第二部分——核心訓(xùn)練
（一）平板支撐——公認(rèn)訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一
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目的：有效的鍛煉腹橫肌，維持肩胛骨的平衡，美化背部。
訓(xùn)練步驟：
（1）俯臥于置，雙肘彎曲支撐在墊上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面贞岭，前腳掌踩地八毯，身體離開(kāi)地面。
（2）軀干伸直瞄桨，頭部话速、肩部、胯部和踝部保持在同一平面芯侥。
（3）腹肌收緊泊交，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)柱查，眼睛看向地面廓俭，保持均勻呼吸。
（4）每組保持30秒唉工，每次訓(xùn)練4組研乒，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
要點(diǎn)：
（1）肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角淋硝。
（2）保持臀部不高于肩部雹熬，腳之間與肩同寬。
（3）收緊腹部谣膳，不要塌腰橄唬。
（4）頸部保持前傾，可以鍛煉頸部参歹。
注意點(diǎn)：生理期初期不練習(xí)。
當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過(guò)一段時(shí)間后隆判，你可以嘗試增加難度
（1）可懸空提起一只腳犬庇。
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（2）可懸空提起一只手侨嘀〕敉欤
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（3）可懸空提起一只腳和一只手∫螅
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（二）卷腹練習(xí)
目的：鍛煉腹部核心力量
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訓(xùn)練步驟：
（1）仰臥欢峰，彎曲膝蓋，腳并攏，腳掌踩地纽帖。
（2）雙手環(huán)抱上腹部宠漩，肋骨下端。
（3）抬起后腦勺懊直、肩膀扒吁、上背部
（4）保持1分鐘
要點(diǎn)：（1）保持頸部的伸展，將注意力放在腹部的收緊上室囊。
? ? （2）可做動(dòng)態(tài)練習(xí)雕崩。
注意點(diǎn)：生理期不練習(xí)。
動(dòng)作雖簡(jiǎn)單融撞，但堅(jiān)持才會(huì)有效果呦盼铁！
