跑步椭盏，無論你是為了健康、快樂吻商，還是為了追求好的成績以在比賽中獲獎(jiǎng)掏颊，在平時(shí)的跑步過程中，都要講科學(xué)而不是一味蠻干艾帐。那樣的話乌叶，你可能很快就一身傷痛，既不快樂柒爸，也不健康准浴，當(dāng)然也不可能跑得快跑得長久。
這些原則包括：
第一條原則：循序漸進(jìn)
有的跑者看人家動(dòng)不動(dòng)就半馬全馬捎稚，動(dòng)不動(dòng)十公里就刷出30幾分的成績乐横，恨不得三五個(gè)月就趕上人家求橄，甚至放出“人家能做到，我也能做到”的豪言壯語葡公，以一種人有多大膽罐农，就能跑多遠(yuǎn)的大無畏精神苦練，結(jié)果天天跑催什，跑很長涵亏，這是非常錯(cuò)誤的跑步方法。
初跑者蛆楞，應(yīng)該以自己跑時(shí)不喘氣比較輕松的速度溯乒，跑完不疲勞沒有嚴(yán)重的酸痛不影響睡眠和第二天的工作為好夹厌。在距離方面豹爹，可以根據(jù)各人的基礎(chǔ)和體質(zhì)，從一公里到三公里甚至更短的距離開始都可以矛纹，慢慢延長跑動(dòng)距離臂聋。每次延長距離為之前距離的百分之十左右。
第二條原則：跑休結(jié)合
剛開始跑步或南，可以跑一天休息一天孩等，慢慢過渡到跑二天休息一天。但是又不能休息過多采够，最多休息二天肄方。無論如何，一周都要拿出一天來休息蹬癌，最好安排在長距離之前一天全休权她。一般建議一天只跑一次，不要早晚都跑逝薪。
第三條原則：長短結(jié)合
無論是對身體的鍛煉效果隅要，還是以完成馬拉松為目標(biāo)，長期跑一樣的距離效果都不理想董济。尤其是對于目標(biāo)是完成全程馬拉松的跑者來說步清，一周或者二周一次的LSD（長距離慢跑）都是非常重要的。一般而言虏肾，短距離以十公里左右為好廓啊，跑得慢的不要少于六公里，跑得長的不要多于15公里封豪，用時(shí)在半小時(shí)以上谴轮，一個(gè)半小時(shí)以下。而長距離一般在15公里以上撑毛，35公里以下书聚，時(shí)間在一個(gè)半小時(shí)到二個(gè)半小時(shí)之間為好唧领。注意長距離跑并不是越長越好，一般不超過35公里雌续，時(shí)間不超過二個(gè)半小時(shí)最多不超過三小時(shí)為好斩个。
第四條原則：快慢結(jié)合
有的跑者天天以幾乎同樣的配速跑步，這樣對心肺的刺激驯杜，速度的提高都效果不佳受啥，平時(shí)的跑步應(yīng)該將無氧跑（較大強(qiáng)度）、乳酸門檻跑（中上強(qiáng)度）鸽心、放松跑（中下強(qiáng)度）結(jié)合進(jìn)行滚局，以放松跑為主，適當(dāng)進(jìn)行一些較大強(qiáng)度的間歇跑顽频、乳酸門檻跑（一周進(jìn)行一次藤肢，高水平的可以進(jìn)行二次），這樣在保證身體不太疲憊的情況下糯景，能較好的提高最大攝氧量嘁圈，使自己在跑步時(shí)更游刃有余。
在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)里蟀淮，一周跑幾次最住，哪天跑長距離，哪天跑強(qiáng)度最好保持穩(wěn)定怠惶，并且逐步延長距離和加快配速涨缚，使自己在比賽前達(dá)到最佳狀態(tài)。
第五條原則：全面鍛煉
有的跑友天天只是單純的跑步策治，這樣效果是不理想的脓魏，必須進(jìn)行全面的力量練習(xí)。跑步看似是雙腿的運(yùn)動(dòng)览妖，實(shí)際上他需要?jiǎng)佑蒙现秃诵牧α康取轧拄，F(xiàn)在很多跑友都知道核心力量的重要性，但僅練核心力量（一般是指腰和骨盆）也是不夠的讽膏，跑步除了核心力量檩电，還需要上腳 力量，大小腿力量和足弓力量府树。所以應(yīng)該是進(jìn)行全面原力量練習(xí)俐末，哪一個(gè)部分都不能荒廢。跑者一周應(yīng)該至少進(jìn)行三次的核心力量練習(xí)奄侠，可以安排在放松跑之后卓箫，也可以與跑步早晚叉開進(jìn)行。從難度較小的幾個(gè)動(dòng)作開始垄潮，逐步加大難度與數(shù)量烹卒。
