第六章失斅算怠：情緒“感冒”如何發(fā)展為心理“肺炎”

在步入成年之前雅采，恐怕每個人都經(jīng)歷過成千上萬次的失敗萧恕，而且聂喇，在漫長的人生道路上霜威，還有更多的失敗在等著我們泛啸。失敗是一種極為普遍的人類經(jīng)驗铝量，所以贡这，人與人之間的區(qū)別不在于是否失敗茬末，而在于如何應(yīng)對失敗。這一區(qū)別在蹣跚學(xué)步的幼兒身上尤其明顯藕坯，因為他們失敗的次數(shù)極為頻繁：嘗試团南、失敗噪沙、再嘗試，是幼兒學(xué)習(xí)的主要方式之一吐根。幸運的是正歼，他們都充滿了耐心和決心（否則，我們永遠都學(xué)不會走路和說話）拷橘，但在應(yīng)對失敗方面局义，也能從他們身上觀察到非常明顯的不同。

想象一下冗疮，有4個小孩萄唇，每人都在玩一個小丑盒玩具。為了打開盒子术幔，讓里面那只可愛的泰迪熊跳出來另萤，他們需要把盒子一側(cè)的大按鈕滑動到左邊。他們知道按鈕是行動的關(guān)鍵诅挑，但滑動它卻需要復(fù)雜的技巧四敞。1號小孩拉動按鈕，但它沒有動拔妥，她使勁按下按鈕忿危，盒子滾到她夠不著的地方，她伸出手去夠没龙，還是夠不著铺厨。于是，她轉(zhuǎn)過身去硬纤，玩起了尿布解滓。2號小孩用了幾分鐘都沒有成功地滑動按鈕，他坐了回去咬摇，盯著盒子伐蒂，下嘴唇顫抖著，卻不做任何進一步的努力去打開盒子肛鹏。3號小孩試圖強行撬開盒蓋，接著恩沛，她又拉動按鈕在扰，經(jīng)過不斷嘗試，十幾分鐘后雷客，她成功地滑動了按鈕芒珠，盒蓋彈開，泰迪熊“吱”地一下跳了出來搅裙。她高興地喊著皱卓，把泰迪熊塞回盒子裹芝，又從頭開始嘗試。4號小孩看著3號小孩打開了盒子娜汁，他的臉變得很紅嫂易，他用拳頭打自己的盒子，并且流下了眼淚掐禁。

作為成年人怜械，遭遇失敗時，我們往往會采取非常相似的回應(yīng)方式（盡管很少有人會轉(zhuǎn)過身去玩尿布）傅事。失敗可以讓我們感覺到自己的目標(biāo)是遙不可及的缕允，結(jié)果導(dǎo)致我們過早放棄（比如1號小孩的盒子滾到了夠不著的地方）。失敗會讓有些人變得十分消沉蹭越、麻木障本、被動和無奈（如放棄努力的2號小孩）。有人雖然失敗了响鹃，卻愿意不斷嘗試彼绷，直到取得成功（如3號小孩）。還有人承受不了失敗的壓力茴迁，由于過于強調(diào)自我意識而無法采取樂觀的態(tài)度（如痛哭流涕的4號小孩）寄悯。

如何對待失敗，決定了我們的人生是否成功和幸福堕义。雖然有些人可以很好地應(yīng)付失敗猜旬，但很多人卻無法做到。失敗總是帶來傷害和失望倦卖，但也可以成為一段內(nèi)容豐富洒擦、充滿教育性的成長經(jīng)歷——只要我們客觀面對失敗，總結(jié)下一次該如何做的經(jīng)驗怕膛，堅持追求我們的目標(biāo)熟嫩。然而，如同我們在日常生活中遇到的很多心理創(chuàng)傷一樣褐捻，忽略失敗造成的傷痛掸茅，也許會使情況變得更糟，甚至越來越壞柠逞。

雖然我們的各種應(yīng)對失敗的方式都是在人生初期形成的昧狮，但這并不說明我們就要像小時候那樣笨拙地對待失敗。即使那些以最沒有建設(shè)性和最具破壞性的方式響應(yīng)失敗的人板壮，也可以學(xué)習(xí)更有利于心理健康的應(yīng)對方式逗鸣。然而，要做到這一點，首先要了解失敗給我們造成的影響撒璧，即心理上的創(chuàng)傷和我們面臨的情感挑戰(zhàn)——如果想要醫(yī)治它們的話透葛。

失敗造成的心理創(chuàng)傷

對情緒而言，失敗相當(dāng)于感冒卿樱，雖然感冒的滋味并不好受僚害，但我們總會恢復(fù)——通過休息、多喝熱飲殿如、注意保暖等方式贡珊，如果我們完全忽略感冒，情況可能變得更糟涉馁，在某些時候门岔，甚至?xí)l(fā)展成肺炎。情緒方面的感冒亦是如此烤送，遭遇失敗后寒随，尤其需要照顧到你的心理健康，例如在情緒上注意休息等等帮坚。然而妻往，人們往往忽略了這一點，以至于讓失敗引發(fā)了心理創(chuàng)傷试和，它給情緒健康帶來的損害要遠遠超出失敗本身產(chǎn)生的影響讯泣。

失敗會導(dǎo)致三種類型的心理創(chuàng)傷：它誘導(dǎo)我們對自己的能力和技巧得出非常不準(zhǔn)確的、扭曲的結(jié)論阅悍；它一點一點地消磨我們的信心好渠、動力和樂觀，讓我們感到無助和受困节视；它可以引發(fā)無意識的壓力和恐懼拳锚，導(dǎo)致我們在不經(jīng)意間破壞自己對未來的努力。

如此之多的人遭受失敗帶來的心理創(chuàng)傷寻行，原因之一是只需一兩次失敗就足以啟動整個惡性循環(huán)霍掺。此外，如果某次失敗對我們來說特別重要或者具有特殊意義（情況常會如此）拌蜘，假如不加治療杆烁，就有可能出現(xiàn)心理并發(fā)癥，如羞恥拦坠、無助连躏，甚至臨床抑郁癥。因此贞滨，失敗——情緒上的小感冒——可能發(fā)展成心理方面的肺炎，影響到我們的基本能力，導(dǎo)致心理健康的惡化晓铆。

1.自尊受挫：為什么目標(biāo)會變大勺良，自我會變渺小。失敗不僅使我們的目標(biāo)變大骄噪，而且讓我們覺得自己更加渺小尚困。失敗能讓我們覺得自己不聰明、缺乏吸引力链蕊、能力較差事甜、不熟練、不勝任——所有這些都對我們的自信有著巨大的負(fù)面影響滔韵。

許多棒球選手都曾提到逻谦，在連續(xù)取得安打時，球看起來似乎更大（所以更容易打）陪蜻，而當(dāng)他們陷入低潮時邦马，就會覺得球變小了，比較難打宴卖。大多數(shù)心理學(xué)家從來沒有認(rèn)真考慮過上述說法滋将，也許是因為棒球選手是出了名的迷信。為了避免破壞好運氣症昏，有些球員在贏得一場勝利后随闽，特意不洗內(nèi)衣，還有的會抱著球棒睡覺肝谭，以阻擋厄運掘宪，結(jié)果讓人懷疑他們的妻子是不是只好睡在沙發(fā)上。

當(dāng)心理學(xué)家終于決定研究棒球球員們的顧慮時分苇，他們遇到了一個問題：大聯(lián)盟裁判不愿意暫停比賽添诉，讓球員去完成心理調(diào)查問卷。結(jié)果医寿，科學(xué)家們只好在普通人身上用足球做實驗栏赴。

實驗的參與者要從十碼線外對準(zhǔn)球門踢出足球，每人可以踢10次靖秩，在起腳之前须眷，所有被試者眼中的球門寬度和高度是差不多的。然而沟突，嘗試踢球之后花颗，失敗了的被試者（踢中兩次或以下）

會覺得球門變小了10%，而那些成功的被試者惠拭，則認(rèn)為球門變大了10%扩劝∮孤郏看起來，棒球球員的感覺是正確的棒呛。失敗會讓我們的目標(biāo)變得比過去更可畏聂示，更難實現(xiàn)。

失敗不僅使我們的目標(biāo)變大簇秒，而且讓我們覺得自己更加渺小鱼喉。失敗能讓我們覺得自己不聰明、缺乏吸引力趋观、能力較差扛禽、不熟練、不勝任——所有這些都對我們的自信有著巨大的負(fù)面影響皱坛。例如编曼，如果一個大學(xué)生未能通過期中考試，她可能會認(rèn)為自己能力較差麸恍，覺得課程比較難灵巧，結(jié)果更加擔(dān)心，以至于期末考試受到影響抹沪。雖然有些學(xué)生會因為期中成績不好而加倍努力刻肄，但其他學(xué)生可能被此嚇倒，開始懷疑自己是否能夠通過類似的考試融欧。

但是敏弃，如果這次期中考試恰好是學(xué)生們進入大學(xué)的第一次考試呢？如果他們不僅覺得這一門課噪馏，而且認(rèn)為整個大學(xué)生涯都充滿了挑戰(zhàn)該怎么辦麦到？期中考試的失敗扭曲了他們的認(rèn)知（如認(rèn)為這門課程和大學(xué)學(xué)業(yè)比實際要難），他們可能會過早做出不恰當(dāng)?shù)臎Q策欠肾。事實上瓶颠，許多學(xué)生正因為這個原因，會在大一的時候輟學(xué)（就像上文中的1號小孩那樣）刺桃。

失敗會對我們的自尊產(chǎn)生更大的影響粹淋，讓很多人對自己的性格和能力得出破壞性的結(jié)論，甚至認(rèn)為自己毫無優(yōu)點瑟慈，一無是處桃移，如產(chǎn)生這樣的想法：“我是個失敗者”“我無法做好任何事情”“我不夠聰明”“我是白癡”“我太丟臉了”“我應(yīng)該輸”“像我這樣的人，不會有任何成就”“不會有人想要聘用我/與我約會的”葛碧，等等借杰，這些都會扼殺你的自信。

