本書起源于世界上最流行的10公里跑之一--溫哥華太陽跑步賽，旨在幫助跑步初學(xué)者通過跑步行走13周計(jì)劃完成10公里跑步活動(dòng)普舆。
一.為什么跑步
1.鍛煉與健康
身體的每個(gè)細(xì)胞都需要氧氣供給恬口，氧氣由血管系統(tǒng)運(yùn)輸?shù)缴眢w各部位。如果血液循環(huán)不良而缺氧可能導(dǎo)致心肌梗和中風(fēng)沼侣。如果你經(jīng)常訓(xùn)練祖能，你肌肉中的毛細(xì)血管（運(yùn)輸養(yǎng)分、排除廢物）數(shù)量就會(huì)增加蛾洛，同時(shí)還有線粒體（產(chǎn)生能量）养铸，和線粒體中那些可以讓你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的酶的數(shù)量。即提高無氧閾值。鍛煉還可以激發(fā)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽钞螟、提高免疫系統(tǒng)功能兔甘，緩解壓力，控制體重鳞滨。
2.為什么選擇跑步
因?yàn)榕懿绞且环N極好的鍛煉方式洞焙。
成本低，只需要一雙跑鞋太援。
可以選擇自己跑步或者加入一個(gè)團(tuán)體闽晦，有益于結(jié)交新朋友。
實(shí)施一個(gè)跑步計(jì)劃需要毅力提岔。
二.為跑步作好準(zhǔn)備
1.跑前需要做身體評(píng)估
2.鍛煉的3個(gè)原則:適度仙蛉、一致、休息
3.跑步地點(diǎn):
①草皮碱蒙、橡膠跑道＞柏油路面＞混凝土
②越野跑需要注意安全荠瘪。
4.跑鞋
“正常”的腳：選擇一雙能提供穩(wěn)定性赛惩、帶有適度控制功能和半曲線內(nèi)底的鞋哀墓。
“扁平”的腳：試一試提供運(yùn)動(dòng)控制功能或穩(wěn)定性的鞋，要有牢固的鞋底中層和半曲線的內(nèi)底喷兼。
腳弓高的腳：穿一雙中等緩沖的鞋篮绰，這雙鞋要有很好的柔韌性和曲線的內(nèi)底。
5.衣服
穿衣應(yīng)以速干季惯、分層為原則吠各，應(yīng)穿著運(yùn)動(dòng)文胸，溫度低時(shí)應(yīng)佩戴帽子勉抓、手套贾漏。
三、如何跑
樹立目標(biāo)藕筋。
寫運(yùn)動(dòng)日志纵散。
熱身與拉伸有效避免受傷并有助于肌肉恢復(fù)。
注意安全隐圾。
跑步技巧:保持放松伍掀，挺直軀干、前視翎承、自然擺臂硕盹、足中段著地、前腳掌蹬地叨咖，確保你的腳每次都在臀部下方著地瘩例，而且膝蓋要稍微彎曲啊胶。
四、跑步心理學(xué)
如果沒有健康的心理垛贤，即使擁有強(qiáng)健的體魄也不會(huì)跑得太遠(yuǎn)焰坪。
1. 聆聽你的身體:有時(shí)你應(yīng)該聽從你的身體而不去跑步
2. 訓(xùn)練你的心理:想象你自己是一名運(yùn)動(dòng)員、用心找“樂趣”聘惦、尋求多變某饰、共同跑步、享受獨(dú)處時(shí)間善绎、寫日志黔漂、偶爾脫離訓(xùn)練時(shí)寬恕自己、改正錯(cuò)誤禀酱、利用熱身先來激勵(lì)自己炬守、養(yǎng)成無意識(shí)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣、心里彩排剂跟、克服障礙减途。
五、成為一個(gè)更好的跑步者
可以選擇交叉訓(xùn)練曹洽、力量訓(xùn)練鳍置、拉伸運(yùn)動(dòng)幫助自己成為一個(gè)更好的跑步者。
1. 交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練意味著參加不同的訓(xùn)練活動(dòng)送淆。
交叉訓(xùn)練的好處
讓某些肌肉組休息税产，也可避免運(yùn)動(dòng)員無聊；
減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)偷崩，把訓(xùn)練負(fù)荷分散到身體不同的部分砖第；
