囚徒健身 — 當(dāng)你獨(dú)處囚室之中晶丘，一無所有疯坤，只有你的身體和心靈相伴，拋開健身器材宠默，屬老派體操精簡而成的“六藝十式”的訓(xùn)練方法。

體操這個(gè)詞（calisthenics）直到19世紀(jì)才開始在英語中出現(xiàn)灵巧，它源于古老的希臘語“kallos”（意為美）和“sthénos”（意為力）搀矫。老派體操是力與美的結(jié)合，拋開健身器材刻肄，讓人更靈敏更柔軟瓤球，增強(qiáng)身體的力量同時(shí)，使人身材更勻稱敏弃，動(dòng)作更協(xié)調(diào)卦羡，而現(xiàn)代健身者大多局部肌肉發(fā)達(dá)，而動(dòng)作遲鈍更僵硬。

囚徒健身用自身體重鍛煉的六大好處：

? ? 1.用自身體重鍛煉需要的器械非常少绿饵。

? ? ? 幾乎是隨時(shí)隨地欠肾，不論度假還是出差，不必自帶健身房拟赊。

? ? 2.用自身體重鍛煉增強(qiáng)的是實(shí)用的運(yùn)動(dòng)能力刺桃。

? ? ? 能深蹲230Kg的重量，上樓梯時(shí)卻搖擺蹣跚吸祟，上氣不接下氣瑟慈；能臥推180Kg卻幾乎無法自己梳頭。用自身體重鍛煉出來的絕不會(huì)發(fā)生以上事情屋匕。因?yàn)槟憔毘黾∪獾哪康氖亲屗鼈円苿?dòng)你的身體葛碧，而不是移動(dòng)外物。

? ? 3.用自身體重鍛煉會(huì)讓你力大無窮过吻。

? ? ? 用自身體重鍛煉不僅能打造肌肉进泼，還能鍛煉肌腱、關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)纤虽，而且可以訓(xùn)練許多肌肉群一同發(fā)力缘琅。身體作為一個(gè)統(tǒng)一體，多肌肉群廓推，肌腱刷袍、關(guān)節(jié)，協(xié)調(diào)一同發(fā)力的整體效果強(qiáng)于單肌肉群的發(fā)力樊展。

? ? 4.用自身體重鍛煉能保護(hù)關(guān)節(jié)并使之強(qiáng)壯呻纹。

? ? ? 人體的關(guān)節(jié)由肌腱、筋膜专缠、韌帶雷酪、滑囊這些纖弱的組織支撐著，這些組織都無法承受高強(qiáng)度涝婉、大重量訓(xùn)練的沖擊哥力。人體的有些部位很脆弱，如手腕墩弯、肘部吩跋、膝蓋、下背部渔工、髖部锌钮、脊柱、頸部等引矩。健美的主要目標(biāo)在塑造肌肉梁丘，而肌肉能夠比關(guān)節(jié)更快地適應(yīng)大重量的刺激侵浸。這就意味著，健美者的肌肉越發(fā)達(dá)氛谜，隨之而來的關(guān)節(jié)問題也就越嚴(yán)重掏觉。而用自身體重鍛煉會(huì)自然地利用關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展值漫，久而久之澳腹，你的關(guān)節(jié)會(huì)更強(qiáng)勁有力，也就不會(huì)輕易受傷惭嚣。

? ? 5.用自身體重鍛煉能快速打造完美體型遵湖。

? ? 6.用自身體重鍛煉可以保持正常體脂率悔政。

囚徒健身的六藝十式：

六藝

俯臥撐晚吞、深蹲、引體向上谋国、舉腿槽地、橋、倒立撐

囚徒健身介紹的健身體系包括能鍛煉全身肌肉（從頭到腳芦瘾，絕無遺漏）的六類基本動(dòng)作捌蚊。

這六大類動(dòng)作可以鍛煉人體所有重要的肌肉群，足以鍛煉全身近弟。

十式

六藝中的每一藝都細(xì)分為十式缅糟，從最簡單的第一式新手級(jí)別，循序漸進(jìn)至第十式大師級(jí)別祷愉。

無論你的身體是虛弱還是強(qiáng)大窗宦，都要從第一式最簡單的開始，切記：健身要循序漸進(jìn)二鳄，不要急于求成赴涵。如下例：

金科玉律

熱身

人體溫度比較低時(shí)，肌肉細(xì)胞非常纖弱订讼，極易受傷髓窜。體溫升高后肌肉細(xì)胞就會(huì)變得富有彈性、易彎曲欺殿，不易受傷寄纵。

最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動(dòng)作，就以此動(dòng)作的低難度版熱身脖苏，做上2～4組高次數(shù)的擂啥、難度遞增的練習(xí)。熱身時(shí)不要太賣力帆阳，用一半的力量即可哺壶。熱身后屋吨，你應(yīng)該感覺很興奮，準(zhǔn)備做更刺激的鍛煉山宾，而不是精疲力竭至扰，需要休息。唯一的例外就是身體有傷的情況资锰，那樣的話建議你針對(duì)受傷部位再多做一組熱身練習(xí)敢课，在不感到疼痛的情況下做多次反復(fù)（30次或更多），之后再做些輕微拉伸绷杜，這就夠了直秆。