很少有人會認(rèn)為這樣令人泄氣和沒有建設(shè)性的想法有什么可取之處进泼，然而蔗衡，很多時候纤虽，我們卻讓自己沉醉其中不能自拔，或者大聲念叨這樣的話語粘都，使它們的影響在我們身上產(chǎn)生果效廓推。如果一個在學(xué)校拼寫測試中失敗的6歲孩子宣布：“我是個愚蠢的失敗者刷袍，無法做好任何事情”翩隧，大多數(shù)人都會駁倒他說的每一個字，禁止他再如此評價自己呻纹。我們毫不懷疑堆生，這種消極的想法只會讓他感覺更糟，并攔阻他在未來取得成功雷酪。然而淑仆，當(dāng)自己遇到類似的情況時，我們卻常常不能運用相同的邏輯和智慧哥力。

我們在失敗之后做出的消極的自我概括蔗怠，不僅不準(zhǔn)確，而且對我們的自我評價和未來表現(xiàn)的傷害甚至超出了失敗本身吩跋。對自我能力的批判寞射，往往讓我們對未來的失敗過度敏感，并引發(fā)深刻的羞恥感锌钮，甚至威脅到我們的幸福桥温。此外，它使我們無法準(zhǔn)確地評估失敗梁丘，避免今后再發(fā)生類似的失誤侵浸。舉例來說，如果我們認(rèn)為自己的性格缺陷是阻礙個人進步的原因氛谜，那么就不可能去發(fā)現(xiàn)和糾正規(guī)劃與戰(zhàn)略目標(biāo)設(shè)置方面的失誤——它們更有可能是導(dǎo)致失敗的關(guān)鍵錯誤掏觉。

為什么新年目標(biāo)往往會狠狠打擊我們的自尊

每到新年來臨時，我們都會針對一些問題列出解決方案值漫，期待改善人生和自我感覺澳腹。然而，到了2月份（有時甚至是1月2號）惭嚣，很多人往往就完全放棄了這方面的努力遵湖，結(jié)果，我們的自尊不但沒有因為做出成就而獲得提高晚吞，反而被失敗和失望拉低延旧。而且，我們會將此歸咎于自己缺乏動力或能力槽地，告訴自己：“我猜我不想改變”迁沫，或者“我只是懶得改變?nèi)松甭裕覀兊男那楸热ツ?2月31日時還要糟糕集畅。

是什么讓我們得出如此不準(zhǔn)確的結(jié)論呢近弟？我們?yōu)槭裁礋o法實現(xiàn)自己的新年目標(biāo)？主要原因是挺智，我們忽略了考慮如何實現(xiàn)這些目標(biāo)祷愉，沒有認(rèn)真制定一個可行的計劃，所以赦颇，無論決心有多大二鳄，能力有多強，目標(biāo)都無法實現(xiàn)媒怯。事實上订讼，我們最常見的錯誤，就是忽略目標(biāo)規(guī)劃扇苞，忘記設(shè)定開始實現(xiàn)目標(biāo)的時間欺殿。

另一種常見的錯誤是目標(biāo)羅列過多。作為一般規(guī)則鳖敷，如果你的目標(biāo)列表比你的孩子向圣誕老人討要的禮物列表還要長脖苏，那么，你很可能需要刪除一些目標(biāo)哄陶。波琳最近剛離婚帆阳，新年的第一個星期一，她帶著兩個還在上學(xué)的孩子來到我的辦公室屋吨，并自豪地將一張紙塞到我手里蜒谤。“這是我的決心書至扰，”她宣稱鳍徽，“因為你鼓勵我給自己的人生掌舵，所以敢课，這是我的航向阶祭！”我看了一下她的目標(biāo)列表，它有以下項目：去健身房直秆，每周4次濒募，減掉25磅；盡量在工作中更加努力圾结；整理家中的壁櫥瑰剃；粉刷臥室；交5個新朋友筝野；在約會網(wǎng)站上發(fā)布個人資料晌姚，每個月至少參加兩次約會粤剧；加入讀書俱樂部；每月抽出一個下午做義工挥唠；參加品酒課抵恋；自學(xué)彈鋼琴；花更多的時間陪孩子宝磨』」兀“你怎么看？”她急切地問懊烤√菪眩“我認(rèn)為，如果你是駕駛員的話腌紧，這張表讓你看起來像個職業(yè)賽車手！”我笑著說畜隶，“對于一個開小貨車的中產(chǎn)階級母親來說壁肋，這可能要求太高了∽崖”我解釋說浸遗，如果我們給自己設(shè)定了太多的目標(biāo)，就不可能完成其中的任何一項箱亿。波琳的清單可謂是目標(biāo)設(shè)定錯誤的大雜燴跛锌。其中的一些目標(biāo)是相互沖突的（例如，每周4次去健身房和花更多時間陪伴孩子）届惋，有的不明確（如“盡量在工作中更加努力”）髓帽，有的則太難（如，交5個新朋友脑豹、每月抽出一個下午做義工郑藏，而且，對大部分單身女性而言签餐，每個月約會兩次都很有挑戰(zhàn)性假抄，更不用說一個有兩個孩子還要上班的母親了）普监。

如果我們能夠按照輕重緩急劃分優(yōu)先次序，那么即使有多個目標(biāo)也不是問題歌粥。我們總會忽略把長期目標(biāo)分解為許多個更實際的小目標(biāo)，結(jié)果使很多目標(biāo)變得非常艱巨拍埠，無法實現(xiàn)失驶。而且，我們很少花時間去制定行動計劃來處理各種可能出現(xiàn)的障礙和挫折械拍，結(jié)果在其真正出現(xiàn)時一籌莫展突勇。

總之装盯，我們經(jīng)常無法實現(xiàn)自己的新年目標(biāo)（以及其他目標(biāo)）——因為我們一開始的目標(biāo)設(shè)置就是錯誤的，結(jié)果導(dǎo)致自尊受到了打擊甲馋。

2.被動與無奈：思維框架的輪回

失敗削弱我們的信心埂奈、我們的動力、我們的希望定躏，讓我們想要放棄账磺，放棄任何未來的努力和可能取得的成功。一般來說痊远，我們對自己性格和能力的看法越是消極垮抗，就越不可能努力追求心中的目標(biāo)，越認(rèn)為自己動力不足碧聪，目標(biāo)也遙不可及冒版。畢竟，如果我們確信失敗的原因是自己不夠聰明逞姿、沒有足夠的能力或運氣的話辞嗡，那又為什么要堅持呢？

如果失敗帶來的刺痛依然銳利滞造，自尊仍舊傷痕累累续室，我們就更有“投降”的沖動，而這種沖動的前提本身就是不正確的谒养。

30歲的萊尼是辦公室經(jīng)理挺狰，在一家銷售公司工作，由于越來越對自己的職業(yè)生涯感到失望买窟，他參加了心理咨詢丰泊。雖然他的辦公室工作為妻子和新生的孩子提供了基本的財務(wù)支持，但萊尼的真正愛好是變魔術(shù)蔑祟。這是個瘦削的年輕人趁耗，長相棱角分明，留著濃密的胡子（我曾經(jīng)和很多魔術(shù)師共事過疆虚，但為什么許多魔術(shù)師都喜歡留胡子對我來說一直是不解之謎）苛败。萊尼穿著肥大的休閑褲和夾克，這讓我經(jīng)常期望他能出人意料地變出一只白鴿径簿、可愛的兔子罢屈、一串彩色手帕什么的。

可是篇亭，萊尼最出其不意的舉動無非是從夾克里翻出一顆潤喉糖缠捌。萊尼從高中時就開始表演魔術(shù)，但他的魔術(shù)生涯從未成功到足以讓他辭掉銷售公司的工作。雖然兒子的出生令他很是激動曼月，但他也意識到谊却，以后自己的責(zé)任更大，更要和魔術(shù)師生涯告別了哑芹。當(dāng)時炎辨，我對魔術(shù)師這個職業(yè)所知甚少，所以聪姿，我對他的想法不是非常理解碴萧。

