減肥成功媒咳，變身女神、屌絲逆襲……期待固然美好种远，但很多人并不能堅(jiān)持到最后涩澡，意志力總是敗給重重困難。當(dāng)你的某種方法堅(jiān)持不下去時(shí)坠敷，別怪自己的意志力——所有讓人堅(jiān)持不下去的方法妙同，都不是人的問題，而是方法問題膝迎。
其實(shí)減肥是一個(gè)系統(tǒng)性工程粥帚，不同階段要做不同的事，循序漸進(jìn)限次。很多人總問：為啥我跑步這么久沒掉體重芒涡？長跑把膝蓋跑傷了怎么辦？最近也有做力量訓(xùn)練但是怎么沒效果？以上這些問題费尽，幾乎都是因?yàn)闆]有按照科學(xué)的赠群、正確的程序進(jìn)行，結(jié)果要么是白費(fèi)力依啰，要么是遭受運(yùn)動(dòng)損傷乎串。
所以，今天就跟大家說說速警，如何制定一份科學(xué)叹誉、合理、可執(zhí)行的減肥計(jì)劃闷旧。
說正事兒之前长豁，必須提醒一句：千萬別節(jié)食！
多少姑娘因?yàn)楣?jié)食減肥不來大姨媽忙灼，精神抑郁匠襟，不敢享受美食，看別人吃好的自己哭……為了減肥该园，過上這樣的日子酸舍，即使真的瘦了那又能怎樣，發(fā)兩張漂漂美腿照然后呢里初？只能獨(dú)自承受那些因節(jié)食帶來惡果啃勉。
其實(shí)很多人對此有著親身的感受。高中三年沒吃過晚飯双妨，大學(xué)作死繼續(xù)用21天減肥法淮阐、7天黃瓜雞蛋法、3日蘋果減肥法刁品、蜂蜜減肥法……3天不吃飯低血糖差點(diǎn)死在寢室里是個(gè)什么體驗(yàn)泣特？過度運(yùn)動(dòng)大姨媽沒了是個(gè)什么體驗(yàn)？還是你們想知道節(jié)食后10天反彈20斤是什么樣的人生挑随？我知道你們急状您，知道你們羨慕那些減肥成功的男神女神，知道你們想脫胎換骨讓曾經(jīng)的負(fù)心人跪下承認(rèn)自己眼瞎了兜挨，但是沖動(dòng)心急做不成任何事情膏孟，尤其是減肥。節(jié)食帶來的瘦暑劝，其實(shí)是不健康的瘦，也會(huì)讓人體進(jìn)入饑荒模式颗搂，一旦吃飯就會(huì)快速反彈担猛。
不節(jié)食的話，到底該怎么減肥？這套程序概括為“減脂的金字塔模型”傅联，如果你能將這套系統(tǒng)性方法堅(jiān)定地執(zhí)行下去先改，你不僅可以瘦，還可以成為一個(gè)健康蒸走、堅(jiān)定仇奶、強(qiáng)大的人。
先別急比驻，在揭曉“金字塔”真面目之前该溯，我們還需要完成三項(xiàng)重要的準(zhǔn)備工作——自我評估、設(shè)定目標(biāo)别惦、目標(biāo)分解狈茉。
a.自我評估
你想減肥總要知道自己現(xiàn)在是什么情況吧，總不能拍腦袋說“我現(xiàn)在100kg掸掸！2月后要成鄭秀文氯庆！”大家別笑，遇見的這種情況其實(shí)還挺多的扰付，一個(gè)月后要穿婚紗了才想起來減肥求我?guī)兔Φ摹サ棠欤抑荒芨嬖V她我也沒辦法……
所以大家還是要一步一步來，先正確的認(rèn)識(shí)自己羽莺。評估內(nèi)容包括——
1.體型：高矮胖瘦实昨、BMI、體脂率等身體數(shù)據(jù)禽翼；
2.體態(tài)：指骨骼排列結(jié)構(gòu)屠橄，是否有高低肩、膝超伸等問題闰挡；
3.運(yùn)動(dòng)能力：基礎(chǔ)動(dòng)作模式測試锐墙，評價(jià)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力；
4.運(yùn)動(dòng)史：指距離上一次規(guī)律運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔长酗；
5.生活狀態(tài)：主要評價(jià)每日久坐的時(shí)間溪北，以及日常的飲食習(xí)慣。
評估的目標(biāo)當(dāng)然不是讓你最后一次欣賞即將離去的肥膘夺脾，而是讓你意識(shí)到自己的實(shí)際狀況之拨，進(jìn)而樹立一個(gè)合理的目標(biāo)，幫助你更好地準(zhǔn)備每一階段的訓(xùn)練咧叭。