比如，你正在練俯臥撐系列鞭盟，此時(shí)你已經(jīng)練到第六式窄距俯臥撐圾结。那么，第一組熱身可以使用第二式的動(dòng)作齿诉，也就是做20次上斜俯臥撐筝野。第二組熱身可以使用第三式的動(dòng)作，也就是做15次膝蓋俯臥撐粤剧。鍛煉過程可能會(huì)是這樣的：

動(dòng)作節(jié)奏

以2-1-2式的節(jié)奏練習(xí)歇竟，建議2秒下、2秒上抵恋、在結(jié)束姿勢(shì)中暫停1秒的練習(xí)節(jié)奏焕议，動(dòng)作中時(shí)刻保持訓(xùn)練之肌肉處緊張狀態(tài)，盡量避免利用慣性弧关。你應(yīng)該在所有系列中保持這一速度盅安，至少到第五式。在第五式之后可以把動(dòng)作做得快一點(diǎn)梯醒，事實(shí)證明在最后的幾式中宽堆，幾乎不能完美保持2-1-2的節(jié)奏。

強(qiáng)度

建議不要超出自己的能力茸习、不顧自身的安全畜隶、用牽強(qiáng)的動(dòng)作訓(xùn)練。努力訓(xùn)練的努力并不是要力竭号胚，掙扎著做容易受傷籽慢，得不償失。努力至少儲(chǔ)存一次反復(fù)的能量猫胁，不要彈盡糧絕箱亿。一個(gè)很好的判斷方法是，當(dāng)你的動(dòng)作開始嚴(yán)重走形時(shí)弃秆，就結(jié)束這一組訓(xùn)練届惋。

多少鍛煉組為好

只要不是熱身組髓帽，只要是你需要奮力才能完成目標(biāo)次數(shù)（保證姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)）的練習(xí)組，都是鍛煉組脑豹。

能讓你變得更強(qiáng)壯的是強(qiáng)度郑藏，而非運(yùn)動(dòng)量。強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量本身不可兼得瘩欺。如果你練習(xí)自己能做到的最難的動(dòng)作必盖，那你將只能堅(jiān)持很短的時(shí)間，繼續(xù)下去的話就會(huì)累倒在地俱饿。如果你可以持續(xù)練習(xí)幾個(gè)小時(shí)歌粥，那說明你正在做的并不是你當(dāng)前的極限動(dòng)作。你應(yīng)該嘗試更難的練習(xí)拍埠！

一個(gè)說明運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相互排斥的好例子失驶，就去看看百米短跑選手。盡管他們的運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間很短械拍，但百米跑選手的身體要比馬拉松選手的更強(qiáng)壯突勇，塊頭也更大装盯。這是因?yàn)闆_刺跑比馬拉松的強(qiáng)度大坷虑。馬拉松消耗的能量更多，運(yùn)動(dòng)量更大埂奈，但它不僅不能促進(jìn)迄损、反而會(huì)限制力量與肌肉的發(fā)展。

你只需做幾個(gè)鍛煉組账磺。促使肌肉發(fā)展的刺激芹敌，只發(fā)生在很短的時(shí)間內(nèi)，且不能累積垮抗。就是說氏捞，在刺激力量發(fā)展的方面，各組練習(xí)沒有逐漸增加的效果冒版。舉個(gè)例子液茎，如果你在一組練習(xí)中臥推100千克，然后再臥推10千克辞嗡，那么你的身體并不認(rèn)為它需要發(fā)展出能應(yīng)付110千克的力量捆等。自身體重訓(xùn)練也一樣：如果為了適應(yīng)、完善動(dòng)作续室，三組甚至四組也可以接受栋烤；但若是為了獲得力量與肌肉，那么一組就可以有很大收獲—通常建議練習(xí)兩組挺狰，這樣更有了“雙保險(xiǎn)”明郭。更多的訓(xùn)練不僅會(huì)不必要地耗費(fèi)體力买窟，也會(huì)延長身體的恢復(fù)時(shí)間，并可能令關(guān)節(jié)不適薯定。

