當(dāng)你獨(dú)處囚室之中，一無(wú)所有壳快，只有你的身體和心靈相伴

囚徒健身 — 聽名字 就知道是要拋開健身器材老速，徒手訓(xùn)練

重拾老派體操 — 用自身體重與身體慣性鍛煉身體，主要講述“六藝十式”的訓(xùn)練方法

現(xiàn)老派體操可以讓人更靈敏更柔軟御滩，增強(qiáng)身體的力量，人可以自己控制也移動(dòng)自己的身體悲伶，而健身者大多更遲鈍艾恼，更僵硬

老派體操不用苛刻的飲食，只要正常的飲食麸锉，就可以保證體脂率，塑造完美體型

漸進(jìn)式訓(xùn)練可以保護(hù)關(guān)節(jié)舆声，是你更有力量，使原來(lái)的老傷舊痛可以修復(fù)，恢復(fù)健康

六藝

俯臥撐绽快，深蹲形病，舉腿，引體向上蛾找，橋娩脾，倒立撐，

囚徒健身介紹的健身體系包括能鍛煉全身肌肉（從頭到腳打毛，絕無(wú)遺漏）的六類基本動(dòng)作柿赊。

這六大類動(dòng)作可以鍛煉人體所有重要的肌肉群。這些動(dòng)作可以完美地結(jié)合在一起：橋可以鍛煉背部肌肉幻枉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉碰声，俯臥撐可以鍛煉上身的推力肌肉，引體向上可以鍛煉拉力肌肉熬甫。不過(guò)胰挑，這些動(dòng)作鍛煉的肌肉也并非完全不同。例如椿肩，俯臥撐除了鍛煉上身的推力肌肉外瞻颂，也能鍛煉腹肌郑象；橋除了鍛煉背部肌肉外贡这，也能鍛煉三角肌。這六個(gè)動(dòng)作就足以鍛煉全身扣唱，再多就過(guò)頭了藕坯，再少則會(huì)有疏漏团南。

十式

六藝中的每一藝都細(xì)分為十式，一個(gè)動(dòng)作反復(fù)做很多次沒什么不好炼彪。若只是增加動(dòng)作的次數(shù)吐根，增強(qiáng)力量是囚徒健身介紹的健身體系的核心。因此把六藝中的每一藝都細(xì)分為十式辐马，能讓健身者在健身過(guò)程中可以循序漸進(jìn)拷橘，逐步從新手級(jí)別過(guò)渡到大師級(jí)別，

無(wú)論你的身體是虛弱還是強(qiáng)大喜爷，都要從第一式最簡(jiǎn)單的開始冗疮，循序漸進(jìn)。

切記：健身要循序漸進(jìn)檩帐，不要急于求成术幔。

運(yùn)動(dòng)必備——熱身?

想象一下，從冰箱拿出一片冷凍過(guò)的莫薩里拉奶酪湃密，輕輕一拉它就會(huì)變成碎屑诅挑，是吧！但是泛源，如果將其用微波爐加熱幾秒后再拉拔妥，奶酪就不會(huì)碎，反倒是又柔軟又有彈性达箍。人的肌肉細(xì)胞與其相似没龙。人體溫度比較低時(shí)，肌肉細(xì)胞非常纖弱缎玫，極易受傷硬纤。體溫升高后肌肉細(xì)胞就會(huì)變得富有彈性、易彎曲碘梢，這就是為什么所有明智的訓(xùn)練者都會(huì)在訓(xùn)練前熱身的原因

最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動(dòng)作咬摇，就以此動(dòng)作的低難度版熱身，做上2～4組高次數(shù)的煞躬、難度遞增的練習(xí)肛鹏。如果你很年輕，關(guān)節(jié)又沒有問(wèn)題恩沛，那只需做2組熱身在扰；如果你年齡偏大，身體狀況不好或是天氣寒冷雷客，那就做3組芒珠，甚至4組；超過(guò)4組搅裙，只是白費(fèi)力氣而已皱卓。唯一的例外就是身體有傷的情況裹芝，那樣的話我建議你針對(duì)受傷部位再多做一組熱身練習(xí)，在不感到疼痛的情況下做多次反復(fù)（30次或更多）娜汁，之后再做些輕微拉伸嫂易，這就夠了

動(dòng)作節(jié)奏

以2-1-2式的節(jié)奏練習(xí)，建議2秒下掐禁、2秒上怜械、在結(jié)束姿勢(shì)中暫停1秒的練習(xí)節(jié)奏。你應(yīng)該在所有系列中保持這一速度傅事，至少到第五式缕允。，

寫訓(xùn)練日記

訓(xùn)練日記的好處

.訓(xùn)練日記會(huì)見證你的成長(zhǎng)蹭越，在幾年之后再翻看時(shí)障本，更會(huì)讓你倍感欣慰。

· 你可以據(jù)此分析你的訓(xùn)練方法在短期和長(zhǎng)期內(nèi)的效果般又。

· 記錄訓(xùn)練內(nèi)容就是學(xué)著做自己的教練彼绷，這會(huì)迫使你思考你的訓(xùn)練方式，讓你領(lǐng)會(huì)很多普遍的運(yùn)動(dòng)理論茴迁。

