10月20日，全國(guó)各地有40多場(chǎng)馬拉松開(kāi)賽恨溜，本該是跑步愛(ài)好者歡聚的海洋符衔，但卻有2名跑友的生命永遠(yuǎn)定格在了終點(diǎn)線上。在小簡(jiǎn)聽(tīng)到這個(gè)消息以后糟袁，第一時(shí)間去搜索了這個(gè)事件的全部過(guò)程判族，同時(shí)也尋找了一些科學(xué)的跑步方法，希望每位跑友都可以認(rèn)真對(duì)待這件事情系吭，遇到問(wèn)題及時(shí)發(fā)現(xiàn)五嫂，并停止跑步，時(shí)刻記得這是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)肯尺，目的是強(qiáng)身健體。而不是過(guò)度的透支躯枢，傷害自己身體则吟。
上周出事的兩位跑者之一，荊州馬拉松一位50歲的跑者張某锄蹂，據(jù)荊州醫(yī)院通報(bào)氓仲，他是在距離半馬終點(diǎn)100米處倒地的，1分鐘之內(nèi)心臟除顫顯示沒(méi)有生命體征得糜，在送往醫(yī)院途中告別了這個(gè)世界敬扛。
而在龍口馬拉松中，一位半馬跑友在20.5公里處倒地朝抖，此前趕來(lái)的醫(yī)護(hù)人員曾勸阻其停下啥箭，但該選手還是想要繼續(xù)完賽。雖然經(jīng)過(guò)緊急搶救治宣，但該選手還是因心臟驟停猝死急侥。他們分別在20.5公里處和距離終點(diǎn)處100米的位置倒地砌滞，經(jīng)全力搶救后無(wú)效死亡。
參加馬拉松而死亡的事例坏怪，這不是第一起贝润。
2016年12月4日，新加坡渣打馬拉松铝宵，29歲香港男子在距終點(diǎn)1公里處倒下打掘，搶救無(wú)效身亡；
2015年12月5日鹏秋，深圳馬拉松半程馬拉松尊蚁，33歲的姚先生在半馬終點(diǎn)入口處突然暈倒 ，搶救無(wú)效身亡拼岳。
2014年5月25日枝誊，昆明高原國(guó)際半程馬拉松賽，昆明一在校大學(xué)生在賽程中死亡惜纸。
所以叶撒，小簡(jiǎn)想在這里說(shuō)一句：會(huì)跑步不等于可以跑馬拉松，跑友們要銘記耐版。不光馬拉松祠够，就是我們?nèi)粘５呐懿接?xùn)練中，也有很多需要注意的事情粪牲，往往一不注意古瓤，會(huì)造成嚴(yán)重的后果。最近腺阳，美國(guó)知名跑步網(wǎng)站《Runner's World》的專(zhuān)欄作家鮑勃·庫(kù)珀就重新編整總結(jié)了關(guān)于跑步的“20條黃金法則”落君，從訓(xùn)練到比賽，從飲食到休息亭引，告訴你那些跑步中不得不知的“秘密”绎速。一起來(lái)看一看吧！
專(zhuān)一性法則
對(duì)于一項(xiàng)賽事最有效的訓(xùn)練方式焙蚓，就是模仿即將參加的比賽纹冤。
這是一個(gè)最基本同時(shí)也非常重要的法則。如果你希望在10K的比賽中以每7分鐘跑1.6公里的速度完賽购公，那你就需要按照這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練萌京。
“跑者訓(xùn)練最好的方式就是在相同的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)。”專(zhuān)注于人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的安·施耐德博士這樣解釋道宏浩。
10%法則
每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過(guò)10%知残。
運(yùn)動(dòng)專(zhuān)欄編輯喬·亨德森和跑步專(zhuān)家瓊·尤羅特博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%法則。“我注意到绘闷，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快橡庞，容易出現(xiàn)受傷较坛。”
2小時(shí)法則
飯后大約2個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行跑步訓(xùn)練扒最。
“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)丑勤，兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物吧趣。”科羅拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家達(dá)洛爾說(shuō)法竞。
“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物會(huì)消化吸收得不充分强挫，從而在運(yùn)動(dòng)中增加腹部痛性痙攣岔霸、腹脹甚至是嘔吐的危險(xiǎn)「┎常”
而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪呆细，則需要等待3個(gè)小時(shí)。
10分鐘法則
