運動前歉甚，要好好熱身，不然很容易受傷扑眉。這是所有上過小學體育課的同學們都知道的道理纸泄。
但熱身，只是為了減少受傷嗎腰素？
遠不止如此聘裁！其實，選對熱身的動作弓千，不僅能更好的預(yù)防運動受傷咧虎，還能增加你訓練中的力量增長和訓練效果！
力量訓練中的原動肌&拮抗技瞥省砰诵？
我們知道征唬，運動過程中的肌肉可以分為「原動肌」和「拮抗肌」。
比如你做彎舉時茁彭，胳膊內(nèi)側(cè)的肱二頭肌主動發(fā)力縮短总寒，是「原動肌」，而胳膊外側(cè)的肱三頭肌被動放松拉長理肺，它就是「拮抗肌」摄闸。
原動肌&拮抗肌：
當A肌群做向心收縮的時候妹萨，B肌群做相應(yīng)的離心收縮年枕，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。
一般拮抗肌大多分布在骨骼前側(cè)和背側(cè)乎完，肱二肱三互為拮抗肌熏兄，胸背互為拮抗肌，股二股四也互為拮抗肌树姨。
在運動中摩桶，處理好原動肌和拮抗肌的關(guān)系，是一門大學問帽揪。很多初學健身的人硝清，訓練動作做不好、不標準转晰，就是沒有處理好這兩者的關(guān)系芦拿。
比如訓練的時候，因為太想把動作做好查邢，渾身繃緊……
結(jié)果原動肌發(fā)力的勁兒防嗡，沒拿去對抗杠鈴啞鈴，反而全懟到拮抗肌上了……這就導致了內(nèi)耗侠坎，減少了力量蚁趁，甚至還會增加受傷的風險。
彎舉還算簡單实胸，一個原動妓铡（兩個頭），一個拮抗悸辍（三個頭）钢属，相對還好應(yīng)付。但如果是深蹲门躯、硬拉淆党、高翻、抓舉什么的，就麻煩了……
深蹲臥推硬拉等多關(guān)節(jié)綜合動作染乌，需要大量肌群參與其中
這些多關(guān)節(jié)山孔、大肌群參與的動作，全身百來塊原動肌荷憋，百來塊拮抗肌台颠，全部要在一秒內(nèi)處理好哪塊發(fā)力，哪塊放松勒庄，哪塊先發(fā)力后放松串前，哪塊先放松后發(fā)力……
這就需要良好的肌肉發(fā)力感覺和神經(jīng)統(tǒng)合。
練胸实蔽，要熱身背荡碾？
幸好，大多數(shù)的健身訓練局装，一次一般只針對一個原動肌的大肌群坛吁。比如練胸、練背贼邓、練腿等阶冈。這類訓練的目的闷尿，主要是為了雕塑體型和身材塑径。
而研究發(fā)現(xiàn)，如果先將「拮抗肌」動作填具，作為熱身動作统舀，那么在正式訓練時的力量增長（最大輸出功率）和訓練效果，都會有所增加劳景。
比如在一項試驗中誉简，研究者發(fā)現(xiàn)對比單獨做40kg的杠鈴爆發(fā)力臥推拋起，如果先進行拮抗肌的劃船訓練盟广，那么被試者的總功率輸出會提高4.7%之多①闷串。
另外一項發(fā)表在2011年NSCA大會上的研究則表明：如果在跳躍訓練之前，進行6秒的股二頭肌腿彎舉（跳躍過程中原動肌股四頭肌的拮抗冀盍俊）烹吵，那么在之后的跳躍訓練中，運動者股四頭肌的力量會增強15%左右②桨武。
拮抗肌熱身肋拔，怎么操作？
那么呀酸，我們應(yīng)該如何在實際訓練中進行這種熱身操作呢凉蜂？
首先，你應(yīng)該選擇同一軌跡，相反發(fā)力方向的動作窿吩，以小重量茎杂，多次數(shù)激活。
比如臥推和劃船爆存，就可以互為一組熱身蛉顽。
假設(shè)你今天練胸，主要訓練動作是臥推先较，那么就可以用坐姿劃船或者杠鈴劃船作為熱身動作之一携冤。
假設(shè)你今天練背，主要訓練動作是劃船闲勺，那么你可以用臥推來作為練背前的熱身動作之一曾棕。
同時，雖然我們舉的動作例子菜循，都是為了方便理解相對簡單的翘地。不過，臥推過程中可不止是胸大肌一個肌群在發(fā)力癌幕，還有肱三頭肌衙耕、三角肌前束等等。
臥推推起階段的原動肌和拮抗肌
所以勺远，你該做的也不止是背闊肌熱身（甚至背闊肌都不是主要的）橙喘。你還應(yīng)該針對三角肌后束，肩胛肌群胶逢，斜方肌等這些拮抗肌進行熱身厅瞎。
所以面拉等針對三角肌后束和上背肌群的動作，也都很適合作為練胸的熱身初坠。
面拉(face pull)針對三角肌后束和上背肌群
在實際操作中和簸，
每次選擇2-3個動作
每個動作做1組
每組進行20-30個的中小重量負荷
來刺激比較合適。
另外碟刺，拮抗肌熱身動作锁保，可以和原動肌的熱身動作穿插在一起做。
比如練胸日半沽，先做小重量啞鈴臥推20→坐姿劃船20→啞鈴臥推20→杠鈴劃船20→杠鈴臥推20→面拉20爽柒，然后再進行正式組。
最后抄囚，附上各大肌群訓練時的拮抗肌熱身動作推薦↓
參考文獻
①Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202.
②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.