“如果沒有經(jīng)紀(jì)人，是無法靠表演魔術(shù)謀生的末购，”萊尼解釋說破喻，“我從來沒有過自己的經(jīng)紀(jì)人，幾年前盟榴，我給每一位經(jīng)紀(jì)人寄去了我的表演錄像帶曹质，但都沒有回音。是的曹货，我知道咆繁，”萊尼說，他似乎知道我想問什么顶籽，“你想知道我的個人絕招是否足夠出色∫伲”不過礼饱，我想的并不是這些，但萊尼接著說究驴，經(jīng)紀(jì)人只看重魔術(shù)師的個人絕招——這是魔術(shù)師的看家本領(lǐng)镊绪，顯然，經(jīng)紀(jì)人們并不對萊尼的絕招感興趣洒忧『拢“過去兩年里，我一直都在練習(xí)個人絕招熙侍，”萊尼繼續(xù)說榄鉴，“但幾個月前，我30歲了蛉抓，是的庆尘，我知道，”他似乎又在回答他想象中我的疑問巷送，“30歲并不老驶忌，但是，我覺得是時候放棄魔術(shù)笑跛，專心養(yǎng)家了付魔，我不再參加表演聊品，把道具都收拾了起來〖覆裕”萊尼深吸了一口氣翻屈，“但是，不表演魔術(shù)……簡直就像要了我的命一樣擦剑⊙停”萊尼使勁咽了口唾沫』堇眨“是的赚抡，我知道，”他繼續(xù)說纠屋，“我的感覺不重要涂臣，因為我無能為力。我盡力表演好魔術(shù)售担，然而卻失敗了赁遗。我永遠不會成為一名職業(yè)魔術(shù)師：我必須接受這一點，繼續(xù)前進族铆。這就是我來找你的原因岩四，大夫，我需要幫助哥攘。你一定要幫我接受這個現(xiàn)實：我不能再做魔術(shù)師了剖煌，也許只要我接受了，就不會覺得如此痛苦了逝淹「ⅲ”魔術(shù)是萊尼畢生的激情所系，但無法得到經(jīng)紀(jì)人栅葡、拿出漂亮的個人絕招的失敗讓他覺得自己似乎走投無路茉兰。在他的心目中，唯一的選擇就是放棄自己的夢想欣簇。這是失敗強加給我們的想法规脸，讓我們感到絕望和受困，并導(dǎo)致我們放棄醉蚁，我們往往會無意識地墮入這樣的失敗主義思想的旋渦之中燃辖。因為錯過了升職的機會，我們會停止努力网棍，因為我們相信黔龟，無論自己怎么表現(xiàn)，老板都不會提升我們。我們不會去投票氏身，因為不相信自己選擇的候選人會獲勝巍棱。當(dāng)抗抑郁藥物失效，我們拒絕求助于心理醫(yī)生蛋欣，因為我們假定既然一個醫(yī)生不稱職航徙，那么所有的醫(yī)生都不合格。上健身房時陷虎，如果扭傷了肌肉到踏，我們會覺得自己不適合體力活動。一旦違反了節(jié)食計劃尚猿，我們就立刻得出結(jié)論：自己“就是減不了肥”窝稿。當(dāng)我們的親密要求不斷被配偶拒絕，我們就會覺得自己不再有吸引力凿掂，以至于停止性生活伴榔。

在上述每一種情況下，失敗都說服我們相信庄萎，我們沒有機會得到自己想要的東西踪少，所以，我們停止了嘗試糠涛。失敗可以說是非常有說服力援奢。失敗也可能非常有誤導(dǎo)性。在大多數(shù)情況下忍捡，停止努力無非是創(chuàng)造了一個自我實現(xiàn)的預(yù)言萝究。如果不采取行動，肯定不會成功锉罐，所以，我們認(rèn)為最終的失敗不是因為自己缺少堅持绕娘，而是說明成功是不可能的脓规。我們的放棄恰好引發(fā)了我們試圖躲避的結(jié)果，悲觀主義令我們看不到確實存在的選項和可能性险领。

例如侨舆，在工作中，我們可能是升職的第二候選人绢陌，如果繼續(xù)好好表現(xiàn)挨下，或許有機會上位；如果我們?yōu)樾哪恐械恼魏蜻x人搖旗吶喊脐湾，也許會增加其當(dāng)選的機會臭笆；如果我們換用另一種抗抑郁藥物，可能會找到最有效的藥物，因為病人往往需要嘗試好幾種藥物才能確定哪種最有效（就和許多非處方止痛藥一樣）愁铺；在健身方面鹰霍，事先多做預(yù)備，通過制定符合自身水平的鍛煉計劃可以幫助我們避免受傷茵乱；如果我們發(fā)現(xiàn)很難堅持節(jié)食計劃茂洒，不妨采取措施增強減肥動力；如果配偶拒絕了我們的親密要求瓶竭，可以和對方討論原因所在督勺，以防出現(xiàn)更大的問題。屈服于悲觀斤贰、無助和被動的感覺有損于我們的心理健康智哀，如同無視感冒對身體健康的影響一樣。事實上腋舌，萊尼的“感冒”癥狀盏触，在他決定放棄魔術(shù)的那一刻，變得更為嚴(yán)重块饺，將他籠罩在絕望和無助的感覺之中赞辩，這讓他處在患上抑郁癥的高風(fēng)險之中——這是心理方面的“肺炎”，而這會威脅到他的精神健康授艰。

3.績效和成就壓力：做最壞的打算

當(dāng)我們在任務(wù)中失敗時辨嗽，如果本來對成功的期望就不高，失敗導(dǎo)致的心理創(chuàng)傷就會比較輕淮腾。彩票未能中獎糟需，很少會有人得抑郁癥；未經(jīng)訓(xùn)練的業(yè)余歌手谷朝，如果歌唱比賽失敗洲押，也不太可能深感羞愧（當(dāng)然，他們一定會覺得失望）圆凰。然而杈帐，當(dāng)我們具備了獲得成功的必要技能和能力，并期望成功時专钉，我們很可能會感到更強大的壓力挑童，迫切需要做出良好的表現(xiàn)。一定程度的績效壓力可能是有用的跃须，但當(dāng)這種壓力過大的時候站叼，就具有極端的破壞性，因為它可以加重焦慮和對失敗的恐懼菇民。

在考試時尽楔，無論智商投储、準(zhǔn)備情況或?qū)碱}的熟悉程度如何，許多人都會變得焦躁不安翔试，其中一個原因是轻要，考場的環(huán)境比較容易觸發(fā)焦慮，哪怕只是在考試中緊張過一次垦缅，今后面臨類似的情況時冲泥，我們就很可能感到緊張和焦慮”谙眩考場上的焦慮特別成問題的原因是凡恍，它會在很大程度上干擾我們集中精力和清晰思考的能力，從而對我們的成績產(chǎn)生巨大的影響怔球。焦慮往往極其貪婪嚼酝，它會不顧一切地吞噬我們的精力和注意力。它引發(fā)的情緒不適如此具有擾亂性竟坛，如此占用我們的智力資源闽巩，以致我們可能很難理解問題的細微差別，無法檢索記憶中的相關(guān)信息担汤，組織連貫的答案涎跨，或者判定正確的選項。在基本智商測試中崭歧，焦慮可以把我們的得分拉低15分——該分差足以讓你從高智商人才變?yōu)槠接怪叀?/p>

引發(fā)考試焦慮的更加潛在隅很、不為人知的因素還包括我們對自己的性別、種族率碾、民族等身份的刻板印象叔营，這被稱為“印象威脅”，它會導(dǎo)致我們下意識地?fù)?dān)心這些因素的所謂劣勢會影響自己的表現(xiàn)所宰，即使這些“劣勢”都是無稽之談绒尊。這種擔(dān)心，雖然我們自己很少意識到仔粥，卻足以分散我們的注意力垒酬，影響我們的表現(xiàn)。

舉例來說件炉，假如一個女孩對自己的性別存在刻板印象，在沒有男生參加的數(shù)學(xué)考試中矮湘，她取得的成績可能會比有男生參加的考試好斟冕。即使是在21世紀(jì)，男生的出場也會微妙地提醒存在刻板印象的女孩：在數(shù)學(xué)方面缅阳，男性天生比女性擅長磕蛇。

我們唯一恐懼的是對于失敗本身的恐懼

對于某些人來說景描，失敗不僅帶來失望和沮喪，而且具有更深遠的破壞性秀撇，如引起尷尬和恥辱感等等超棺。這樣一來，失敗就變得更加嚇人呵燕，令我們無意識地降低對成功的期望棠绘，而降低期望值似乎是一種合理的方法，可以用這種方式減輕失敗對我們的傷害再扭。

幾年前氧苍，我曾接受過當(dāng)時年近40的莉迪亞的咨詢。為了照顧3個年幼的孩子泛范，她已經(jīng)離開營銷工作的職位有10年之久让虐。最小的孩子進入幼兒園后，莉迪亞和丈夫都認(rèn)為她可以回去工作了罢荡，于是赡突，她參加了6個公司的面試。然而区赵，雖然她擁有內(nèi)部的人脈和令人印象深刻的專業(yè)表現(xiàn)惭缰，6家公司都沒有叫她回去參加復(fù)試。失敗令莉迪亞十分尷尬惧笛，而且相當(dāng)?shù)孛曰蟛唤獯用摹ｋm然她相信自己已經(jīng)盡力了，然而對失敗的恐懼使她不知不覺地破壞了一個又一個的機會患整。盡管我很快便發(fā)現(xiàn)了這一點拜效，但莉迪亞卻一直覺得她為了成功已經(jīng)做到了最好。

“你看各谚，我明白為什么第一家公司拒絕了我紧憾，”莉迪亞說〔常“面試之前赴穗，我沒有時間多了解這家企業(yè)，因為我的女兒要參加一場重要的籃球比賽膀息，我答應(yīng)為球隊烤核桃仁巧克力餅般眉。”莉迪亞對第二次面試失敗的解釋也很勉強潜支〉樵撸“啊，你瞧冗酿，面試前的那天晚上埠对，我母親打電話來络断，我們聊了三個小時，我表弟的妻子與她的妹妹不和项玛，這令我母親很擔(dān)心貌笨。盡管時間很長，但我不好意思掛斷電話襟沮∽锻铮”莉迪亞給第三次面試失敗找的理由仍舊脆弱：“是這樣的，我的指甲亂糟糟的臣嚣，我想在面試前做個美甲净刮，但是我估計錯了時間，結(jié)果遲到了半個小時硅则，也許是45分鐘淹父，無論如何，他們拒絕見我怎虫，你相信嗎暑认？”我當(dāng)然相信了，不過大审，我還是忍住了蘸际，沒有說出真實的想法。

莉迪亞繼續(xù)解釋徒扶，第四次面試前粮彤，她犯了嚴(yán)重的偏頭疼，結(jié)果一宿沒睡著姜骡〉挤兀“我筋疲力盡！你相信嗎圈澈，我甚至連簡歷都忘帶了惫周！”莉迪亞說，第五次面試當(dāng)中康栈，她突然“腸胃不舒服”递递。“我的胃突然隆隆作響啥么，聲音特別大登舞，我趕緊開了個玩笑，向他們表示歉意悬荣，但他們什么都沒聽到逊躁，所以，我顯得特別尷尬隅熙。將來我一定會覺得這件事十分好笑稽煤。”我懷疑囚戚，莉迪亞大概永遠不會覺得這件事有什么可笑酵熙，但是，我還是忍住了沒有說出來驰坊。

