選讀了幾部分岩调，總結(jié)了跑步的好處。
第一點(diǎn)
1:肺部? 讓你肺部毛細(xì)血管增多盐肃，加大氧氣利用水平爪膊，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧砸王，大腦必須時(shí)刻供氧推盛，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重。普通人僅為一半谦铃，長(zhǎng)期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克耘成。
當(dāng)我們經(jīng)常打哈欠是一種大腦缺氧的表現(xiàn)，工作太久壓力大的時(shí)候就困驹闰！所以你可以通過(guò)跑步瘪菌，提高攝氧量的水平！
2：心血管? ? 能增加心臟容積嘹朗，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏师妙；增強(qiáng)血管彈性；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)屹培，降低血脂水平默穴；改善血液流通；增強(qiáng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送能力惫谤。
2:骨骼? 人們自35歲起壁顶，骨骼就在退化，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎溜歪，特別對(duì)于女性來(lái)說(shuō)若专，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會(huì)受到比男性更大的威脅蝴猪，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性调衰，使得骨骼更年輕。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性自阱，緩減關(guān)節(jié)的退化速度嚎莉。
所以我的大爺爺目前已經(jīng)80了，每天還鍛煉沛豌，聽(tīng)起來(lái)不可思議趋箩，但他已經(jīng)堅(jiān)持幾十年了赃额，中國(guó)還有一位老人，王德順叫确，75歲開(kāi)始健身跳芳，80歲走T臺(tái)
3:免疫系統(tǒng)? 增強(qiáng)免疫力，減少感冒竹勉。消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀飞盆。
4:激素? 能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素次乓、皮質(zhì)素三類(lèi)壓力激素的分泌吓歇，釋放讓人快樂(lè)愉悅的內(nèi)啡肽和血清素。順便說(shuō)一句票腰，多巴胺的功能同樣如此城看，那么三者有什么區(qū)別：
多巴胺：由腦內(nèi)分泌，是一類(lèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)丧慈，即腦內(nèi)信息的傳遞者析命。負(fù)責(zé)大腦的情欲，感覺(jué)逃默，將興奮及開(kāi)心的信息傳遞鹃愤，也與上癮有關(guān)。
內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類(lèi)嗎啡生物化學(xué)合成物激素完域。產(chǎn)生跟嗎啡软吐、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后吟税，只剩下氧氣凹耙，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌。
血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)肠仪，即神經(jīng)之間用血清素來(lái)交談肖抱。能幫人放松心情、安撫异旧、緩解焦慮和壓力意述，尤其影響胃腸道。
很多人認(rèn)為工作一天之后吮蛹，壓力夠大了荤崇，再去跑步實(shí)在累得夠嗆。這是借口潮针！要知道跑步可以減少壓力激素的分泌术荤，改善血液循環(huán)；跑步會(huì)讓你真正放松每篷，而不是抽煙瓣戚。跑步會(huì)讓你的工作更高效端圈，你在跑步時(shí)也可以進(jìn)行腦力勞動(dòng)，盤(pán)點(diǎn)你的各項(xiàng)事務(wù)带兜。而且跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)枫笛，誰(shuí)都會(huì)！
跑步對(duì)任何年齡都適合刚照，老年人也可以通過(guò)慢跑和散步提高活力，達(dá)到以上提升健康的效果喧兄。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺无畔。美國(guó)的一位92歲的老奶奶用了7小時(shí)24分36跑完了圣地亞哥馬拉松。
下面說(shuō)到跑步前的準(zhǔn)備７驮；胝谩！拯辙！
跑鞋郭变，呼吸，姿態(tài)
跑鞋的選擇涯保，一般買(mǎi)鞋在下午買(mǎi)鞋诉濒，早上晚上都不行，下午走了一天夕春，是腳最大的時(shí)候未荒，這時(shí)候買(mǎi)的鞋穿起來(lái)最舒服，跑步不要隨便挑一雙鞋及志，籃球鞋片排，什么的不適合長(zhǎng)跑，沒(méi)種運(yùn)動(dòng)鞋有特別的功能性速侈。
跑步鞋是什么品牌顏色不重要率寡，重要的是減震，引導(dǎo)倚搬，矯正的功能冶共，還有要能承受跑步鞋的體重，太輕的你跑步的時(shí)候震動(dòng)太大潭枣，造成頭暈比默！
