一村斟、初衷
已經(jīng)忘了當(dāng)初腹肌訓(xùn)練的目的了鸠删，翻了有道的記錄抱完，才知道最早是在成果派里做21天打卡贼陶。想試著養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣刃泡。打卡結(jié)束了，想著自己如果沒(méi)有繼續(xù)堅(jiān)持下去的話碉怔，又是白費(fèi)功夫烘贴。以后再練腹肌，還是從頭開(kāi)始撮胧。你做什么事情都是從頭開(kāi)始桨踪，從來(lái)不堅(jiān)持，從來(lái)都是習(xí)慣性放棄芹啥，遇到一點(diǎn)困難就退縮逃避锻离，找借口，然后最后放棄墓怀。但是汽纠，至少在成果派，我已經(jīng)堅(jiān)持了21天傀履，這是個(gè)好的開(kāi)端虱朵，我繼續(xù)堅(jiān)持下去。接下來(lái)的堅(jiān)持钓账，沒(méi)了成果派打卡的監(jiān)督碴犬，可能我很容易放棄。我選擇在朋友圈開(kāi)始打卡梆暮，增加大眾監(jiān)督服协，希望自己可以堅(jiān)持下去。
腹肌訓(xùn)練的初衷就是自己和自己打了一次賭啦粹，看看自己能不能堅(jiān)持做一件事情偿荷，不管是任何事情治专，我還有沒(méi)有救。
二遭顶、經(jīng)歷的幾個(gè)階段：
堅(jiān)持了100天张峰，回頭翻那些記錄，發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練棒旗，養(yǎng)成習(xí)慣有3個(gè)階段
（1）刻意-不自然：
非常不自然喘批，不斷強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練。剛開(kāi)始很痛苦铣揉，因?yàn)楦共繘](méi)有力量饶深，訓(xùn)練很累很辛苦。而且要逼著自己練完今天逛拱，明天接著訓(xùn)練敌厘。內(nèi)心有不安全感，擔(dān)心自己習(xí)慣性放棄朽合、偷懶找借口的劣根性會(huì)不斷涌上心頭俱两，讓感性戰(zhàn)勝理性。
這個(gè)擔(dān)心是對(duì)的曹步，因?yàn)樽约旱膲牧?xí)慣已經(jīng)存在了十幾二十年宪彩，想要克服它，必定會(huì)不斷遭到它的反抗讲婚。我必須保持自己內(nèi)心的清醒尿孔，不斷說(shuō)服自己對(duì)抗惰性。生病難受的時(shí)候筹麸，天冷的時(shí)候活合，打完球累的時(shí)候，昨天訓(xùn)練還酸疼的時(shí)候物赶，吃了夜宵的時(shí)候白指，時(shí)間很晚該睡覺(jué)的時(shí)候等等。不管是內(nèi)因還是外因块差，總會(huì)催生這樣的想法侵续，今天太累了，就不練了吧憨闰。與其說(shuō)潛意識(shí)心疼自己状蜗，不如說(shuō)是自己的習(xí)慣性放棄的劣根性作祟。這個(gè)刻意-不自然的過(guò)程鹉动，就是在不斷對(duì)抗自己想要放棄的念頭和身體上的酸疼轧坎。這個(gè)過(guò)程應(yīng)該說(shuō)是最痛苦的了，不斷對(duì)抗自己的惰性泽示，肌肉的酸疼缸血，逼迫自己訓(xùn)練蜜氨。一切都是不那么自然。
我發(fā)現(xiàn)容易習(xí)慣性放棄的一個(gè)原因就是堅(jiān)持了一段時(shí)間捎泻，沒(méi)有看到變化飒炎，覺(jué)得沒(méi)效果，就放棄了笆豁。這里有兩個(gè)方式解決郎汪，第一既然沒(méi)看到變化，就說(shuō)明自己一直處在舒適區(qū)闯狱，沒(méi)有適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度和難度煞赢，自然看不到變化。第二哄孤，動(dòng)力不足的時(shí)候我開(kāi)始借助外力照筑。12.30 開(kāi)始我搜集網(wǎng)上腹肌照片視覺(jué)上刺激自己。
男神彭于晏的照片實(shí)在惹火瘦陈，我想我的目標(biāo)就是這樣的凝危。
然并卵，沒(méi)幾天双饥，我就忘記了照片這回事兒媒抠，更不會(huì)記得用照片刺激自己繼續(xù)訓(xùn)練了。
（2）刻意-自然：
