一場(chǎng)馬拉松收班，對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講也不是件輕松事，更何況普通人遣耍。對(duì)于絕大多數(shù)的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是超越極限地挑戰(zhàn)闺阱，身體各個(gè)部分，肌肉舵变、韌帶酣溃、肌腱瘦穆、乃至骨骼等等都會(huì)經(jīng)受高強(qiáng)度的考驗(yàn)。跑后會(huì)有各種疼痛赊豌、疲憊……
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)有營(yíng)養(yǎng)師扛或、按摩師等幫助做專業(yè)的恢復(fù)，那么普通人如何快速恢復(fù)呢碘饼？我先將博覽眾家之長(zhǎng)取之精華后整理的跑馬拉松后如何快速恢復(fù)的經(jīng)驗(yàn)分享給大家熙兔。然后再簡(jiǎn)單介紹我自己的恢復(fù)經(jīng)驗(yàn)。
一艾恼、跑馬拉松后如何快速恢復(fù)
1住涉、恢復(fù)性慢跑或慢走。跑后不要馬上停下钠绍，要放松慢跑舆声，或者步行約10分鐘再停下來(lái)休息，將身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)化為相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)柳爽，也叫冷身運(yùn)動(dòng)媳握。它的重要性和熱身一樣，是運(yùn)動(dòng)后不可或缺的一環(huán)磷脯。如果沒(méi)有冷身蛾找，劇烈運(yùn)動(dòng)突然停止，人體有可能會(huì)出現(xiàn)眩暈赵誓、惡心打毛、筋疲力盡的感覺(jué)，嚴(yán)重者還可能會(huì)暈倒甚到心臟驟停架曹。冷身也可以幫助放松腿部膝蓋部位的肌肉和關(guān)節(jié)隘冲，稱之為積極性恢復(fù)闹瞧。
2绑雄、檢查傷勢(shì)。慢慢停下來(lái)之后奥邮，可以先檢查一下傷勢(shì)万牺，有的是膝蓋疼痛，有的是腳有泡洽腺，有的是腳指甲變黑……如果膝蓋有強(qiáng)烈的疼痛感脚粟，甚至膝蓋活動(dòng)都受到了影響，要及時(shí)就醫(yī)檢查蘸朋，以防韌帶撕裂核无。其他傷勢(shì)也要視輕重選擇是否到醫(yī)院處理。
3藕坯、拉伸团南。可以選擇靜態(tài)拉伸噪沙，一場(chǎng)馬拉松下來(lái)后肌肉高度緊張興奮，通過(guò)緩慢的牽拉刺激神經(jīng)吐根，從而放松肌肉正歼，緩解酸痛。要將頭頸拷橘、后背局义、上肢到腳指頭拉個(gè)遍。當(dāng)然重點(diǎn)是臀部冗疮、大腿萄唇、小腿，從小幅度拉伸開始术幔，慢慢的增加幅度穷绵，多做幾組，直到你覺(jué)得放松了特愿。
4仲墨、冰敷、冷水浴/熱水浴揍障、按摩目养。拉伸過(guò)后可以采取冰敷局部，冷水浴/熱水浴交替和全身按摩的辦法恢復(fù)體力毒嫡，消除疲勞癌蚁。（24 小時(shí)內(nèi)是冰敷，24 小時(shí)以后就用熱敷兜畸。）可以有效緩解痙攣努释、消炎鎮(zhèn)痛、消腫止血咬摇。促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝伐蒂，有利于肌肉的放松。（后附常見膝蓋疼痛處理方法肛鹏。）
5逸邦、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。一場(chǎng)馬拉松消耗體內(nèi)大量的糖原在扰、水缕减、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)芒珠，因此桥狡，通過(guò)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能量、調(diào)節(jié)生理功能，是緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要措施裹芝。
