的是兩點(diǎn)：保證正確的頸椎位置+強(qiáng)化薄弱肌群，改善肌力平衡磷醋。
保持正確的頸椎位置：
日常生活工作中（尤其是坐著對電腦的時(shí)候）猫牡，一定注意不要彎腰駝背，腦袋前探邓线。時(shí)刻提醒自己挺直背部淌友，繃直腦袋，回收下巴骇陈。
找不到正確頸椎位置的同學(xué)震庭，可以嘗試下巴夾一個(gè)網(wǎng)球做收下巴的訓(xùn)練↓
用下巴夾住網(wǎng)球，感受收下巴你雌，頸部拉直的感覺器联。
強(qiáng)化斜方肌中下部二汛，放松斜方肌上部。
圓肩探頸這類上交叉綜合癥拨拓，最主要的成因都在于：斜方肌上部和胸大肌緊張肴颊，頸部肌群和斜方肌中下部則比較薄弱。
肌力不平衡渣磷，是上交叉綜合癥的主要原因婿着。
所以放松緊張的肌群（斜方肌上部和胸鎖乳突肌）醋界，同時(shí)強(qiáng)化薄弱肌群（斜方肌中下部包括深層的菱形季顾巍）是關(guān)鍵。
改善探頸·拉伸按摩姿勢推薦：
改善探頸形纺，拉伸重點(diǎn)在于斜方肌上部和胸鎖乳突肌↓
建議大家日城鹣溃可以多做下面這個(gè)頸部拉伸動作↓
單手側(cè)向拉伸頸部，緩解胸鎖乳突肌和斜方肌上部的緊張逐样。
也可以拿一個(gè)按摩球婉陷，針對按摩放松斜方肌上部↓
按摩球放松斜方肌上部
改善探頸·斜方肌中下部強(qiáng)化訓(xùn)練：
通過強(qiáng)化斜方肌中下部及深層的菱形肌，也可以更好的收緊肩胛骨官研，改善探頸圓肩等上交叉綜合癥秽澳。
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋&外旋
↓↓↓
斜方肌中部·推薦動作
啞鈴/器械反向飛鳥（內(nèi)旋）
↓↓↓
斜方肌下部·推薦動作
啞鈴/器械反向飛鳥（外旋）
↓↓↓
高低肩，怎么破戏羽？
高低肩担神，是指肩膀兩側(cè)高低不平的體態(tài)問題。和駝背探頸一樣始花，多發(fā)于常年伏案妄讯、久坐不動的上班族、學(xué)生族酷宵。
高低肩·后天主要成因：坐姿不正亥贸，坐著的時(shí)候圖舒服歪著斜著……另外惨险，經(jīng)常單側(cè)背包的女性朋友拔疚，也很容易有高低肩的問題↓
高低肩·危害：不但會導(dǎo)致體型難看沒氣質(zhì)险毁，還會影響肩胛肌群锰什，造成脊柱側(cè)彎，骨盆傾斜涝涤、長短腿等各種身姿健康問題袋毙。
高低肩會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎千扔、骨盆傾斜等各種問題此虑。
先天的脊椎發(fā)育異常側(cè)彎等甚纲，也會導(dǎo)致高低肩。
高低肩朦前，如何自測介杆？
高低肩可以通過兩種方式自測：對鏡觀察或者動作自測鹃操。
對鏡自測：自然站立，兩肩放松春哨，看鏡中自己的肩膀是否兩邊一樣平↓
兩邊肩部高低不一致荆隘，大多就是有高低肩問題了。
動作字側(cè)：兩手在后背交叉握住悲靴，努力往髖骨腰部位置上抬臭胜，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度莫其，那也有可能是高低肩↓
肩胛肌群薄弱癞尚、兩側(cè)肌力不平衡，也是高低肩的主要表現(xiàn)乱陡。
高低肩浇揩，如何改善？
身姿不正導(dǎo)致的高低肩憨颠，反映到相關(guān)肌群上：就是背部單側(cè)的肩頸肌群薄弱緊張胳徽，兩邊肌肉受力不平衡。
所以和改善探頸一樣爽彤，強(qiáng)化薄弱肌群养盗，放松緊張肌群是關(guān)鍵。
訓(xùn)練重點(diǎn)：強(qiáng)化斜方肌中下部和深層菱形肌适篙，同時(shí)拉伸放松緊張的單側(cè)肌群往核。
訓(xùn)練動作：俯身飛鳥（內(nèi)旋刺激斜方肌中部、外旋刺激斜方肌下部）↓
俯身飛鳥可以有效刺激到斜方肌中下部嚷节。
高低肩的朋友在動作過程中聂儒，可能會感到單側(cè)肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側(cè)比較薄弱硫痰，可以單獨(dú)進(jìn)行針對強(qiáng)化衩婚，均衡肌力。
一開始可以從徒手俯身飛鳥做起效斑，小負(fù)重循序漸進(jìn)非春。
拉伸動作：肩部拉伸&上背部拉伸↓
另外，建議大家日郴和溃可以多做做肩背拉伸税娜，或者用按摩球針對放松緊張側(cè)的斜方肌，對于改善高低肩也很有好處藏研。
肩背單側(cè)拉伸：改善肩背的單側(cè)緊張敬矩。
跪姿上半身拉伸：有效拉伸背部上方整體，放松緊張的肩背蠢挡。
上背部泡沫軸放松弧岳，對于緩解肩背的緊張也很有好處凳忙。
最后，關(guān)于上半身其它常見體態(tài)問題禽炬，比如圓肩涧卵、駝背啥的，我們也寫過很多次了：
圓肩的矯正方式和探頸有點(diǎn)類似：主要也是強(qiáng)化肩胛肌群和斜方肌中下部腹尖；
駝背問題出在脊柱：需要強(qiáng)化下背部的豎脊肌等核心肌群柳恐。
