2-2.5完成
大部分練習(xí)在啞鈴凳上完成捏浊，杠鈴訓(xùn)練時(shí)懂衩，前面的數(shù)字是起始重量單位是KG，核心力量時(shí)金踪，前面的數(shù)字是每組個(gè)數(shù)勃痴。
上推
1杠肩前坐姿上推
? ? ? 10*4組
2杠肩后坐姿上推
? ? ? 10*4組
3啞鈴坐姿上推
? ? ? 12*4組
4啞鈴綜合推舉推舉
? ? ? 5×3組
肩側(cè)部（頂峰收縮
6側(cè)臥側(cè)平舉
? ? 7*4組
側(cè)臥側(cè)平舉
6啞鈴側(cè)平舉
? ? 7*4組
7啞鈴前平
? ? ? 7*4組
8綜合式平舉
? ? 7*4組
坐姿綜合式平舉
9滑輪繩把前平
? ? ? 5*4組
站姿滑輪前平舉
肩前部
10啞鈴，滑輪屈肘側(cè)平舉上展
? ? ? 7*4組
站姿滑輪屈臂上展
11坐姿啞鈴上展
? ? ? ? 12*4X2組
12站姿滑輪外旋
? ? ? 12*4X2組
肩緣
13正手俯立平舉
? ? ? ? ? 5*4組
14杠啞鈴聳肩
? ? ? 15*4組
核心力量
15滾軸支撐
? ? ? ? 10X4組
16側(cè)支撐
? ? ? 1X2X2組
平板側(cè)支撐
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 上個(gè)圖方便儲(chǔ)存到手機(jī)
