希望對您有幫助帝美，別忘記點贊骂澄！

作者:?伊恩·麥克尼爾?/?加拿大不列顛哥倫比亞運動醫(yī)學理事會

出版社:?南海出版公司

譯者:?潘小飛

出版年:?2014-1

頁數(shù):?234

定價:?CNY 32.00

裝幀:?平裝

ISBN:?9787544267663

作者簡介

伊恩? 麥克尼爾( Ian Macneill )

長居溫哥華，運動員兼作家挣柬。通過13周訓練計劃潮酒，讓4萬加拿大人達成目標。

SportMedBC(加拿大不列顛哥倫比亞運動醫(yī)學理事會)

非盈利性機構(gòu)凛忿，由不列顛哥倫比亞州的600名醫(yī)學護理人員組成澈灼。它立志于推進運動醫(yī)學、運動科學和運動訓練領域的教育和知識普及工作店溢。

鍛煉的3個原則

一旦你準備開始一項鍛煉計劃叁熔，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息床牧。這些原則非常簡單荣回，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發(fā)現(xiàn)戈咳，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動的生活要愉快得多心软。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路著蛙。

當然删铃，讓這3個原則伴隨著你的生活并不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是踏堡，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次猎唁，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現(xiàn)的。

原則1：適度

慢慢開始顷蟆。

甚至在你已經(jīng)通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下诫隅，你也應該采取這個建議。

或許你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽帐偎，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者逐纬。

即使是有經(jīng)驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。

那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在削樊，而它是跑步這項運動所特有的豁生。

人們一般認為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強壯。

在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會立即作出響應沛硅，它會迅速強化眼刃，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。

不幸的是摇肌，你的骨骼、韌帶仪际、肌腱和肌肉并不能相應地作出調(diào)整围小。

開普敦大學鍛煉科學和體育醫(yī)療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運動树碱，那么經(jīng)過大概六個月的訓練后肯适，你從技術上已經(jīng)能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度成榜】蛱颍”

他說那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折赎婚。

換句話說刘绣，你的心肺可能會催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼挣输、韌帶纬凤、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

很多懷有良好意愿的人訓練過度撩嚼，偏離了他們的訓練計劃停士。

他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心完丽，但是很多人在春天來臨的時候退卻了恋技。

那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥于自己的訓練方案而變得氣餒。

盡管人體能夠承受相當多的壓力逻族，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷蜻底。

這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科瓷耙。

跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來朱躺，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節(jié)酸疼搁痛，或者引發(fā)更糟糕的狀況长搀。

原則2：一致

舉一個實例。你決定要為了健美的體形而鍛煉鸡典，因此你走進健身房源请，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣谁尸。

在完全恢復到能進行下一段訓練之前舅踪，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。

這種訓練根本不是訓練良蛮。

它給你帶來的更多是傷害而不是好處抽碌，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快决瞳，平日的感覺襲來货徙，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓練皮胡。

一致性這個優(yōu)點怎么夸張都不過分痴颊。

當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度屡贺。

更重要的是蠢棱，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間甩栈。

一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程泻仙。

實際上，你更可能讓你的身體處于過高強度的壓力之下谤职，你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點——或者更糟糕饰豺，生病或者受傷。

同時允蜈，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎冤吨，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下饶套，而不會破壞整個訓練計劃漩蟆。

如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什么健身的人把訓練當成他們生活中的一部分妓蛮。

這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼怠李，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。

但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益蛤克，你就會發(fā)現(xiàn)自己渴求訓練捺癞。

與強迫自己去訓練不同，你會為什么時候才有機會再去訓練而擔憂构挤。

如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步髓介，那么他們通常達到了一定境界。

原則3：給身體休息的時間

休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化筋现。

一旦你的身體適應了唐础，你會變得更強壯箱歧、更有效率。

計劃好休息和訓練后恢復的時間一膨，確保把每周的訓練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中呀邢，而不要短短幾天內(nèi)就完成。

以對待訓練課程的方式來對待休息豹绪，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動价淌。

休息并不是避免運動這么簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期森篷。

跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調(diào)節(jié)你的免疫系統(tǒng)输钩，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素仲智。

