大腦的睡眠機(jī)制
為什么大腦需要睡眠恤左？你肯定覺得，這當(dāng)然是因?yàn)槟X細(xì)胞需要休息啊稚失。這當(dāng)然沒錯(cuò)栋艳，但大腦休息的時(shí)候，可不是什么都不干句各，它還會(huì)干下面三件事：
睡眠時(shí)腦脊液會(huì)進(jìn)入大腦吸占，幫助大腦清除白天工作產(chǎn)生的廢物。
睡眠時(shí)大腦會(huì)分泌更多的腦源性生長因子（BDGF）凿宾，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長矾屯。腦源性生長因子，你可以理解成大腦的生長激素初厚，可以刺激腦細(xì)胞的生長件蚕。
睡眠時(shí)，短期記憶的信息會(huì)在大腦里轉(zhuǎn)運(yùn)到控制長期記憶的區(qū)域产禾，形成長久的記憶排作。
什么意思呢？
打個(gè)比方說亚情，人的大腦像是一個(gè)信息的加工廠妄痪，每個(gè)部分都有自己的分工。
白天我們接收到很多信息楞件，不管是圖像拌夏、聲音，還是感覺履因，都會(huì)來到大腦里的某個(gè)區(qū)域停留下來障簿。但因?yàn)榘滋靵淼男畔⑻嗔耍竽X沒有時(shí)間去分揀栅迄、加工站故、長期保存有價(jià)值的信息。
到了晚上睡眠的時(shí)候，信息輸入被關(guān)閉了西篓，大腦生產(chǎn)線的后半部分才啟動(dòng)起來愈腾，開始加工和使用這些信息，形成長期記憶岂津。
就像工廠早上忙著把原材料卸在倉庫虱黄，晚上開工把原材料運(yùn)去生產(chǎn)，同時(shí)我們還需要打掃干凈倉庫吮成，為第二天接收新的原材料作準(zhǔn)備橱乱。
也就是說，睡眠對大腦的作用粱甫，不僅僅是休息泳叠，它還起著清理廢物、信息重組和刺激腦細(xì)胞生長的作用茶宵。睡眠對大腦的作用效果危纫，有一個(gè)研究很好地說明了這一點(diǎn)。
研究者讓受試者記憶一組沒什么規(guī)律的單詞乌庶，一組人早上記种蝶，晚上重復(fù)；另一組晚上記瞒大，睡一覺起來重復(fù)蛤吓。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡了一覺的受試者比另一組平均能多回憶25%的單詞糠赦』岚粒可見，睡眠對增強(qiáng)人的記憶力拙泽，作用非常明顯淌山。
大腦需要哪類睡眠
明白了睡眠如此重要，那什么樣的睡眠才是大腦最需要的呢顾瞻？答案是泼疑，深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠（REM）。
我在睡眠課里講過荷荤，人類晚上的睡眠分為4到6個(gè)周期退渗，每個(gè)周期包括了淺睡眠栗恩、深睡眠缩筛、回到淺睡眠、最后快速動(dòng)眼睡眠四個(gè)階段贾费。
這四個(gè)階段里古毛，深睡眠時(shí)翻翩，腦電波呈現(xiàn)最深最慢的δ波都许，人會(huì)完全喪失意識(shí)，心率減慢嫂冻，體溫降低胶征，最難叫醒。而REM睡眠時(shí)桨仿，人的眼球會(huì)快速運(yùn)動(dòng)睛低，肌肉完全松弛，但大腦卻極為活躍服傍。很多時(shí)候我們醒來記得晚上做的夢钱雷，都發(fā)生在REM睡眠階段。
研究發(fā)現(xiàn)伴嗡，深睡眠對體力的恢復(fù)作用最大急波，而REM睡眠對記憶的增強(qiáng)和情緒的恢復(fù)作用最大从铲。
科學(xué)家測量過夜晚睡覺的過程中瘪校，深睡眠和REM睡眠發(fā)生的時(shí)間，大概占整個(gè)睡眠時(shí)長的30%到40%名段。很有意思的一點(diǎn)是阱扬，它們在各睡眠周期里不是均勻發(fā)生的，在上半夜的周期里伸辟，深睡眠所占的比例比下半夜高麻惶；而REM睡眠則相反，在下半夜尤其是起床之前的那個(gè)周期比例比較高信夫。