莉迪亞說匾二，第六次面試本應(yīng)比較順利，但是——“我的運氣不好拳芙，不知怎么的察藐，我早晨起來后非常急躁，沒有耐心舟扎，我丈夫認(rèn)為分飞，無論如何我都應(yīng)該去面試，但我應(yīng)該聽從自己的直覺睹限，留在家里譬猫。前臺接待員十分討厭，我和她吵了起來羡疗，面試官出來察看是怎么回事染服，結(jié)果……你知道他們會怎么說吧，但我不是故意的叨恨×危”

大多數(shù)人聽到莉迪亞的解釋之后，立刻會識別出一系列的找借口痒钝、回避和自我破壞的行為模式秉颗，它們是導(dǎo)致失敗的主要原因，但卻被莉迪亞忽視掉了午乓，她的潛意識知道站宗，把失敗歸咎于任何可能出現(xiàn)的障礙，就可以避免恥辱和尷尬益愈。對失敗的恐懼使很多人陷入夸大瑣屑困難梢灭、自我設(shè)限的行為模式，其本人卻不自知蒸其。實際上敏释，為了避免將失敗的責(zé)任歸咎于自己，我們往往十分善于給自己找借口摸袁。

需要準(zhǔn)備重要考試時钥顽，很多人會先是拖延，最后又以“時間不夠用”為借口靠汁；在做重要報告之前的那一晚，我們可能和朋友們出去大喝一頓，或者很晚才睡寨辩；我們可能把學(xué)習(xí)材料忘在了地鐵上或朋友家里灾杰；參加櫻桃餡餅烤制大賽時，我們可能忘記帶上櫻桃，或者在馬拉松比賽中只帶了左腳穿的跑鞋，抑或是像莉迪亞那樣，把失敗歸咎于無窮無盡的身體不適或小挫折隙咸。但是，如果我們能夠無視或克服這些小挫折成洗，一旦取得成功五督，就會信心倍增，獲得額外的成就感瓶殃。當(dāng)然充包，自我設(shè)限很少能夠帶來成功。此外碌燕，這種模式會阻礙我們正確地審視失敗误证，總結(jié)出有用的教訓(xùn)，以便在未來加以改進修壕。例如愈捅，莉迪亞的簡歷也許需要修改，面試技巧可能需要磨礪慈鸠，但她卻無法考慮到這些因素蓝谨，因為她找來一些沒有說服力的理由掩蓋了失敗的真正原因。

自我設(shè)限的無意識屬性使我們看不到它的存在——即使別人已經(jīng)給我們指了出來青团。莉迪亞最初認(rèn)為譬巫，她的每一個借口都是正確的，她的失敗是由自己無法完全控制的事件導(dǎo)致的督笆。而當(dāng)我提出不同意見時芦昔，她的回應(yīng)是：“你不會想讓我對女兒說話不算數(shù)吧？”還有娃肿，“問題在于咕缎，我沒有聽從自己的直覺留在家里，我的直覺從來沒有把我引入歧途料扰∑竞溃”

恐懼失敗對家庭的影響

莉迪亞需要直面她對失敗的恐懼，因為研究表明晒杈，頻繁擔(dān)心失敗的父母嫂伞，也會向孩子傳遞負(fù)面的信息。多數(shù)父母將子女視為自我的延伸，也把孩子看做是自己養(yǎng)育的結(jié)果帖努，所以撰豺，當(dāng)孩子失敗時，父母的羞恥感會被觸發(fā)拼余，他們會或含蓄（如通過聲音或肢體語言）或公開地（如表達不滿或憤怒）回應(yīng)孩子的失敗郑趁。意識到父母的不滿，孩子們也會覺得羞恥姿搜，認(rèn)為自己應(yīng)該害怕和回避失敗。

需要明確的是捆憎，在這種情況下舅柜，絕大多數(shù)家長完全沒有意識到他們可能會對孩子造成如此消極的影響。莉迪亞非常愛她的3個年幼的孩子躲惰，然而致份，除非她能夠治療失敗給自己造成的心理創(chuàng)傷，糾正自我破壞的習(xí)慣础拨，否則氮块，對失敗的恐懼也會傳染給她的孩子。

對失敗的恐懼令人失態(tài)

比爾·巴克納的職業(yè)生涯可謂是星光閃爍——作為棒球大聯(lián)盟的球員诡宗，他累計成功擊球2700次滔蝉，贏得過擊球冠軍的稱號，躋身于全明星隊伍塔沃。但他為人熟知還因為他有過一次巨大的失誤蝠引，那是在1986年世界職業(yè)棒球大賽中，效力于波士頓紅襪隊的他在對抗紐約大都會隊時犯下的蛀柴。巴克納當(dāng)時在第一壘螃概，過來一個地滾球，這個球很好接鸽疾，可他卻失誤了吊洼，結(jié)果讓紅襪隊輸?shù)袅吮荣悾罱K在整個職棒賽中遭到淘汰制肮。巴克納不是唯一一位在冠軍賽中掉鏈子的球員冒窍，盡管他們已經(jīng)把一個簡單的技巧也練習(xí)了成千上萬次。

非專業(yè)的運動員在關(guān)鍵時刻也會失誤弄企，在體育運動之外的領(lǐng)域超燃，類似現(xiàn)象也是屢見不鮮。為什么那么多身經(jīng)百戰(zhàn)的運動好手拘领，在最后一擊時會陰溝里翻船意乓？為什么富有天賦的歌手在彩排時表現(xiàn)完美，到了正式演出卻走音了？為什么公司主管在向客戶演示產(chǎn)品時從容不迫届良，而當(dāng)總裁走進會議室時卻變得結(jié)結(jié)巴巴笆凌？

20多年前，心理學(xué)家們就已經(jīng)開始研究人們在壓力之下做出失態(tài)之舉的現(xiàn)象士葫，但直到最近乞而，他們才發(fā)現(xiàn)造成該現(xiàn)象的心理機制。失態(tài)的原因是慢显，過大的壓力讓我們高估了任務(wù)的難度爪模，結(jié)果關(guān)閉了大腦中自動或流暢執(zhí)行任務(wù)的部分。為了理解這一點荚藻，讀者不妨嘗試以下練習(xí)屋灌。用水裝滿一只咖啡杯，握住杯柄应狱，拿著它走過房間共郭。這很容易，對嗎疾呻？現(xiàn)在再做一次除嘹，這一次，當(dāng)你走動的時候岸蜗，眼睛要盯著杯里的水面尉咕，集中精力不要讓水灑出來。結(jié)果你會發(fā)現(xiàn)散吵，越是不想把水灑出來龙考，往往更容易灑出水來。

失態(tài)也是類似的道理矾睦。壓力越大晦款，我們就越有可能過度分析自己的行動，不由自主地干擾我們曾經(jīng)執(zhí)行過多次的處理方式枚冗。雖然我們都會失誤缓溅，但失態(tài)卻通常在涉及重大利益的情況下出現(xiàn)，這可能導(dǎo)致我們陷入長期的自責(zé)赁温。甚至在25年后坛怪，比爾·巴克納仍然會質(zhì)問自己當(dāng)時為什么會失誤。許多人也會責(zé)備自己幾十年前出現(xiàn)的失態(tài)股囊。

如何治療失敗造成的心理創(chuàng)傷

失敗往往是痛苦的袜匿，但不是所有的人都需要情緒急救。許多失敗并沒有那么重要稚疹，雖然當(dāng)時可能比較難受居灯，但要擺脫其影響還是比較容易。對于有意義的失敗，甚至不需要心理治療怪嫌，我們可以從中取得寶貴的經(jīng)驗义锥，并以為指引改進未來的行動，直到達到目標(biāo)岩灭。

然而拌倍，如果我們一再失敗，或者應(yīng)對失敗的方式不當(dāng)噪径，以至于損傷了自尊和自信柱恤，破壞了未來成功的機會，那么找爱，失敗的“感冒”就有發(fā)展成心理“肺炎”的危險膨更。由于失敗引起的焦慮大都具有可以自我累積的特點，所以缴允，失敗之后，如有必要珍德，最好盡快進行心理急救治療×钒悖現(xiàn)在，讓我們打開心理藥箱锈候，察看一下可行的治療方案薄料。

一般治療原則

失敗會造成三種心理創(chuàng)傷：它們破壞了我們的自信和自尊，使我們進一步的目標(biāo)似乎變得遙不可及泵琳；它們扭曲了我們的看法摄职，讓我們感到成功無望，并迫使我們放棄或停止嘗試获列；它們會增加我們的焦慮谷市，使我們在不知不覺中破壞面向未來的努力。

療法A（獲得支持）

療法B（重新控制）有助于最大限度地減少失敗對自信和自尊的損害击孩，阻止悲觀和失敗主義的思維方式迫悠，避免動力受損和放棄，提升我們的希望巩梢，幫助我們抓住成功的機會创泄。

療法C（承擔(dān)責(zé)任）專注于承認(rèn)失敗以及失敗引起的恐懼等感受，以便將自我破壞未來努力的可能性最小化括蝠。

療法D（管理績效壓力）有助于減少績效壓力鞠抑、對失敗的恐懼、考試焦慮（以及印象威脅）和失態(tài)忌警。

療法A:獲得支持

每當(dāng)病人向我講述某次令人失望且具有意義的失敗時搁拙，我的第一反應(yīng)是表達慰問，并表示情感上的強烈支持——這一舉動往往使我的病人感動得找紙巾擦眼淚。我的第二反應(yīng)是向他們提供一些經(jīng)驗感混，幫助他們繼續(xù)前進——這一舉動往往使他們把紙巾盒憤怒地丟回給我端幼。在還沒有走出失敗的苦痛時，如果有人向我們指出尚存的一線希望弧满，我們總會覺得他們比較討厭婆跑。

