辦公族運(yùn)動(dòng)指南v2016
by 劉群英（雙魚(yú)座小龍）
@評(píng)聚堂·運(yùn)動(dòng)改造生活
堅(jiān)持每天進(jìn)行半小時(shí)到一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以很輕易地減掉身體多余的脂肪滥搭，找回失去已久的自信捌朴，有助于提高睡眠質(zhì)量蚓土，緩解工作和生活帶給我們的壓力厦取。
運(yùn)動(dòng)常識(shí)
1. 準(zhǔn)備階段：
運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作就好比開(kāi)車(chē)前的發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱，目的在于讓我們的身體適應(yīng)之后的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)喳整。
預(yù)熱可以幫助心臟從靜止?fàn)顟B(tài)平緩進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)谆构。
長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，熱身可以幫助打開(kāi)關(guān)節(jié)和韌帶框都。
熱身后搬素，身體溫度上升,運(yùn)動(dòng)更加容易，關(guān)節(jié)變得潤(rùn)滑,提高靈活性。
代謝率增加,氧氣能更快傳遞到肌肉熬尺。
血管擴(kuò)張,使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉工作,這有助于你體力恢復(fù)更快,跑得更快,跳得更高何荚，活得越開(kāi)心，思想更集中猪杭。
檢查
檢查身體狀態(tài)餐塘，身體有傷病，睡眠不足皂吮，極其饑餓即需要放棄運(yùn)動(dòng)計(jì)劃戒傻。
檢查運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，無(wú)需嚴(yán)格按照時(shí)間蜂筹，但是最好按照計(jì)劃好的活動(dòng)內(nèi)容進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
飲水需纳，少量，口不干即可艺挪。
能量不翩，吃少量面包，饅頭麻裳，或奶糖口蝠，喝少量蜂蜜水
熱身
熱身很重要，尤其在有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下津坑，熱身必不可少妙蔗。
熱身的目的：心率準(zhǔn)備，伸展筋骨疆瑰，預(yù)防損傷眉反。
熱身動(dòng)作：小范圍轉(zhuǎn)體，小跑穆役，踢腿寸五，開(kāi)合跳等
2. 運(yùn)動(dòng)階段：
運(yùn)動(dòng)中，需要時(shí)刻關(guān)注環(huán)境的安全和自身的狀態(tài)耿币，謹(jǐn)防額外事件發(fā)生梳杏。
選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)種類(lèi),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，執(zhí)行制定好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)最好分多組進(jìn)行掰读，注意休息秘狞，比如平板支撐，初學(xué)者單組10分鐘的效果遠(yuǎn)不如5組2分鐘的效果蹈集。
運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)規(guī)范很重要，規(guī)范的動(dòng)作可以避免損傷雇初，提升運(yùn)動(dòng)效率拢肆，很大比例的運(yùn)動(dòng)損傷都是在做不規(guī)范的動(dòng)作時(shí)發(fā)生的。
運(yùn)動(dòng)中有任何不適，立即放慢速度郭怪，降低運(yùn)動(dòng)幅度支示，進(jìn)行自我檢查，避免加大運(yùn)動(dòng)損傷鄙才。
3. 休整階段：
運(yùn)動(dòng)后颂鸿，保持較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)利于心肺系統(tǒng)恢復(fù)平穩(wěn)，拉伸運(yùn)動(dòng)為下一次運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造更強(qiáng)大的肌肉能力攒庵。
運(yùn)動(dòng)完不可以直接停止嘴纺，需要進(jìn)行舒緩和拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)的目的，伸展因運(yùn)動(dòng)引起的肌肉緊張
拉伸運(yùn)動(dòng)浓冒，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)頻繁使用到的身體部位進(jìn)行靜態(tài)伸展栽渴，伸展程度到輕微酸痛即可，不可過(guò)度稳懒。
沖洗闲擦，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)等到心率平穩(wěn)到正常狀態(tài)再去沖洗。
飲水和飲料场梆，運(yùn)動(dòng)期間可少量多次進(jìn)行補(bǔ)充飲水和運(yùn)動(dòng)飲料墅冷。
飲食相關(guān)
均衡營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)補(bǔ)充能量或油，礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)俺榆。
避免油炸，熏制等食物即可装哆。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)罐脊，動(dòng)作從小幅度到大幅度，頻率從慢到快蜕琴，時(shí)間從15分鐘到2小時(shí)以?xún)?nèi)
2.運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行檢查：情緒是否平緩穩(wěn)定萍桌？身體是否過(guò)于疲憊？環(huán)境是否安全凌简？
3.吃飯應(yīng)在劇烈運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)上炎，劇烈運(yùn)動(dòng)后心率輕緩后，運(yùn)動(dòng)前最好喝一點(diǎn)白開(kāi)水
4.設(shè)定運(yùn)動(dòng)目的：
1) 放松身心雏搂，做瑜伽等舒展運(yùn)動(dòng)
2) 減脂塑形（一般說(shuō)的減重）藕施，有氧運(yùn)動(dòng)為主，核心力量為輔凸郑，降低糖類(lèi)和油炸類(lèi)飲食攝入裳食。
3) 增肌 ，力量訓(xùn)練為主芙沥，有氧訓(xùn)練為輔诲祸，加強(qiáng)食物中蛋白質(zhì)攝入浊吏。
5.心態(tài)平和，關(guān)注自己
6.制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃救氯，運(yùn)動(dòng)效果遠(yuǎn)比隨意運(yùn)動(dòng)要好找田。
7.交叉運(yùn)動(dòng)類(lèi)型要好于單一運(yùn)動(dòng)種類(lèi)
8.結(jié)伴而跑，最好有兩人以上一起結(jié)伴跑着憨，以便有不適時(shí)可以尋求幫助墩衙。
9.注意休息， 勞逸結(jié)合甲抖，循序漸進(jìn)漆改。
友情提醒，運(yùn)動(dòng)雖好惧眠，切莫過(guò)量籽懦！ 謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)傷害，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)一輩子氛魁。