b.設(shè)定目標(biāo)
好多姑娘說蚀乔，這步簡單啊菲茬！我的目標(biāo)是維秘吉挣！我的目標(biāo)是范冰冰派撕！嗯，一直覺得姑娘們的減肥夢想總是讓我覺得世界很美妙……但是睬魂，咱們還是得冷靜下來终吼，不得不說一句實(shí)話：身材這東西還真是7分天生，3分后天氯哮，身高际跪、骨架形態(tài)，是否易胖體質(zhì)這些爸媽給的喉钢，咱改不了姆打！
所以把目標(biāo)定在維秘的姑娘咱們還是算了，那世界上就那么幾個(gè)維秘出牧，咱就別跟著湊熱鬧了穴肘，還是實(shí)打?qū)嵉母鶕?jù)上一步做的自我評估結(jié)果去選定減脂目標(biāo)。
其實(shí)最好的目標(biāo)就是成為更好的自己舔痕，每個(gè)人都是獨(dú)立评抚、美好與眾不同的，你的好別人學(xué)不來伯复。
c.目標(biāo)分解
我們上面的總目標(biāo)一般都會(huì)定的比較高慨代，沒辦法一次達(dá)成，這時(shí)候就要把總目標(biāo)進(jìn)行拆解啸如，比如你打算用一年時(shí)間完成減肥20kg的計(jì)劃侍匙，這是你的總目標(biāo)，看起來遙不可及叮雳，但是如果拆分成幾個(gè)小階段想暗，那就非常容易達(dá)到了，比如拆分為3個(gè)月完成5kg的減脂計(jì)劃帘不。那大家就又問了说莫，為什么要這么拆分啊，一口氣減完不是很好寞焙。其實(shí)你一口氣是減不完的储狭，減肥期間得休息，得調(diào)整捣郊。它就和工作一樣众羡，有緊張有間歇寻定，如果天天讓你上班不給休息输枯，干不了幾天你肯定辭職不去了嚼贡，減肥也是這樣，要張弛有度才能更好達(dá)成目標(biāo)娘扩。
評估做完了着茸，總目標(biāo)和分解目標(biāo)也都定好了僧凤，下面要做的就是開始執(zhí)行階段性的減脂計(jì)劃了。這里對于想減肥的人來說是最難的元扔，但是對于我們來說，這就到了最簡單的部分旋膳，因?yàn)榭茖W(xué)系統(tǒng)的減脂技術(shù)已經(jīng)可以幫助到你了澎语，科學(xué)能解決的問題都不叫問題啦。
首先我們來看看“減脂金字塔”是什么樣子的——
在上面這座金字塔中验懊，自下而上標(biāo)明了大家減肥期間必然要經(jīng)歷的幾個(gè)階段擅羞，分別是：準(zhǔn)備期、體能儲(chǔ)備期义图、加速減脂期减俏、調(diào)整期、保持期碱工，下一層是上一層的基礎(chǔ)娃承。大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題，要么是因?yàn)槟阍郊壛伺屡瘢词悄泐嵉沽吮緛淼牧鞒汤荩蛘邏焊鶝]按照科學(xué)的程序去做，就在瞎練廊谓∈嶂恚總之，我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題蒸痹，都可以在這個(gè)金字塔中找到答案春弥。
下面我們就逐一介紹每一階段都需要做什么
第一階段：準(zhǔn)備期
持續(xù)時(shí)間：1-2周
目的：改善生活習(xí)慣、學(xué)習(xí)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)模式并強(qiáng)化核心肌肉力量叠荠，防止未來發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷匿沛。
訓(xùn)練內(nèi)容：蹲、推蝙叛、拉俺祠、旋轉(zhuǎn)等基本動(dòng)作模式的學(xué)習(xí)，保證動(dòng)作準(zhǔn)確借帘，直到動(dòng)作定型蜘渣。
效果：作息逐漸規(guī)律，一定程度改善精神面貌肺然，身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)蔫缸，無明顯體重下降。