每次跑步從進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑開(kāi)始八匠，跑完也用同樣的方法開(kāi)始收操絮爷。
“運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫助身體增加血流量，并且提高核心肌肉群的溫度梨树，”長(zhǎng)跑教練杰里·納普說(shuō)坑夯，“運(yùn)動(dòng)后的收操和冷身可能更加重要。突然停止運(yùn)動(dòng)可能造成肌肉痙攣抡四、惡心想吐柜蜈，甚至是頭暈的情況≈秆玻”
例外：在氣溫較高的情況下淑履，熱身時(shí)間可以少于10分鐘。
2天法則
如果連續(xù)兩天感到疼痛藻雪，可能就是受傷的先兆鳖谈。
“即使是完全休息五天，也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響阔涉。”美國(guó)三項(xiàng)全能醫(yī)師特洛伊·斯繆拉瓦說(shuō)捷绒。
習(xí)慣飲食法則
在訓(xùn)練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料瑰排。
還是要堅(jiān)持你的那些習(xí)慣飲食∨龋“你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素椭住，如果變換食譜會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)∽侄海”辛迪·達(dá)洛爾說(shuō)京郑。
賽后恢復(fù)法則
比賽中每跑一英里（約1.6公里）宅广，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽些举。
這就意味著跟狱，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天户魏。
1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄（2小時(shí)11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則驶臊，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”
逆風(fēng)法則
在大風(fēng)天不要跑得太快叼丑。
“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不考慮自己的配速关翎，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分鸠信∽萸蓿”長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說(shuō)，“關(guān)鍵是要注意自己的努力程度星立，而不是速度爽茴。”
交談法則
跑步時(shí)贞铣，當(dāng)你還能說(shuō)出一句完整的話闹啦，說(shuō)明你的速度還在能力范圍之內(nèi)。
一項(xiàng)研究表明辕坝，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑者可能會(huì)輕松地背出一些文章窍奋。而那些做不到的人，速度就超出能力范圍了酱畅。
32公里法則
在參加馬拉松比賽之前琳袄，至少要跑一次32公里的距離。
“模擬馬拉松的長(zhǎng)距離訓(xùn)練纺酸，需要分為多次窖逗，而且很長(zhǎng)時(shí)間〔褪撸”馬拉松教練基納·蘭特曼說(shuō)碎紊，“當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，它能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念樊诺≌炭迹”
碳水化合物法則
在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天，飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視词爬。
例外：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無(wú)需過(guò)度補(bǔ)充碳水化合物秃嗜，否則就是暴飲暴食。
左行法則
在訓(xùn)練中，特別是夜跑時(shí)锅锨，靠左行面向來(lái)車(chē)叽赊，以確保安全。
“在跑步時(shí)必搞，最好是面對(duì)車(chē)子行駛的方向必指，會(huì)更加安全。”馬拉松跑者亞當(dāng)·奎瓦斯說(shuō)顾画。
補(bǔ)覺(jué)法則
在每周的訓(xùn)練中取劫，每跑一英里（約1.6公里），每晚應(yīng)增加1分鐘的睡眠時(shí)間研侣。
如果一周跑30英里（約48公里）谱邪，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)∈睿“睡覺(jué)是最好的修復(fù)訓(xùn)練中損傷的方式惦银，”美國(guó)加州大學(xué)失眠治療中心的大衛(wèi)·克拉曼說(shuō)，“正常人平均需要7個(gè)半小時(shí)到8個(gè)小時(shí)的睡眠末誓，而訓(xùn)練的話扯俱，睡眠量就需要再增加±瑁”
