關(guān)于肌肉訓(xùn)練的清單

  1. 肌肉訓(xùn)練不是健身的主要目的盾似。因?yàn)榧∪鈱?duì)生活質(zhì)量的影響相對(duì)較小敬辣,練肌肉主要是為了好看和抗衰老雪标。肌肉的衰老幅度和心臟功能差不多,訓(xùn)練臀大肌溉跃、大股四頭肌村刨、腹肌、背肌等可以看起來更年輕撰茎。

  2. 肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo):一是肌肉耐力嵌牺,二是肌肉力量,三是肌肉量龄糊。肌肉耐力和肌肉力量對(duì)日常生活更有用逆粹。

  3. 用深蹲的方法自測(cè)肌肉耐力。不負(fù)重炫惩,雙腳與肩同寬僻弹,雙手向前平舉,下蹲時(shí)后背挺直他嚷,目視前方蹋绽,速度不用快,勻速蹲起筋蓖。能夠做到勻速蹲起30次的卸耘,說明肌肉耐力正常。

  4. 練習(xí)肌肉耐力主要靠走路粘咖。走路時(shí)要保持肚臍位置和腳尖向前蚣抗,并加大步幅和擺臂幅度。合理安排并不斷提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度涂炎。專項(xiàng)練習(xí)某個(gè)部位的肌肉耐力忠聚,需要找專業(yè)教練或者懂健身知識(shí)的朋友指導(dǎo)入門设哗,否則容易造成運(yùn)動(dòng)損傷唱捣。
    專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)階推薦資料:《囚徒健身》

  5. 肌肉力量訓(xùn)練除了好看外,主要用來應(yīng)付緊急情況网梢。上肢至少有能拉動(dòng)你身體60%的力量才不會(huì)在急剎車時(shí)被甩出去震缭;跑步時(shí),膝蓋和腿至少能夠承受你體重的3倍战虏。

  6. 通過三種方法自測(cè)肌肉力量是否合格:
    一是跪姿俯臥撐拣宰。這個(gè)動(dòng)作推起自身重量的50%,可以看做一個(gè)基礎(chǔ)水平烦感。




    二是單杠拉升巡社。找一個(gè)和肚臍位置差不多高的單杠,鉆到單杠下手趣,雙手抓杠晌该,雙腿伸直,雙腳并攏。若能把自己從最低位置拉起來朝群,則相當(dāng)于拉動(dòng)60%的體重燕耿。在健身房可以通過器械測(cè)試。
    三是負(fù)重深蹲姜胖。背負(fù)和體重一樣大的重量誉帅,在負(fù)重的情況下做一個(gè)深蹲。


  7. 改善肌肉力量的訓(xùn)練右莱,每一組動(dòng)作都必須做到力竭為止蚜锨。如果動(dòng)作做得不徹底,達(dá)不到力竭的話慢蜓,那么就不能把你的所有肌纖維調(diào)用起來踏志,達(dá)不到力量訓(xùn)練的效果。心肺功能不好的人胀瞪,不要急于練習(xí)肌肉力量针余。

  8. 要得到好看的人魚線、馬甲線凄诞,前提是體脂足夠低圆雁。只有在體脂足夠低的情況下,通過肌肉力量練習(xí)才能讓線條變得明顯帆谍。

  9. 想要訓(xùn)練臀大肌伪朽,得到引入矚目的翹臀,推薦練習(xí)壺鈴搖擺汛蝙。壺鈴重量一般女生選擇12kg烈涮,男生選擇20kg。每周3天窖剑,每天最少做70次坚洽。


  10. 小腿后側(cè)肌肉過于發(fā)達(dá)不好看。這與平時(shí)錯(cuò)誤的走路和運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)有關(guān)西土,走路時(shí)注意用臀部或大腿后側(cè)肌肉發(fā)力讶舰。