快速補(bǔ)水呈宇、補(bǔ)糖和補(bǔ)充電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后的體液恢復(fù)以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳局雄。飲食清淡甥啄，選擇易于消化的食物，減少油膩大葷攝入炬搭，適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚蝦類蜈漓。
6、休息宫盔。跑馬后身體會(huì)因?yàn)榧∪馄谌谒洌狈δ芰浚赡軙?huì)出現(xiàn)前所未有的疲勞感（尤其前面幾天）灼芭，這時(shí)候有额，應(yīng)該聽從身體的安排，注意多休息彼绷。盡量早一點(diǎn)睡覺(jué)巍佑，幫助身體恢復(fù)。堅(jiān)持每天 20 分鐘泡腳寄悯，讓身體徹底放松萤衰。
7、適量運(yùn)動(dòng)猜旬。不要進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)脆栋，即使你感覺(jué)自己的能量?jī)?chǔ)備已經(jīng)恢復(fù)正常。這是為了使肌肉細(xì)胞洒擦、組織有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)椿争，隨后才更有可能進(jìn)行長(zhǎng)期的有效訓(xùn)練。在恢復(fù)期間熟嫩，可以游泳秦踪、瑜珈、騎車等運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行（交叉訓(xùn)練）邦危。
二洋侨、跑馬拉松后膝蓋疼痛修復(fù)
跑馬過(guò)后最常見的是膝關(guān)節(jié)疼痛，嚴(yán)重的要去醫(yī)院檢查并遵醫(yī)囑倦蚪。微痛可以嘗試以下幾種方法。
1边苹、冷敷陵且。冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環(huán)，從而降低組織新陳代謝率慕购，抑制炎癥的發(fā)生聊疲，幫助緩解疼痛。具體做法：冷敷的時(shí)候可以用毛巾包裹冰塊沪悲，或是將浸過(guò)冰水的毛巾敷在膝蓋處获洲，注意時(shí)間不宜過(guò)久，15分鐘左右即可殿如。
2贡珊、熱敷。在24小時(shí)或48小時(shí)后涉馁，可以對(duì)膝蓋疼痛部位進(jìn)行熱敷门岔，能夠幫助促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛感烤送。 具體做法：用熱毛巾或是熱水袋敷在疼痛部位即可寒随。 按摩膝蓋對(duì)膝蓋疼痛部位進(jìn)行按摩，一般在膝關(guān)節(jié)周圍會(huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)帮坚，找到這些壓痛點(diǎn)之后妻往，用拇指由輕到重進(jìn)去按揉，有酸脹感為合適试和，能促進(jìn)局部血液循環(huán)蒲讯，幫助緩解疼痛。
3灰署、貼膏藥 判帮。可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的藥油，并且可以同時(shí)進(jìn)行按摩來(lái)使得藥油充分進(jìn)入肌肉內(nèi)部溉箕，從而來(lái)緩解肌肉的酸痛不適晦墙。最好在24小時(shí)或48小時(shí)后再貼為好。
4肴茄、拉伸和恢復(fù)性鍛煉晌畅。拉伸放松腿部和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉對(duì)緩解膝蓋疼痛很有效。按摩放松也必不可少寡痰。同時(shí)要積極地進(jìn)行恢復(fù)性鍛煉抗楔。我的課程中的跑步膝預(yù)防、膝關(guān)節(jié)修復(fù)1和2可以每天堅(jiān)持做拦坠。
三连躏、我的全馬后恢復(fù)