這給我們一個(gè)很好的提示窃蹋，如果你是體力勞動(dòng)者，身體恢復(fù)最重要静稻，那最好早點(diǎn)睡覺警没，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢復(fù)體力振湾。
如果你是腦力勞動(dòng)者杀迹，下半夜的睡眠就非常關(guān)鍵，最好不用鬧鐘押搪，能夠自然醒树酪，不打斷REM睡眠。如果沒辦法必須得早起大州，也可以試試90分鐘睡眠減少法续语，盡可能減少整個(gè)睡眠周期。我在后面的課程會(huì)講到這種方法厦画。
現(xiàn)在也有一些研究發(fā)現(xiàn)可以用人工的方法增加某一類睡眠的比例绵载。
比如美國哈佛醫(yī)學(xué)院的睡眠科學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，如果睡眠的時(shí)候給受試者聽一種特定頻率的聲音，能夠顯著提升深睡眠在睡眠周期中的比例娃豹。但這些研究還沒走到大規(guī)模實(shí)際應(yīng)用的階段焚虱。我們拭目以待，或許將來我們聽一段音樂就能提高睡眠的質(zhì)量了懂版。
增大睡眠動(dòng)力的四句口訣
那你問鹃栽，現(xiàn)在還有沒有什么確實(shí)有效的方法，能提高我們的睡眠質(zhì)量呢躯畴？
我在我上一門課程《怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》里提到了民鼓，睡眠就像滑滑梯，要想更快進(jìn)入深睡眠蓬抄，就要增大下滑的動(dòng)力丰嘉，減小下滑的阻力。
我們可以通過一些行為的改變來做到這點(diǎn)嚷缭。這里我把最重要的原則總結(jié)成四句話送給你：早上按時(shí)起饮亏，白天多活動(dòng)，睡前要放松阅爽，沒事別上床路幸。
早上按時(shí)起，你可能早就聽說過了付翁。平時(shí)要上班简肴，不想起也得起啊百侧！但人常犯的錯(cuò)是砰识，周一到周五早起，靠咖啡撐著佣渴，到了周末補(bǔ)覺辫狼，睡到中午。這其實(shí)是非常不好的習(xí)慣观话，因?yàn)槿说乃吖?jié)律是不分工作日和周末的予借。所以盡可能地，正負(fù)不要超過15分鐘频蛔，要在同一個(gè)時(shí)間起床灵迫，晚上盡可能在同一時(shí)間上床。
白天多活動(dòng)晦溪，講的是白天要多在戶外運(yùn)動(dòng)瀑粥。這里面有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：一是在戶外，在太陽底下三圆；第二是運(yùn)動(dòng)狞换。
日光是一種大腦特別需要的刺激避咆，可以提高體內(nèi)的促甲狀腺激素和褪黑激素的分泌，會(huì)增加我們睡眠的動(dòng)力修噪。
運(yùn)動(dòng)本身促進(jìn)腺苷的分泌查库，也能增加睡眠動(dòng)力。我非常建議你早上起床后能到戶外運(yùn)動(dòng)15～20分鐘黄琼，晚上睡覺的時(shí)候一定會(huì)覺得更香樊销。
睡前要放松，這一點(diǎn)也是極其關(guān)鍵的脏款。一天24個(gè)小時(shí)围苫，對于睡眠來說，最重要的是早上起床后的一小時(shí)和晚上睡覺前的那一個(gè)小時(shí)撤师。很多人睡眠不好剂府，關(guān)鍵就是臨睡前這一個(gè)小時(shí)沒有用好。
這一個(gè)小時(shí)要學(xué)會(huì)讓自己放松下來剃盾，不要一直盯著手機(jī)或者電腦看腺占。我把這一個(gè)小時(shí)叫做“睡覺前的黃金一小時(shí)”。