在減脂計(jì)劃中际起，準(zhǔn)備期是必不可少的拾碌，甚至可以說是減脂的最關(guān)鍵階段吐葱。只有做好準(zhǔn)備，你才能往前進(jìn)階校翔，它將成為你整個(gè)減脂工程的基礎(chǔ)弟跑。
準(zhǔn)備期包括改善生活習(xí)慣和學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作模式兩方面。
一提到改善生活習(xí)慣防症，好多人一定會(huì)說：“哎呀這些我都知道孟辑！我知道！”
但是知道和做到是兩回事蔫敲，吸煙的人也知道吸煙有害健康饲嗽，可為啥總也改不了呢？有句話怎么說來著：我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生奈嘿！其實(shí)我們每天的工作主要就是幫助會(huì)員完成這些大家懂卻又難以做到的大道理貌虾。
具體要求如下——
①良好的作息習(xí)慣，保證充足睡眠
②良好的飲食習(xí)慣裙犹，盡量不外食尽狠，不吃垃圾食品
③學(xué)會(huì)調(diào)整健康的飲食結(jié)構(gòu)
④養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身體姿態(tài)
本階段另一個(gè)重要任務(wù)就是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作模式、強(qiáng)化核心肌肉力量叶圃。這是為了后面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備的晚唇。
大部分人決定開始減肥時(shí)，第一件事就是去辦健身卡盗似，然后上跑步機(jī)哩陕，時(shí)不時(shí)玩玩力量區(qū)的器械……一段時(shí)間后就出問題了——教練我膝蓋痛怎么辦？腰疼怎么辦赫舒？跑步瘦不了怎么辦悍及？外面霧霾我兩個(gè)月沒跑步全胖回來了……我想說，不是只有跑步才能減肥接癌，尤其是慢跑心赶，時(shí)間久了身體就會(huì)適應(yīng)。所以在減肥之前要多學(xué)習(xí)一些運(yùn)動(dòng)技能缺猛，這樣跑步無效的時(shí)候就可以切換成別的缨叫。
另外，無論什么運(yùn)動(dòng)荔燎，訓(xùn)練過程中標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作都是至關(guān)重要的耻姥。我見過很多跳insanity傷關(guān)節(jié)的、仰臥起坐傷腰的有咨、深蹲蹲不下去的……仔細(xì)一看都是動(dòng)作不對琐簇。這樣白費(fèi)功夫不說，還傷身體座享。
人體的基礎(chǔ)動(dòng)作模式包括蹲婉商、推似忧、拉以及旋轉(zhuǎn)，同時(shí)丈秩，核心肌群是運(yùn)動(dòng)的根本盯捌。我們需要在最開始就學(xué)會(huì)基礎(chǔ)動(dòng)作模式，在這個(gè)階段將動(dòng)作定型蘑秽，并加強(qiáng)核心挽唉，這樣在后面的訓(xùn)練中才能達(dá)到效果，且保證安全筷狼。
圍繞基礎(chǔ)動(dòng)作模式，我們需要逐漸掌握如下重要的訓(xùn)練動(dòng)作——
下肢：深蹲匠童、硬拉埂材、箭步蹲、側(cè)蹲汤求、坐姿夾腿俏险、俯臥屈腿
上肢推：啞鈴實(shí)力舉、啞鈴臥推扬绪，坐姿上舉竖独、坐姿平推
上肢拉：坐姿下拉、坐姿劃船
核心四件套：平板挤牛、側(cè)橋莹痢、臀橋、V字
第二階段：體能儲(chǔ)備期
持續(xù)時(shí)間：4-8周
目的：全面提高力量素質(zhì)墓赴，提升肌肉耐力竞膳，強(qiáng)化心肺功能。
訓(xùn)練內(nèi)容：每周3-4次上下肢全覆蓋的多關(guān)節(jié)大肌肉群動(dòng)作诫硕，以15-20RM為主坦辟，配合有40-50min有氧運(yùn)動(dòng)。
效果：身體素質(zhì)有明顯加強(qiáng)章办，體重有比較明顯的下降锉走。后期由于身體逐漸適應(yīng)，體重下降減慢藕届。