除跑步外闷盔，不可以進(jìn)行騎自行車、游泳旅急、網(wǎng)球等其它項(xiàng)目來進(jìn)行全面綜合的鍛煉逢勾。
第六條原則：跑前熱身
很多要穿上鞋出門就跑，于是一段時(shí)間之后小腿粗壯藐吮，肌肉酸脹溺拱，渾身疲軟無力，很重要的一個(gè)原因就是跑前沒有熱身谣辞。跑前的熱身一般分成幾部分迫摔，先慢走活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后慢跑五分鐘左右身體出油潤滑泥从，再動(dòng)態(tài)拉伸五分鐘左右激活肌肉句占，之后快速跑二到三次刺激心肺，最后靜態(tài)拉伸幾分鐘緩解肌肉緊張歉闰。當(dāng)然不時(shí)每一次跑步都需要這么完整的熱身辖众，當(dāng)跑得比較慢比較短時(shí)可以稍簡單一些卓起。
第七條原則：跑后拉伸
跑后不拉伸和跑前不熱身一樣和敬，都容易造成肌肉的酸脹，影響身體的迅速恢復(fù)戏阅，長期如此導(dǎo)致各種傷痛的產(chǎn)生昼弟。跑后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，最合理的方式是跑完奕筐，先慢走幾分鐘放松舱痘，然后找一個(gè)安靜安全，有扶手臺階的地方离赫，做十到二十分鐘（根據(jù)身體的疲勞度）的拉伸芭逝，然后回家休息。晚上睡覺之前渊胸，再進(jìn)行十到二十分鐘的拉伸旬盯，這樣經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，可以較好的恢復(fù)翎猛。
第八條原則：精磨技術(shù)
很多人胖翰，是穿上鞋，完全憑感覺去跑切厘，不知道該怎么跑才是合理的萨咳。較常見的問題有：步幅太大，騰空太高疫稿，小腿前伸培他，身體搖晃鹃两，腳落地內(nèi)外翻等。長期用這種錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作跑步舀凛，會(huì)大大增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)叠萍。
每一個(gè)跑者天吓，應(yīng)該在頭腦里形成對正確技術(shù)動(dòng)作的一個(gè)概念，并且在日常的跑步過程中集中注意力去體會(huì)、琢磨跨晴、改進(jìn)，使自己的技術(shù)越來越趨向于合理描扯。
對于每一個(gè)跑者而言倡怎，要追求的是最合理的技術(shù)，而不是最標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)奸晴。跑步的技術(shù)不存在標(biāo)準(zhǔn)一說冤馏，不同的跑者，所對應(yīng)的最合理的技術(shù)是不同的寄啼。就是同一個(gè)跑者逮光，他在跑不同的距離不同的速度時(shí)，所對應(yīng)的最合理的技術(shù)也是不同的墩划。以在筆者看來當(dāng)今 世界馬拉松技術(shù)最優(yōu)秀的基普-喬格涕刚，他的技術(shù)也未必適合所有人。同樣技術(shù)優(yōu)秀的法拉赫乙帮，他跑五千米杜漠，一萬米，馬拉松察净，技術(shù)動(dòng)作也是不一樣的驾茴。
所以，跑者應(yīng)該去探索自己在不同距離不同配速氢卡，以及不同階段能力的情況下锈至，所相對應(yīng)的最合適的技術(shù)。
技術(shù)沒有最標(biāo)準(zhǔn)译秦，但有他的基本規(guī)律峡捡，就是小步幅，快步頻（最低180诀浪，一般跑者在長跑時(shí)在190-200左右）棋返，重心放低，腳較為貼地雷猪，落地點(diǎn)在重心投影點(diǎn)以下或稍前睛竣，落地時(shí)腳型前后左右放平腳尖朝前（腳前掌、全腳掌求摇、后腳掌都可以）射沟，雙腳在一條直線上殊者。落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微曲緩沖，上身保持穩(wěn)定微微前傾验夯，手臂前后自然的小幅度擺動(dòng)猖吴。
在此規(guī)律下，跑者去慢慢體會(huì)自己最合適的技術(shù)動(dòng)作挥转，達(dá)到輕松自然省力的狀態(tài)海蔽。
