文前說明：本文章為原創(chuàng)文章，全篇無圖片可放心閱讀光羞，僅以個(gè)人減重130斤經(jīng)歷作為經(jīng)驗(yàn)分享绩鸣，屬個(gè)人主觀觀點(diǎn)，僅供參考纱兑。

說起減肥呀闻，很多人脫口而出的就是“少吃多動(dòng)”、“堅(jiān)持”潜慎、“毅力”捡多、“狠心”、“管住嘴邁開腿”這些詞匯铐炫，然而你看看這幾個(gè)詞垒手，好像哪個(gè)也并不友善。這對(duì)于剛有點(diǎn)減肥想法的朋友（尤其是女孩子）來說倒信，無疑讓他們還沒有踏入就倍感壓力科贬。明明是一件充滿陽光，充滿希望的事情鳖悠，為什么要被寫成這種難度大榜掌，難堅(jiān)持优妙，又苦又累的感覺？非這樣講誰還減肥霸髡恕套硼？很多人就是聽了這些石樂志的話之后覺得算了不減了，胖著就胖著吧鼠哥。所以我認(rèn)為熟菲，如果你想減肥，或者你想讓你身邊的某個(gè)朋友減肥朴恳，請(qǐng)從源頭做起，不要傳播減肥痛苦論允蚣。

當(dāng)你準(zhǔn)備開始減肥以前于颖，除了基本的自信以外，你還需要先讓自己冷靜下來嚷兔，這并不是一個(gè)頭腦發(fā)熱就能盲目開展的工作森渐，這是一個(gè)具有明確目的以及完整步驟的事情，每一步都環(huán)環(huán)相扣冒晰，缺一不可的同衣。

準(zhǔn)備階段——思考

重要程度：★★★

持續(xù)時(shí)間：7-10天

首先，你要想一想壶运，你真的需要減肥嗎耐齐？其次，你要想一想蒋情，你減肥的目的是什么埠况？也就是你的初心、初衷棵癣。

第一個(gè)問題辕翰，你真的需要減肥嗎？隨著科技的發(fā)展狈谊，大家獲取信息以及文化傳播越來越便利喜命，因此“以瘦為美”的思想逐漸在人群中傳播開來，尤其是年輕人河劝。而且由于一些模特壁榕，明星對(duì)于身材的過度追求，帶動(dòng)了現(xiàn)如今年輕人（8090后）的審美丧裁，對(duì)于“瘦”的定義护桦，越來越極端，中國(guó)人開始追求“筷子腿”煎娇，“牙簽胳膊”二庵，甚至不知從何年開始贪染，出現(xiàn)了一句“好女不過百”的話語。這些審美對(duì)于父母輩的人來說無疑是匪夷所思的催享，要知道杭隙，在父母年輕的那個(gè)年代（7080年代），女生160的身高因妙，體重120左右是完全正常的痰憎，130也就是“有肉”，說不上胖攀涵。然而現(xiàn)如今的審美铣耘，160的女生別說120，就連110都嫌自己胖以故。

一方面是由于模特明星的“以瘦為美”另一方面就是什么“標(biāo)準(zhǔn)體重”概念的滲透蜗细，運(yùn)用了女生愛美的天性，讓一些減肥食品大量傳播怒详÷剑可那個(gè)所謂的標(biāo)準(zhǔn)體重，真的適用于所有人嗎昆烁？未必吧……每個(gè)人都是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體吊骤，有著不同的體質(zhì)，不同的腸道菌群静尼，不同的新陳代謝系統(tǒng)白粉，這也就導(dǎo)致了每個(gè)人衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)都不同，減肥的方式也都不同茅郎。不要拘泥于數(shù)字蜗元，數(shù)字是服務(wù)人類的，而不是奴役人類的系冗，以兩三個(gè)數(shù)字就判斷了自己的胖瘦實(shí)在是不妥奕扣。

如果身體健康，整體協(xié)調(diào)掌敬，那就無須刻意減肥惯豆，我只會(huì)講一些避免你發(fā)胖的信息讓你記一下，平時(shí)保持身材就可以了奔害。當(dāng)然了楷兽，如果你確實(shí)需要減肥，那么往下看吧……

第二個(gè)問題华临，你減肥的目的是什么芯杀？如果你確實(shí)需要減肥了，那么你就需要清楚自己減肥的根本目的。是為了健康揭厚？還是為了美却特？?jī)?nèi)心一定要有個(gè)明確的目的，哪怕你是減著玩筛圆，都不能模糊不清裂明。無論什么目的，都要本著陽光積極的原則太援，像什么“報(bào)復(fù)前對(duì)象啊”闽晦，“為了找對(duì)象啊”等諸如此類的亂七八糟目的的可以不用往下看了……