注：RM（Repetition Maximum）重復(fù)做的最大數(shù)值
比如對某訓(xùn)練者挪蹭，30kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭休偶，那么這30kg的重量對于該訓(xùn)練者的二頭肌聯(lián)系而言嚣潜，就是6RM的重量。
現(xiàn)在椅贱，你不良的生活習(xí)慣已經(jīng)被摒除懂算，還掌握了基本的運(yùn)動(dòng)模式只冻，一定程度改善了精神面貌。這時(shí)计技，就可以進(jìn)入第二階段——體能儲(chǔ)備期喜德。該階段也包括兩個(gè)方面，分別是體能的儲(chǔ)備和飲食的調(diào)整垮媒。
為什么要儲(chǔ)備體能呢舍悯？你想減肥，連操場跑3圈都跑不動(dòng)睡雇，雖然學(xué)會(huì)了動(dòng)作模式但沒有肌肉耐力萌衬，還怎么練？所以在體能儲(chǔ)備期中它抱，你需要進(jìn)行每周三到四次的力量訓(xùn)練加上兩次的有氧訓(xùn)練秕豫。力量訓(xùn)練方面以增強(qiáng)肌肉耐力為主，采用上下肢全覆蓋的多關(guān)節(jié)观蓄、大肌肉群的動(dòng)作（注意混移，這里是上下肢全覆蓋動(dòng)作，并不是健美體系中常用的個(gè)別肌肉循環(huán)刺激法）侮穿，以輕重量多次數(shù)為原則歌径，每個(gè)動(dòng)作用15-20rm的重量。有氧方面采用低強(qiáng)度亲茅、長時(shí)間的訓(xùn)練回铛，45-50分鐘，進(jìn)一步強(qiáng)化你的心肺功能克锣。以這樣的方法來儲(chǔ)備體能勺届。
訓(xùn)練計(jì)劃參考
周一：休息
周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3娶耍，側(cè)蹲20*3免姿，臥推15*4，坐姿劃船15*4
周三：60min有氧榕酒，核心四件套60s*4
周四：腿舉20*3胚膊，下肢四件套15*3，坐姿上舉15*3想鹰，坐姿平舉15*3紊婉，坐姿下拉15*3，坐姿劃船15*3
周五：休息
周六：硬拉10*4辑舷，實(shí)力舉15*4喻犁，坐姿下拉15*4，深蹲20*3
周日：60min有氧，核心四件套60s*4
在這一階段肢础，你會(huì)有很明顯的體重下降还栓，它將逐漸接近你的第一個(gè)分解目標(biāo)，直到超越它传轰。在此期間剩盒，你還需要改善飲食結(jié)構(gòu)。有人會(huì)問慨蛙，第一階段不是調(diào)整過飲食了辽聊？第一階段的調(diào)整，只是習(xí)慣上的調(diào)整期贫，摒除了垃圾食品跟匆、甜食、油炸食品通砍。而這一階段需要我們進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整玛臂，提高蛋白質(zhì)的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物埠帕，如紫薯、燕麥玖绿、玉米等敛瓷，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細(xì)米面斑匪，不能吃果糖含量高的水果呐籽，如葡萄、荔枝等蚀瘸。
為什么很多人在此階段沒有見效呢狡蝶？這里有兩方面原因，首先贮勃，他儲(chǔ)備了體能贪惹，但是沒有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，繼續(xù)吃大量面條米飯寂嘉，不吃肉奏瞬，很多人卡在了這里。另一個(gè)原因就是泉孩，訓(xùn)練目的不明確硼端。在體能儲(chǔ)備期，你應(yīng)該做15-20rm的重量寓搬，以訓(xùn)練肌肉耐力為主珍昨。但是很多人做的卻是增肌的項(xiàng)目，采用8-12rm的重量，幾乎所有健身房里的人都是這樣的镣典，這就等于直接進(jìn)入了增肌期兔毙，沒有很好地儲(chǔ)備體能，進(jìn)而導(dǎo)致看不到效果骆撇。