盡管如此，我也要這么做庭呜，原因有兩個：第一滑进，我非常擅長躲避飛向我的紙巾盒。第二募谎，因為各種研究已經(jīng)反復(fù)論證過扶关，治療失敗造成的心理創(chuàng)傷的最有效方法便是總結(jié)失敗的積極教訓(xùn)。如果只是向當(dāng)事人提供情感支持数冬，常會讓他們的感覺更加糟糕节槐。但是，為什么會這樣呢拐纱？難道我們在受到傷害的時候铜异，不應(yīng)該獲得同情嗎？在尚未擺脫失敗陰影的情況下接受關(guān)心和情感支持秸架，會讓我們更加覺得自己確實是在性格和能力方面有缺陷揍庄。但是，如果對失敗進行一番客觀現(xiàn)實地評估之后东抹，再接受社交支持的話蚂子，我們則會在情感方面受益，更有利于面對現(xiàn)實缭黔。在痛苦的失敗之后食茎，將獲取情感支持和客觀評估失敗的經(jīng)驗教訓(xùn)相結(jié)合，是繼續(xù)前進的最有效戰(zhàn)略馏谨。盡管大多數(shù)人都擅長獲取情感支持董瞻，但在我們沒有擺脫失敗的負(fù)面影響時，情感支持可能起到相反的作用田巴。

從失敗中吸取教訓(xùn)的練習(xí)

下列書面練習(xí)可以幫助你總結(jié)失敗的經(jīng)驗教訓(xùn)钠糊。從大部分失敗來看，共有6種類型的經(jīng)驗教訓(xùn)壹哺，你可以根據(jù)自身情況加以利用抄伍。

1.失敗是偉大的老師。愛迪生失敗了幾千次才發(fā)明了燈泡管宵，他認(rèn)為每一次失敗都是一段學(xué)習(xí)的經(jīng)驗截珍。用他的話說就是：“我從未失敗過一次攀甚，我只是了解到有一萬種東西不適合做燈絲的材料「诤恚”失敗總會告訴我們一些什么秋度，指導(dǎo)我們?yōu)橄乱淮稳蝿?wù)做好準(zhǔn)備。面對失敗钱床，下一次你會有什么不同嗎荚斯？

2.失敗提供新的機遇。亨利·福特創(chuàng)辦的前兩個汽車公司都失敗了查牌，如果它們都成功了事期，他也許永遠不會嘗試開辦第三家公司。而就在這樣的嘗試中纸颜，他產(chǎn)生了流水線式生產(chǎn)的設(shè)想兽泣，并以此成為他那個時代最富有的人之一。那么胁孙，你的失敗會給你帶來怎樣的機會呢唠倦？

3.失敗可以讓我們更強大。2011年8月涮较，62歲的戴安娜·耐德試圖從古巴游泳到佛羅里達州牵敷，這段路程長103英里，不幸的是法希，哮喘發(fā)作迫使她在游了60多英里之后放棄了嘗試。不到兩個月后靶瘸，她又試了一次苫亦，這次，她游過80英里時怨咪，被僧帽水母蜇到屋剑，醫(yī)生不得不把她從水中拉出來，戴安娜很快宣布她不會再嘗試游泳了诗眨。然而唉匾，一旦疲憊和最初的失望消褪，她立刻意識到前兩次的失敗只會讓自己更強大匠楚，更有可能成功巍膘。于是，2012年8月芋簿，她第三次嘗試峡懈，雖然這次游得比前兩次還要遠，但危險的狂颮迫使她在完成任務(wù)之前又一次放棄与斤。失敗時肪康，我們都會士氣低落荚恶，但是，從失敗的經(jīng)驗中學(xué)到的東西和恢復(fù)后的反彈總是會讓我們更加強大磷支，更有可能在未來取得成功谒撼。那么，你的失敗可以讓你在哪些方面變得更強大呢雾狈？

4.有些失敗也是成功廓潜。我一直想知道環(huán)球小姐選美比賽亞軍在獲獎時刻的感覺，她會為代表她的國家參賽而感到自豪箍邮，還是因為與冠軍只有一步之遙而懊惱不已茉帅？業(yè)余運動隊輸?shù)袅思竞筚惞倘涣钊硕笸螅墒嵌П祝y道打入季后賽本身不就是一項值得慶賀的成就嗎堪澎？在多輪面試后沒有得到想要的工作肯定令人失望，然而味滞，曾經(jīng)躋身頂級申請人的行列樱蛤，也應(yīng)該讓我們感到鼓舞。我們的很多失敗從某些方面來看也是成功剑鞍，但我們卻往往只專注于它們失敗的方面昨凡。無論感到多么失望，我們始終應(yīng)該認(rèn)識到蚁署，即使最終失敗了便脊，也能從這段經(jīng)歷中找出成功的部分。那么光戈，你能從你的失敗里面找出哪些成功的一面哪痰？

5.失敗使得未來的成功更有意義。研究表明久妆，我們的工作越努力晌杰、克服了越多的失敗和挑戰(zhàn)，當(dāng)最終取得成功時筷弦，我們就能感受到越多的意義肋演、歡樂和滿足。奧斯卡·皮斯托瑞斯是來自南非的職業(yè)運動員烂琴，2011年爹殊，他在韓國參加了田徑世錦賽的400米賽跑。與該領(lǐng)域的其他短跑運動員不同的是奸绷，皮斯托瑞斯小的時候就雙腿截肢边灭，他依靠的是一副“刀片”狀的金屬假肢行走，他也因此成為參加健全人的世界冠軍賽的第一個殘疾人運動員健盒。皮斯托瑞斯打入了個人半決賽绒瘦，贏得了接力賽銀牌（同時創(chuàng)造了一項全國紀(jì)錄）称簿。對于皮斯托瑞斯而言，只要上了賽道惰帽，就是一個勝利憨降。他花了好幾年時間在法庭上爭取參加世錦賽和奧運會的權(quán)利，并最終證明自己的假肢并沒有帶給他超出其他運動員的“優(yōu)勢”该酗。雖然贏得了官司授药，他還要充分利用有限的時間準(zhǔn)備比賽——距離錦標(biāo)賽的開始只有一周的時間。當(dāng)皮斯托瑞斯第一次出現(xiàn)在賽道上呜魄，賽場內(nèi)的每一個鏡頭都對準(zhǔn)了他悔叽，他臉上洋溢著純粹的喜悅之情，令身邊的所有選手相形見絀爵嗅，也使觀眾們感到由衷地敬佩娇澎。后來，在2012年倫敦奧運會的400米半決賽上睹晒，皮斯托瑞斯重復(fù)了他的驚艷表現(xiàn)（可悲的是趟庄，2013年2月，當(dāng)他因殺害女友而被捕時伪很，他留給觀眾的是另一種震驚戚啥。）我們失敗得越多，最終的成功對我們的情緒锉试、自尊和信心的影響就越大猫十。在經(jīng)歷了失敗之后，成功現(xiàn)在對你意味著什么呆盖？

6.成功并不總是必要的拖云。最近的研究揭示了失敗令人驚訝的一面：我們希望通過追求目標(biāo)而獲得許多益處，而是否能夠獲取它們絮短，并不一定取決于我們是否擁有實現(xiàn)目標(biāo)的能力。在大多數(shù)情況下昨忆，與實現(xiàn)目標(biāo)相比丁频，朝著我們的目標(biāo)穩(wěn)步推進，更能讓我們擁有持續(xù)的幸福感和成就感邑贴。這種滿足席里、興奮、驕傲和自我成就感拢驾，以及不斷靠近目標(biāo)的感覺奖磁，讓我們體會到一種莫大的圓滿和喜悅，它能給我們的情緒繁疤、動力和心理健康帶來奇跡般的影響咖为。在你追求目標(biāo)的過程中秕狰，你能找到收獲意義和滿足的方法嗎？

治療摘要：獲得支持躁染，面對現(xiàn)實

用法用量：每次經(jīng)歷有意義的失敗時鸣哀，請盡快應(yīng)用本療法。

療效：把給自信吞彤、自尊和動力造成的損害減到最低我衬。

次要療效：減少績效壓力。

療法B:專注于你能夠控制的因素

失敗可以讓我們感到壓抑和無助饰恕，讓我們覺得好像事件是我們不能控制的挠羔，我們是注定要失敗的。一旦我們相信埋嵌，無論自己做什么都不會改變事情的結(jié)果破加，就會傾向于放棄或者只投入有限的努力。然而莉恼，屈服于這種麻木卻可能把情緒的“感冒”轉(zhuǎn)化為心理的“肺炎”拌喉，因為絕望和無助往往是導(dǎo)致臨床抑郁癥的前提。

失敗的悲劇在于俐银，許多圍繞它的假設(shè)和觀念會導(dǎo)致我們得出結(jié)論：失敗的原因是我們沒有控制的能力尿背。然而，科學(xué)家已經(jīng)反復(fù)論證捶惜，改變觀念田藐，并且專注于那些我們能夠控制的方面，對我們的希望吱七、動力和自尊是非常有利的汽久。在某些情況下，僅僅是獲得了正確的信息踊餐，駁斥了我們認(rèn)為自己是無助的這種看法就足以治愈我們的麻木景醇，防止“情緒感冒”的惡化。

