?如果你是一個初級的跑者，你是一個埋頭苦練的跑者爵卒，你是一個不善于交流的跑者，你沒有自己的跑友撵彻，也沒有定期參加訓(xùn)練的跑團(tuán)钓株，你甚至只是簡單認(rèn)為，跑步是人們天生就掌握的技能陌僵，就如自己的呼吸轴合，跑起來就行，這樣的認(rèn)知碗短，可能使你一開始就犯了錯誤受葛，使你的跑步感受很差，甚至帶來糟糕的體驗和受傷的風(fēng)險。以下是跑前最不該范的五種錯誤总滩。
一纲堵、靜力拉伸
我們的熱身練習(xí)方法，大部分來源于中小學(xué)時闰渔，體育課上的徒手操練習(xí)席函，這種4個8拍的上、下肢的練習(xí)冈涧，就是我們熟知的靜力拉伸練習(xí)茂附。但最近的研究表明，靜力拉伸督弓，對跑前的熱身不是最好的選擇营曼，甚至?xí)?dǎo)致你跑步時效率降低、消耗更多的能量咽筋，損失你跑的能力溶推，帶來受傷的風(fēng)險。
相反奸攻，動力性的拉伸的熱身運(yùn)動，將給你的肌肉做功帶來更大的效率虱痕。
靜力拉伸睹耐，往往對肌肉進(jìn)行持續(xù)30秒到1分鐘的拉伸，這樣的動作影響肌肉和大腦之間的信號部翘，觸發(fā)防止肌肉過度伸展的保護(hù)性反射硝训，因此，肌肉變得抑制并且不能強(qiáng)有力地收縮新思。這種反射會在短時間內(nèi)降低肌肉的力量窖梁。
動力拉伸，通過模擬跑的動作開始夹囚，逐漸的加大運(yùn)動的幅度和速度纵刘，更能調(diào)動各個部位的肌肉參與到跑步當(dāng)中來，并且能很好的活動身體的各個關(guān)節(jié)荸哟，因而在跑前做動力性的拉伸是很明智的選擇假哎。
二、吃的太多
這是一個顯而易見的事實(shí)鞍历，不要在你跑前吃的太多舵抹。雖然一個長距離的跑步需要有大量碳水化合物的儲備。但在跑前一個類似馬拉松標(biāo)配的意大利面條和肉丸子大餐劣砍，給你提供了相應(yīng)的能量惧蛹，但也讓你的胃不堪重負(fù)，難受不已。
最重要的事情是你的能量在正確的時間內(nèi)給予你配給香嗓。當(dāng)你在跑步時爵政，你的消化過程將減慢，因為本應(yīng)該流向胃腸道的血液陶缺，需要一部分分給跑步時的肌肉進(jìn)行做功钾挟。在跑前吃飯，甚至來一個大餐饱岸，食物不能正常的消化掺出，將給你的胃腸道帶來各種的不適，比如：痙攣苫费、刺疼汤锨、甚至更壞的結(jié)果。
如果你早晨的第一件事情就是去跑步百框，如果你跑的時間在一小時之內(nèi)闲礼，你可以空腹進(jìn)行一個跑步，這樣對你不會有什么壞處铐维。如果你吃了一頓正餐或者放肆的吃一頓‘垃圾食品’柬泽，在跑步之前你需要至少休息1小時以上，最好休息2個小時嫁蛇。
在跑步之前锨并，吃一些小的餐食，也是獲得能量和保持血糖一種好的策略睬棚。比如：要進(jìn)行周末的長距離跑練習(xí)第煮，你就可以在跑之前吃一些小的、容易消化的餐食抑党，如：一片面包包警、幾片餅干、一杯酸奶或水底靠。然后休息至少30分鐘到1小時害晦，你就可以輕輕松松的跑在路上了。
每個人的胃腸道系統(tǒng)是不同的苛骨，因而每個人要仔細(xì)的觀察自己攝入的食物篱瞎，并且弄清楚每種食物對你進(jìn)行長距離跑時的影響。這樣才能更有效率的跑起來痒芝。
三俐筋、過度飲水或不足
這兩者都是不好的。如果你在跑前迅速的喝一大杯子水严衬，然后就一頭沖了出去澄者，由于水分不會迅速的被吸收，你只會感受到一個痛苦而顫抖的胃。相反你沒有在跑步之前及時的補(bǔ)充水分粱挡，你可能面臨脫水的風(fēng)險赠幕。總之询筏，過度的飲水和脫水對于一個跑者來說榕堰，都是危險的情況。
小口多次的飲水是最好的策略嫌套，使你保持身體里的水充足而不過量逆屡。不要喝含有咖啡因和高糖的飲料進(jìn)行補(bǔ)水，咖啡因能提高你的基礎(chǔ)心率踱讨，而高糖的飲料能短時間的提高你的血糖水平魏蔗，并帶來高的能量，但也會迅速的迎來一個血糖的大崩潰痹筛。并且高糖的飲料將給你的胃帶來更大的壓力莺治，也是不提倡喝的。
喝多少水呢帚稠？這取決于多方面的原因谣旁，包括你的體型、體重翁锡、運(yùn)動水平蔓挖、天氣、出汗率馆衔。但一般的情況下，每人每天應(yīng)該喝水2升怨绣。觀察你尿液的顏色角溃，可以知道你處于什么狀態(tài)。如果你的尿液是褐黃的篮撑，你處于缺水的狀態(tài)减细。如果是完全清澈的，你的飲水有些過量赢笨。如果是亮黃色的未蝌，你處于最佳狀態(tài)。
四茧妒、不上廁所
上廁所是每個跑者要面對的問題萧吠，如果你不知道合理補(bǔ)給水的時機(jī)，不知道適時地排空尿液桐筏，你可能面對在跑步中纸型，影響你的馬拉松配速，找不到合適的上廁所的地點(diǎn)，甚至發(fā)生不妥的行為狰腌，’尿紅墻‘除破。
跑前喝水的策略，在你跑前30分鐘停止喝水琼腔，并在跑步之前做最后一次的排空瑰枫。如果你實(shí)在不知道你什么時候想上廁所，你可以把你的跑步路線圍繞著一個廁所進(jìn)行丹莲。
如果上廁所一直困擾著你光坝，你應(yīng)該檢查你的飲食，一些食物是引起胃腸道不適的原因圾笨，比如：乳制品教馆，小麥制品，麩質(zhì)擂达，咖啡因土铺，糖和人造甜味劑。
五板鬓、不傾聽自己的身體
避免超負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)悲敷。作為一名跑者，要學(xué)習(xí)如何傾聽自己的身體里的各種信號俭令。如果你感到肌肉酸痛或者疲憊不堪后德，那就休息一天吧！根據(jù)自己的年齡抄腔、健康狀況瓢湃、既往病史，可以安排相應(yīng)的交叉練習(xí)（游泳赫蛇、騎自行車绵患、劃船），同樣對你的跑步可以起到積極的作用悟耘。
不傾聽自己的身體落蝙，不僅會帶來受傷的風(fēng)險，有時會付出生命的代價暂幼。
跑步是跑者一生的承諾筏勒，時刻傾聽自己，讓自己不斷的踏上征途旺嬉。