13周跑步計劃

這個運動醫(yī)學跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續(xù)時間為28~76分鐘姻氨，該計劃已經(jīng)被很多人謹慎地測試過了钓辆。

你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的肴焊。

該計劃是逐步執(zhí)行的前联，里面包含有很多的行走活動。

你可以借助運動手表安排訓練課中跑步行走區(qū)段的時間娶眷。

如果你發(fā)現(xiàn)進程太慢似嗤，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步届宠，那樣做不會讓你身體更強健烁落，而只會增加受傷的風險。

該計劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項部分豌注，它可以讓那些在最開始6周內(nèi)訓練非常吃力的人采取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃伤塌。

在這種情況下你仍然要準備完成10公里區(qū)段的訓練，但是訓練是穿插著跑步和行走的轧铁，而不是一直在跑步每聪。

你訓練中的“跑步”部分應該是非常慢的慢跑，要一直處于很舒適的狀態(tài)齿风。

你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健药薯，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣救斑。

最開始童本，毫無疑問，你會很興奮系谐，甚至會對訓練急不可待巾陕，這樣可能會讓你跑得比理想狀態(tài)要快讨跟。

要小心你的速度：因為沖擊力會隨著步子的變大而增加，這樣可能會導致受傷鄙煤。

還需要記住的是：跑步不是件容易的事晾匠。

肌肉、肌腱梯刚、骨骼和韌帶需要時間來適應沖擊凉馆。

如果你遵循這個進程，不多做也不少做亡资，你會詫異它竟然如此簡單澜共。

最后要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓練后放松時間锥腻。在你作日程安排時要確保它們成為你訓練中的重要環(huán)節(jié)嗦董。

第1周：步伐

□ 第1課（34分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘瘦黑。共做8次京革。

□ 第2課（28分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘幸斥。共做6次匹摇。

□ 第3課（31分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘甲葬。共做7次廊勃。

教練建議：

為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸经窖，手臂擺動范圍小一些坡垫，用小碎步跑，而不要抬高膝關節(jié)钠至，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳葛虐。（想象一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家棉钧。）

把重心放在腳掌的中前部屿脐，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。

從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)宪卿，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別的诵，反過來也是這樣。

提示：對跑步者來說佑钾，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋西疤。當然還有衣服，特別是貼身的那層休溶，它們一般由化纖面料制成代赁，可以把濕氣從身體上排走扰她。

第2周：建立基礎

□ 第1課（38分鐘）

跑步2分鐘。行走2分鐘芭碍。

共做7次徒役。

□ 第2課（31分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘窖壕。

共做7次忧勿。

□ 第3課（34分鐘）

跑步2分鐘。行走2分鐘瞻讽。

共做6次鸳吸。

教練建議：

你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。

如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐速勇，可能會對這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點兒失落晌砾。

這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步烦磁，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺贡羔。

要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。

提示：非常重要的一點是个初，每周要找時間進行3次訓練。這個跑步行走計劃是按周來安排的猴蹂，為了取得成功院溺，你需要做功課。如果你因為一些原因而不能完成當周的訓練磅轻，最好在下一周重復這周的課程珍逸，然后再繼續(xù)。

第3周：增加跑步的時間

□ 第1課（45分鐘）

跑步3分鐘聋溜。行走2分鐘谆膳。共做7次。

□ 第2課（34分鐘）

跑步2分鐘撮躁。行走2分鐘漱病。共做6次。

□ 第3課（40分鐘）

跑步3分鐘把曼。行走2分鐘杨帽。共做6次。

教練建議：

每節(jié)課跑步部分的比例增加了嗤军，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐注盈。

嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。

讓你的手臂向后舒適地劃動叙赚，然后放松地向前擺動老客，手肘保持在身體兩側(cè)僚饭。

這樣可以讓你保持一個舒適的節(jié)奏。你的腿也會相應作出調(diào)整胧砰。

當你的身體適應了訓練并且你的健康狀況改善以后鳍鸵，步伐會自然而然地更大更快，但是現(xiàn)在朴则，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐权纤。

提示：在訓練日志上記錄你的進程。堅持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源乌妒。要記下每次訓練課的感受汹想，什么時候和在哪兒訓練，你生活中發(fā)生了什么（比如撤蚊，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情古掏。這是樹立目標和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實侦啸。

