你有沒(méi)有經(jīng)常否定自我沮焕，覺(jué)得自己沒(méi)有價(jià)值？時(shí)常因?yàn)閯e人的一個(gè)小眼神就懷疑自己做錯(cuò)了什么侵浸？一個(gè)小的失誤讓你輾轉(zhuǎn)難眠內(nèi)疚不已，面對(duì)別人的指責(zé)除了憤怒別無(wú)他法。這本書(shū)告訴我們擺脫焦慮故觅，內(nèi)疚，悲觀和其它不良情緒的方法渠啊。通過(guò)本次兩個(gè)片段的學(xué)習(xí)输吏，讓我們一起來(lái)重新認(rèn)識(shí)自己的念頭和情緒，從容的面對(duì)糟糕事件替蛉，做快樂(lè)的自己贯溅。
《伯恩斯新情緒療法》一書(shū)中的反駁你的自我批評(píng)，可以讓你重塑自信躲查，找回自我它浅。
無(wú)價(jià)值感源于你內(nèi)心的自我批評(píng)。它是一種自己貶低自己的聲音镣煮，例如“我一點(diǎn)也不好”姐霍，“我就是一坨屎”，“我樣樣不如人”等等怎静，它將絕望和自卑感深植于你的內(nèi)心并讓它們不斷滋長(zhǎng)邮弹。為了克服這種不良的思維習(xí)慣，你需要以下三個(gè)步驟：
A．進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練蚓聘，當(dāng)自我批評(píng)的念頭閃過(guò)腦海時(shí)腌乡，能識(shí)別它們并將它們記錄下來(lái)。
B． 找出這些思維扭曲的根源
C． 反駁它們夜牡，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評(píng)估體系
有一個(gè)有效的方法可以實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)与纽，它就是“三欄法”。你只需在一張紙的中心畫(huà)兩條線將紙分隔成3部分即可（見(jiàn)下表）塘装。左邊的一欄寫(xiě)上“下意識(shí)思維（自我批評(píng)）”急迂，中間的一欄寫(xiě)上“認(rèn)知扭曲”（見(jiàn)附表一），右邊的一欄寫(xiě)上“理性回應(yīng)（自我辯護(hù)）”蹦肴。當(dāng)你自卑僚碎，鄙視自己的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)谧筮呉粰谥袑?xiě)下腦海中閃過(guò)的所有傷害你的自我批評(píng)阴幌。
舉例來(lái)說(shuō)吧勺阐，假設(shè)你突然意識(shí)到你趕不上一場(chǎng)重要會(huì)議卷中，你要遲到了，于是心里一沉渊抽，馬上慌了神蟆豫。這時(shí)應(yīng)該問(wèn)問(wèn)你自己：“現(xiàn)在我腦子里在想什么？我在對(duì)自己說(shuō)什么懒闷？我為什么會(huì)這么緊張十减？”
為什么不能一味的貶低自己呢？思維方式?jīng)Q定情緒和行為愤估，積極的思考會(huì)讓我們更多的被積極情緒所影響帮辟，才能時(shí)刻感受到來(lái)自世界的善意，體會(huì)到自身的價(jià)值感灵疮，更加從容的面對(duì)我們的生活和我們的工作织阅。
那么我們要如何做呢？原文介紹了一個(gè)“三欄法“震捣，因?yàn)樵趯?shí)際執(zhí)行時(shí)會(huì)有更多的細(xì)節(jié)，所以我給它補(bǔ)充了一下闹炉，細(xì)化成以下“認(rèn)識(shí)自我三步法”：
1蒿赢、?寫(xiě)下批評(píng)念頭：
這個(gè)念頭是自然流淌出來(lái)的念頭，不是情緒渣触。比如：“我是一個(gè)憤怒的人”是想法羡棵，“我感覺(jué)我很憤怒”是情緒。
2嗅钻、?找到認(rèn)知扭曲：
在開(kāi)場(chǎng)之前大家休息的時(shí)候閱讀的那一頁(yè)就是我們的認(rèn)知扭曲的表皂冰，大家對(duì)照這個(gè)表找到認(rèn)知扭曲就可以了，這個(gè)時(shí)候不用窮盡养篓，找到很多很多的認(rèn)知扭曲秃流，寫(xiě)一種到兩種就可以了。