度過(guò)了那段強(qiáng)迫的階段咏花，訓(xùn)練開(kāi)始變得自然。訓(xùn)練也變成了習(xí)慣阀趴，到了點(diǎn)昏翰，就想起來(lái)要訓(xùn)練了。內(nèi)心和身體的抵觸也小了很多刘急。但是做了一段時(shí)間棚菊，然后會(huì)覺(jué)得訓(xùn)練枯燥無(wú)味。動(dòng)力又開(kāi)始小了叔汁。1月份到2月份统求，開(kāi)始做積分機(jī)制，游戲化設(shè)置据块，來(lái)刺激自己訓(xùn)練下去码邻。讓自己可以從剛開(kāi)始的30天到60天再到100天。
于是另假，做了這樣的積分規(guī)則像屋。為了防止自己像以前做積分規(guī)則那樣，最后因?yàn)樘珡?fù)雜而放棄边篮。這次讓積分規(guī)則更簡(jiǎn)化己莺，一目了然奏甫。越簡(jiǎn)單越容易執(zhí)行。
有了積分凌受，就需要一個(gè)愿望清單阵子，用愿望清單的東西刺激自己訓(xùn)練下去。
這就是自己的愿望清單胜蛉。
接著我就開(kāi)始統(tǒng)計(jì)積分了款筑，看看自己能兌換多少東西。
這個(gè)方法看起來(lái)很美腾么，每天看著自己的愿望清單奈梳，努力著。事實(shí)證明解虱，根本不好使攘须，我沒(méi)有每天看著清單訓(xùn)練。我也知道每天的那點(diǎn)訓(xùn)練量殴泰，買個(gè)東西于宙，還是很難的。哈哈哈悍汛，一下子說(shuō)出了本質(zhì)捞魁。還不如直接買算了，那么累干嘛离咐。延遲滿足對(duì)我來(lái)說(shuō)并不奏效谱俭。大腦總是喜歡簡(jiǎn)單，不喜歡復(fù)雜和困難宵蛀。
所以這個(gè)方法昆著，最后也就淪為雞肋，訓(xùn)練一段時(shí)間想起來(lái)术陶，我就算算積分有多少凑懂，僅此而已。這個(gè)方法流產(chǎn)了梧宫。
特別是我后來(lái)再翻愿望清單里的東西接谨，好像沒(méi)有特別想要的。只不過(guò)是當(dāng)時(shí)自己想要而已塘匣，新鮮感來(lái)得快去的更快脓豪。
最后我在3月底買了一些東西，順便統(tǒng)計(jì)了一下積分馆铁。用積分減去自己買的東西金額跑揉，剩下的就是現(xiàn)在可支配的金額了。
所以最后積分只是淪為順便。
（3）不刻意 -自然：2.12之后历谍，繼續(xù)每天記錄现拒，刻意練習(xí)
后來(lái)發(fā)現(xiàn)每天記錄訓(xùn)練，每天刻意訓(xùn)練望侈，每天比前一天要更強(qiáng)印蔬，看到自己腹肌力量的變化，俯臥撐強(qiáng)度的增加脱衙，給自己帶來(lái)的是最大的激勵(lì)作用侥猬。同時(shí)，在keep上捐韩，找到同好退唠，看到那么多人為了好身材自律地訓(xùn)練，被感染到荤胁。在同一個(gè)圈子里面瞧预，可以受到鼓勵(lì)。而且和大家交流健身心得仅政，互相加油垢油，也是件愉快的事情。
所以圆丹，這是可以讓堅(jiān)持更加容易滩愁，高效的方式。這樣可以讓心情更愉悅辫封，進(jìn)步更快硝枉。堅(jiān)持給人帶來(lái)自信，繼續(xù)加油秸讹，已經(jīng)看到變化和進(jìn)步了檀咙，干巴爹
內(nèi)驅(qū)力的堅(jiān)持方式：
（1）加入和你同類人的圈子
（2）積極交流：分享心得，求助或者給別人鼓勵(lì)
也就是說(shuō)下一次要養(yǎng)成新的習(xí)慣璃诀，或者說(shuō)學(xué)習(xí)新的技能，跳過(guò)外驅(qū)力的環(huán)節(jié)蔑匣，直接進(jìn)入最有效的內(nèi)驅(qū)力環(huán)節(jié)劣欢，加入圈子，積極交流裁良，沉浸式學(xué)習(xí)凿将，泡在里面，會(huì)讓你進(jìn)入無(wú)我境界价脾，非常興奮的狀態(tài)牧抵，進(jìn)步也會(huì)最快了。
三、收獲：
妮可大神說(shuō)過(guò)：
不需要很厲害才能堅(jiān)持到底犀变，但需要堅(jiān)持到底才能很厲害妹孙。
1、節(jié)奏感：勞逸結(jié)合获枝，不用每天訓(xùn)練：