第4周：輕松的恢復周

□ 第1課（40分鐘）

跑步3分鐘槽唾。行走2分鐘。

共做6次光涂。

□ 第2課（30分鐘）

跑步2分鐘庞萍。行走2分鐘。

共做5次忘闻。

□ 第3課（40分鐘）

跑步2分鐘钝计。行走3分鐘。

共做6次齐佳。

教練提示：

從第1周開始你已經(jīng)訓練了不少了私恬，在提高身體素質(zhì)的同時你需要一些休息。

還記得你參加第一堂訓練課時的那種不確定嗎炼吴？

你現(xiàn)在應該對自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了本鸣，對你的節(jié)奏和步伐也更自信了。

享受這個“輕松”的星期吧硅蹦，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐荣德。

提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面提针。在這項訓練的開始階段命爬，當你的身體開始適應新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦辐脖。耐心一些饲宛，這是你進步過程中不可缺少的心態(tài)。

第5周：注意“拖著腳慢跑”

□ 第1課（46分鐘）

跑步3分鐘嗜价。行走1分鐘艇抠。

共做9次幕庐。

□ 第2課（34分鐘）

跑步2分鐘。行走1分鐘家淤。

共做8次异剥。

□ 第3課（42分鐘）

跑步3分鐘。行走1分鐘絮重。

共做8次冤寿。

教練建議：

經(jīng)過上周的“恢復”，這周你應該對3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了青伤。

現(xiàn)在督怜，最大的不同在于你的行走（恢復）時間減少到了1分鐘，這段時間是非澈萁牵快的号杠，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了丰歌。

如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音姨蟋，明顯不能正常交談了，就必須慢下來立帖。

提示：找一個訓練伙伴眼溶，這樣在13周訓練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵晓勇、幫助對方完成訓練課程偷仿，這種感覺是令人難以置信的。

第6周：增加訓練量

□ 第1課（52分鐘）

跑步5分鐘宵蕉。行走1分鐘。

共做7次节榜。

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘羡玛。行走1分鐘。

共做7次宗苍。

□ 第3課（50分鐘）

跑步3分鐘。行走1分鐘。

共做10次萎攒。

教練建議：

在這個階段饲帅，你可能會感覺累了。

盡管這時候休息一下是非常誘惑人的丽啡，但是堅持之后應該很快就會感覺好很多了谋右。

從馬路上下來，找一塊更軟的地面补箍、草地或者小路繼續(xù)訓練改执，這是一種非常好的休息方式啸蜜。

新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復機會。

在那兒待一會兒辈挂，疲勞就會緩解衬横。

記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候终蒂，慢下來以避免受傷蜂林。

提示：如果你感到疼痛，用冰敷拇泣。把水裝進塑料杯然后冰凍噪叙。當你在訓練前或訓練后需要冰敷疼痛的部位時，剝開發(fā)泡膠就可以了挫酿。

中段檢查

這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公里跑构眯。

現(xiàn)在你已經(jīng)到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機早龟。

要說實話惫霸，要知道每個人對訓練的反應是不同的。

如果過去的訓練讓你感覺舒適的話葱弟，那就接著進行下面的訓練吧壹店。

你的訓練時間會繼續(xù)增加，同時穿插的行走時間會明顯減少芝加。

在13周計劃臨近結(jié)束的時候硅卢，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走藏杖。

如果你感覺完成訓練非常困難将塑，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練，那么你可以選擇“跑步行走”這個選項繼續(xù)第6周以后的訓練蝌麸。

你也要準備在13周計劃臨近結(jié)束時完成10公里的訓練点寥，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成。

實際上来吩，你的每個訓練段都不會超過10分鐘敢辩，接著是一個短時間的行走段。

在訓練進程中能自始至終感覺舒適的關鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項弟疆，這個選項在接下來的每周都會提供給你戚长，當然這要看訓練的感覺如何。

第7周：訓練過了一半

□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）

跑步10分鐘怠苔。行走1分鐘同廉。

共做4次，或者按這個模式完成5 000米。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘恤溶。行走1分鐘乓诽。