大多數(shù)熱愛(ài)跑步的人都有一個(gè)馬拉松夢(mèng)想，我之前斷斷續(xù)續(xù)跑了2年從沒(méi)想過(guò)跑全馬贞滨，參加線上訓(xùn)練營(yíng)之后才偶有跑全馬的念頭入热。線上訓(xùn)練營(yíng)是為全馬做準(zhǔn)備，道理上講我在體質(zhì)體能以及心理建設(shè)上都具備了跑馬的條件，但我還是在糾結(jié)后報(bào)了半馬勺良，給自己留有余地绰播。必竟全馬對(duì)人的身體和心理都是極強(qiáng)的挑戰(zhàn)，跑馬受傷頻頻發(fā)生尚困。我熱愛(ài)的是跑步蠢箩，不是用生命或是用健康來(lái)跑個(gè)全馬。
跑馬過(guò)程中各種掙扎的感受我會(huì)另外成文事甜。要說(shuō)的是我很珍惜自己的身體谬泌，完成半馬實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后，我感覺(jué)自己身體允許繼續(xù)才接著跑讳侨。配速?gòu)脑瓉?lái)的5.5左右降到了6+呵萨，我預(yù)設(shè)是每五公里降一次配速，或者最后十公里用走來(lái)完成跨跨。因?yàn)樯眢w情況允許潮峦，沒(méi)有那么的煎熬才將配速穩(wěn)定在6+或7－。到最后一公里時(shí)勇婴，有一個(gè)貼心提示：穩(wěn)定配速忱嘹，不要突然提速。我很聽話沒(méi)有挑戰(zhàn)自己最后的極限耕渴。
以上是說(shuō)我跑馬前做了科學(xué)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備拘悦，跑馬中沒(méi)有挑戰(zhàn)極限，這是我沒(méi)有受傷沒(méi)有太多疼痛的原因橱脸，也是快速恢復(fù)的一個(gè)前提础米。
全程完成后，我走了一公里添诉，邊走邊在軟件上編輯自己此次跑馬的感受屁桑。緊接著做了課程中的跑后拉伸、上肢拉伸栏赴、泡沫軸按摩等課程蘑斧。
可能是喝了兩罐紅牛的原因，也可能是因?yàn)橐?小時(shí)31分的時(shí)間挑戰(zhàn)全馬成功须眷，人很沒(méi)出息的亢奮竖瘾，無(wú)論線上線下與人交流跑馬后的感受，一直沒(méi)覺(jué)得很累花颗。
吃了清淡的午餐捕传，稍稍休息后去洗了澡做了奶浴并按了摩，全面放松了一下捎稚。晚上堅(jiān)持上了一節(jié)私教課乐横。睡覺(jué)時(shí)間正常求橄，第二天比平時(shí)晚起約一個(gè)小時(shí)今野，做了泡沫軸放松葡公、瑜珈以及拉伸課程，之后慢走上班条霜。
到單位后不適感全面襲來(lái)催什，整個(gè)人也沒(méi)精神，無(wú)心工作宰睡，一直良好的午睡也是翻來(lái)覆去蒲凶。因?yàn)槲沂悄鏁r(shí)針跑圈，跑了90左右個(gè)圈拆内，所以右側(cè)腿發(fā)力偏多旋圆，右側(cè)小腿和臀部脹痛感很強(qiáng)。后來(lái)索性躺在床上玩手機(jī)麸恍，樓前樓后的散步灵巧、拉伸，做跑步膝修復(fù)等課程抹沪。
晚上健身操團(tuán)課本來(lái)想偷懶刻肄，但是看大家沒(méi)動(dòng)力的樣子，于是把音樂(lè)聲調(diào)大融欧，氣氛有了再加上責(zé)任感在身敏弃，讓我暫時(shí)忘記痛，從熱身開始逐漸加強(qiáng)噪馏，最后大汗淋漓麦到，趁機(jī)又拉伸得很徹底。
平時(shí)睡前半杯紅酒欠肾，因?yàn)榕律眢w不舒服再翻來(lái)覆去折騰睡不著瓶颠，于是加了量，早早睡了董济。睡到今天六點(diǎn)步清，也就是跑馬后不足48小時(shí)的時(shí)候，起來(lái)幾組瑜珈和跑后拉伸后就神清氣爽虏肾，元?dú)鉂M滿了廓啊，另外的我飲食除了上面提到的高蛋白、新鮮蔬菜等封豪，米飯改成了小米飯谴轮。
總之人生中第一次全馬，感覺(jué)不錯(cuò)吹埠，恢復(fù)得也很快第步。將這篇《跑馬拉松后疮装，如何快速恢復(fù)》小文，送給剛剛跑完馬拉松和愛(ài)好跑步粘都、向往跑馬的朋友們廓推，希望對(duì)大家有幫助。