增強(qiáng)體力，只是通過跑步來訓(xùn)練往往達(dá)不到這個(gè)效果环凿；
當(dāng)嘗試不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以發(fā)現(xiàn)另外喜歡的運(yùn)動(dòng)放吩；
幫助你避開所有訓(xùn)練程序的最大敵人：心理倦抵翘；
使你在受傷后繼續(xù)訓(xùn)練渡紫，采用別的活動(dòng)來鍛煉沒有受傷的關(guān)節(jié)和肌肉到推。
強(qiáng)度從小到大的活動(dòng)
排球（休閑）；騎自行車（休閑）惕澎；網(wǎng)球（休閑）莉测；行走（中等速度）；自由重量循環(huán)訓(xùn)練唧喉；團(tuán)體健身（中等強(qiáng)度）捣卤；游泳（慢速）忍抽；跑步（7分鐘/公里）；有氧運(yùn)動(dòng)（激烈的）董朝；游泳（快節(jié)奏蛙泳）鸠项；騎自行車（競(jìng)賽）；短柄墻球子姜；跑步（5.5分鐘/公里）祟绊；壁球；跑步（4.5分鐘/公里）
2. 力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練的好處
幫助你以更平衡的方式來鍛煉肌肉哥捕，牧抽，從而減少受傷的幾率；
幫助你避免肌肉質(zhì)量隨著年齡變大而下降遥赚，減少患上骨質(zhì)疏松癥和其他疾病的機(jī)會(huì)扬舒；
讓心理受益：強(qiáng)壯的感覺會(huì)讓你自我感覺良好。
3. 其他推薦的活動(dòng)
山地跑
瑜伽
六鸽捻、給身體補(bǔ)充營養(yǎng)
健康飲食的3個(gè)關(guān)鍵因素是平衡呼巴、多樣、適度御蒲，并多吃未經(jīng)加工的食物衣赶。
理想的跑步者飲食包括富含碳水化合物的食物，比如全谷物厚满、水果和蔬菜府瞄，以及高質(zhì)量的蛋白質(zhì)比如肉類、家禽碘箍、魚類和豆腐遵馆。
要確認(rèn)在你的飲食中還包括有w-3脂肪酸和但不飽和脂肪，比如魚油丰榴、堅(jiān)果货邓、鱷梨和橄欖。
在鍛煉前四濒、中换况、后喝足夠的水和吃正確的食物一樣重要。
七盗蟆、常見的傷病及恢復(fù)
1. 傷病類型
急性傷病戈二，由突然且猛烈的傷害造成的“外傷”，如韌帶撕裂（扭傷）喳资、裂口（傷口）觉吭、肌肉拉傷（扭傷）或骨折。
過度使用仆邓，或者說是過度訓(xùn)練造成的慢性損傷鲜滩，目前為止最為常見伴鳖。
2. 跑步者的RICE急救法
Rest休息-/Ice冰敷-/Compression壓迫-/Elevation抬高，RICE通常與消炎藥如阿司匹林或布洛芬連用绒北。
3. 常見的傷
髕股綜合征（跑步膝）
髂脛束綜合征
足底筋膜炎
跟腱炎
脛骨應(yīng)力綜合征
應(yīng)力性骨折
4. 從傷病中回來跑步
當(dāng)你受傷或者生病后要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃黎侈。不要在受傷或者生病期間一直跑步，但在受傷期間仍要保持活力闷游，你可以做交叉訓(xùn)練如游泳峻汉、泳池跑步或者騎車，這些運(yùn)動(dòng)該可以化解腿部的應(yīng)力脐往，幫助你保持健身休吠。
八、為10公里賽事做準(zhǔn)備
在你開始13周跑步行走計(jì)劃之前业簿，選擇一個(gè)10公里賽事參加瘤礁，這樣可以每個(gè)星期都注意自己的目標(biāo)，并在比賽前完成自己的訓(xùn)練梅尤。
比賽前的一周內(nèi)柜思，要充分休息，吃合適的食物巷燥，保持水分赡盘，并研究比賽路線。
提前計(jì)劃缰揪，安排好穿什么衣服陨享，怎樣到達(dá)比賽場(chǎng)地，比賽后做什么來放松自己及慶祝钝腺。
比賽過程中抛姑，保持自己的步伐，確認(rèn)在每個(gè)幫助站停下來補(bǔ)充水分艳狐。
慶祝自己的成績(jī)定硝，然后開始思考下一個(gè)跑步目標(biāo)。?