共做6次。

□ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘咒程。行走1分鐘鸠天。

共做7次。

跑步行走選項

□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）

跑步6分鐘帐姻。行走1分鐘稠集。

共做6次，或者按這個模式完成5 000米饥瓷。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘剥纷。行走1分鐘。

共做6次呢铆。

□ 第3課（50分鐘）

跑步4分鐘晦鞋。行走1分鐘。

共做8次棺克。

教練建議：

祝賀你悠垛！

你已經(jīng)完成計劃的一半了，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應對的事情娜谊。

從本周起确买，一直有“跑步行走”選項供你選擇，你可以在任何時候選擇它纱皆。

這周湾趾，要增強你的自信心，做一個5 000米距離的訓練測試派草。

選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓練課程搀缠，然后按那條路線完成你的預定訓練內(nèi)容。

記住要保持放松近迁，讓步伐一直保持一致胡嘿。把你的注意力集中到手臂的運動上面，然后你的腿部會跟隨手臂的節(jié)奏運動钳踊。

提示：當你感覺自己精力充沛時，可以在有風的日子進行訓練勿侯⊥氐桑可以迎風跑出去，順風跑回家助琐。

第8周：輕松的恢復周

□ 第1課（54分鐘）

跑步10分鐘祭埂。行走1分鐘。共做4次。

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘蛆橡。行走1分鐘舌界。共做7次。

□ 第3課（46分鐘）

跑步5分鐘泰演。行走1分鐘呻拌。共做6次。

跑步行走選項

□ 第1課（52分鐘）

跑步5分鐘睦焕。行走1分鐘藐握。共做7次。

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘垃喊。行走1分鐘猾普。共做7次。

□ 第3課（46分鐘）

跑步2分鐘本谜。行走1分鐘初家。共做12次。

教練建議：

你已經(jīng)到達了13周計劃的另一個重要節(jié)點：該訓練計劃每4周的最后一周都是一個恢復周乌助，這一周的宗旨就是為了休息一下溜在，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下。

可以把其中的一節(jié)訓練課換成低沖擊的訓練眷茁，比如在一個深水池中完成分段訓練炕泳，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能上祈。

提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多培遵。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談。為了挨過時間登刺，你可以快慢交替進行籽腕。選擇一個播放好聽音樂的游泳池，你可以隨著音樂節(jié)奏去訓練纸俭。

第9周：回到訓練中

□ 第1課（68分鐘）

跑步10分鐘皇耗。行走1分鐘。

跑步15分鐘揍很。行走1分鐘郎楼。

跑步20分鐘。行走1分鐘窒悔。

跑步10分鐘呜袁。

□ 第2課（46分鐘）

跑步5分鐘。行走1分鐘简珠。共做6次阶界。

□ 第3課（54分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次膘融。

跑步行走選項

□ 第1課（66分鐘）

跑步6分鐘芙粱。行走1分鐘。共做8次氧映。

□ 第2課（45分鐘）

跑步4分鐘春畔。行走1分鐘。共做7次屯耸。

□ 第3課（55分鐘）

跑步4分鐘拐迁。行走1分鐘。共做9次疗绣。

教練建議：

現(xiàn)在又回到常規(guī)訓練了线召。

經(jīng)過一周的恢復，你可以增加訓練強度了多矮。

這周缓淹，跑步時間和訓練時間都會增加，但是你已經(jīng)為它們作好準備了塔逃。

保持自信讯壶、強健和放松。

讓手臂控制你的節(jié)奏湾盗，最重要的是伏蚊，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談格粪。

行走的部分現(xiàn)在對你來說只是心理上的休息了躏吊。

提示：由于訓練時間變長，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力帐萎。為這周的訓練安排好路線比伏，讓別人在路線的終點幫你拿一套新衣服〗迹可以安排在這之后吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓練赁项。

第10周：漫長的一周

□ 第1課（72分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘澈段。

跑步20分鐘悠菜。行走1分鐘。

跑步30分鐘败富。

□ 第2課（54分鐘）

跑步10分鐘悔醋。行走1分鐘。共做4次囤耳。

□ 第3課（57分鐘）

跑步20分鐘。行走1分鐘。

跑步15分鐘充择。行走1分鐘德玫。

跑步10分鐘。

跑步行走選項

□ 第1課（73分鐘）

跑步8分鐘椎麦。行走1分鐘宰僧。共做7次。

□ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘观挎。行走1分鐘琴儿。共做9次。

□ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘嘁捷。行走1分鐘造成。共做8次。

教練建議：

這是漫長的一周雄嚣，因為你要在跑步上面花更多的時間晒屎，但是跑步區(qū)段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。