剛開(kāi)始的那個(gè)階段刻意-不自然蠢正，為了逼自己養(yǎng)成習(xí)慣，幾乎是每天做訓(xùn)練省店，讓自己習(xí)慣這個(gè)強(qiáng)度和頻率嚣崭。后來(lái)就發(fā)現(xiàn)，同樣一個(gè)頻率訓(xùn)練懦傍，沒(méi)有休息雹舀，就好像心電圖的一條直線一樣，直接掛掉粗俱。還是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合说榆。非常累的時(shí)候比如打過(guò)球、生病難受的時(shí)候不做源梭，也讓肌肉得到充分的休息娱俺。這樣再訓(xùn)練的時(shí)候狀態(tài)也更好一些。這就是節(jié)奏感废麻，勞逸結(jié)合荠卷，有張有弛，懂得放松烛愧，才能在訓(xùn)練的時(shí)候全力以赴油宜。如果一直都是緊繃的狀態(tài)，會(huì)身心俱疲的怜姿。平時(shí)用的番茄鐘也是這個(gè)道理慎冤。保持專注，休息的時(shí)候就充分休息沧卢，訓(xùn)練的時(shí)候就全情投入蚁堤。
2、要放棄偷懶的時(shí)候如何堅(jiān)持：
大腦追求簡(jiǎn)單的事情但狭，身體總是趨利避害披诗。所以偷懶、找借口立磁、放棄的念頭會(huì)經(jīng)常干擾自己的訓(xùn)練呈队。這個(gè)時(shí)候我總會(huì)用妮可大神的話激勵(lì)自己，如果現(xiàn)在放棄了唱歧，前面的努力都白費(fèi)了宪摧，前功盡棄了粒竖。大神在不太舒服的時(shí)候、客觀條件并不完善的時(shí)候几于，依然堅(jiān)持寫作蕊苗，死磕到底。我要學(xué)習(xí)的就是這股死磕的精神孩革。我想到我如果放棄了岁歉，追求安逸，那么難看的大肚腩就又會(huì)回來(lái)了膝蜈，太難看了锅移，我根本不想接受這樣的結(jié)果。要想讓自己變得更好饱搏，更強(qiáng)大非剃，就要付出代價(jià)，時(shí)間也好推沸、精力也好备绽、意志力也好。同樣的鬓催，不訓(xùn)練肺素，也是要付出代價(jià)，大肚腩很快就會(huì)回來(lái)的宇驾，那是你想要的結(jié)果嗎倍靡？
這種心智模式似曾相識(shí)。李笑來(lái)說(shuō)课舍，一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持不下去塌西，那就想想反面是什么樣的，腦補(bǔ)一下筝尾，那個(gè)畫面感你能接受嗎捡需？古典老師在超級(jí)個(gè)體里也談到，用if-then工具來(lái)應(yīng)變筹淫，減少情緒化站辉。如果出現(xiàn)要放棄的情況，那么就做點(diǎn)什么來(lái)對(duì)抗焦慮损姜。有了對(duì)策庵寞，出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候就不再情緒化了。
換個(gè)角度來(lái)看薛匪，太容易獲得的東西更不容易珍惜。腹肌不容易獲得脓鹃，所以才有堅(jiān)持下去的必要逸尖。訓(xùn)練很困難，放棄也很簡(jiǎn)單，而且會(huì)過(guò)的很舒服娇跟。但是舒服是留給死人的岩齿。堅(jiān)持到底，千辛萬(wàn)苦獲得的東西苞俘，才會(huì)倍感珍惜盹沈。因?yàn)殡y，這才有了更多的價(jià)值吃谣。
3乞封、刻意練習(xí)看到進(jìn)步：
訓(xùn)練分解到最小單位，看到最小單位的進(jìn)步岗憋，就容易讓自己堅(jiān)持下去了肃晚。學(xué)習(xí)區(qū)到舒適區(qū)的轉(zhuǎn)變，循環(huán)往復(fù)仔戈，滾雪球不斷變強(qiáng)大关串。
目的只有一個(gè)讓自己變得更強(qiáng)
這個(gè)過(guò)程很容易因?yàn)樽约嚎床坏阶兓头艞墶Ｎ业慕鉀Q辦法是把自己的進(jìn)步放大监徘。先把自己的訓(xùn)練項(xiàng)目分解到最小單位晋修，再開(kāi)始聚焦最小單位訓(xùn)練的進(jìn)步。比如凰盔，輔助卷腹墓卦，原來(lái)做起來(lái)很累。過(guò)了幾天廊蜒，練起來(lái)不那么累了趴拧。這就是進(jìn)步。再比如山叮，量化進(jìn)步著榴。今天輔助卷腹做20下，過(guò)幾天屁倔，輔助卷腹可以做到40下脑又，這個(gè)進(jìn)步就很明顯了。