第九條原則：慢跑起步
很多跑者，尤其是年輕的跑者绑谣，喜歡一開始就猛跑党窜，然后越跑越慢，這是極不科學(xué)的借宵。剛開始跑時(shí)幌衣，即使做了充分熱身，身體也沒有完全活動(dòng)開來壤玫，需要一段距離才能使身體從心肺到肌肉完全進(jìn)入狀態(tài)豁护。不少跑友都會(huì)有這樣的體驗(yàn)，跑到五-八公里的時(shí)候欲间，身體會(huì)特別舒服楚里，產(chǎn)生我們常說的高潮，這就是身體完全活動(dòng)開的表現(xiàn)括改。人的心率達(dá)到170左右的時(shí)候腻豌，就進(jìn)入了乳酸門檻區(qū)間，如果一開始跑過快超過乳酸門檻嘱能，就會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，于是整個(gè)過程就會(huì)背著堆積的乳酸跑虱疏，造成身體疲憊惹骂，越跑越累。
所以做瞪，正確的跑步方式應(yīng)該是先以比較舒適的速度跑对粪，待身體完全活動(dòng)開后再逐步加快速度，如果要進(jìn)行超乳酸門檻的速度跑装蓬，可以放在最后二公里進(jìn)行著拭。
同樣的十公里跑步，用時(shí)相同牍帚，先慢后快和先快后慢儡遮，身體的感覺卻完全不同，有者可能很愉快暗赶，而后者可能很疲勞鄙币。
第十條原則：合理補(bǔ)充
如果是長距離跑步肃叶，最好是跑前二小時(shí)左右補(bǔ)充面包、饅頭十嘿、香蕉等因惭，吃個(gè)七成飽。如果是短距離跑绩衷，可以跑前稍喝點(diǎn)蜂蜜水蹦魔，吃點(diǎn)小面包或者香蕉。如果跑步距離是半馬及以下咳燕，途中可以從五公里開始補(bǔ)充少量水版姑，中間每隔一段補(bǔ)充一定水分（天氣涼快也可以不補(bǔ)給）。超過半馬的距離迟郎，可以在途中補(bǔ)充一些如能量膠剥险、葡萄干、士力架之類的宪肖。注意補(bǔ)給一次不要太多表制，不要補(bǔ)充肥膩難吸收的食物，以般以水果控乾、面包類為主么介。
很多跑友喜歡晨跑，由于經(jīng)過一晚上的睡眠蜕衡，食物已經(jīng)消化得差不多壤短，所以晨跑前最好提前半小時(shí)到一小時(shí)補(bǔ)充一些食物和水分，尤其是跑動(dòng)距離較長慨仿，天氣較熱時(shí)久脯，以免因低血糖而暈厥，這是晨跑時(shí)極容易產(chǎn)生的問題镰吆。
第十一條原則：適可而止帘撰，懂得放棄
近年來，跑步過程中發(fā)生過不少猝死慘劇万皿，其中很重要的原因摧找，就是跑者抱著不拋棄、不放棄的精神牢硅，信奉上了跑道蹬耘，就只有終點(diǎn)一個(gè)目標(biāo)，這是很令人惋惜的减余。
人生的事综苔，除了生死，都是閑事、小事休里，除了家蛆挫，沒有其它唯一的終點(diǎn)。跑步只是生活的一部分妙黍，它遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是生活的全部悴侵，更不值得我們?nèi)樗瞰I(xiàn)寶貴的生命。
所以拭嫁，適當(dāng)?shù)膱?jiān)持是必要的可免，過于執(zhí)著的堅(jiān)持是無謂的。舒服就多跑一點(diǎn)跑快一點(diǎn)做粤，不舒服就少跑一點(diǎn)跑慢一點(diǎn)浇借，實(shí)在不行就放棄，所有的事情都可以重來怕品，只有生命不可以重來妇垢。
不要將所有的精力都花在跑步上。除了極個(gè)別天賦極高基礎(chǔ)很好的人肉康，多數(shù)人跑再多再快闯估，除了收獲一點(diǎn)虛無的掌聲外，對工作生活沒有任何實(shí)質(zhì)的改變吼和。工作第一涨薪，家庭第一，多看看書炫乓，多陪陪孩子刚夺，讓比賽少一些，所有的獎(jiǎng)牌末捣、PB都只是過眼云煙侠姑。
做一個(gè)正常的人，不要做跑步的瘋子塔粒，關(guān)心國事家事天下事结借，關(guān)心蔬菜和糧食，攜妻帶子卒茬， 奉老親朋，過健康咖熟、幸福的生活圃酵。
注：文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)