第一階段——心態(tài)

重要程度：★★★★★

持續(xù)時(shí)間：10-20天

想好了前面兩個(gè)問題之后，終于可以進(jìn)入正題了提岔。說起心態(tài)仙蛉，可能你會(huì)覺得是個(gè)假大空的東西，但其實(shí)心態(tài)無論是日常生活中還是減肥這件事情上都尤為重要碱蒙。首先就來說說心態(tài)的重要性在哪里吧捅儒，心態(tài)決定了減肥期間整體的穩(wěn)定性與持續(xù)性。穩(wěn)定性指的是振亮，在整個(gè)減肥期間，不會(huì)因?yàn)轶w重的浮動(dòng)從而出現(xiàn)慌張鞭莽，自暴自棄以及心態(tài)爆炸等情況坊秸，能夠平穩(wěn)的推進(jìn)這件事情。持續(xù)性指的是澎怒，在整個(gè)減肥期間褒搔，可以長(zhǎng)期持續(xù)的進(jìn)行這件事，避免懈怠以及半途而廢喷面。減肥就好比一條路星瘾，你是一輛車，首先要開的穩(wěn)惧辈，其次要開得久琳状，有了這兩點(diǎn)，相信你一定能到達(dá)目的地盒齿。

那么如何養(yǎng)成或者調(diào)節(jié)一個(gè)良好的心態(tài)念逞？，首先就要用到準(zhǔn)備工作當(dāng)中的第二個(gè)問題边翁，也就是你所想清楚的減肥的初衷翎承。一般而言，初衷越簡(jiǎn)單符匾，越?jīng)]有目的性叨咖，也就越對(duì)樹立一個(gè)良好的心態(tài)有幫助。舉個(gè)例子，比如你減肥的初衷就是“減著玩”甸各，那你每天肯定會(huì)很隨性垛贤，更不可能因?yàn)閿?shù)字的變化而糾結(jié)甚至暴躁，因?yàn)橥嫱娴氖虑楹伪禺?dāng)真呢痴晦。當(dāng)然了南吮，這僅是提供一個(gè)思路，每個(gè)人要根據(jù)每個(gè)人的具體情況選擇初衷誊酌。

此外部凑，為什么說初衷為什么要盡可能的單純呢？因?yàn)橐N近生活嘛碧浊，不要把減肥當(dāng)做一個(gè)生活以外的工作涂邀，或者任務(wù)去進(jìn)行。一天兩天可能沒什么箱锐，但是長(zhǎng)此以往這種完成任務(wù)的心態(tài)就會(huì)給你無形中增添一部分壓力比勉，壓力一點(diǎn)點(diǎn)變多，你也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)感覺到心累驹止。心累到一定程度你也就很難愉快的進(jìn)行這件事了浩聋。一個(gè)好心態(tài)下的減肥，其本質(zhì)就是將減肥融入生活臊恋。就好似你每天吃飯衣洁，睡覺，洗澡抖仅。把減肥融入生活坊夫，也就是你每天去鍛煉身體或者去吃飯，就像睡覺一樣撤卢，自然而然环凿，順理成章。

把減肥真正的當(dāng)做生活中的一部分放吩，而不是偏離生活之外的智听，當(dāng)你真正將它融入生活之后，你將不會(huì)出現(xiàn)什么“堅(jiān)持”屎慢、“毅力”因?yàn)槟忝刻煜丛杷X不需要主觀上去堅(jiān)持瞭稼，去督促你吧？減肥同樣可以以這樣的狀態(tài)來進(jìn)行腻惠，而不是當(dāng)它是個(gè)必須完成的任務(wù)环肘，無論是飲食，還是運(yùn)動(dòng)集灌，如果都是從內(nèi)心再逼自己做而不是自然而然的去實(shí)現(xiàn)悔雹，真的可以說是一種受罪复哆。

第二階段——細(xì)節(jié)

重要程度：★★★

持續(xù)時(shí)間：20-30天

心態(tài)當(dāng)中最核心的就是“融入生活”，那么要如何將減肥順利的融入生活呢腌零？首先就要從細(xì)節(jié)出發(fā)梯找，因?yàn)闊o論做什么都要從細(xì)節(jié)滲透，然后環(huán)環(huán)相扣益涧，持續(xù)影響锈锤。因?yàn)槲覀內(nèi)绻苯影堰^去的生活大篇幅的更改，無論是身體上還是心理上都很難接受全新的改變闲询。就比如你從一個(gè)足不出戶的肥宅突然而然的開始夜跑久免，雙腿接受不了這種突如其來的運(yùn)動(dòng)量；比如你前一天晚上還在大快朵頤扭弧，第二天晚上突然連個(gè)雞蛋都不吃了阎姥，腸胃也是接受不了沒有食物在內(nèi)的情況。以上均會(huì)讓你苦不堪言鸽捻，甚至出現(xiàn)很嚴(yán)重的后果呼巴。因此我們從細(xì)節(jié)出發(fā)，先把生活中一些不利于減肥或有助于發(fā)胖的小細(xì)節(jié)更正或戒除御蒲，下面就先列舉一些比較重要的衣赶。

