前天，我在朋友圈發(fā)了條關(guān)于自己上半年實現(xiàn)目標的點滴感悟昭抒，本意如下：

1. 自我肯定评也，對于自己能克服惰性地舉動給予正面評價；

2. 希望能讓身邊的朋友有所思考灭返，進而做出些許改變盗迟；

3. 讓公眾有所監(jiān)督，幫助自己持續(xù)地獲得前進的動力婆殿。

但接下來自己一系列舉動讓自己產(chǎn)生了疑慮：

1. 朋友圈獲得很多點贊和評論诈乒，自己很享受這種感覺，甚至可以說迷戀婆芦，因為自己會不斷點開看怕磨；

2. 當天晚上就想著第二天可以放松一下自己了，當做對自己的補償消约。還計劃著要睡晚一點肠鲫，吃個大餐等……

有了這樣的想法，昨天（周六）果然比原計劃起床時間（6.30）晚了2個小時或粮，起床后也沒有吃早晨导饲，在磨磨蹭蹭中過完了上午。睡完午覺翻開自己計劃的時候，才發(fā)現(xiàn)當天的計劃都未開始實施渣锦。

自己覺察到哪里出了問題硝岗，是因為沒有計劃或計劃不合理嗎？其實不是袋毙。

也許是因為機緣型檀，或許是內(nèi)心有找尋答案的呼喚，我打開剛?cè)』貋淼目爝f听盖，讀了斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程《自控力》胀溺，當讀到第4章節(jié)“容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？”的時候皆看，自己甚是心安仓坞。從這本書我的理解和收獲是：

一、了解產(chǎn)生上訴心理變化的原因：

1. 當你做善事或好事的時候腰吟，你會感覺良好无埃。這也意味著：你更可能相信自己的沖動，而沖動常允許你做壞事蝎困，心理學家稱之為“道德許可”录语。

2. 因為我們認為自己的努力和善行應(yīng)該得到補償或認可。所以我們會認為：縱容自己就是對美德最好的獎勵禾乘。進而忘記了自己真正地目標澎埠，向誘惑屈服了。例如：

控制了購買欲的人很可能回家多吃點始藕；

因多鍛煉5分鐘蒲稳，就會在冷凍酸奶上多加些巧克力豆，鍛煉成了放縱的許可證伍派；

即使有些事本可以做江耀，但實際沒做，我們?nèi)詴X得自己應(yīng)該受到表揚诉植。（本要吃整個披薩祥国，但只吃了三塊，進而認為自己應(yīng)該得到表揚）

3. 我們總把進步當做放松的借口晾腔。例如：

只是列出計劃清單舌稀，然后想到自己一天能完成所有工作，就覺得自己很棒灼擂；

4. 對未來的盲目樂觀和憧憬

我們錯誤地認為自己明天比今天有更多的空閑時間壁查，我們總是憧憬未來，認為未來有足夠的時間和精力去做今天想做的事剔应。

二睡腿、那應(yīng)如何改變思維模式以解決呢语御？

1. 我們需要認同達成目標本身，而不是我們做善事或進步時候的光環(huán)席怪。

光環(huán)效應(yīng)：只要是你放縱的東西和使你覺得高尚的東西同時出現(xiàn)時应闯，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。例如何恶，出于慈善目的購買巧克力的人孽锥，會吃更多來獎勵自己的善行嚼黔。無私使垃圾食品籠罩在光環(huán)之下细层，吃起來會毫無犯罪感。

2.當自己為放縱辯護時唬涧，換個問題問自己疫赎。

你需要觀察到：是否因為你認為積極行為值得稱贊，就忘了自己實際的目標是什么碎节？

當我們善于給放縱辯護時捧搞，請記住我們?yōu)槭裁匆芙^誘惑？做這件事是因為我的目標是什么狮荔？而不是想：我做到了胎撇，好了，現(xiàn)在我可以做點輕松的事了殖氏。

3.克服拖延的心理學方法：

告訴自己：今天和明天毫無區(qū)別晚树。把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾。

不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊巧克力”雅采，而是問自己：“我想不想在一年里每天下午都吃一塊巧克力爵憎，進而使自己在肥胖中徘徊”。