第三階段：加速減脂期
持續(xù)時(shí)間：3-4周
目的：突破體能儲(chǔ)備期的身體適應(yīng)瞒御，快速減脂。
訓(xùn)練內(nèi)容：增加肌肉耐力為主 15RM神郊，輔助8-12RM肴裙，每周安排一次力量訓(xùn)練，當(dāng)天不安排有氧安排涌乳，有氧訓(xùn)練頻率每周5次以上蜻懦，增加有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。每周進(jìn)行1-2次HIIT訓(xùn)練夕晓。
效果：體重有非常明顯的下降宛乃，并逐漸趨于緩慢。
終于到了大家期待的加速減脂期蒸辆。在該階段征炼，我們將以肌肉耐力為主，增肌訓(xùn)練為輔躬贡。耐力訓(xùn)練后需加入長時(shí)間有氧谆奥，每周安排1~2次的hiit的訓(xùn)練，并安排一次純力量訓(xùn)練拂玻。
也就是說酸些，我們主要訓(xùn)練還將采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的訓(xùn)練了檐蚜。為什么要這樣呢魄懂？因?yàn)樵诩铀贉p脂期，長時(shí)間的有氧一定會(huì)讓你流失肌肉闯第。所以我們要通過一次純力量訓(xùn)練來刺激你的肌肉市栗，讓肌肉保住。這里采用了健美運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練方法咳短，他們在刷脂周期中肃廓，都會(huì)采取刺激肌肉的方法來防止肌肉流失。
具體訓(xùn)練計(jì)劃參考如下：
看到了吧诲泌，這一天你可能既有有氧盲赊，又要有HIIT。所以敷扫，我們在訓(xùn)練之后要加入高蛋白補(bǔ)充哀蘑，并攝入低升糖碳水化合物诚卸，當(dāng)然也可以適當(dāng)吃一些營養(yǎng)補(bǔ)劑。這個(gè)時(shí)候你的體重會(huì)有非常明顯的下降绘迁，但會(huì)逐漸趨于一個(gè)緩慢的狀態(tài)合溺。人在這個(gè)時(shí)候很容易疲勞，所以這個(gè)過程可能僅持續(xù)3-4周左右缀台。
第四階段：調(diào)整期
持續(xù)時(shí)間：1-2周
目的：緩解身體疲勞棠赛，防止進(jìn)入訓(xùn)練瓶頸，放松心情膛腐。
訓(xùn)練內(nèi)容：休息
效果：有效避免平臺(tái)期
加速減脂期雖然前期體重下降很快睛约，但是減脂速率會(huì)越來越慢，所以加速減脂期這個(gè)階段不會(huì)持續(xù)太長哲身，在平臺(tái)期到來時(shí)辩涝，我們要進(jìn)入調(diào)整期。很多處于加速減脂期的人勘天，發(fā)現(xiàn)減脂速率下降怔揩，一根筋的拼命堅(jiān)持，把自己弄得特別疲勞脯丝，這是絕對錯(cuò)誤的方法商膊。
那要怎么辦呢？答案很簡單——休息宠进！是的晕拆，調(diào)整期只需要做一件事，就是休息砰苍。
美國體能協(xié)會(huì)（NSCA）對這個(gè)問題也有所闡述潦匈，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期就非常合理阱高，他們都有賽季赚导，賽季結(jié)束后有很長的休息時(shí)間，而不是一直練赤惊。我們普通人在健身房也需要這個(gè)階段吼旧。
為什么我們必須要有這個(gè)調(diào)整期？因?yàn)槿梭w本身就有自我調(diào)節(jié)的功能未舟，體重下降太快圈暗，身體會(huì)自動(dòng)防止脂肪流失。我們要尊重身體裕膀、尊重基因员串。當(dāng)你感覺疲勞，或者發(fā)現(xiàn)體重下降變慢時(shí)昼扛，就要休息寸齐。
怎么休息呢？做什么都行，開開心心出去玩渺鹦，什么壓力都不要有扰法！要記住，人是不可能一直持續(xù)減脂狀態(tài)的毅厚，那樣就崩潰了塞颁。好多人減脂減到抑郁癥就是因?yàn)閳?jiān)持時(shí)間太長了，不去做調(diào)整吸耿，他們一直繃著弦祠锣，認(rèn)為放松兩天出去玩一圈就是功虧一簣，這是錯(cuò)誤的思想珍语，也是經(jīng)常出現(xiàn)問題的地方锤岸。