組間休息

想要達(dá)到終極耐力蔑祟，休息時(shí)間就要盡可能短。用秒表計(jì)時(shí)沉唠，逐漸減少組間休息的時(shí)間疆虚。另一種監(jiān)測組間休息時(shí)間的方式是數(shù)呼吸次數(shù)，這種方法雖然沒有使用秒表那么準(zhǔn)確满葛，但好處是有助于訓(xùn)練者關(guān)注自己的呼吸節(jié)奏—這是學(xué)會(huì)控制呼吸的第一步径簿。

如果你想要練出力量和肌肉，就必須有足夠的休息時(shí)間嘀韧，以便在做下一組練習(xí)時(shí)能夠全力以赴篇亭。這沒有什么規(guī)定，完全要看你的個(gè)人情況锄贷。尊重六藝中的技巧译蒂。如果你發(fā)現(xiàn)自己需要在組間休息5分鐘才能恢復(fù)大部分氣力，那就休息5分鐘谊却。只是要注意柔昼，如果你需要休息5分鐘以上，那么身體就會(huì)開始冷卻—這時(shí)可以在屋里走走炎辨，伸展一下正在鍛煉的肌肉捕透，從而保持肌肉內(nèi)的血液循環(huán)。

遇到瓶頸

在現(xiàn)實(shí)中碴萧，你的訓(xùn)練會(huì)停滯不前乙嘀，遇到瓶頸。如果你遇到了這樣的問題破喻，下面的四個(gè)方法會(huì)幫你渡過難關(guān)：

1. 降低體重虎谢。

動(dòng)作難度越高，就越需要肌肉與體重成很好的比例曹质。結(jié)實(shí)的肌肉當(dāng)然不會(huì)阻礙你成功婴噩，但脂肪會(huì)。如果你發(fā)現(xiàn)自己停滯不前咆繁，很難進(jìn)步讳推，那可以集中幾個(gè)月內(nèi)甩掉贅肉。

2. 多休息玩般。

干勁與刻苦都值得贊美银觅，如果讓身體超負(fù)荷工作，那就是自討苦吃坏为。嘗試增加休息的天數(shù)究驴。通常來說镊绪，如果訓(xùn)練過度的話，回到“漸入佳境”或“爐火純青”這樣的計(jì)劃洒忧，便會(huì)使你繼續(xù)進(jìn)步蝴韭。

3. 有耐心。

經(jīng)常有訓(xùn)練者迷戀于進(jìn)度熙侍，逼迫自己每次訓(xùn)練都增加很多次反復(fù)榄鉴，以期迅速升級(jí)。這時(shí)他們的動(dòng)作往往不標(biāo)準(zhǔn)蛉抓，開始草率應(yīng)付或是依靠慣性而不是力量做動(dòng)作庆尘。很快，他們就會(huì)嘗試遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出他們能力的動(dòng)作巷送，他們不能理解為什么自己的進(jìn)度會(huì)戛然而止驶忌。如果你也遇到了類似的問題，那就回到前幾式重新開始笑跛。仔細(xì)檢查動(dòng)作姿勢(shì)是否完美付魔，然后再慢—慢—提—高。身體會(huì)適應(yīng)飞蹂、發(fā)展—按身體自己的節(jié)奏几苍，而不是你的節(jié)奏！

4. 干凈地生活晤柄。

幫助自己身體適應(yīng)擦剑、發(fā)展的方式之一妖胀，就是正確對(duì)待它：讓它睡足覺芥颈，別給它灌酒精和毒品，別讓它透支赚抡，尊重它爬坑。

最后，要有信念涂臣。不要失望盾计、沮喪或生氣，堅(jiān)持長期訓(xùn)練赁遗，適應(yīng)它并感受它帶給你的益處署辉。信任你的身體。遵循以上建議岩四，你會(huì)在以后的鍛煉歲月里不斷進(jìn)步哭尝。

訓(xùn)練日記

訓(xùn)練日記的內(nèi)容不外乎鍛煉日期、所做的練習(xí)以及相應(yīng)的組數(shù)與次數(shù)等細(xì)節(jié)剖煌，必要時(shí)也可以附上一些相關(guān)的評(píng)注—當(dāng)然材鹦，這不是必需的逝淹。

這些條目還能更簡單明了，可以寫成“1×20”桶唐，而不是“1組：20次”栅葡。也可以使用一些簡單的符號(hào)—什么樣的都行，只要你容易理解并記住就好尤泽。

訓(xùn)練日記的好處

.把生命中重要的事情記錄下來欣簇。訓(xùn)練日記見證你的成長，幾年之后再翻看時(shí)坯约，會(huì)讓你倍感欣慰醉蚁。

· 你可以據(jù)此分析你的訓(xùn)練方法在短期和長期內(nèi)的效果。

· 記錄訓(xùn)練內(nèi)容就是學(xué)著做自己的教練鬼店，這會(huì)迫使你思考你的訓(xùn)練方式网棍，讓你領(lǐng)會(huì)很多普遍的運(yùn)動(dòng)理論。