不要問自己“我是想今天做還是明天做婚瓜？”宝鼓，而是問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

所以巴刻，當自己定了目標以后愚铡，馬上去做，這是對拖延最強地反擊胡陪。（完成好過完美）

4. 壓力使得我們屈服于誘惑沥寥。

最有效解壓方法：運動、閱讀督弓、音樂营曼、陪伴家人和朋友、戶外散步愚隧、冥想蒂阱、健康充足的飲食锻全、充足的睡眠。

最無效解壓方法：賭博录煤、購物鳄厌、抽煙喝酒、暴飲暴食妈踊、游戲了嚎、長時間看電視或無聊視頻。

5. 利用“10分鐘法則”延遲滿足廊营。

我們需要在誘惑面前安排10分鐘的等待時間歪泳，在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的獎勵露筒，以此抵抗誘惑和放縱呐伞。

從另一方面，你也可以把法則改為：堅持做10分鐘慎式，然后就可以停止伶氢。只要一開始，就會想繼續(xù)做下去瘪吏。

6. 冥想的力量

專注在呼吸上是簡單有效的冥想技巧之一癣防。步驟是：

（1）放松全身，包括：眼睛掌眠、肩膀蕾盯、脖子、面部扇救、腰部到全身刑枝。

（2）盤腿坐在墊子上，背挺直迅腔，雙手放在膝蓋上装畅。原地不動，安靜坐好沧烈。

（3）閉上眼睛掠兄，注意你的呼吸。呼氣時默念“呼”锌雀，吸氣時默念“吸”蚂夕。在呼吸中感受生命的無常（任何事物都是變化的），消除對萬物的執(zhí)著（害怕失去腋逆，拼命索刃鲭埂）。感受生命萬物“來了惩歉，去了”等脂，平和的面對得失俏蛮。可以數(shù)呼吸的次數(shù)以保證注意力集中上遥。如從1數(shù)到10搏屑。

（4）感受呼吸，弄清自己如何走神粉楚。當你發(fā)現(xiàn)自己走神時辣恋，重新開始默念。在反復的走神模软，察覺伟骨，收回的循環(huán)中，自己的自我意識和自控能力得到很好地鍛煉撵摆。

（5）可以將呼吸頻率降到每分鐘4-6次底靠，每次呼吸用10-15秒。放慢呼吸后特铝，你會感到更平靜，有控制感壹瘟，能克制欲望鲫剿，迎接挑戰(zhàn)。

《自控力》作者凱利.麥格尼格爾在書中提到：

人有兩個自我稻轨，一個自我想即時滿足灵莲，另一個自我有遠大的目標。這也是丹尼爾.卡尼曼提出的“人有兩個思考系統(tǒng)”殴俱。

訓練自控力的目標是讓我們盡可能啟動理性的政冻、追求長遠目標的、深度思考的自我线欲。

綜上所述明场，訓練自控力，以下幾點最為關(guān)鍵：

1. 自控力的核心是集中注意力李丰。因為注意力集中后苦锨，我們才能調(diào)動“自我意識”，進而幫助我們克服困難趴泌。

2. 提升專注力方法很多舟舒，如果找一個最簡單有效地方法，那就是通過“冥想”讓自己保持專注和安靜嗜憔。

3. 我們需要在自控力降低地時候秃励，無條件接納自己、保持自我同情吉捶，不要自我批判夺鲜。內(nèi)心支持和鼓勵自己廓鞠。

利用這些方法，我對自己的困惑做了復盤谣旁，我現(xiàn)在試著調(diào)整角度床佳，這樣看待發(fā)朋友圈的問題：

1. 通過冥想讓自己安靜下來，真正能察覺到自己內(nèi)心榄审；

2. 發(fā)朋友圈的初衷是：通過它獲得更多前進的力量砌们，目標是：保持持續(xù)地能量面對自己的人生，而不是享受進步帶給自己的光環(huán)搁进。因此浪感，不能以進步為借口，讓自己放縱饼问。

3. 我反問自己：我的目標是什么影兽？今天還需要做些什么？然后告訴自己：今天和明天毫無區(qū)別莱革，如果今天不做峻堰，那明天也不會做。然后盅视，立即付諸行動捐名。

在訓練自控力的過程中，時常有疲憊闹击、無力的感受镶蹋。當這些情緒產(chǎn)生的時候，需要提醒自己：自控的目的是為了收獲長久地平安和喜樂赏半，而不是收獲外界地贊美贺归。從這個角度，自控本身并不值得稱贊断箫。享受和感受過程拂酣，隨喜結(jié)果，這或許是能持續(xù)精進的動力吧瑰枫。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2018年6月24日