一、熬夜『衤現(xiàn)如今很多人都有的惡習(xí)之一屑埋，其對(duì)健康的影響已不需要過多贅述，這里只說一下熬夜與發(fā)胖的關(guān)系痰滋。睡眠不足，會(huì)影響你的激素水平续崖、新陳代謝的速度敲街、能量消耗等等，這些影響你反過來看严望，就是使你胖起來多艇。其中有兩種激素，名為饑餓激素和皮質(zhì)醇像吻，都是會(huì)刺激食欲峻黍，讓你渴望食物的激素，而且當(dāng)你睡眠不足時(shí)拨匆，二者會(huì)大幅增加姆涩。負(fù)責(zé)抑制食欲的瘦素，活性卻會(huì)大大降低惭每。也就是說當(dāng)你缺覺時(shí)骨饿，你會(huì)被身體疊兩層BUFF，意不意外？因此宏赘，保證每日充足的睡眠绒北，并且最好每天11點(diǎn)之前入睡無論是對(duì)于健康還是減肥都是十分重要的。

二察署、情緒∶朴危現(xiàn)如今生活節(jié)奏較快，一二線城市的生活工作壓力都比較大贴汪，而且由于人流量密集脐往，讓人在每日的工作生活中都有可能出現(xiàn)焦慮，抑郁嘶是，煩躁等負(fù)面情緒钙勃，而這些情緒的出現(xiàn)對(duì)于減肥來說是很不利的，你的身體會(huì)認(rèn)為你現(xiàn)在所處的環(huán)境不適合放松聂喇，他需要繃緊每一根神經(jīng)辖源，隨時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)事件。人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)有兩個(gè)分支希太，一類叫交感神經(jīng)系統(tǒng)克饶，負(fù)責(zé)“逃跑或戰(zhàn)斗”，另一類叫做副交感神經(jīng)系統(tǒng)誊辉，負(fù)責(zé)“放松和消化”矾湃。如果長(zhǎng)期處于較高的壓力水平下，你的身體總是處于“逃跑或戰(zhàn)斗”模式堕澄，這會(huì)刺激一些壓力激素分泌上升邀跃，比如皮質(zhì)醇⊥茏希看到它是不是有點(diǎn)眼熟拍屑？對(duì)了，熬夜也是會(huì)使皮質(zhì)醇上升的坑傅，而持續(xù)緩慢升高的皮質(zhì)醇僵驰，會(huì)讓你餓的比較快，而且總是渴望食品唁毒。長(zhǎng)期的壓力也會(huì)壓抑副交感神經(jīng)系統(tǒng)蒜茴，使你的消化變慢。

三浆西、零食及飲料粉私。這二者想必每一位讀者都并不陌生，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展近零，從90年代開始毡鉴，大量的閑余零食被擺上了貨架崔泵。我們的父母很早以前就會(huì)告訴我們，少吃點(diǎn)零食猪瞬。當(dāng)時(shí)很多同齡人甚至只吃零食憎瘸，不吃正餐的。那么我們要知道為什么這些例如薯片陈瘦、辣條幌甘、玉米棒等零食這么受歡迎。這類零食大多添加了五種以上的人工添加劑痊项，香精防腐劑等锅风，它們的作用或者是將食物變得更美味，或者是將食物的保質(zhì)期延長(zhǎng)鞍泉。但無論什么作用皱埠，對(duì)于我們的身體來說都是有害無利的，一方面是本身對(duì)身體不好咖驮，另一方面是這些添加劑在歷史當(dāng)中存在的時(shí)間太短边器，我們的腸胃還沒有學(xué)著接受它們，很好的代謝它們托修。因此掌管吸收的腸道菌群會(huì)受添加劑影響忘巧，阻礙你身體的正常吸收以及代謝，從而有助于發(fā)胖睦刃。這里特別注意幾個(gè)：氫化植物油砚嘴、人造黃油、人造奶油涩拙、植物奶油际长、植物黃油、植物起酥油兴泥、食用氫化油也颤、精煉植物油、代可可脂郁轻、植脂末、麥淇淋文留、乳化油好唯、起酥油。一般來說燥翅，添加劑超過三種的零食就建議完全戒掉了骑篙。

