在瑜伽體式的練習(xí)中盔几，老師的姿勢優(yōu)雅而舒緩晴弃，既流暢、柔中帶剛逊拍，又非常放松上鞠，好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖芯丧，然后慢慢擴(kuò)散到身體外圍芍阎。
其實(shí)，這就是核心穩(wěn)定的精髓缨恒。要想把瑜伽練好谴咸，核心穩(wěn)定至關(guān)重要轮听，今天小編為大家介紹一套體式串聯(lián)，堅(jiān)持練習(xí)寿冕，幫你提高平衡感蕊程！
01丨山式
面對(duì)墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離驼唱。
吸氣時(shí)向上伸展你的手臂藻茂，軀干保持正直，雙手五指分開相對(duì)玫恳，雙臂保持筆直辨赐，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。
伸展你的指尖朝上京办，感受能量從腳向上流通掀序，保持3-5個(gè)呼吸。
02丨下犬式變體
面對(duì)墻壁站立惭婿，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x不恭，雙腿保持筆直并攏。
讓你的身體從臀部向前彎曲财饥，雙手扶著墻壁换吧，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動(dòng)你的臀部钥星，延伸你的脊柱沾瓦。
保持3-5個(gè)呼吸。
03丨戰(zhàn)士三式變體
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做谦炒，慢慢抬起你的右腿贯莺，向后筆直伸展。
身體保持平衡穩(wěn)定宁改，手臂的支撐要比下犬式變體更有力缕探，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線透且。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后撕蔼，換另一條腿繼續(xù)。
04丨半月式變體
從下犬式變體開始做起秽誊，慢慢抬起右腿鲸沮，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?/p>
抬起的右腿向后筆直蹬出锅论，身體重心放在左腿和左手之間讼溺，右手扶墻保持身體平衡。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸最易，重復(fù)另一側(cè)怒坯。
05丨站立前屈伸展式
雙腳分開與髖部同寬的距離站立炫狱，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘剔猿。
身體從臀部位置向前方做前屈视译，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p>
保持3-5個(gè)呼吸。?
06丨三角伸展式
雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x归敬，手臂水平展開酷含，與肩膀同高。右腳跟離地汪茧，內(nèi)收45度落下椅亚，剛好正對(duì)左腳的足弓，保持雙腿伸直有力舱污，讓身體穩(wěn)定呀舔。
右手臂帶動(dòng)右側(cè)腰向右下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展扩灯，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后媚赖，把右手先放在腳上，重心在右手上珠插，可以用瑜伽磚作為輔助省古。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。
07丨側(cè)角伸展式
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做丧失，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋惜互。
伸直你的右手臂向天花板放下布讹，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角训堆。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸描验。
08丨雙角式
雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立坑鱼。
上半身向前彎曲膘流，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地鲁沥，如果身體條件暫時(shí)不允許這樣做呼股，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展画恰。
保持3-5個(gè)呼吸后彭谁，站立放松。
09丨戰(zhàn)士二式
站立起始允扇，雙腳分開一步左右缠局，右腳向右轉(zhuǎn)90度则奥，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉狭园，與地面平行读处，掌心向下。
右腿伸直唱矛，膝部繃直罚舱，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行揖赴，左小腿與地面垂直馆匿，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展燥滑，膝部收緊渐北。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換身體另一側(cè)铭拧。
10丨船式
坐在瑜伽墊上赃蛛，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊搀菩，雙臂放于身體兩側(cè)呕臂。
慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)肪跋，雙掌分別在膝蓋處相對(duì)歧蒋，身體呈V型。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸州既。
11丨躺位腿上提式
接著上個(gè)體式往下做谜洽，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿吴叶，腳掌面向天花板阐虚。
如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶蚌卤，不然的話你可以借助伸展帶实束，拉緊你抬起的左腿。
保持3-5個(gè)呼吸后逊彭，換右腿咸灿。
12丨仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢诫龙。
將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)析显，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后谷异，換右腿分尸。
13丨束角式
坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋歹嘹，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì)陰處箩绍，雙腳的腳掌相對(duì)緊貼，大腿向兩邊分開尺上，把膝蓋放低材蛛。
把你的脊柱向上挺直，目光向前怎抛，然后把肘部抵在小腿處的墊子上卑吭，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上马绝，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助豆赏。
在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。
14丨躺尸式
當(dāng)你做完上面13個(gè)體式之后富稻，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來收尾掷邦，那就是躺尸式。
全身躺在墊子上椭赋，手臂和雙腿都保持放松抚岗，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長的呼吸哪怔，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾宣蔚，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松认境。
在躺尸式放松一定的時(shí)間后件已，可以再重復(fù)一遍這個(gè)體式序列。
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