PS. 1. 孕婦健身毫目、帶小baby/小朋友跑步喷斋、帶狗狗跑步參見本書第6章（在一起跑步的家庭）P87
可參考《馬拉松和半程馬拉松：初學(xué)者指南》的26周訓(xùn)練完成一個(gè)半程/全程馬拉松。在豆瓣沒找到這本書蒜茴，其他書籍可參考跑步書籍大全。
優(yōu)酷視頻：斯坦福公開課《跑步損傷：預(yù)防與治療》
跑步論壇：跑步圣經(jīng)
附：跑步行走13周計(jì)劃
第一周：??步伐
Lesson1：跑步1'+行走2'浆西，??循環(huán)8次粉私。
Lesson2：跑步1'+行走2'，循環(huán)6次近零。
Lesson3：跑步1'+行走2'诺核，循環(huán)7次抄肖。??
第二周：建立基礎(chǔ)
??Lesson1：跑步2'+行走2'，循環(huán)7次窖杀。
Lesson2：跑步1'+行走2'漓摩，循環(huán)7次。
Lesson3：跑步2'+行走2'入客，循環(huán)6次管毙。????
第三周：增加跑步的時(shí)間
Lesson1：跑步3'+行走2'，循環(huán)7次桌硫。
Lesson2：跑步2'+行走2'夭咬，循環(huán)6次。
Lesson3：跑步3'+行走2'铆隘，循環(huán)6次卓舵。????
第四周：輕松的恢復(fù)周
Lesson1：跑步3'+行走2'，循環(huán)6次膀钠。
Lesson2：跑步2'+行走2'掏湾，循環(huán)5次。
Lesson3：跑步2'+行走3'肿嘲，循環(huán)6次融击。????
第五周：注意“拖著腳慢跑”
Lesson1：跑步3'+行走1'，循環(huán)9次睦刃。
Lesson2：跑步2'+行走1'砚嘴，循環(huán)8次。
Lesson3：跑步3'+行走1'涩拙，循環(huán)8次际长。????
第六周：增加訓(xùn)練量
??Lesson1：跑步5'+行走1'，循環(huán)7次兴泥。
Lesson2：跑步3'+行走1'工育，循環(huán)7次。
Lesson3：跑步3'+行走1'搓彻，循環(huán)10次如绸。??
第七周：訓(xùn)練過了一半
Lesson1：跑步10'+行走1'，循環(huán)4次旭贬。（按此模式完成5000米）
Lesson2：跑步4'+行走1'怔接，循環(huán)6次。
Lesson3：跑步5'+行走1'稀轨，循環(huán)7次扼脐。????????
第八周：輕松的恢復(fù)周
Lesson1：跑步10'+行走1'，循環(huán)4次奋刽。
Lesson2：跑步3'+行走1'瓦侮，循環(huán)7次艰赞。
Lesson3：跑步5'+行走1'，循環(huán)6次肚吏。
第九周：回到訓(xùn)練中?????
Lesson1：跑步10'+行走1'方妖，跑步15'+行走1'，跑步20'+行走1'罚攀，跑步10'党觅。
Lesson2：跑步5'+行走1'，循環(huán)6次坞生。
Lesson3：跑步10'+行走1'仔役，循環(huán)4次。???
第十周：漫長(zhǎng)的一周
??Lesson1：跑步10'+行走1'是己，跑步20'+行走1'又兵，跑步30'。
Lesson2：跑步10'+行走1'卒废，循環(huán)4次沛厨。
Lesson3：跑步20'+行走1'，跑步15'+行走1'摔认，跑步10'逆皮。??
第十一周：樹立信心
??Lesson1：跑步40'+行走1'，跑步20'参袱。
Lesson2：跑步10'+行走1'电谣，循環(huán)4次。
Lesson3：跑步20'+行走1'抹蚀，跑步15'+行走1'剿牺，跑步10'。??
第十二周：輕松的一周
Lesson1：跑步50'环壤。
Lesson2：跑步10'+行走1'晒来，循環(huán)3次贷揽。
Lesson3：跑步15'+行走1'头朱，跑步15'+行走1'漆羔，跑步10'券时。
第十三周：祝賀！
Lesson1：跑步40'锁摔。
Lesson2：跑步10'+行走1'绸贡，循環(huán)3次寨腔。
Lesson3：10公里辛友，跟著你的感覺跑整陌，享受樂趣，注意開始不要跑太快。????????
PS.本計(jì)劃從第七周開始有跑步行走選項(xiàng)泌辫，即計(jì)劃中行走時(shí)間比例大些。?以上未列出九默。
書中附錄B和C分別13周計(jì)劃的加強(qiáng)版和加加強(qiáng)版震放，專為已完成以上13周計(jì)劃的人設(shè)計(jì)，采用B計(jì)劃可保持健身水平驼修，采用C計(jì)劃可增加跑步耐力和強(qiáng)度殿遂。