關(guān)于飲料，涵蓋面其實(shí)真的非常廣森书，除了我們平常喝的水之外靶端，飲品真的多種多樣谎势，首先從水拓展到茶葉，蘇打水杨名，咖啡脏榆，加奶咖啡，牛奶台谍，酸奶须喂，奶茶，豆?jié){趁蕊，碳酸飲料坞生，茶飲料，功能飲料掷伙，果汁飲料是己，鮮榨果汁以及酒。嗯……我直接告訴你任柜，除了水卒废、茶、現(xiàn)煮咖啡乘盼、蘇打水是可以日常喝的升熊，其他能戒全戒，偶爾嘴饞可以喝點(diǎn)豆?jié){牛奶绸栅。不要問我為啥级野，任性不想說！咳咳粹胯，不傲嬌了蓖柔，就說下果汁吧，其他的應(yīng)該好懂风纠。水果在榨汁以后况鸣，寶貴的纖維素常常被當(dāng)成“果渣”被扔掉了。其次竹观，純果汁很難提供明顯的飽腹感镐捧，本來兩顆蘋果很容易就能吃飽，但榨成汁只有小小的一杯臭增。把果汁當(dāng)飲料懂酱，你會(huì)一次攝入相當(dāng)于好幾個(gè)水果的果糖。

四誊抛、冷飲列牺。是不是覺得跟上面重復(fù)了？并不拗窃，上面提到日诚沽欤可以喝的飲品是都可以喝的泌辫，健康的飲品，但是要記得九默，無論天氣多熱震放，請(qǐng)喝常溫的（超市貨架上的叫常溫，不是說喝溫乎的）荤西，當(dāng)然有溫乎的澜搅，或者熱水更好啦，總之不要喝涼水冰水就好邪锌。因?yàn)楹认聸鏊竺闾桑蜏貢?huì)大大降低胃動(dòng)力，胃動(dòng)力下降后需要很長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)觅丰，而恢復(fù)期間吃下的食物很難被吸收饵溅，縱使吸收了，胃也會(huì)選擇里面更容易吸收的脂肪來吸收妇萄，因此喝涼水本身并不長(zhǎng)胖蜕企，但是有助于發(fā)胖。

相信如果改變了以上四個(gè)比較主要的小細(xì)節(jié)的話冠句，后面真正減起來也會(huì)較為容易一些了轻掩。走過了前兩步，才是真正到了飲食與運(yùn)動(dòng)這個(gè)被大多數(shù)人視為主流的減肥階段懦底，殊不知前兩個(gè)更為重要唇牧。

第三階段——飲食

重要程度：★★★★

持續(xù)時(shí)間：長(zhǎng)期

終于要說說“管住嘴，邁開腿”這個(gè)人盡皆知的內(nèi)容啦聚唐，還有點(diǎn)小激動(dòng)呢丐重。咳咳杆查，言歸正傳扮惦，即便這個(gè)階段是要管嘴了，也不能瞎管亲桦，該吃的不吃崖蜜，不該吃的瞎吃。結(jié)果吃完了發(fā)現(xiàn)比減肥前還胖了就很惱火了是吧客峭。那么究竟怎么管嘴豫领，你首先得看看自己目前的飲食習(xí)慣是哪里出現(xiàn)了問題引起了自己發(fā)胖。

是吃零食吃多了導(dǎo)致的發(fā)胖桃笙？戒了零食就能瘦，不需要調(diào)整其他的沙绝，瞎調(diào)整很有可能把你沒啥太大問題的身體搞出問題來搏明；是吃素導(dǎo)致的發(fā)胖鼠锈？那扔掉碳水改吃脂肪蛋白質(zhì)就能瘦了；是吃甜食導(dǎo)致的發(fā)胖星著？嗯……合情合理购笆，少吃或者戒掉都可以減肥。當(dāng)然只是隨便舉了三個(gè)例子虚循。因?yàn)槊總€(gè)人都是一個(gè)獨(dú)特的個(gè)體同欠，擁有不同的體質(zhì)，生活作息習(xí)慣横缔，體內(nèi)激素情況铺遂，腸道菌群情況，遺傳因素等等茎刚。因此每個(gè)人的減肥方式都不同襟锐，同樣的方法或許在A身上有效但在B身上完全無效都是正常的，所以你首先要做的就是了解自己的身體情況膛锭，看看以往自己是什么吃的過多粮坞，什么吃的不夠。