· 為了記錄訓(xùn)練而回憶的過(guò)程本身就會(huì)發(fā)展大腦中記憶訓(xùn)練內(nèi)容的區(qū)域。堅(jiān)持寫日記一段時(shí)間之后萤衰，你對(duì)訓(xùn)練的回憶將變得更快堕义、更準(zhǔn)。

· 記錄自己的訓(xùn)練脆栋，就可以準(zhǔn)確評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)倦卖，而這反過(guò)來(lái)也可以幫你確定之后的訓(xùn)練目標(biāo)。

.訓(xùn)練必須是有進(jìn)步的椿争，把這個(gè)過(guò)程用白紙黑字寫下來(lái)肯定有助于你保持進(jìn)步的勢(shì)頭怕膛。

.但是在數(shù)月或數(shù)年之內(nèi)，你的訓(xùn)練應(yīng)該呈現(xiàn)進(jìn)步的趨勢(shì)秦踪，否則你就是在白費(fèi)力氣褐捻。

訓(xùn)練計(jì)劃

初試身手

對(duì)任何新手來(lái)說(shuō)，這都是非常好的計(jì)劃椅邓。對(duì)所有想打好基礎(chǔ)柠逞，并長(zhǎng)期、深入運(yùn)用本書內(nèi)容的訓(xùn)練者景馁，我都強(qiáng)烈推薦這套計(jì)劃板壮。此計(jì)劃只有四種最基本的練習(xí)，一周訓(xùn)練2次合住。

這個(gè)計(jì)劃只包括六藝中的四藝绰精。只有在這些基本動(dòng)作對(duì)你而言已是駕輕就熟之時(shí)撒璧，你才可以嘗試橋和倒立撐—它們對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的要求更高一些。

漸入佳境

這也許是最好的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃笨使，它包括六藝的全部動(dòng)作卿樱，一周訓(xùn)練3次。這個(gè)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量比“初試身手”的大阱表，但也為一般鍛煉者留出了很多休息時(shí)間殿如，讓身體增長(zhǎng)和變強(qiáng)。就此而言最爬，該計(jì)劃很適合中級(jí)訓(xùn)練者涉馁，不過(guò)如果高級(jí)訓(xùn)練者按此計(jì)劃長(zhǎng)期練習(xí)，也會(huì)獲益匪淺爱致。如果你真的致力于自身體重鍛煉烤送，無(wú)論你的水平有多高，都應(yīng)該偶爾回到這個(gè)計(jì)劃鍛煉一番糠悯，以便夯實(shí)基礎(chǔ)帮坚，扎實(shí)功底。

不管你現(xiàn)在多厲害互艾，都可以（并且應(yīng)該）使用該計(jì)劃獲得扎實(shí)的力量试和。

對(duì)恢復(fù)能力很好的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)計(jì)劃在訓(xùn)練量上可能有點(diǎn)過(guò)于謹(jǐn)慎了纫普。不過(guò)對(duì)那些同時(shí)還要進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)（如跑步阅悍、武術(shù)）的人來(lái)說(shuō)，額外的休息時(shí)間很有必要昨稼。

爐火純青

這套計(jì)劃引人入勝节视，而且很有講究。按本書內(nèi)容鍛煉幾個(gè)月以上的人假栓，都可以使用它寻行。一周訓(xùn)練六天（而非兩天或三天），但每天只集中練習(xí)六藝中的一藝匾荆，第七天休息拌蜘。

·?這套計(jì)劃非常適合閑暇時(shí)間不多的人。每天通常只需六七分鐘即可完成鍛煉棋凳。

·?由于不會(huì)連續(xù)兩天鍛煉上身或下身拦坠，所以身體會(huì)恢復(fù)得很快。六藝以最有效率的方式輪流上場(chǎng)剩岳。

·?想獲得力量并征服六藝十式的訓(xùn)練者贞滨，使用這套計(jì)劃會(huì)立竿見影。由于一天只練一種動(dòng)作，因而訓(xùn)練者可以心無(wú)旁騖晓铆，全力以赴勺良。

閉關(guān)修煉

登峰造極

這是一個(gè)嚴(yán)酷的計(jì)劃。盡管由于該計(jì)劃中缺少休息骄噪，力量的發(fā)展多少有點(diǎn)兒打折尚困，但專注其中的話，你的全身都會(huì)得到絕好的鍛煉链蕊。何況在力量的問(wèn)題上事甜，并非越多越好。該計(jì)劃中滔韵，六藝會(huì)在

三天中練完逻谦，在一周內(nèi)循環(huán)兩次。這套密集計(jì)劃還給受虐狂增加了一些補(bǔ)充練習(xí)陪蜻。只有苦練體操一年以上邦马、恢復(fù)能力超好的人才可嘗試。每周至少需要空出六七個(gè)小時(shí)才能完成這套計(jì)劃宴卖。另外滋将，不要一整年都這么折騰自己。