3柳弄、維護(hù)自己立場(chǎng)
（1）反駁批評(píng)：
在維護(hù)自己立場(chǎng)里舶胀，第一步要反駁批評(píng)”套ⅲ“我是一個(gè)很糟糕的人嚣伐。“”我不是一個(gè)很糟糕的人萍丐⌒耍“
（2）肯定事實(shí)：
這個(gè)事實(shí)是對(duì)自己有利的，我說(shuō)出來(lái)自己內(nèi)心是篤定的這樣的一個(gè)事實(shí)逝变，而不是可有可無(wú)這樣的一個(gè)事實(shí)基茵。
（3）自我辯解：
可以是為自己分辯找一些借口奋构，那么也可以自嘲一下。
認(rèn)識(shí)自我三步法：寫(xiě)下批評(píng)念頭耿导，找到認(rèn)知扭曲声怔，維護(hù)自己立場(chǎng)。
在這里舉一個(gè)我自己的例子舱呻。之前有級(jí)別我拆了8次現(xiàn)場(chǎng)都沒(méi)有過(guò)醋火，當(dāng)時(shí)我就背著個(gè)包包在地鐵里面就想“太糟糕了，拆這么多次都沒(méi)有過(guò)箱吕，沒(méi)有比你拆更多次的人了芥驳。“一情緒特別低落茬高，感覺(jué)沒(méi)有勇氣再去拆了兆旬。
學(xué)習(xí)了這個(gè)片段之后，以后再遇到相同的情況怎栽，我會(huì)采用“認(rèn)識(shí)自我三步法”：
1丽猬、?寫(xiě)下否定念頭：
“我是一個(gè)很糟糕的人，這么多次都依舊過(guò)不了熏瞄，沒(méi)人比我拆更多次了脚祟。”
2强饮、找到認(rèn)知扭曲：
非此即彼思維由桌，亂貼標(biāo)簽
3、維護(hù)自己立場(chǎng)
（1）反駁批評(píng)：
“我不是一個(gè)很糟糕的人邮丰，還有人比我拆更多次行您。”
（2）肯定事實(shí)：
“之前的有些級(jí)別也是一次性過(guò)的剪廉，也拆的還不錯(cuò)娃循。”
（3）自我辯解：
“你可以的妈经，又多了一次表現(xiàn)自我的機(jī)會(huì)淮野。”
通常我們遇到一些不如意的事件時(shí)吹泡，第一反應(yīng)就是自責(zé)骤星，這會(huì)讓我們只關(guān)注消極情緒，不能夠理性的解決事情爆哑，甚至做出過(guò)激的行為洞难。貶低自己會(huì)讓我們陷入情緒的低谷，短就影響心情揭朝，時(shí)間久了以后容易沉浸在這種負(fù)面情緒里队贱，是不是就容易讓我們抑郁色冀，現(xiàn)在得抑郁癥的人也挺多的。
這種方法適用于習(xí)慣自我批評(píng)導(dǎo)致情緒不良的人進(jìn)行自我調(diào)節(jié)柱嫌；不適用于對(duì)自己以外的他人锋恬，也不適用于出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)為自己尋找逃避的借口，當(dāng)然也不適用于黨內(nèi)的自我批評(píng)编丘。
也許有人會(huì)說(shuō)与学，這種方法是不是對(duì)長(zhǎng)期情緒不佳甚至達(dá)到抑郁的人才有用。不是的嘉抓，所有批評(píng)里最傷人的就是自我否定索守，不良情緒累加起來(lái)是不是就是抑郁，大家可以通過(guò)這個(gè)方式防患于未然抑片。初期練習(xí)時(shí)我們多關(guān)注念頭并隨手備份卵佛，集中時(shí)間進(jìn)行分析，當(dāng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的刻意練習(xí)敞斋，再遇到相同的事件截汪，大腦會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)新的積極的思維方式，我們會(huì)越來(lái)越少的進(jìn)行自我懷疑植捎，愉快的面對(duì)生活和工作挫鸽。