一項針對65歲以上的老年人的研究說明了這一點吝岭。老年人往往不愛活動三痰，這會嚴(yán)重影響他們的健康，但問題是窜管，如今的老年人常常認(rèn)為散劫，變得不愛活動是人變老過程中的自然組成部分（事實當(dāng)然并非如此）∧环科學(xué)家則告訴老年人获搏，他們不愛活動的原因并非年齡變老，而是因為這種生活方式是可控的失乾，而老年人完全可以每天進行一定程度的散步常熙，這樣的鍛煉方式也在他們的控制之下纬乍。結(jié)果，一個月后症概，科學(xué)家的簡單呼吁促使很多老年人養(yǎng)成了每周步行兩英里半的習(xí)慣（可謂是顯著的改變）蕾额，而且，他們表示彼城，自己的體力和心理健康都有了改善诅蝶。

重新恢復(fù)我們對導(dǎo)致失敗的情況的控制感的最好辦法，是重新審視我們的準(zhǔn)備（我們實現(xiàn)目標(biāo)的計劃）和表現(xiàn)（我們是如何努力的）募壕，這樣才能確定哪些我們認(rèn)為無法控制的因素其實是可控的——如果采取不同的控制方式的話调炬。

控制實現(xiàn)目標(biāo)的計劃的練習(xí)

既然最好是一次追求一個目標(biāo)，那么不妨針對每一個目標(biāo)都做一次這個練習(xí)舱馅。上文提到的有許多新年目標(biāo)的波琳缰泡，就決定先完成“結(jié)交新朋友”的目標(biāo)，因為在離婚過程中代嗤，她的社交圈子已經(jīng)縮小了很多棘钞，她渴望找到社交的新出口，認(rèn)識新的朋友干毅。

1.盡可能地用現(xiàn)實和具體的詞語來定義你的目標(biāo)宜猜。

請記住：要制定明確的硝逢、可衡量的目標(biāo)姨拥。例如，“為了夏天而減肥”的目標(biāo)雖然現(xiàn)實渠鸽，但并不具體叫乌。“中彩票”徽缚，是具體的憨奸，但不現(xiàn)實。而“寫一本暢銷小說”既不具體（寫哪方面的小說凿试？）排宰，也不現(xiàn)實（只有少數(shù)小說才能成為暢銷品）。波琳將她的目標(biāo)定義為“找到三個社交場所红省，認(rèn)識志趣相投的人”额各。

此外国觉，請以具有個人意義吧恃，你覺得其本身有趣，并能在長時間內(nèi)最大限度地提高你的動機的方式定義你的目標(biāo)麻诀。例如痕寓，你可以把你的減肥和鍛煉的目標(biāo)定義為：“建立更健康的生活方式，給我更大的活力和后勁，使我以后能在漫長的歲月里享受子孫滿堂的天倫之樂溜在〕酰”此外還要仔細考慮你選擇的養(yǎng)生方案。例如礼仗，要是參加了登山俱樂部吐咳，和朋友一起鍛煉，可能比你在地下室的跑步機上獨自鍛煉效果更好元践。

2.將大目標(biāo)分解為小步驟韭脊。

請記住：將長期目標(biāo)分解為小步驟的方式可能對我們的動機產(chǎn)生巨大而重要的影響单旁。如果實現(xiàn)小目標(biāo)需要的努力太少沪羔，可能使我們失去興趣和熱情，在追求更大的目標(biāo)方面變得不那么積極象浑，從而使我們喪失前進的動力蔫饰；同樣，太有挑戰(zhàn)性的小目標(biāo)也會讓我們心生氣餒愉豺。所以篓吁，小目標(biāo)的難度最好適中，讓我們在可控的范圍內(nèi)取得一定的成功粒氧，這樣就能化繁為簡越除，穩(wěn)固推進，實現(xiàn)更艱巨的挑戰(zhàn)外盯。

確定小目標(biāo)時摘盆，要專注于我們能夠控制的變量（如我們的表現(xiàn)），而非無法控制的變量（如特定的結(jié)果）饱苟。例如孩擂，實現(xiàn)減肥或健身的目標(biāo)，應(yīng)著眼于我們吃什么箱熬、吃多少类垦、運動量多大（這些都在我們的控制范圍之內(nèi)），而不是減掉多少體重（因為我們不能強迫我們的身體以預(yù)定的速度減肥）城须。如果我們打算創(chuàng)建博客蚤认，就應(yīng)該確定每天在博客上花費多少時間，先不要去管這個博客能否呈現(xiàn)預(yù)期的效果（因為程序和設(shè)計問題等困難是難以預(yù)見的）糕伐。假設(shè)我們開辦了一個奶酪愛好者博客砰琢，與花半天時間調(diào)整一張瑞士奶酪圖片的大小相比，每天按計劃投入固定的時間來打理這個博客更能讓我們有成就感。

波琳把她的大目標(biāo)分解為以下的小目標(biāo)：“羅列出我感興趣的活動清單陪汽，在網(wǎng)上搜索相關(guān)的場所训唱，每周探訪一個場地≈吭”

3.為你的大目標(biāo)和小目標(biāo)設(shè)定時間框架况增。注意： 最好是檢查一下你的清單上的小目標(biāo)，給它們設(shè)置開始日期/時間和完成日期/時間训挡。有時可能需要首先設(shè)置大目標(biāo)的開始日期和完成日期澳骤，然后據(jù)此設(shè)置小目標(biāo)的相應(yīng)時間（如為參加馬拉松比賽做訓(xùn)練、為申請工作職位或?qū)W校做準(zhǔn)備等）澜薄，但如果可能的話宴凉，我們應(yīng)該首先設(shè)置小目標(biāo)的時間框架，因為這樣做能夠使整個時間表更加現(xiàn)實有效表悬。小目標(biāo)的完成時限最好長度適中弥锄，以便保持我們的興趣、努力和動力蟆沫。波琳決定第二天就開始搜索社交場所籽暇，然后每周探訪一個場所，直到發(fā)現(xiàn)合適的為止饭庞，此后戒悠，她將每兩周探訪一個新地點。

4.列出所有潛在的彎路舟山、挫折或可能出現(xiàn)的誘惑绸狐。

注意： 采納童子軍的座右銘“居安思危”是明智之舉累盗，不僅要考慮到可能出錯的地方寒矿，也要想到能夠出錯之處。舉例來說若债，如果我們的目標(biāo)是盡量少喝酒符相，學(xué)會自我節(jié)制，那么蠢琳，不僅要在節(jié)假日的聚會上加以注意啊终，也應(yīng)該考慮到受邀參加商務(wù)宴請的情況（比如我們的客戶恰好是葡萄酒愛好者）。波琳就預(yù)料到了她的保姆可能出現(xiàn)的問題：這個保姆過去經(jīng)常爽約傲须。

5.列出可能解決上述彎路蓝牲、挫折或誘惑的所有解決方案，包括你能做些什么來避免它們泰讽、你打算如何實現(xiàn)這些解決方案等等例衍。要將你的策略轉(zhuǎn)化為積極的行動（如散怖，“假如有人給我煙，我會說‘不肄渗，謝謝，我戒了’”咬最，而不是“要是有人給我煙翎嫡，我不會要”）。

注意： 關(guān)鍵在于提前預(yù)見各種問題永乌、制定解決方案惑申，從而避免在困難出現(xiàn)時士氣低落、動力不足翅雏。提出了解決方案圈驼，還要加以實行。例如望几，對于那些打算參加乳腺癌篩查的女性绩脆，如果先讓她們確定好檢查的方式和時間，那么比起沒有事先計劃的女性橄抹，她們順利完成檢查的概率是前者的兩倍靴迫。波林的解決辦法是找到一個備用的保姆，如有需要楼誓，請這名保姆來幫忙玉锌。

重新審視任務(wù)的執(zhí)行情況

并非所有的失敗都是由錯誤的計劃導(dǎo)致的，我們還需要獲得如何執(zhí)行任務(wù)的控制權(quán)疟羹。例如主守，萊尼放棄了成為一名職業(yè)魔術(shù)師的夢想，因為他相信他已經(jīng)嘗試了一切榄融，雖然他想出了了不起的魔術(shù)招數(shù)参淫，但仍然未能如愿。他花了幾個小時回想他所知道的各種魔術(shù)技巧愧杯，試圖集思廣益黄刚，想出新的技巧組合，從而將自己的表演提升到一個新的水平民效，但是憔维，盡管有這些努力，他還是未能想出說服經(jīng)紀(jì)人的招數(shù)畏邢。

對于他的失望业扒，我表示同情（萊尼感動地去拿紙巾盒）。然后舒萎，我告訴他程储，我完全不同意他的觀點，說完，我就做好了躲避飛來的紙巾盒的準(zhǔn)備章鲤。對于我的評論摊灭，萊尼表示非常驚訝，也非常好奇败徊。我解釋說帚呼，他還可以采取很多頭腦風(fēng)暴的方式來探索和嘗試現(xiàn)有的招數(shù)，而對失敗的懼怕實際上已經(jīng)限制了他的選擇皱蹦，并在不經(jīng)意間使他認(rèn)為自己的努力都是無效的煤杀。

我告訴他一些如何進行頭腦風(fēng)暴的方式。例如沪哺，先確定他覺得令人信服的表演主題（如關(guān)于家庭沈自、懷舊、愛情辜妓、文化枯途、食品等），然后再考慮如何用魔術(shù)引出這些主題籍滴。抑或是先從他想要激發(fā)的情緒反應(yīng)著手（敬畏柔袁、驚奇、驚訝异逐、困惑捶索、震撼等），以及這些反應(yīng)的喚起順序灰瞻⌒壤或者，他可以先專注于使用非常規(guī)素材或方法（如反轉(zhuǎn)）酝润。舉例來說燎竖，我建議，如果表演撲克魔術(shù)要销，可以把選中的撲克從一頂帽子里拿出來构回，而不是雙手捧著紙牌，抑或是從帽子里變出幾只兔子疏咐，讓觀眾從中選擇纤掸，把選中的兔子放回帽子，變出之前的紙牌（不過浑塞，萊尼沒有采納我的這一建議）借跪。