你需要養(yǎng)成自己的一些常規(guī)万俗，讓自己放松湾笛。有效的常規(guī)包括冥想饮怯、泡澡（腳）闰歪、散步、把屋子溫度調(diào)低蓖墅、讓屋子保持黑暗等等库倘。很多人常犯的錯(cuò)是睡覺前玩手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑激素的分泌论矾，減弱你的睡眠動(dòng)力教翩。
最后一點(diǎn)叫沒事別上床。形成好的睡眠習(xí)慣贪壳，最終目標(biāo)就是訓(xùn)練大腦形成條件反射饱亿，躺在床上就是睡覺，干其他事一律不躺著闰靴。
我看到很多人在臥室床的對面放一個(gè)電視機(jī)彪笼，躺在床上看電視，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣蚂且，對睡眠影響特別大配猫。長期下來，你的大腦分不清楚你躺在床上到底要干什么杏死，是要睡覺泵肄？還是要干其他的捆交？睡眠不好的人，一定要注意這點(diǎn)腐巢，不要在床上干跟睡眠無關(guān)的任何事品追。
要提高自己的睡眠效率，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣冯丙，你要記住這四句話：早上按時(shí)起诵盼，白天多活動(dòng)，睡前要放松银还，沒事別上床风宁。希望你能記得住。
心理性晚睡
我再跟你介紹一個(gè)現(xiàn)象蛹疯，叫“心理性晚睡”戒财。
什么意思呢？你可能有過這樣的體會(huì)捺弦，有的時(shí)候白天特別忙饮寞，身心俱疲，按理來說列吼，這么累幽崩，回家就應(yīng)該倒頭就睡。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)寞钥，回到家慌申，不管多累，也不管熬到多晚理郑，你也一定要玩一會(huì)兒手機(jī)蹄溉，或者打會(huì)兒游戲，導(dǎo)致熬到更晚您炉，第二天早上起不來柒爵，簡直是一個(gè)惡性循環(huán)。
這個(gè)現(xiàn)象就叫做心理性晚睡赚爵，又叫報(bào)復(fù)性熬夜棉胀，這是一種典型的自我防御機(jī)制。為什么這么說呢冀膝？
按照個(gè)體心理學(xué)開創(chuàng)者阿德勒的說法：當(dāng)人的心理唁奢，在某方面受挫的時(shí)候，就會(huì)不自覺用其他方式或在其他領(lǐng)域畸写，來彌補(bǔ)這種缺憾驮瞧。這種機(jī)制有一定的好處，可以維持心理的平衡枯芬，但如果補(bǔ)償過度或者方法不對论笔，就會(huì)造成很糟糕的影響采郎。
比如，有些人在事業(yè)上受挫狂魔，工作上沒有成就感蒜埋，就會(huì)瘋狂地玩游戲，用戰(zhàn)勝別人的過程來獲得榮譽(yù)感最楷；甚至還有人會(huì)用家庭暴力來獲得成就感整份。這些都是一種報(bào)復(fù)性補(bǔ)償?shù)臋C(jī)制。
心理性晚睡也正是這個(gè)原因籽孙，當(dāng)你白天花大量的時(shí)間在工作上烈评，留給自己的時(shí)間少得可憐。到了晚上犯建，出于補(bǔ)償心理讲冠，哪怕再晚，你都想享受一點(diǎn)自己的時(shí)間适瓦，來彌補(bǔ)這一天的缺憾竿开。說白了，其實(shí)這是大腦對白天生活一種無聲的抗議玻熙。
要克服心理性晚睡的問題否彩，最好的辦法就是在白天給自己留一些放松、獨(dú)處的時(shí)間嗦随。
比如高強(qiáng)度工作一個(gè)小時(shí)列荔，中間歇10分鐘散散步，打個(gè)太極称杨，做個(gè)冥想肌毅，或者給朋友打電話聊聊天筷转，買一點(diǎn)健康的零食來吃姑原，或者晚上約三五個(gè)好友一起吃個(gè)飯。讓你在白天就獲得放松呜舒，不會(huì)到晚上委屈得不行锭汛，要選擇瘋狂熬夜來彌補(bǔ)。