當(dāng)然在這里還要指出一個(gè)問題。很多人在體能儲(chǔ)備期階段板乙，發(fā)現(xiàn)自己體重下降不明顯是偷，誤認(rèn)為進(jìn)入了平臺(tái)期。實(shí)際上募逞，在體能儲(chǔ)備期中遇到的平臺(tái)期應(yīng)該叫“偽平臺(tái)期”蛋铆，本質(zhì)原因是沒有提高運(yùn)動(dòng)量，沒有往上走放接，一直未進(jìn)入加速減脂期這個(gè)階段刺啦。只有高強(qiáng)度的加速減脂期中遇到了平臺(tái)期，我們才要進(jìn)行休息調(diào)整纠脾。
在經(jīng)歷了上述過程之后玛瘸，如果你還沒有完成你的減脂目標(biāo)，在調(diào)整期之后苟蹈，需要進(jìn)入體能儲(chǔ)備期糊渊，重新開始上面的循環(huán)。如果你已經(jīng)達(dá)成了最初目標(biāo)慧脱，或者通過幾個(gè)循環(huán)達(dá)成了這個(gè)目標(biāo)渺绒，就可以進(jìn)入保持期了。如下圖
第五階段：保持期
持續(xù)時(shí)間：永遠(yuǎn)
目的：始終保持健康的生活狀態(tài)菱鸥。
訓(xùn)練內(nèi)容：每周至少3次訓(xùn)練宗兼，2次力量，2-3次有氧30min左右氮采，或其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目殷绍。
效果：發(fā)現(xiàn)一個(gè)新的自己。
在保持期鹊漠，我們每周要做2次力量訓(xùn)練主到，2~3次有氧殖侵，保持良好的作息習(xí)慣。
其實(shí)這個(gè)階段已經(jīng)不用我教你了镰烧，更不用我來提醒你“保持好習(xí)慣”拢军。如果你能堅(jiān)持走到這里，說明你不是曾經(jīng)的自己怔鳖，你已經(jīng)愛上了健身茉唉，甚至讓你幾天不練你都會(huì)感覺難受呢。
這里也將印證我一直以來所強(qiáng)調(diào)的觀點(diǎn)——減肥不僅僅是讓人變瘦结执，而是要徹底的改變一個(gè)人度陆。
走到這里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)献幔，曾經(jīng)上幾個(gè)臺(tái)階就氣喘吁吁的胖子懂傀，已經(jīng)能不費(fèi)勁地跑十幾公里，扛起比自己還重的杠鈴蜡感，可以游刃有余地掌握自己的身體蹬蚁，你已經(jīng)成為一個(gè)身體和心靈同樣強(qiáng)大的人。
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Q1：減肥有哪些嚴(yán)重錯(cuò)誤觀點(diǎn)郑兴？
錯(cuò)誤觀點(diǎn)1：體重減少就是“瘦了”犀斋。
很多妹子都喜歡運(yùn)動(dòng)完稱一稱，驚喜發(fā)現(xiàn)自己“變輕了”情连，結(jié)果第二天怎么又“反彈了”叽粹？有個(gè)非常普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)就是“減肥=減體重”。NO却舀！減肥是“減少脂肪”虫几，運(yùn)動(dòng)完后減掉的很多都是水分。所以說挽拔，不要稱體重辆脸！要測量體脂率！（文末會(huì)講到什么是體脂率及如何測量篱昔。）
錯(cuò)誤觀點(diǎn)2：不吃早飯每强。
不吃早飯會(huì)得膽結(jié)石膽囊炎始腾，不信你可以試試昂州刽！
錯(cuò)誤觀點(diǎn)3：只喝果汁或者吃水果減肥。
噗浪箭！水果含糖量你知道多高嗎穗椅？別傻了。
錯(cuò)誤觀點(diǎn)4：不吃肉減肥奶栖。
“減肥不吃肉”是個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤觀點(diǎn)匹表！雞肉每100的脂肪含量才只有1克多门坷。所以，你不吃肉也減不下來多少肥袍镀，除非你平時(shí)一直在吃肥肉默蚌。一定需要吃肉，雞肉牛肉魚肉都行苇羡，只要不吃肥肉绸吸，不吃炸雞什么的絕對沒問題。