失敗造成了萊尼在選擇方面的限制，在其他方面亦是如此酌壕。他相信觀眾更感興趣的是電視真人秀明星掏愁、關(guān)于名人或者政治家的笑話歇由，而不是魔術(shù)。然而果港，他卻從來沒有考慮過把這些概念整合到魔術(shù)中沦泌，并且相應(yīng)地改變自己的招數(shù)。萊尼很快就意識到辛掠，還有更多的途徑可以探索谢谦，而且放棄自己的夢想為時過早。得出這個結(jié)論的瞬間公浪，他的情緒立刻有所變化，我第一次看到他的眼中閃爍出希望的光芒船侧。

獲得計劃執(zhí)行控制權(quán)的練習(xí)

這項書面練習(xí)的目標(biāo)是確定在你控制范圍內(nèi)的導(dǎo)致失敗的因素欠气，以便確定今后努力的方向、如何應(yīng)對這些因素镜撩。為了說明预柒，我以萊尼的應(yīng)對情況為例。

1.描述失敗袁梗。請確保它是單一的事件宜鸯。例如，假如你5次都沒有考取駕照遮怜，請只列出最近的那次嘗試淋袖。萊尼寫道：“我未能成為一名職業(yè)魔術(shù)師【饬海”

2.列出所有促成你失敗的因素即碗。萊尼寫的是：“絕招缺乏說服力、沒有經(jīng)紀(jì)人陌凳、缺少人脈剥懒、觀眾不關(guān)心魔術(shù)『隙兀”

3.確定清單上的哪些因素在你的控制范圍之內(nèi)初橘，哪些不在。例如充岛，你控制范圍之內(nèi)的因素可能是“我未能完成馬拉松保檐，因為我沒有給自己足夠的時間來訓(xùn)練”或“我的婚姻失敗了，因為我們從來沒有學(xué)會相互溝通”崔梗。你控制范圍之外的因素可能是“我沒有通過律師資格考試展东，因為我在重要的考試中變得緊張”或者“我失去了客戶，因為我們交付的產(chǎn)品有太多的問題”炒俱。萊尼列出了在他控制范圍之外的因素：“沒有經(jīng)紀(jì)人看好我”盐肃、“我不是一個足夠好的魔術(shù)師爪膊，沒有明偉大的絕招”“沒有人可以幫助我獲得更多的表演機會或經(jīng)紀(jì)人”，以及“大多數(shù)觀眾不關(guān)心魔術(shù)”砸王。他列入自己的控制范圍之內(nèi)的唯一因素是“放棄魔術(shù)是我的決定”推盛。

4.檢查一下列表中所有超出你控制范圍的因素，然后嘗試從不同的角度審視它們谦铃，看看你能否用可以控制的因素加以替換耘成。例如，你可能會把“我沒有通過司法考試驹闰，因為我在重要的考試中變得緊張”替換為“我沒有采取措施來管理我的考試焦慮”（因為我們總是可以學(xué)習(xí)如何這樣做）瘪菌，你可能會把“我未能留住客戶，因為我們交付的產(chǎn)品有太多的問題”替換為“我缺乏必要的投訴處理培訓(xùn)嘹朗，所以沒有留住客戶”（因為投訴管理培訓(xùn)是我們總能得到的東西）师妙。

萊尼把“我不是一個足夠好的魔術(shù)師，沒有創(chuàng)造出了不起的絕招”替換為“在眾多方法中屹培，我只試過一種頭腦風(fēng)暴的方法”默穴，把“沒有人可以幫助我獲得更多的演出機會或經(jīng)紀(jì)人”替換為“我還沒有盡力去聯(lián)系其他魔術(shù)師、演出預(yù)訂者和俱樂部老板”褪秀，把“大部分觀眾不關(guān)心魔術(shù)”替換為“我還沒有把我的招數(shù)重組為能夠吸引觀眾的形式”蓄诽。

5.完成第4步之后，請制作一份新的清單媒吗，列出屬于你的控制范圍的行動項目仑氛。針對每個因素，找出問題的解決方案或進行必要的修改闸英，以提高你未來成功的機會调衰。萊尼決定，再給自己一年時間自阱，嘗試另外三種頭腦風(fēng)暴的方法嚎莉，開發(fā)出有說服力的招數(shù)。他還決定把重點放在聯(lián)系其他魔術(shù)師沛豌、演出預(yù)定者和俱樂部老板上趋箩，并使用社交媒體平臺，增加出鏡率加派。

8個月后叫确，萊尼給我留言說，他要在電視上表演他的新招數(shù)了芍锦！他想出了一個既感人又有視覺美觀的絕招竹勉。但對我來說，最神奇的地方在于娄琉，在他的電視首演中次乓，我看到他的臉上洋溢著純粹的喜悅之情吓歇。

治療摘要：專注于你能控制的因素

用法用量：每次遇到一個有意義的失敗，就請盡快應(yīng)用本療法票腰，確保在未來努力之前和設(shè)定新目標(biāo)的時候城看，重新審視執(zhí)行目標(biāo)的計劃，并且加以演練杏慰。

療效：防止或減少無助和絕望测柠，從而感受到越來越多的希望和動力，并提高未來成功的機會缘滥。

次要療效：最大限度地減少對信心和自尊的損害轰胁，減少績效壓力。

療法C:承擔(dān)責(zé)任朝扼，承認(rèn)恐懼

雖然為失敗找借口很有誘惑力赃阀，但這樣做卻阻礙了我們從失敗中學(xué)習(xí)很多有用的經(jīng)驗教訓(xùn)的機會，更糟的是吟税，我們越是拒絕承擔(dān)任何責(zé)任凹耙，就越有可能覺得情況似乎是我們無法控制的姿现。承認(rèn)失敗通常會喚起至少一定程度上的恐懼和焦慮肠仪，我們不妨嘗試觸摸這樣的感覺，承認(rèn)它們备典，從而防止它們不自覺和破壞性地影響我們的行為异旧。

想要重新回到職場的莉迪亞遇到困難的原因是，由于長時間遠離職場提佣，她的自尊和自信都十分不足吮蛹，無意識的自我設(shè)限也為她的失敗提供了現(xiàn)成的借口。這幾乎注定了她的失敗拌屏，而莉迪亞對這點則完全看不到潮针。她講完第六次面試的失敗經(jīng)過（和準(zhǔn)老板公司的前臺接待爭吵）后，我決定把我自己的想法告訴她倚喂。

“度過一周的假期后每篷，對于回去上班，我有時會覺得有點緊張端圈，”我說焦读。“所以舱权，對于10年沒有上班矗晃，現(xiàn)在要回去工作的情況，我能夠理解那種感覺有多么可怕宴倍≌胖ⅲ”“嗯仓技，當(dāng)然，是的吠冤，是有點嚇人浑彰，”莉迪亞承認(rèn)≌蓿“我覺得肯定很恐怖郭变。你和別人討論過這件事嗎？”莉迪亞搖搖頭涯保。我繼續(xù)說：“感覺害怕诉濒、焦慮，甚至恐懼是完全自然的夕春，莉迪亞未荒，特別是考慮到過去10年中營銷行業(yè)的變化就更會是這樣。事實上及志，如果你一點都不怕片排，反而比較奇怪。然而速侈，我們越是不承認(rèn)恐懼率寡，恐懼越會生效，如果我們不敢談?wù)摽謶忠邪幔蜁云渌绞絹肀憩F(xiàn)恐懼冶共。”“什么樣的方式每界？”莉迪亞問捅僵。“比如說眨层，和要決定你是否通過面試的人的秘書吵架庙楚，”我微笑著回答∨坑＃“但是馒闷，你不知道她有多討厭！”莉迪亞反駁伊佃〈芩荆“其實，我相信她的確是令人難以置信的討厭航揉，”我說塞祈，“但是，你有三個年幼的孩子帅涂，莉迪亞议薪。我猜你一定非常習(xí)慣于處理討厭和令人沮喪的情況尤蛮。”莉迪亞點了點頭斯议〔蹋“我覺得，正是因為你不愿意有意識地表達自己的恐懼哼御，所以坯临，你的頭腦決定要代替你來表達×抵纾”“等一下看靠，你是說像偏頭痛和腸胃不舒服那樣嗎？那些感覺是真的液肌！”“你對失敗的焦慮也是這樣的挟炬，”我說∴露撸“除非你承認(rèn)它谤祖，并想出如何解決這個問題，否則老速，在未來粥喜，你還會覺得頭痛和肚子痛∷盖停”我欣慰地看到容客，這一次莉迪亞沒有反對秕铛，她陷入了沉思约郁。雖然有一定困難，但莉迪亞終于能夠承認(rèn)自己的感覺但两，為每一次失敗的面試承擔(dān)自己的責(zé)任（失敗是她的自我設(shè)限導(dǎo)致的）鬓梅，因此，她也能夠以一種更有建設(shè)性的方式尋找工作谨湘。經(jīng)過幾個月的努力和眾多失敗的面試绽快，莉迪亞終于在營銷老本行找到了工作，成功地重新進入職場紧阔。我們都應(yīng)該明白坊罢，一旦失敗，焦慮和恐懼就可能隨之而來擅耽，承認(rèn)這兩種感覺和失敗的最佳方式活孩，就是和支持我們的人談?wù)撍鼈儯盐覀兊目謶终f出來乖仇，暴露在可信的朋友或家人面前憾儒，這將最大限度地減少我們的潛意識以破壞性的方式表達恐懼的可能性询兴。另一種選擇是，在我們的日志或博客中寫下自己的恐懼——前提是一定要以樂觀的態(tài)度評估它們起趾。