鞋子穿上有一一大拇指的距離為最佳，有活動(dòng)范圍盆犁，會(huì)更舒服命咐，和有足夠的支撐力！
跑鞋的使用壽命在500到1000公里谐岁，一周三次醋奠，一年一雙跑鞋榛臼。
訓(xùn)練服的選擇，純棉的不行窜司，容易出汗沛善，貼在身上，容易感冒塞祈。
選擇速干類(lèi)的運(yùn)動(dòng)服金刁，健身房教練的大部分是速干服，皮膚可以呼吸议薪，毛孔不堵塞尤蛮。
根據(jù)呼吸控制訓(xùn)練
因?yàn)樵娇煨枰臄z氧量更多
一般速度是4步一呼吸，跑的久了快了斯议，3步一呼吸产捞，當(dāng)你2步一呼吸就談不上有氧了，單位時(shí)間內(nèi)的攝氧量少哼御，所以建議慢走了坯临。
還有你的心率，180-年齡正負(fù)20是你的安全心率恋昼，當(dāng)你跑步呼吸比較困難看靠，就要停下來(lái)走了哈。
熱身
熱身
在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)焰雕、拉伸和力量練習(xí)衷笋，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且有助于鍛煉全身肌肉矩屁。作者給出了非常細(xì)致的拉伸練習(xí)辟宗，包括拉伸腿部、臀部吝秕、胸部肌肉和強(qiáng)化腹肌泊脐、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)，而且配有美女示范圖片烁峭，大家可以一看原書(shū)容客。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測(cè)試，比如雙手探地约郁，雙手能不能在背后緊扣缩挑；仰臥起坐；俯臥撐等鬓梅。
關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立供置，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前绽快，微微朝內(nèi)芥丧，但絕不能越過(guò)身體的中線紧阔，大臂和小臂要幾乎成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力续担。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡擅耽，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進(jìn)而好好鍛煉物遇，也可以用一些工具來(lái)校正乖仇。
手的姿勢(shì)也很重要，很多人握著拳頭往前沖询兴，導(dǎo)致肌肉緊繃这敬，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲蕉朵，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。
跑步步伐：跑步步伐不易太大阳掐，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷始衅。關(guān)于腳掌著地的問(wèn)題，作者給出了一個(gè)非常充分的表格缭保，討論了后腳掌跑汛闸、腳心跑、前腳掌跑三種模式艺骂，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見(jiàn)的诸老，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過(guò)大，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑钳恕。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都是用腳跟跑别伏，它比較省力，缺點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過(guò)重忧额，在地面不平坦時(shí)容易受傷厘肮。一般長(zhǎng)跑建議用腳心，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻睦番。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地类茂、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。
一定要看跑步的姿態(tài)托嚣，不正確的跑步姿態(tài)巩检，久了會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的損傷！
入門(mén)的跑步
跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)
跑步時(shí)整只腳掌著地
身體直立
步伐自然示启，不宜過(guò)大
節(jié)奏自然兢哭，雙臂自然擺動(dòng)
用嘴呼吸
給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)；
不要急于加快速度丑搔，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間厦瓢。
關(guān)于跑步還有很多的知識(shí)提揍，目前的這些是我總結(jié)的很少一部分，對(duì)于入門(mén)的跑鞋來(lái)說(shuō)煮仇，也是可以吸收的劳跃！
如果你想聰明，跑步吧浙垫！
如果你想健康刨仑，跑步吧！
附今天小伙伴的狀態(tài)