·?這套計(jì)劃包括訓(xùn)練抓握力症昏、頸部和小腿的額外練習(xí)随闽。如果你喜歡嘗試它們，但又不能承受天天訓(xùn)練肝谭，可以在每?jī)纱斡?xùn)練之間（或者你覺得需要時(shí)）休息一天橱脸。

· 這套計(jì)劃很嚴(yán)苛。除非你的體格很好分苇，生活又健康（飲食規(guī)律、睡眠充足等等）屁桑，否則你就準(zhǔn)備好受罪吧医寿！

除非你已經(jīng)苦練數(shù)年，否則不要嘗試它蘑斧。

六藝十式整理

《囚徒健身》— 02—俯臥撐篇? http://www.reibang.com/p/65ff809231c6?

《囚徒健身》— 03—深蹲篇? ? ?http://www.reibang.com/p/3a1bf00aa9e3?

《囚徒健身》— 04—引體向上篇? http://www.reibang.com/p/afdf7b350d7c

《囚徒健身》— 05—舉腿篇? ? ? ? http://www.reibang.com/p/3809a1e1e86c

《囚徒健身》— 06—橋篇? ? ? ? ? ?http://www.reibang.com/p/9160b605e5b1

《囚徒健身》07—倒立撐篇? ? ? ? http://www.reibang.com/p/792b742139d6

熄燈靖秩！

工作以后我漸漸的養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，即使有短時(shí)間沒能堅(jiān)持竖瘾，但是很快又逼自己重新拾起來(lái)沟突，因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)很頹廢，什么也不做也會(huì)疲憊易累捕传，潛移默化的也沒有直接原因惠拭，貪睡的感覺并不是很舒服，而是頻繁的x壓床的感覺，醒了但是動(dòng)不了职辅。并沒有因?yàn)槎嗨X二精神狀態(tài)更好棒呛，反而更頹廢。我相信很多人都有這種感覺域携，所以我一直都在逼迫自己去運(yùn)動(dòng)簇秒，不能是逼迫，現(xiàn)在是喜歡了秀鞭，運(yùn)動(dòng)并不浪費(fèi)時(shí)間趋观，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整精神狀態(tài)，工作的效率更高锋边，更加自信皱坛。

但是一直訓(xùn)練沒有系統(tǒng)，想運(yùn)動(dòng)了就跑跑步宠默，在家里拉拉伸麸恍，東練一下，西練一下搀矫，有時(shí)候?yàn)榫毷裁窗l(fā)愁抹沪，有時(shí)候又有點(diǎn)懶，不想去搜索瓤球。

當(dāng)我看到囚徒健身這本書的時(shí)候融欧，當(dāng)我隨意翻頁(yè)瀏覽時(shí)，一瞬間我就喜歡上了這一本書卦羡，每一句話都說(shuō)到了我的心里噪馏，

難度從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，無(wú)論你是體格強(qiáng)壯還是虛弱绿饵，人人都可以實(shí)踐起來(lái)欠肾，門檻很低，漸進(jìn)式升級(jí)拟赊，多變式的動(dòng)作刺桃，拒絕重復(fù)式無(wú)聊的的動(dòng)作，不用刻意的調(diào)整飲食吸祟，就能保證體脂瑟慈，塑造體形。每一藝的最終式都是我非常鐘愛并渴望達(dá)到的屋匕，

如果有一天我練成了葛碧，不僅僅是擁有健康的體魄，完美的身材过吻，更自信的精神狀態(tài)进泼，這股堅(jiān)持的勁 足夠吹牛后半輩子！

記得上大學(xué)住寢室，宿舍的床是下面是電腦桌缘琅，上面是床粘都，每次睡覺都要爬上去，我記憶特別深刻的一次是刷袍，我剛爬到床上翩隧，我的室友就問(wèn)我，你是老太太嗎呻纹？我問(wèn)問(wèn)為什么這么說(shuō)堆生，她說(shuō)，爬上床有那么困難嗎雷酪？你就一直喘氣…… 我的內(nèi)心很是受傷淑仆，肺活量好差，身體好虛哥力，沒想到我現(xiàn)在可以參加馬拉松比賽蔗怠，可以連續(xù)跑幾個(gè)小時(shí)，

為什么我這么想相信囚徒健身的是真的可以實(shí)現(xiàn)吩跋，不是因?yàn)闀姓f(shuō)了很多成功的案例寞射，是因?yàn)槲矣羞^(guò)相同的體驗(yàn)，15年7月我剛畢業(yè)锌钮，為了更好的工作狀態(tài)桥温，我開始嘗試跑步，拉伸梁丘，那個(gè)時(shí)候我連彎腰都下不去侵浸，后來(lái)沒有多想，只是想能有好的精神狀態(tài)就滿足了氛谜，沒想到不到一年的時(shí)間掏觉，突然有一天我可以劈一字馬了