錯(cuò)誤觀點(diǎn)5：怕長肌肉设江，只做有氧運(yùn)動(dòng)锦茁，不做無氧運(yùn)動(dòng)。
女生雄性激素少叉存，那么多男生想要肌肉還沒有呢码俩，你那小運(yùn)動(dòng)量還會(huì)長肌肉？
錯(cuò)誤觀點(diǎn)6：局部減脂歼捏。
減脂只能減全身稿存！從來沒有什么局部減脂一說，如果有人告訴你某種產(chǎn)品可以局部減脂瞳秽，他一定是在耍流氓挠铲。局部確實(shí)可以瘦，怎么瘦寂诱？無氧運(yùn)動(dòng)練肌肉拂苹！肌肉變得緊致了，肌間脂肪肌內(nèi)脂肪減少了痰洒，不僅線條優(yōu)美瓢棒，血液循環(huán)和體制都會(huì)變好！
錯(cuò)誤觀點(diǎn)7：使用減肥產(chǎn)品丘喻。
真的脯宿，有點(diǎn)基礎(chǔ)邏輯好嗎？你靠著幾十塊錢的藥啊貼啊飲品啊就能“輕松減肥”“貼哪兒瘦哪兒"的話泉粉，那些發(fā)胖的演員早就瘦了好嘛连霉。之前在護(hù)膚文里也說過，你們都是有文化懂科學(xué)的好少女嗡靡，不是信小廣告買降壓藥的老奶奶跺撼。
Q2：什么減肥方法最好呢？
有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)+低卡飲食=最好的減肥方法沒有之一讨彼。
減不下來的原因只有兩個(gè)：不是豬一樣的吃就是豬一樣的練歉井。你看看你是哪個(gè)？
Q3：減肥不能吃什么哈误？
低糖哩至！什么糖都不許碰躏嚎，扔掉家里的一切含糖調(diào)味料。（這是最重要的一條Ｆ忻病）
主食減少吃精白米飯卢佣。
嚴(yán)禁零食、油炸箭阶、火鍋珠漂、肥肉等。（不要逛進(jìn)超市的零食區(qū)Ｎ膊病）
自己做菜的時(shí)候少鹽少油媳危。
早飯吃好吃飽（非常重要！）冈敛，中飯吃飽待笑，晚飯吃少。
21天后給自己1天Cheat Day可以放開吃抓谴，然后進(jìn)入第二個(gè)周期暮蹂。
3個(gè)周期之后恢復(fù)正常飲食，但依然不可以高糖高油癌压，少吃零食仰泻。
Q4：嘴饞怎么辦？
21天不吃零食滩届。每成功堅(jiān)持21天后加入一天Cheat day集侯，放開吃吧！
聽見室友吃零食帜消，在宿舍里煮火鍋棠枉，煮泡面，煮青蛙泡挺，請自覺拎包上自習(xí)或者出去遛彎（別帶錢辈讶，別去超市，別進(jìn)小賣部）娄猫，千萬不要猶豫贱除，千萬不要回頭。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友媳溺，上輩子都是胖死的小表砸月幌。
飯局前必殺特技：先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。
實(shí)在想吃零食可以吃點(diǎn)全麥餅干褂删、蘋果香蕉飞醉、黑巧克力冲茸、大杏仁（大杏仁飽腹感很強(qiáng)屯阀，吃幾個(gè)就感覺飽了缅帘，不要以為會(huì)長胖，哦难衰，也不要狂吃不止啊喂）钦无。
Q5：減肥吃什么？
主食：玉米盖袭、燕麥失暂、豆類、山藥等鳄虱。
肉肉：雞胸肉弟塞、瘦牛肉、魚肉等拙已。
蔬菜：芹菜决记、黃瓜、大白菜倍踪、豆芽系宫、竹筍、西紅柿等建车。
水果：蘋果扩借，香蕉，葡萄柚缤至，菠蘿潮罪。不用吃太多。
吃食堂的可以不打米飯领斥，換成玉米错洁，自己搞點(diǎn)即時(shí)燕麥片什么的。嫌麻煩的戒突，有些帝都魔都有專門的配餐公司提供減肥配餐屯碴，都是營養(yǎng)師定制的，大家可以自行找找膊存，價(jià)格都稍微有些貴导而，也不太好吃，不用長期吃這個(gè)隔崎，可以吃一個(gè)周期試試今艺。
Q6：減肥怎么練？
21天為一個(gè)周期爵卒，每周7天練3天虚缎，每次1小時(shí)。
每次的時(shí)間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘
熱身：慢跑／熱身操／跳繩 （三選一）
