今天聽的書是《控制憤怒》又碌。
作者是阿爾伯特·埃利絲，他是20世紀(jì)美國的心理學(xué)家尉咕，理性情緒療法之父叠蝇。在美國的心理學(xué)界“十大應(yīng)用心理學(xué)家排行榜”上位居第二。
一年缎、憤怒的危害
1.憤怒會(huì)破壞我們的人際關(guān)系悔捶；
2.憤怒使我們不能專注于真正重要的事铃慷；
3.人在憤怒狀態(tài)下做出的選擇，往往不太可能是最佳選擇炎功；
4.憤怒容易導(dǎo)致攻擊行為枚冗，以及對(duì)方的報(bào)復(fù)性攻擊行為；
5.憤怒會(huì)危害自身健康蛇损，誘發(fā)心臟疾病赁温，帶來精神痛苦。
二淤齐、解決憤怒的常見誤區(qū)
1.通過發(fā)泄來減輕憤怒股囊，這很危險(xiǎn)，因?yàn)闀?huì)招致更多的憤怒和暴力更啄；
2.暫停策略稚疹。就是發(fā)現(xiàn)自己生氣時(shí)，先停一下消消氣祭务。有一定的作用内狗，但只是逃避，而不能從根本上解決义锥；
3.認(rèn)為憤怒促使你得到你想要的東西柳沙。有時(shí)會(huì)奏效，但是如果你總是用憤怒來給人施壓拌倍，最終必會(huì)摧毀你的人際關(guān)系赂鲤；
4.認(rèn)為洞察過去可以減輕憤怒。但僅僅研究問題是如何產(chǎn)生的柱恤，還是不能控制憤怒数初；
5.認(rèn)為外部的事件惹你生氣。事實(shí)上你的憤怒是對(duì)外部事件的反應(yīng)梗顺，你的憤怒情緒是你自己造成的泡孩。
三、憤怒情緒的真正形成原因
“理性情緒行為療法”認(rèn)為寺谤，導(dǎo)致憤怒的不是外部刺激本身仑鸥，而是你應(yīng)對(duì)刺激的“信念體系”。憤怒公式：A×B=C
（A代表不利事件矗漾，B代表信念體系锈候，C代表情緒。在A成為既成事實(shí)不可更改的情況下敞贡，我們可以通過調(diào)整B泵琳，來改變C，也就是憤怒情緒的大小。）
四获列、面對(duì)外部誘因和逆境的正確與錯(cuò)誤情緒反應(yīng)
健康負(fù)面情緒：如悲哀谷市、遺憾、迷惑击孩、煩悶迫悠，這些都屬于理性信念。
不健康負(fù)面情緒：如抑郁巩梢、憤怒创泄、焦慮和自憎，這些都屬于非理性信念括蝠。
五鞠抑、控制憤怒的方法
1.思維方法：
質(zhì)疑法，就是當(dāng)面對(duì)外部誘因和逆境時(shí)忌警，調(diào)整自己的信念體系搁拙，讓負(fù)面情緒回歸健康、理性的范圍內(nèi)法绵。具體做法是采用D（Dispute箕速，質(zhì)疑）步驟，來質(zhì)疑你的反應(yīng)中哪些屬于理性信念朋譬，哪些屬于非理性信念盐茎。
質(zhì)疑分為三個(gè)階段：
（1）查明你的非理性信念是什么；
（2）辨別非理性信念和理性信念此熬；
（3）針對(duì)非理性信念進(jìn)行積極辯論庭呜。從而改變自己將情況往壞處想的想法以及強(qiáng)迫性的思維方式滑进。
2.情緒方法：
（1）自我選擇和認(rèn)可犀忱；
（2）理性情緒想象；
（3）攻擊羞愧感訓(xùn)練與冒險(xiǎn)訓(xùn)練扶关。
3.行為方法：
（1）做幾件具體的冒險(xiǎn)的事情阴汇，比如穿一件很招搖的衣服，或者在眾目睽睽下舉手問一個(gè)大家可能認(rèn)為很傻的問題节槐；
（2）冒被拒絕的風(fēng)險(xiǎn)搀庶。想幾件你想要做的事情，但一旦你提出要求會(huì)被拒絕铜异，當(dāng)他們拒絕你后哥倔，堅(jiān)持說服他們同意，如果還不行揍庄，遲些時(shí)候再提出這些要求咆蒿；
（3）冒拒絕他人的風(fēng)險(xiǎn)。想幾件你不想做，但為了取悅他人卻經(jīng)常做的事情沃测，友好并非常堅(jiān)決地拒絕缭黔。
（4）做幾件荒唐或者丟臉的事情，就是羞愧感訓(xùn)練蒂破；
（5）故意讓人知道馏谨，你搞砸了某件重要的事情；
（6）冷靜地堅(jiān)持自己的權(quán)利附迷；
（7）鼓起勇氣對(duì)抗他人惧互；
（8）角色扮演，虛擬爭吵和爭斗喇伯；
（9）對(duì)可能會(huì)出現(xiàn)的不公平事件壹哺，做好事先準(zhǔn)備；
（10）明確區(qū)分自信行為與攻擊性行為艘刚；
4.其他方法：
（1）學(xué)會(huì)放松管宵，從肌肉到精神；
（2）冥想法攀甚；
（3）學(xué)會(huì)接受一個(gè)憤怒的自己箩朴。
金句：
1.人生最好的時(shí)光，就是當(dāng)你認(rèn)清“你所有的問題都是由你而生”之后秋度。這樣你就不會(huì)遷怒于父母炸庞，不會(huì)怪罪整個(gè)的大環(huán)境……你意識(shí)到，只有你才是自己命運(yùn)的主人荚斯。
2.憤怒的直接后果之一埠居，是失去原本親密的人際關(guān)系。
3.理性情緒行為療法的一個(gè)基本原則是：他人也許真的想惹你生氣事期，但那通常都是你自己讓自己生氣滥壕，是你關(guān)于他人的“非理性信念”，讓你生氣兽泣。
4.當(dāng)你對(duì)別人的行為感到憤怒時(shí)绎橘，往往將他們的行為和他們的人等同起來，然后全面否定他們唠倦，這是一種過度概括称鳞，起到誤導(dǎo)作用，以非黑即白的思維來評(píng)價(jià)人肯定不正確稠鼻。
5.焦慮冈止，源自你對(duì)自己的非理性信念，而憤怒候齿，源自你對(duì)他人的非理性信念熙暴。通常而言苫亦，產(chǎn)生憤怒的非理性信念，會(huì)責(zé)備他人怨咪，產(chǎn)生焦慮的非理性信念屋剑，會(huì)責(zé)備自己，而產(chǎn)生抑郁的非理性信念诗眨，有時(shí)會(huì)責(zé)備客觀條件唉匾。
6.當(dāng)你開始發(fā)怒時(shí)，重復(fù)你自己想出來的應(yīng)付困難的理性話語匠楚，你可以將這些話語寫下來巍膘、錄下來，碰到糟糕情況時(shí)芋簿，你會(huì)用得上峡懈。
7.你要接受一個(gè)“有著憤怒情緒的自己”，盡管你要承認(rèn)憤怒這種情緒本身是錯(cuò)誤的与斤，但不因此而認(rèn)為自己不好肪康，你沒有必要因此自責(zé)，人都會(huì)犯錯(cuò)撩穿，你有犯錯(cuò)的權(quán)利磷支，有讓自己生氣的權(quán)利 ?