訓(xùn)練之后的酸疼锐借，打噴嚏都疼问麸。但這是好事，說(shuō)明訓(xùn)練到位了钞翔。多練幾次严卖，打噴嚏不疼了，那就說(shuō)明腹肌的力量提升了布轿。當(dāng)時(shí)可以說(shuō)是安慰自己哮笆，現(xiàn)在看這確實(shí)是客觀現(xiàn)實(shí)来颤。刻意練習(xí)的時(shí)候稠肘，進(jìn)入痛苦的學(xué)習(xí)區(qū)福铅，跌打滾爬一番之后，進(jìn)入了舒適區(qū)项阴。于是原來(lái)的學(xué)習(xí)區(qū)變成了舒適區(qū)滑黔。你又繼續(xù)提升難度和強(qiáng)度，進(jìn)入新的學(xué)習(xí)區(qū)环揽，不斷循環(huán)往復(fù)略荡，讓自己變得更強(qiáng)。
如何觀察到進(jìn)步薯演，不需要記住撞芍，我腦子容量有限，持續(xù)記下來(lái)就好跨扮。這有助于我回頭翻看自己的整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程序无。
（1）腹肌訓(xùn)練刻意練習(xí)：
1、一個(gè)訓(xùn)練剛開(kāi)始衡创，就需要好幾天帝嗡，甚至十幾天的時(shí)間熟悉動(dòng)作，先完成就好璃氢。這個(gè)過(guò)程很痛苦哟玷，強(qiáng)度比以前大。
2一也、接著有些習(xí)慣了巢寡，開(kāi)始增加單項(xiàng)次數(shù)。比如輔助卷腹椰苟，單次從20到30
3抑月、把中間休息時(shí)間去掉，也算增加強(qiáng)度了
4舆蝴、一組訓(xùn)練變成兩組谦絮，甚至更多
5、升級(jí)難度洁仗，K1到K2
這就是我從舒適區(qū)到學(xué)習(xí)區(qū)层皱，不斷循環(huán)往復(fù)的過(guò)程了。
（2）對(duì)比我的訓(xùn)練強(qiáng)度從K1到K2和K2到K3
1赠潦、K1到K2：
11.8-2.10? 95天我訓(xùn)練了81次K1叫胖，接著升級(jí)到K2。假設(shè)我要完成99次K1（按照原來(lái)的節(jié)奏她奥，每天完成1次K1的速度）臭家，至少需要113天時(shí)間疲陕。
2.12-4.6? ? 54天我訓(xùn)練了66次K2，如果要完成99次K2（現(xiàn)在每天完成2次K2）钉赁，至少需要71天時(shí)間，保守估計(jì)80天左右携茂。這樣從K2-K3你踩，比K1-K2，少了30天左右讳苦。我縮短了這個(gè)時(shí)間带膜，強(qiáng)度提升更有效率了。
原因在于我很早的時(shí)候就開(kāi)始加大強(qiáng)度鸳谜，一組變兩組膝藕。而K1-K2的過(guò)程中，我長(zhǎng)期都只能做一組咐扭。
許岑在一塊聽(tīng)聽(tīng)里面講過(guò)肌肉的刻意訓(xùn)練其實(shí)很簡(jiǎn)單芭挽，就是大量重復(fù)地對(duì)肌肉做同樣的動(dòng)作。這句話說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單蝗肪，做起來(lái)并不容易袜爪。只有堅(jiān)持下去才會(huì)有更深刻的體會(huì)。沒(méi)有量的積累薛闪，哪來(lái)的質(zhì)的飛躍辛馆。
四、總結(jié)
不需要很厲害才能堅(jiān)持到底豁延，但需要堅(jiān)持到底才能很厲害昙篙。
不是等你準(zhǔn)備好了再開(kāi)始，隨時(shí)開(kāi)始就好了诱咏。如果你沒(méi)有一個(gè)好的開(kāi)頭苔可，不妨試試差的開(kāi)始，畢竟那是開(kāi)始胰苏。堅(jiān)持到底才能看見(jiàn)更強(qiáng)大的自己硕蛹。希望自己可以繼續(xù)堅(jiān)持下去，慢慢自信起來(lái)硕并，帶著堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練獲得的自信法焰、能量和智慧，遷移到學(xué)習(xí)倔毙、生活埃仪、工作中即寡。
文章寫完了亿絮，新年的承諾兌現(xiàn)了亲茅。
200天見(jiàn)盹廷，那時(shí)候我一定會(huì)有新的感悟。