最后編輯于
?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末,一起剝皮案震驚了整個(gè)濱河市需了,隨后出現(xiàn)的幾起案子跳昼,更是在濱河造成了極大的恐慌,老刑警劉巖肋乍,帶你破解...
    沈念sama閱讀 216,402評(píng)論 6 499
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件鹅颊,死亡現(xiàn)場(chǎng)離奇詭異,居然都是意外死亡墓造,警方通過查閱死者的電腦和手機(jī)堪伍,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 92,377評(píng)論 3 392
  • 文/潘曉璐 我一進(jìn)店門历帚,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來,“玉大人杠娱,你說我怎么就攤上這事挽牢。” “怎么了摊求?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 162,483評(píng)論 0 353
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵禽拔,是天一觀的道長。 經(jīng)常有香客問我室叉,道長睹栖,這世上最難降的妖魔是什么? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 58,165評(píng)論 1 292
  • 正文 為了忘掉前任茧痕,我火速辦了婚禮野来,結(jié)果婚禮上,老公的妹妹穿的比我還像新娘踪旷。我一直安慰自己曼氛,他們只是感情好,可當(dāng)我...
    茶點(diǎn)故事閱讀 67,176評(píng)論 6 388
  • 文/花漫 我一把揭開白布令野。 她就那樣靜靜地躺著舀患,像睡著了一般。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪气破。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上聊浅,一...
    開封第一講書人閱讀 51,146評(píng)論 1 297
  • 那天,我揣著相機(jī)與錄音现使,去河邊找鬼低匙。 笑死,一個(gè)胖子當(dāng)著我的面吹牛碳锈,可吹牛的內(nèi)容都是我干的顽冶。 我是一名探鬼主播,決...
    沈念sama閱讀 40,032評(píng)論 3 417
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼殴胧,長吁一口氣:“原來是場(chǎng)噩夢(mèng)啊……” “哼渗稍!你這毒婦竟也來了佩迟?” 一聲冷哼從身側(cè)響起团滥,我...
    開封第一講書人閱讀 38,896評(píng)論 0 274
  • 序言:老撾萬榮一對(duì)情侶失蹤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎报强,沒想到半個(gè)月后灸姊,有當(dāng)?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 45,311評(píng)論 1 310
  • 正文 獨(dú)居荒郊野嶺守林人離奇死亡秉溉,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點(diǎn)故事閱讀 37,536評(píng)論 2 332
  • 正文 我和宋清朗相戀三年力惯,在試婚紗的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己被綠了碗誉。 大學(xué)時(shí)的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點(diǎn)故事閱讀 39,696評(píng)論 1 348
  • 序言:一個(gè)原本活蹦亂跳的男人離奇死亡父晶,死狀恐怖哮缺,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出,到底是詐尸還是另有隱情甲喝,我是刑警寧澤尝苇,帶...
    沈念sama閱讀 35,413評(píng)論 5 343
  • 正文 年R本政府宣布,位于F島的核電站埠胖,受9級(jí)特大地震影響糠溜,放射性物質(zhì)發(fā)生泄漏。R本人自食惡果不足惜直撤,卻給世界環(huán)境...
    茶點(diǎn)故事閱讀 41,008評(píng)論 3 325
  • 文/蒙蒙 一非竿、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望。 院中可真熱鬧谋竖,春花似錦红柱、人聲如沸。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 31,659評(píng)論 0 22
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽。三九已至驱敲,卻和暖如春铁蹈,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間,已是汗流浹背众眨。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 32,815評(píng)論 1 269
  • 我被黑心中介騙來泰國打工握牧, 沒想到剛下飛機(jī)就差點(diǎn)兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道東北人娩梨。 一個(gè)月前我還...
    沈念sama閱讀 47,698評(píng)論 2 368
  • 正文 我出身青樓沿腰,卻偏偏與公主長得像,于是被迫代替她去往敵國和親狈定。 傳聞我的和親對(duì)象是個(gè)殘疾皇子颂龙,可洞房花燭夜當(dāng)晚...
    茶點(diǎn)故事閱讀 44,592評(píng)論 2 353

推薦閱讀更多精彩內(nèi)容