了解自己的飲食情況之后初狰，理性分析自己要怎么管莫杈，管多少。而且要有一個(gè)概念奢入。每天吃多少筝闹，吃什么。首先俊马，現(xiàn)在市面上很多人告訴你要節(jié)食簇秒。要知道，“節(jié)”在漢語里是有兩個(gè)意思的杏愤，一種是“限制锚烦，儉省”，一種是“刪略”的意思艘儒。如果你想減肥聋伦，那很明顯是前者的意思，有節(jié)制的飲食界睁，而不是不管不顧那種飲食觉增。而現(xiàn)在好多人說起“節(jié)食”就很擔(dān)心，覺得是要吃不飽翻斟，或者只吃草度日逾礁。這說明他們理解到了第二個(gè)意思上面去了。減肥一定是要保證吃飽的访惜，因?yàn)槿绻刻於继幱陴囸I的狀態(tài)嘹履，身體會(huì)判定你正處于缺食少糧的饑荒年代腻扇。在這個(gè)情況下，它會(huì)調(diào)低你的基礎(chǔ)代謝率砾嫉，避免你餓死幼苛，讓你每天消耗更低來保證生存』拦危基礎(chǔ)代謝率的降低很難再提高（除非你后面進(jìn)行大量增肌鍛煉）舶沿，不僅如此，身體還會(huì)讓你處于低耗能狀態(tài)配并，而低耗能狀態(tài)除了維持你的生命外括荡，用于思考，學(xué)習(xí)荐绝，工作的熱量將分配的很低一汽，因此吃不飽飯還會(huì)影響你的工作學(xué)習(xí)，并且給你疊一個(gè)易胖體質(zhì)的Buff低滩。

好了不說廢話了召夹，究竟怎么節(jié)食怎么吃？首先你要根據(jù)你之前的飲食習(xí)慣恕沫，嗯……然后我就講一下較為主流的飲食方式：低碳或者低脂监憎。低碳飲食，也就是低碳水化合物攝入婶溯，主要攝入中量脂肪（肉類等）鲸阔，大量維生素（蔬菜等），適量蛋白質(zhì)（雞蛋等）迄委，該飲食模式主要靠脂肪供能褐筛。低脂飲食，低脂肪攝入叙身，主要攝入大量碳水化合物（谷物糧食水果等）渔扎，適量維生素（蔬菜等），適量蛋白質(zhì)（雞蛋牛奶等）信轿。目前健身房以及各類輕食均以低脂飲食為主晃痴，對(duì)于脂肪控制很嚴(yán)格，但對(duì)于碳水來說則并不非常重視财忽。不過高脂低碳的飲食也在逐漸興起當(dāng)中倘核。但是無論是低脂還是低碳，你發(fā)現(xiàn)都是只低一個(gè)即彪，兩個(gè)都低就是上面說的節(jié)食了紧唱，你每天身體沒有足夠的食物給你供能。因?yàn)槲覀內(nèi)祟惤?jīng)過多年的進(jìn)化，自帶兩種物質(zhì)供能漏益，一種是葡萄糖供能酬凳，一種是酮體供能，而葡萄糖來自于碳水化合物遭庶，酮體來自動(dòng)物脂肪。當(dāng)然這兩個(gè)供能模式的演變也是上萬年進(jìn)化而來的稠屠，究竟哪個(gè)更符合人體可能會(huì)在以后詳細(xì)寫文說明峦睡。言歸正傳，想要減肥权埠，吃草是不對(duì)的榨了，吃肉還是吃白米飯是可以二選一的。反之攘蔽，又高碳又高脂的食物是造成長(zhǎng)胖的原因龙屉。

聽到這里，你肯定要問满俗，那蛋白質(zhì)呢转捕？首先你要知道蛋白質(zhì)分為植物蛋白與動(dòng)物蛋白，植物蛋白的主要獲取途徑就是豆類唆垃，豆制品五芝、豆?jié){這些，但豆類的碳水含量其實(shí)也不算低辕万，而且植物蛋白是沒有動(dòng)物蛋白性價(jià)比高的枢步，這里先跳過以后講。動(dòng)物蛋白的主要獲取途徑是雞胸肉這樣的動(dòng)物瘦肉渐尿，以及雞蛋清醉途，乳制品等。如果你不是自帶一身肌肉的健美人士砖茸，那么我建議蛋白質(zhì)也不要吃太多隘擎，因?yàn)槿蠛炅繝I(yíng)養(yǎng)素中，碳水和脂肪是用作身體燃料的渔彰。蛋白質(zhì)雖然是生命活動(dòng)非常重要的原材料嵌屎，但卻并不是一種高效供能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體也不會(huì)大量?jī)?chǔ)存蛋白質(zhì)恍涂。如果吃太多蛋白質(zhì)宝惰，一部分會(huì)被分解為氨基酸和氮基，其余的還是會(huì)通過糖異生作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖再沧，儲(chǔ)存進(jìn)脂肪細(xì)胞尼夺，所以雞蛋吃多了仍然會(huì)胖。