經(jīng)過前幾周的訓練缓升，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動作上面鼓鲁，這樣可以保持你的節(jié)奏。

記住港谊，雖然你想跑得快一些骇吭，但是現(xiàn)在“速度”并不重要。

這部分訓練計劃的所有的目的都是為了讓你習慣沖擊和距離歧寺，這對大多數(shù)人是最艱難的燥狰。

要保持動力，以微笑來和疲勞作斗爭成福。如果別人以微笑來回應你碾局，你會感覺棒極了。

提示：聆聽你的身體奴艾。留心它所告訴你的净当。如果你患上了感冒或流感，暫停訓練一兩天蕴潦。在繼續(xù)訓練之前給自己一個恢復的機會像啼。

第11周：樹立信心

□ 第1課（71分鐘）

跑步40分鐘。行走1分鐘潭苞。

跑步20分鐘忽冻。

□ 第2課（54分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘此疹。共做4次僧诚。

□ 第3課（57分鐘）

跑步20分鐘遮婶。行走1分鐘。

跑步15分鐘湖笨。行走1分鐘旗扑。

跑步10分鐘。

跑步行走選項

□ 第1課（76分鐘）

跑步10分鐘慈省。行走1分鐘臀防。共做6次。

□ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘边败。行走1分鐘袱衷。共做9次。

□ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘笑窜。行走1分鐘致燥。共做8次。

教練建議：

這周你需要比以前更多的激情怖侦，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值篡悟。

繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長了匾寝，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓練要求了搬葬！

如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鐘艳悔，訓練時間已經(jīng)達到了76分鐘急凰，這也是這項計劃的一個重要節(jié)點。

不管你選擇哪種訓練猜年，你現(xiàn)在跑步時間都比行走時間要長得多抡锈。

提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康乔外，膳食平衡床三，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶杨幼，隨時都可以補充一些撇簿。

第12周：輕松的一周

□ 第1課（60分鐘）

跑步50分鐘。

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘差购。行走1分鐘四瘫。共做3次。

□ 第3課（52分鐘）

跑步15分鐘欲逃。行走1分鐘找蜜。

跑步15分鐘。行走1分鐘稳析。

跑步10分鐘洗做。

跑步行走選項

□ 第1課（64分鐘）

跑步8分鐘弓叛。行走1分鐘。共做6次诚纸。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘邪码。行走1分鐘。共做6次咬清。

□ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘。行走1分鐘奴潘。共做7次旧烧。

教練建議：

你真棒！這是一個非常重要的恢復周画髓。

想象你完成了10公里訓練掘剪，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點奈虾。你能夠做到夺谁！

在這個階段，要抵抗一些誘惑肉微，比如“考考自己”能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內(nèi)容匾鸥。

對你的準備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天碉纳。

如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步勿负，那么就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒劳曹，有繼續(xù)跑下去的渴望奴愉。

第13周：祝賀！

□ 第1課（50分鐘）

跑步40分鐘铁孵。

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘锭硼。行走1分鐘。共做3次蜕劝。

□ 第3課

10公里：跟著你的感覺跑檀头，享受樂趣，注意開始不要跑太快熙宇。

跑步行走選項

□ 第1課（54分鐘）

跑步10分鐘鳖擒。行走1分鐘。共做4次烫止。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘蒋荚。行走1分鐘。共做6次馆蠕。

□ 第3課

10公里：跟著你的感覺去跑步和行走期升，享受樂趣惊奇，注意開始不要跑太快。

教練建議：

你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長度的訓練了播赁，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式颂郎。

為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓練已經(jīng)完成了，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時候了容为。

這周是非常美好而輕松的乓序，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了坎背。

勤思善悟

這本書中的建議實用性很強替劈，書中提供一個13周跑步訓練，每周三次得滤，每次28~76分鐘陨献，難度低，適合跑步初學者懂更。

下面分享一下拉伸的動作：

—THE END—