補(bǔ)給法則
在任何比賽迅栅、訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物晴玖，或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分读存。
“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉呕屎。理論上让簿，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4∶1⌒憔Γ”馬拉松運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)南隙保·克拉克說(shuō)。
交叉訓(xùn)練法則
跑步者如果僅僅是為了跑步蹂安，容易導(dǎo)致受傷椭迎。
“交叉訓(xùn)練和重量訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者√镉”戶(hù)外運(yùn)動(dòng)教練克里斯·斯沃索特說(shuō)侠碧，“低壓力的運(yùn)動(dòng)，像自行車(chē)和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉缠黍，同時(shí)讓主要肌肉得到休息∫撸”
勻速法則
實(shí)現(xiàn)個(gè)人PB的最佳方法就是勻速跑完比賽瓷式。
過(guò)去十年間的10K和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄創(chuàng)造者替饿，大部分都是在勻速中完成的。“如果你在比賽的一開(kāi)始跑得太快贸典，后面你會(huì)付出代價(jià)视卢。”美國(guó)12K紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說(shuō)廊驼。
完賽時(shí)間法則
比賽距離越長(zhǎng)据过，你的配速越慢。
應(yīng)該跑多慢妒挎？根據(jù)杰克·丹尼爾斯制定的標(biāo)準(zhǔn)绳锅，比如1.6公里用時(shí)4分20秒，那么5公里的時(shí)間應(yīng)為15分鐘酝掩，10公里31分08秒鳞芙，半程馬拉松1小時(shí)8分40秒，全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒期虾。
以下為不同配速和能力的跑者原朝，全馬基本完賽時(shí)間的預(yù)測(cè)表格：
新鞋法則
當(dāng)跑了700-800公里后，就要換雙新鞋了镶苞。
“在鞋子磨損很厲害之前喳坠，買(mǎi)雙新鞋，交替著穿茂蚓。”跑步專(zhuān)欄作家沃倫·格林表示壕鹉。
10℃法則
跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高10℃。
如果你穿的衣服正好適應(yīng)今天的天氣煌贴，那么當(dāng)你剛出去時(shí)御板，你會(huì)覺(jué)得剛剛好。然而當(dāng)你開(kāi)始跑了一段時(shí)間后牛郑，開(kāi)始出汗會(huì)覺(jué)得很熱怠肋。
“在天氣冷的情況下，棉大衣和運(yùn)動(dòng)緊身褲會(huì)讓你覺(jué)得跑步時(shí)十分輕盈淹朋，溫暖笙各。在天氣熱的情況下，穿一件薄薄的運(yùn)動(dòng)T恤和運(yùn)動(dòng)短褲能幫助出汗時(shí)吸汗础芍，讓你在跑步時(shí)沒(méi)有負(fù)擔(dān)杈抢。”
【21°C以上】背心和運(yùn)動(dòng)短褲
【15°C-20°C】汗衫或背心 + 運(yùn)動(dòng)短褲
【10°C-15°C】長(zhǎng)袖或短袖T恤 + 運(yùn)動(dòng)短褲
【5°C-10°C】長(zhǎng)袖或短袖T恤 + 運(yùn)動(dòng)緊身褲
【1°C-4°C】長(zhǎng)袖T恤 + 貼身運(yùn)動(dòng)緊身褲
【-6°C--1°C】一件運(yùn)動(dòng)棉衣 + 長(zhǎng)袖T恤 + 貼身運(yùn)動(dòng)緊身褲
長(zhǎng)跑速度法則
完成最長(zhǎng)距離跑步的配速仑性，和跑5公里的配速相比惶楼，每1公里至少慢2分鐘左右。
“長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑得太慢〖呔瑁”著名長(zhǎng)跑訓(xùn)練師杰夫·蓋洛威說(shuō)何陆，“而跑得太快的話又影響恢復(fù)，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)豹储〈ぃ”
今天和大家分享的都記住了嘛？沒(méi)有記住的剥扣，記得點(diǎn)擊收藏或者轉(zhuǎn)發(fā)到自己號(hào)上哦巩剖。如果喜歡小簡(jiǎn)的話，記得點(diǎn)個(gè)關(guān)注钠怯，每天給大家更新大量健身干貨內(nèi)容佳魔。總有一款能打動(dòng)你的心呻疹。
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