接下來是果蔬，先說爭(zhēng)議較大淤堵，可能毀三觀的水果吧寝衫。水果并不具有任何減肥功效。首先你要知道一個(gè)背景拐邪，隨著人類越來越照顧自己的嘴巴慰毅，已經(jīng)對(duì)地球上的多數(shù)水果都進(jìn)行了或大或小的改良，現(xiàn)如今的水果已經(jīng)比數(shù)十年以前的水果好吃很多了扎阶，那么何謂“好吃”汹胃？當(dāng)然就是甜度了，哪一個(gè)水果攤基本上都會(huì)吆喝“保甜保甜东臀，不甜不要錢嘞”着饥，基本上甜味的水果很招人喜歡，哈密瓜惰赋，梨宰掉，芒果，菠蘿赁濒，葡萄轨奄，桃子，木瓜等等拒炎。但是甜的背后戚绕，那就是糖啊枝冀！如果你選擇低脂飲食還是可以適當(dāng)吃一些例如獼猴桃舞丛，藍(lán)莓的，如果你選擇低碳飲食基本上除了牛油果外你就告別水果了果漾。但無論你選擇哪種減肥飲食球切，水果都絕對(duì)不宜多吃，更何況了绒障，你是個(gè)要減肥的人吶吨凑！而且還有一點(diǎn)，果糖更容易上癮哦……

下面說說蔬菜户辱，你所一眼望去鸵钝，在地上長(zhǎng)著的所有綠色蔬菜均可以放心吃！西蘭花庐镐、芹菜恩商、黃瓜、絲瓜必逆、薺菜怠堪、茼蒿揽乱、韭菜、芥藍(lán)粟矿、空心菜凰棉、大白菜、小白菜陌粹、圓白菜撒犀、冬瓜、生菜掏秩、苦菜绘证、油菜、油麥菜哗讥、蒿子稈、青椒胞枕、彩椒杆煞、番茄、紫甘藍(lán)腐泻。而且諸如南瓜的藤蔓决乎、葉子等也均可以食用哦。這里特別要說明的是菠菜派桩，上面沒有寫出來是因?yàn)樯厦娴幕旧隙伎梢苑判某圆幌蘖康墓钩希í?dú)注意下菠菜的草酸較高，因此每天最好吃不超過500克的菠菜铆惑。此外菌類也是可以在減肥期間放心食用的范嘱。海帶、紫菜等海洋植物注意適度即可员魏。

下面說一下南瓜丑蛤、土豆、芋頭撕阎、山藥受裹、紅薯、蓮藕以及蘿卜這些根系蔬菜虏束，根系蔬菜的碳水含量一般較高棉饶，如果你選擇低碳飲食的話，除了胡蘿卜外镇匀，其他幾種就盡量別吃了照藻。低脂飲食也盡量避免再吃谷物外吃過多。

好了汗侵，提到這么多次“碳水化合物”了岩梳，究竟哪些屬于碳水化合物呢囊骤？第一部分就是你所能見到的一切糧食/谷物：包括米飯、粥（稀飯）冀值、米粉也物、河粉、米線列疗、粉絲滑蚯、粉條、寬粉抵栈、面條告材、面包、包子皮餃子皮古劲、燒餅斥赋、烙餅、饅頭产艾、花卷疤剑、發(fā)糕、玉米闷堡、各種粗糧隘膘。我們生活中所見的主食其主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均被稱為“碳水化合物”，俗稱——糖杠览。因此什么“無糖餅干”本身就是一個(gè)笑話了弯菊，因?yàn)樗旧砭褪羌Z食（糖）做的，你加不加額外的糖也改變不了它本身是糖的事實(shí)踱阿。粗糧與細(xì)糧進(jìn)入身體里都會(huì)變成葡萄糖管钳，并沒有像什么養(yǎng)生節(jié)目介紹的那么好。

糖分很多種软舌，果糖蹋嵌、乳糖什么的，這個(gè)以后會(huì)提到這里不多說葫隙。第二個(gè)部分碳水化合物水果以及蔬菜了栽烂。上面已經(jīng)提到了現(xiàn)如今的水果越來越甜了，因此無論是低碳減肥還是低脂飲食恋脚，只要你不想長(zhǎng)胖腺办，你就不應(yīng)該大量吃水果，甚至以水果代替飯糟描！以葡萄為例怀喉，每天2顆足矣。植物的根系含碳也較高船响，上面已經(jīng)講到了這里不再贅述躬拢。第三個(gè)部分的碳水化合物就是乳制品了躲履，乳制品當(dāng)中含有乳糖，很多中國(guó)人為什么喝牛奶會(huì)拉肚子聊闯，就是因?yàn)槿樘遣荒凸げ拢@其實(shí)是一種過敏反應(yīng)。因此你在看牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分表的時(shí)候的時(shí)候菱蔬，碳水化合物還是有的篷帅，不是說人家給你放糖了。第四部分就是豆類拴泌，紅豆魏身、綠豆、黑豆蚪腐、黃豆等等箭昵，因此也不要想著靠吃豆子代替主食，這是沒有什么實(shí)質(zhì)上的區(qū)別的回季。