無氧：靜蹲（第一個(gè)21天）／平板支撐（第二個(gè)21天）／臀橋（第三個(gè)21天）（自查這三個(gè)名詞和訓(xùn)練方法）
有氧: 橢圓機(jī)／跑步／游泳／球類／健身操（五選一）
Q7：運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)钓株？
熱身+無氧+有氧三者缺一不可实牡。（自查什么是無氧什么是有氧）
不要超過這個(gè)時(shí)間陌僵，心急吃不了熱豆腐。
不要睡覺前練创坞，不要飯后練碗短。
一定要注意保護(hù)膝蓋，防止損傷题涨！長期不運(yùn)動(dòng)的同學(xué)一定從靜蹲開始練習(xí)偎谁，把自己的膝關(guān)節(jié)的保護(hù)肌肉練好才能保護(hù)住你的膝關(guān)節(jié)，否則會(huì)出現(xiàn)臏骨軟化纲堵，以后想練啥都白搭巡雨。（我就是血淋淋的教訓(xùn)！）
健身房有條件能跑橢圓機(jī)就跑橢圓機(jī)席函，不要跑跑步機(jī)鸯隅，最傷膝蓋的一是登山機(jī)二是跑步機(jī)，要跑步到室外地上跑向挖。剛開始幅度不要太大蝌以，
Q8：懶怎么辦？
按周進(jìn)行何之，每次1小時(shí)跟畅。開始不要太熱情，你會(huì)半途而廢（你懂的）溶推。 中途斷了一天千萬不要有負(fù)罪感徊件，不要變更你的時(shí)間計(jì)劃想著“我今天不做明天做”之類的（你明天又會(huì)推后天的），解決方案就是“忽略”蒜危，然后還是按照你的時(shí)間表虱痕。
給自己點(diǎn)激勵(lì)吧，用紙做個(gè)表格貼墻上辐赞，或者加入進(jìn)化健身打卡小組來打卡部翘。（報(bào)名方式見文尾）
Q9：減肥怎么稱體重？
忘記“體重”响委，關(guān)注“體脂率”新思。所謂“體脂率”就是“體內(nèi)脂肪的比率”，30歲以下女生體脂率在20%-25%最好赘风。20%以下會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)甚至不孕不育夹囚。大于33%就是肥胖。
用體脂儀代替體重秤邀窃，老牌子的體脂儀有歐姆龍荸哟，比較貴，現(xiàn)在智能體脂儀品牌有：有品、云麥好輕鞍历、云悅等舵抹。價(jià)格在99-1000軟妹幣不等，越貴的包含的身體各項(xiàng)測量指標(biāo)越多堰燎。大家可以根據(jù)不同需求選擇掏父。
每天稱一下笋轨，看看是否有效秆剪，體脂率下降對自己的激勵(lì)效果特別明顯，看著可開心啦爵政！
Q10：一些網(wǎng)傳減肥法靠譜嗎仅讽？
不靠譜！
主食減肥法：國外非常流行的一種減肥法钾挟，不吃碳水化合物洁灵，主食改為雞肉或者精瘦牛肉。你的皮膚和頭發(fā)都會(huì)迅速變差掺出，很多人反映記憶力變差徽千，反應(yīng)遲緩，容易疲勞汤锨。反彈迅速双抽。
水果減肥法：全日只吃水果代替正常飯菜。這比主食減肥法更不靠譜闲礼，我都不想提它牍汹。
果汁輕斷食：最近很多商家把美國人玩剩的東西又拿來中國玩，打著高端生活方式的旗號(hào)柬泽，搞得逼格很高的樣子慎菲。果蔬汁蛋白質(zhì)含量基本為零，熱量攝入不足锨并，你的身體會(huì)把代謝率放慢露该，脂肪保留從自體肌肉中吸收蛋白質(zhì)，減脂不會(huì)有任何新進(jìn)展第煮。 至于”排毒“么有决，呵呵，反正你總能遇到“果蔬汁圣教徒”給你安利空盼，你愛信就信吧书幕，反正我不信。
哥本哈根減肥食譜：和主食減肥法差不多揽趾，毀人健康台汇，反彈迅速。
各種減肥餅干和減肥代餐：額...求求你好好吃飯行么？
Q11：可以快速一個(gè)月內(nèi)減肥嗎苟呐？
1. 絕食或減肥藥痒芝。然后忍受皮膚急速變壞衰老，以后可能再也治不好的口臭牵素，胃炎严衬，月經(jīng)不調(diào)，膽囊炎膽結(jié)石準(zhǔn)備做手術(shù)笆呆。
2. 抽脂请琳。然后忍受松垮的皮膚，半年后的反彈赠幕。（你要是愿意承擔(dān)這些代價(jià)俄精，你可以試試昂！）NO ZUO NO DIE送給你榕堰！
