133左右心率? 跑步40分鐘? 空腹? 每周三次
①第一個(gè)月：?標(biāo)配早餐：2個(gè)雞蛋锁右，一杯全脂牛奶失受，一個(gè)中等大小的紅薯（可換成其他雜糧、全麥面包..）咏瑟，可以稍微吃一些水果拂到，控制在200g以內(nèi) ?午餐：1.5拳米飯，2.5拳蔬菜码泞，1.5拳肉?晚餐：1拳米飯兄旬，2.5拳蔬菜，1拳肉? 余寥；每周3次空腹有氧35-40min领铐，不需要做力量，如果沒辦法空腹有氧宋舷，可以放在其他時(shí)間绪撵，時(shí)長(zhǎng)變?yōu)?5min。 第一個(gè)月可瘦3-5斤純脂肪
②第二個(gè)月：在空腹有氧的當(dāng)天加上40min左右的力量訓(xùn)練（中等強(qiáng)度祝蝠，大概5個(gè)動(dòng)作做四組音诈，可練臀腿、馬甲線绎狭、帕梅拉都可）细溅，飲食不要變！ 第二個(gè)月可瘦3-4斤純脂肪
③（關(guān)鍵期）第三個(gè)月：空腹有氧每周四次坟岔！力量訓(xùn)練45-50min谒兄，次數(shù)增加到4次。同時(shí)晚餐的碳水去掉社付，晚餐只吃肉承疲、蔬菜邻耕、維生素！
④第四個(gè)月：不要再壓熱量了燕鸽！第一周晚上?半拳米飯兄世，第二周?一拳米飯，第三周?一拳半米飯啊研。這三周下來御滩，碳水?dāng)z入以及總熱量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，這時(shí)體重維持不變的話就證明減脂完成? 整個(gè)下來党远，大概能瘦10-15斤純脂肪削解！
可以堅(jiān)持執(zhí)行這套飲食，后期保持每周3次運(yùn)動(dòng)沟娱，會(huì)讓身體曲線變得更加優(yōu)秀氛驮！
1、不同體重所要設(shè)置的熱量缺口是不同的：
1）50kg及以下女生訓(xùn)練日熱量缺口400大卡左右济似，休息日熱量缺口在200大卡矫废；
2）60kg女生控制在500大卡左右，休息日250
3）70kg女生控制在600大卡砰蠢，休息日300
4）80公斤及以上控制在700-800大卡內(nèi) 蓖扑，休息日400大卡左右
2、大原則：熱量缺口不宜超過30%總熱量消耗台舱，否則會(huì)出現(xiàn)節(jié)能模式
3律杠、養(yǎng)成良好的習(xí)慣，早睡早起柿赊，找到適合自己的營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)
4.一日6次攝入蛋白質(zhì)俩功，每次22克（蛋白質(zhì)一次只能吸收體重X0.4克）（每日攝入1750卡，按照4：3：3比例吃碰声，1750×30%＝525卡熬甫，蛋白質(zhì)功能每卡4克胰挑，525÷4等于131克? 131÷22等于6次）
5.晚上78點(diǎn)訓(xùn)練，碳水吃法3232（早上30%中午20%四五點(diǎn)30%訓(xùn)練后20%）（每天攝入1750? 433比例椿肩，1750×40%÷0.4（1克碳水為4卡）＝175克碳水）所以3232等于 52.5? 35? 52.5? 35
6.休息日攝入1550卡
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)瞻颂，一般每周最好安排5次以上，每次45～60分鐘郑象；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)贡这，每周至少5次以上，每次90～120分鐘厂榛。這都是粗略的估計(jì)盖矫。
因?yàn)镠IIT和力量訓(xùn)練的熱量消耗不好衡量丽惭，力量訓(xùn)練里面又涉及到一個(gè)肌肉恢復(fù)時(shí)間的問題。所以辈双，如果使用HIIT责掏，一般需要每周6次，每次至少20分鐘湃望，才能看到明顯的效果换衬；力量訓(xùn)練，一般每周至少3次证芭，每次16～20組瞳浦，基本就可以了。
433飲食結(jié)構(gòu)適合高強(qiáng)度訓(xùn)練日及高強(qiáng)度后休息的第一天废士。334適合普通強(qiáng)度／中低強(qiáng)度／普通休息日／姨媽期术幔，但不可連續(xù)超過2周。622只適合瓶頸期湃密，用個(gè)2-3天诅挑，3-5天，然后還要配合高強(qiáng)度力量訓(xùn)練泛源。
基礎(chǔ)代謝1248? 每日熱量消耗2371（1248×「1.6+0.3」）
毛德倩公式（W=體重拔妥，單位為公斤）：
基礎(chǔ)代謝率=男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184