最后一個(gè)攝入碳水的途徑……你懂的……各種的加工甜品以及零食家制，包括且不限于：月餅、元宵茧跋、糕點(diǎn)、蛋黃酥卓囚、西點(diǎn)面包瘾杭、蛋糕、餅干哪亿、薩其馬粥烁、冰淇淋以及炸雞表面那層酥皮等。現(xiàn)如今是一個(gè)人類根本不會(huì)缺碳水的時(shí)代蝇棉，不僅不缺讨阻，反而供過于求，而且是嚴(yán)重過于篡殷，也是造成各種疾病的元兇钝吮，咳咳……好像跑題了，關(guān)于人類與碳水的淵源板辽，會(huì)在以后單獨(dú)提起奇瘦，這還要追溯到人類還是猴哥的時(shí)候呢。言歸正傳劲弦，因?yàn)樽鲞^很多的學(xué)習(xí)與分析耳标，我個(gè)人更建議你選用低碳減肥而不是低脂。

其實(shí)說起飲食邑跪，還有很多想說的次坡，礙于篇幅原因呼猪，大致講這么多吧，但是在這一階段的結(jié)尾還是要說幾句砸琅。我們?nèi)祟愖畛跏浅燥枮樯纤尉啵S著生活水平提高，追求也水漲船高明棍，變成了吃好乡革，吃美。因此各類香精才被發(fā)明出來摊腋。無論你最終是否能減肥成功沸版，請(qǐng)記得對(duì)食材保持一份敬意，將加工方式盡量有繁化簡(jiǎn)兴蒸，感受食材最原始的韻味视粮。

第四階段——運(yùn)動(dòng)

重要程度：★★

持續(xù)時(shí)間：長(zhǎng)期

終于要說到戶外運(yùn)動(dòng)了，看到這里肯定也腰酸背痛了吧橙凳，不妨出去鍛煉鍛煉吧蕾殴！我們都知道“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話，但你知道為什么嗎岛啸？每天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)首先可以增強(qiáng)心肺功能钓觉，其次可以讓你保持心情舒暢（運(yùn)動(dòng)可以使體內(nèi)分泌巴多胺，糖同樣會(huì)讓身體分泌巴多胺坚踩，這也是為什么甜食較易上癮的原因）荡灾，第三運(yùn)動(dòng)可以增加新陳代謝能力，有助于減肥瞬铸。嗯……適度有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)只截止到這里……是不是很意外批幌？有氧運(yùn)動(dòng)不能直接幫助你減肥，只是側(cè)面幫助嗓节，這點(diǎn)就跟普洱茶減肥的道理一樣荧缘。這也是為什么說減肥這件事情是“七分吃三分練”了。

用一句經(jīng)濟(jì)話語來說拦宣，“開源節(jié)流”截粗，那肯定是“開源”更重要嘛！當(dāng)然了……可以不信鸵隧，因?yàn)槲疫€得繼續(xù)說哈哈哈桐愉。咳咳掰派，首先說一下大家比較熟悉的鐵人三項(xiàng)吧从诲。游泳，騎車靡羡，跑步系洛。巧合的是俊性，減肥性價(jià)比也是剛好這個(gè)順序，游泳第一描扯，騎車第二定页，跑步第三。小基數(shù)還好绽诚，大基數(shù)更要從性價(jià)比高的開始選（女生小基數(shù)130以下典徊，男生小基數(shù)160以下）。除了這三個(gè)“有氧運(yùn)動(dòng)三巨頭”以外恩够，打羽毛球卒落，籃球等也都是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)哦。當(dāng)然了蜂桶，減肥更主要的心情儡毕，保持良好的心情，選擇自己喜歡且適合自己的運(yùn)動(dòng)是非常有幸福感的事情呢扑媚！