去除失敗帶來的情緒痛苦的最有效的方法之一诗舰，是在可能或適當(dāng)?shù)臅r候開它們的玩笑。研究表明训裆，從失敗中看到幽默眶根，是克服失敗引起的任何尷尬或恥辱的一種非常有效的方式。能夠“看到有趣之處”边琉，也有助于我們在未來的嘗試中減少績效壓力汛闸。以言語的形式將我們的恐懼幽默化，能夠避免我們的頭腦不自覺地以自我毀滅的方式表達我們的恐懼艺骂。當(dāng)然诸老，并非所有的失敗都需要我們?nèi)ラ_它們的玩笑，但許多失敗是適合報以幽默的钳恕。

喜劇演員們就是一群經(jīng)常笑對失敗的人别伏，很多喜劇演員會把自己痛苦的失敗經(jīng)歷以笑話的形式表現(xiàn)出來，這樣做大大減輕了失敗喚起的痛苦忧额。例如厘肮，喜劇演員吉姆·紹特發(fā)現(xiàn)了一種應(yīng)對他的財務(wù)失敗和缺點的方法——訴諸于表演∧婪“我34歲時类茂，每年只能賺7000美元。我是個失敗者呀托嚣！我很傷心巩检、很沮喪。然后我想示启，等一下兢哭，我不是一個失敗者！我已經(jīng)努力過了夫嗓！我只是經(jīng)歷了一次失敵俾荨！”

2011年舍咖，失態(tài)導(dǎo)致他的球隊失去進入世界系列賽資格的紅襪隊球員比爾·巴克納矩父，在拉里·戴維的電視劇《抑制熱情》中扮演他自己。在那一集里排霉，人們質(zhì)問巴克納為什么沒有在第一壘接住那關(guān)鍵的一球（是的窍株，即使過去了幾十年，還有人會問）。隨后夹姥，他路過一座起火的大樓杉武，消防員正在指導(dǎo)三樓上的一位母親把她的孩子扔到樓下消防隊拉起的網(wǎng)上。媽媽帶著不情愿照做了辙售。小孩掉進了網(wǎng)里轻抱，卻又被高高彈回空中，圍觀的人群倒吸了一口涼氣旦部。當(dāng)他們認(rèn)出巴克納并意識到小孩是直接朝他所在的地方掉下去時祈搜，眾人紛紛退后。巴克納上前接住了寶寶士八，就像完成了一次完美的接球容燕。此舉終于為他挽回了聲譽。人群中掌聲雷動婚度。巴克納的事例說明蘸秘，一個人有能力嘲笑自己最痛苦的失敗，而且蝗茁，毫無疑問醋虏，也能通過自嘲治愈心靈的創(chuàng)傷。

治療摘要：承擔(dān)責(zé)任哮翘，承認(rèn)恐懼

用法用量：每當(dāng)遇到有意義的失敗颈嚼，應(yīng)盡快運用本療法。

療效：防止或盡量減少對自信和自尊的損害饭寺，并通過在失敗中尋找幽默來驅(qū)除其中的痛苦阻课。

次要療效：減少績效壓力和對失敗的恐懼。

療法D:從績效壓力中分散自己的注意力

績效壓力可以增加考試焦慮艰匙，可能讓我們在關(guān)鍵時刻失態(tài)限煞，會用印象威脅耗盡我們的注意力，因為當(dāng)下的壓力或焦慮截斷了我們對執(zhí)行任務(wù)的關(guān)注旬薯，阻礙了我們的表現(xiàn)晰骑，并讓我們更容易失敗适秩。在失敗之后绊序，我們會感到更多的壓力和焦慮，并形成惡性循環(huán)秽荞。

為了治療績效壓力造成的心理創(chuàng)傷骤公，我們要以牙還牙。當(dāng)壓力和焦慮竊取我們的注意力時扬跋，我們需要立刻“竊取”回來阶捆。研究表明，從績效壓力中分散注意力的方法有很多，有時只要哼哼歌吹吹口哨就能解決——無論是哼歌還是吹口哨洒试，都取決于你倍奢。讓我們具體了解一下這些方法的細節(jié)缺猛。

1.用口哨驅(qū)散焦慮

七個小矮人（見迪斯尼電影《白雪公主》）喜歡在工作時吹口哨匪凉。我想，這是因為他們擔(dān)心壓力導(dǎo)致自己喘不過氣來行疏。因為有研究表明叼架，吹口哨可以阻止我們思慮過度畔裕，以免在完成過多次的簡單任務(wù)（如揮動高爾夫球桿、扔橄欖球乖订、端水扮饶，是的，還有像比爾·巴克納那樣在第一壘接球）中出岔子乍构。這種辦法之所以有效甜无，是因為一旦我們專注于手頭的工作，吹口哨就能把額外的注意力從過度的思慮中趕走哥遮。

一個忠告：雖然你可能會發(fā)現(xiàn)吹口哨在某些情況下非常有用毫蚓，但你周圍的人可能不會。所以昔善，請記住元潘，不必高聲吹出華麗的詠嘆調(diào)，低聲吹一樣有效君仆。

2.考試時自言自語翩概，并不意味著你瘋了

避免或減少考試焦慮，關(guān)鍵在于考前充分準(zhǔn)備返咱，不要臨時抱佛腳钥庇。我們準(zhǔn)備得越好，就越不會緊張咖摹。然而评姨，即使準(zhǔn)備好了，考試焦慮依然會打擊我們萤晴，阻礙我們在考場上集中精力吐句。因此，我們需要做兩件事情：平息焦慮和重新集中注意力店读。首先嗦枢，我們要犧牲一點點考試的時間，使自己冷靜下來屯断。即使我們沒有意識到文虏，考試焦慮也會導(dǎo)致呼吸變淺侣诺，限制氧氣的吸入，并增加我們的恐慌感氧秘。要恢復(fù)正常的呼吸年鸳，降低恐慌，你應(yīng)該放下你的筆丸相，看看考場以外的地方阻星，并專注于你的呼吸一分鐘，每次呼吸都從一數(shù)到三（在腦中默默地數(shù)一二三）已添，數(shù)數(shù)的時候妥箕，請注意空氣是如何充滿你的肺部，呼氣時又是什么感覺更舞。這樣堅持大約一分鐘畦幢，就應(yīng)該足以穩(wěn)定你的呼吸，減輕考試焦慮缆蝉。

接下來宇葱，我們需要把注意力重新定向到手頭的任務(wù)上，阻止我們的頭腦去擔(dān)心考得好不好以及考試的結(jié)果可能造成的影響刊头。做到聚精會神答題的最佳方法黍瞧，是把思考的過程念出來（不過，請保持安靜——小聲嘟囔即可）原杂，通過念出題目和推理的過程印颤，把注意力從大腦中擔(dān)心的內(nèi)容上面移開。

3.消除刻板印象

當(dāng)我們想起自己的性別穿肄、種族年局、民族或其他屬性的負(fù)面刻板印象時，它們可以引導(dǎo)我們的潛意識去擔(dān)心自己可能匹配這些刻板印象咸产，妨礙我們充分重視手頭的任務(wù)矢否。在這樣的情況下，最好的辦法是肯定我們的自我價值脑溢，以抵消這種擔(dān)心僵朗。

在最近的一系列研究中，試驗者要求一所生源多元化的學(xué)校的400名七年級學(xué)生選擇一項個人價值（如運動能力屑彻、親密的友誼或濃郁的親情）验庙，在學(xué)年開始的時候，圍繞該價值寫一篇短文酱酬。試驗者讓半數(shù)學(xué)生選擇一項對自己重要的價值壶谒，寫出它為什么重要，并以自己的方式描述這種價值膳沽。他們又讓另外一半學(xué)生選擇一項對自己不重要的價值，寫出它為什么可能對其他人具有重要性。試驗的結(jié)果令人詫異挑社。選擇那些對自己重要的價值來寫的學(xué)生陨界，其中黑人與白人的成績差距拉近了40%，這一效果一直持續(xù)到八年級（歷時兩年）痛阻。針對大學(xué)物理專業(yè)女生（從事硬科學(xué)研究的女性為數(shù)不多）的類似實驗證明菌瘪，那些進行過自我肯定練習(xí)的女生，表現(xiàn)得比沒有練習(xí)過的女生要好阱当。

當(dāng)然俏扩，印象威脅可能并不會影響到所有人，但我們越是不夠自信弊添，就越可能被這類擔(dān)憂分心录淡。如果你覺得自己可能受到這些顧慮的困擾，不妨在考試前寫一篇關(guān)于你最重視油坝、最有自信的自身優(yōu)點的短文嫉戚，這樣做是絕對值得的，因為它可以讓你更有韌性澈圈，不易被過去的失敗導(dǎo)致的擔(dān)憂和焦慮所撼動彬檀。

治療摘要：從績效壓力中分散自己的注意力

用法用量：在感到壓力、焦慮或刻板印象威脅的時候瞬女，或者在此之前應(yīng)用本療法窍帝。

療效：減少績效壓力、考試焦慮诽偷、刻板印象威脅和失態(tài)的危險盯桦。

次要療效：最大限度地減少對信心和自尊的損害，解除對失敗的恐懼渤刃。

何時咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士

治療失敗引起的心理創(chuàng)傷拥峦，目的是緩解你的情緒，幫助你提升未來的準(zhǔn)備和表現(xiàn)卖子，讓你努力向自己的目標(biāo)前進略号。但是，如果你已經(jīng)使用了本章提到的療法洋闽，卻仍然深陷絕望玄柠、無助、羞愧或抑郁的感情之中诫舅，就應(yīng)該尋求心理健康專業(yè)人士的幫助羽利。如果這些療法并沒有幫助你降低績效壓力，抑或是你仍然會在應(yīng)該成功的任務(wù)中失敗的話刊懈，你也應(yīng)該尋求專業(yè)人士的幫助这弧。最后娃闲，如果你的心情和想法已經(jīng)變得非常憂郁和沮喪，請立刻向精神健康專業(yè)人士求助匾浪，或者前往當(dāng)?shù)氐募痹\室皇帮。