· 為了記錄訓(xùn)練而回憶的過程本身就會(huì)發(fā)展大腦中記憶訓(xùn)練內(nèi)容的區(qū)域妇智。堅(jiān)持寫日記一段時(shí)間之后滥玷，你對(duì)訓(xùn)練的回憶將變得更快、更準(zhǔn)巍棱。

· 記錄自己的訓(xùn)練惑畴，就可以準(zhǔn)確評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)，而這反過來也可以幫你確定之后的訓(xùn)練目標(biāo)航徙。

訓(xùn)練必須是有進(jìn)步的如贷，把這個(gè)過程用白紙黑字寫下來肯定有助于你保持進(jìn)步的勢(shì)頭。但是在數(shù)月或數(shù)年之內(nèi)到踏，你的訓(xùn)練應(yīng)該呈現(xiàn)進(jìn)步的趨勢(shì)杠袱，否則你就是在白費(fèi)力氣。

訓(xùn)練計(jì)劃

堅(jiān)持21天窝稿，養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣楣富，有了對(duì)訓(xùn)練的理解之后，可根據(jù)身體狀況調(diào)整適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃伴榔。

訓(xùn)練目標(biāo)也許是決定訓(xùn)練長短以及頻率的最主要因素纹蝴。持續(xù)時(shí)間很久的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，會(huì)造就體力和耐力踪少，但不會(huì)打造肌肉和力量塘安。肌肉和力量的真正發(fā)展靠的是高強(qiáng)度而非長時(shí)間的訓(xùn)練。質(zhì)高于量援奢，是力量的奧義兼犯。

訓(xùn)練要有條不紊，集中精力。這就需要訓(xùn)練者知道從哪開始免都、做些什么锉罐，并知道何時(shí)該盡力、何時(shí)該停下绕娘，這都需要規(guī)矩脓规。

考慮到鍛煉對(duì)健康、力量與生命的益處险领，你需要問問自己侨舆，“不鍛煉”你負(fù)擔(dān)得起嗎？

心理準(zhǔn)備好绢陌，就開始吧...以下訓(xùn)練計(jì)劃并非教義挨下，根據(jù)自己的理解和狀態(tài)找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

初試身手

新手計(jì)劃脐湾。適合所有想打好基礎(chǔ)臭笆，并長期、深入運(yùn)用本書內(nèi)容的訓(xùn)練者秤掌。

這個(gè)計(jì)劃只包括六藝中的四藝愁铺，一周訓(xùn)練2次妥曲。只有在這些基本動(dòng)作對(duì)你而言已是駕輕就熟之時(shí)格带，你才可以嘗試橋和倒立撐—它們對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的要求更高一些禽作。

漸入佳境

基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃湾盗，它包括六藝的全部動(dòng)作，一周訓(xùn)練3次沸手。如果你真的致力于自身體重鍛煉视乐，無論你的水平有多高挠他，都應(yīng)該偶爾回到這個(gè)計(jì)劃鍛煉一番渠羞，以便夯實(shí)基礎(chǔ)斤贰，扎實(shí)功底。

爐火純青

這套計(jì)劃引人入勝堵未，而且很有講究腋舌。按本書內(nèi)容鍛煉幾個(gè)月以上的人，都可以使用它渗蟹。一周訓(xùn)練六天（而非兩天或三天），但每天只集中練習(xí)六藝中的一藝赞辩，第七天休息雌芽。

· 這套計(jì)劃非常適合閑暇時(shí)間不多的人。每天通常只需六七分鐘即可完成鍛煉辨嗽。

· 由于不會(huì)連續(xù)兩天鍛煉上身或下身世落，所以身體會(huì)恢復(fù)得很快。六藝以最有效率的方式輪流上場糟需。

· 想獲得力量并征服六藝十式的訓(xùn)練者屉佳，使用這套計(jì)劃會(huì)立竿見影谷朝。由于一天只練一種動(dòng)作，因而訓(xùn)練者可以心無旁騖武花，全力以赴圆凰。

· 你可以靈活的使用這個(gè)計(jì)劃。必要時(shí)体箕，額外休息一天专钉。

閉關(guān)修煉

六藝在三天內(nèi)練完，一周內(nèi)循環(huán)兩次累铅。

登峰造極

你可以一口氣完成所有練習(xí)組跃须，也可以把它們拆開，在一天中的不同時(shí)間段內(nèi)分別完成娃兽，后者更容易堅(jiān)持一些菇民。

每一刻的努力，每一滴的汗水投储，讓你的身體在路上玉雾。