有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來呢腰湾，都是全身等比例變瘦，不存在單獨(dú)瘦某個(gè)部位的有氧運(yùn)動(dòng)疆股。所謂的瘦腿啦费坊，瘦肚子啦，其本質(zhì)是鍛煉該部位肌肉旬痹，使該部位顯得勻稱附井，因此覺得是瘦了哪里，其實(shí)是無氧運(yùn)動(dòng)啦唱凯。瘦下來后身體皮膚會(huì)變得松弛羡忘，一方面要靠時(shí)間慢慢恢復(fù)谎痢，一方面可以在減肥中后期開始進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)增肌磕昼。（中前期就別著急了，先安心減脂吧）肚子可以用卷腹节猿、仰臥起坐票从、平板支撐，大腿可以用深蹲（其實(shí)騎車跟游泳就可以鍛煉大腿肌肉了滨嘱，游泳更是全身都能得到鍛煉的峰鄙，所以當(dāng)之無愧的性價(jià)比之王），小腿……嗯……胖子小腿肌肉都發(fā)達(dá)太雨，不然你根本站不住吟榴。

第五階段——心態(tài)

重要程度：★★★

持續(xù)時(shí)間：隨性

最后一個(gè)階段了，熟悉不囊扳？還是心態(tài)吩翻，可見心態(tài)貫穿始終兜看。一般到了第五階段，你已經(jīng)接近正常體重了（我說的正常體重不要給我說什么按我身高的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是多少多少狭瞎，我都講了數(shù)字是服務(wù)人類的细移，不是讓你去為他服務(wù)的，一般而言熊锭，你很努力體重很難變化了就說明你體重已經(jīng)進(jìn)入正常范圍內(nèi)了弧轧，身體會(huì)自保，除非你開始自虐它才會(huì)繼續(xù)掉）碗殷。正常范圍內(nèi)的體重不會(huì)再有明顯變化精绎，如果你執(zhí)意還要繼續(xù)減，當(dāng)然我也不會(huì)攔你亿扁，因?yàn)槟闾h(yuǎn)了哈哈哈……如果執(zhí)意繼續(xù)捺典，那你還是要調(diào)整好心態(tài)，你很有可能努力了一整周一兩不掉都是家常便飯从祝。這個(gè)時(shí)候更要注意心態(tài)的穩(wěn)定襟己。

關(guān)于體重不掉這個(gè)，上面沒有提牍陌，這里補(bǔ)充一下關(guān)于平臺(tái)期這個(gè)概念擎浴。當(dāng)你在減到一定斤數(shù)的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)突然體重就停車了毒涧，這種現(xiàn)象被稱為“平臺(tái)期”或“瓶頸期”贮预。一般持續(xù)3-5天，一周契讲，半個(gè)月不等仿吞，屬于很正常的現(xiàn)象（女生更正常，因?yàn)榕詭吭律砥赽uff捡偏，而且這個(gè)buff會(huì)給減肥造成一定的麻煩唤冈，當(dāng)然后面會(huì)講）因?yàn)樯眢w需要適應(yīng)你代謝掉脂肪后的改變。遇到平臺(tái)期的第一個(gè)反應(yīng)就是我們減肥的核心啦——心態(tài)银伟，先調(diào)整好心態(tài)你虹，有時(shí)候或許過三五天自然而然的就能平穩(wěn)度過了。如果三五天仍然沒有度過彤避，可以先思考思考傅物，分析原因，進(jìn)行下面幾種可操作的調(diào)整琉预。1-運(yùn)動(dòng)選錯(cuò)了董饰，更換另一種運(yùn)動(dòng)即可；2-運(yùn)動(dòng)選對(duì)了，適當(dāng)增加點(diǎn)量即可卒暂；3-運(yùn)動(dòng)選對(duì)了量也剛好贮缅，那就從飲食上找找原因，看看有沒有突破口介却，總之呢……不要著急谴供，心態(tài)放緩，穩(wěn)住我們能贏齿坷。

好了桂肌，說一下生理期對(duì)于女性減肥方面的影響吧。女生在生理期期間對(duì)于碳水（甜味的一切食物）都會(huì)有比較高的渴求永淌，這屬于正称槌。現(xiàn)象不需要擔(dān)心，如實(shí)在想吃遂蛀，吃一些是不要緊的谭跨，不要因?yàn)槌粤艘稽c(diǎn)就斤斤計(jì)較，而且這幾天體重不太穩(wěn)定李滴，可以暫停稱重一周螃宙，下一周接著計(jì)算即可。

最后說幾個(gè)有助于減肥的好習(xí)慣所坯，首先谆扎，稱體重的話最好每天早上WC后光著稱（或穿同一件睡衣控制變量）每日稱重一次即可，不可早一次芹助，晚一次（因?yàn)楹翢o意義堂湖，你每天什么都不吃晚上都比早上重）。

以上基本上是減130斤能總結(jié)出的大多數(shù)重要經(jīng)驗(yàn)了状土，還有哪些不懂的歡迎隨時(shí)私聊問我无蜂，祝你減肥成功~