每一個(gè)人都想要健康泉粉，但大多數(shù)人都把健康交給了別人连霉。其實(shí)健康是自己可以做主、也應(yīng)該自己做主的事搀继。

有一句話(huà)是這樣說(shuō)的：“吃什么就會(huì)成為什么窘面！”你的健康，是你吃什么的結(jié)果叽躯！

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第一章 膳食指南财边，指向何方

膽固醇只存在于動(dòng)物性食物中，實(shí)際上新的膳食指南建議大家要盡量吃素

雖然動(dòng)物性餐食導(dǎo)致的高血液膽固醇不一定會(huì)產(chǎn)生明顯的不適感点骑，但是長(zhǎng)期下去引發(fā)的血管硬化酣难，是多種致死或致殘疾病的根本原因谍夭，包括中風(fēng)、心梗憨募、冠心病紧索、部分老年癡呆、腰椎間盤(pán)退化等等菜谣。

2015年2月珠漂，美國(guó)膳食指南取消對(duì)膽固醇每天300毫克的限制，并且多了一句話(huà)“盡量避免從膳食中獲取膽固醇”尾膊。

第二章 健康飲食的基本邏輯

現(xiàn)在太多人無(wú)意識(shí)地吃媳危，沒(méi)節(jié)制地吃，為了口味吃冈敛，為了貪欲吃待笑，總之不是為了健康或維系這個(gè)身體吃。
如果吃飽了抓谴，身體不需要了暮蹂，多吃也一樣是浪費(fèi)，甚至影響健康癌压。

從小到大被教育仰泻，不要隨便剩菜剩飯，粒粒皆辛苦措拇，實(shí)際上我纪，吃飽了繼續(xù)吃，不僅是浪費(fèi)食物丐吓，也浪費(fèi)了健康

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絕大多數(shù)的疾病和肥胖都是自我傷害的結(jié)果浅悉。

雞蛋有危害性，后面講到券犁。用豆腐替代雞蛋

葷素搭配是科學(xué)還是偽科學(xué)术健？

植物性食物可以提供什么？碳水化合物粘衬、蛋白質(zhì)荞估、不飽和脂肪；維生素稚新、礦物質(zhì)勘伺；膳食纖維；抗氧化劑褂删、植物生化素……這些最重要的營(yíng)養(yǎng)素飞醉，植物性食物都可以提供。

動(dòng)物性食物可以搭配什么屯阀？
膽固醇：堵塞我們的血管
飽和脂肪/反式脂肪:導(dǎo)致糖尿病缅帘、肥胖轴术、心腦 血管疾病、腸漏綜合征

動(dòng)物蛋白：促進(jìn)癌癥钦无、鈣流失逗栽、腎結(jié)石
激素、抗生素

維生素 B12失暂、維生素 D 和の3 不飽和脂肪酸對(duì)健康很重要彼宠，但是科學(xué)合理的全植物性飲食完全可以滿(mǎn)足我們的需求。

由此看來(lái)弟塞，動(dòng)物性食物并沒(méi)有搭配出什么植物性食物不能提供的營(yíng)養(yǎng)兵志，搭配進(jìn)來(lái)的都是毒！

“少吃點(diǎn)肉”的意思是“少吃點(diǎn)毒”宣肚。
說(shuō)穿了，“葷素搭配”不過(guò)是給我們的口腹之欲找借口罷了悠栓。正是在這種自我放縱思想的指導(dǎo)下霉涨，我們的營(yíng)養(yǎng)教育沒(méi)有結(jié)果，病人還是越來(lái)越多惭适，國(guó)家不堪重負(fù)笙瑟，老百姓依然病不堪言。

“夫殺生求生癞志，去生更遠(yuǎn)往枷。”一一孫思邈
"讓食物成為你的藥物凄杯。"一一希波克拉底

康復(fù)最強(qiáng)大的力量错洁，是人體的自愈能力

素食唯一能做到的是幫助我們停止自我傷害。這之后戒突，是你的自愈能力療愈了你屯碴。

當(dāng)今社會(huì)的絕大多數(shù)疾病，不論是心臟病膊存、糖尿病导而，還是癌癥、自身免疫疾病隔崎，都是自我傷害的結(jié)果今艺。
只有我們停止自我傷害，我們與生俱來(lái)的自愈力才能發(fā)揮作用爵卒；只要我們停止自我傷害虚缎，我們的自愈力就開(kāi)始發(fā)揮作用。

科學(xué)數(shù)據(jù)表明技潘，健康素食 2~4 個(gè)星期遥巴，糖尿病患者即可減藥或停藥千康，高血脂患者的血脂大幅下降，高血壓的癥狀顯著緩解铲掐，體重顯著下降拾弃，身體的抗癌能力成倍地提高，類(lèi)風(fēng)濕癥狀顯著減輕

第三章 食品安全漫談

都說(shuō)雞蛋是最有營(yíng)養(yǎng)的食物摆霉，可是豪椿？

著名的哈佛醫(yī)師研究對(duì) 2 萬(wàn)多志愿者跟蹤隨訪(fǎng)了20 年，發(fā)現(xiàn)每天吃一個(gè)雞蛋或更多携栋，提高死亡率 23%搭盾。

• 雞蛋是膽固醇含量最高的食物之一。一個(gè)中等大小的雞蛋含有接近 200 毫克的膽固醇婉支。這已經(jīng)達(dá)到美國(guó)對(duì)三高患者建議的最高值了鸯隅。
  雞蛋 50%~60%6 的熱量來(lái)自脂肪，其中 30% 40%是飽和脂肪向挖。攝入飽和脂肪會(huì)促進(jìn)我們的身體合成更多的內(nèi)源性膽固醇蝌以。
  同時(shí)雞蛋不含可以幫助膽固醇排出的膳食纖維。
  膽固醇和飽和脂肪攝入的綜合指數(shù)是預(yù)測(cè)冠心病死亡率最好的指標(biāo)之一何之。
  對(duì)于糖尿病患者跟畅，吃蛋可以增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)54%

• 雞蛋與糖尿病之間的關(guān)系證據(jù)確鑿。
  每星期吃 2~4 個(gè)雞蛋溶推，患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高 20%徊件，而每天吃一個(gè)雞蛋提高的風(fēng)險(xiǎn)是 60%~80%。

• 對(duì)于妊娠型糖尿病蒜危，每天 1 個(gè)雞蛋可以提高風(fēng)險(xiǎn) 1.4 倍虱痕。
  哈佛醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者每天吃一個(gè)雞蛋舰褪，20 年內(nèi)的死亡率提高 100%
  雞蛋中富含的脂肪皆疹，特別是飽和脂肪可能是雞蛋促進(jìn)糖尿病的原因之一。
  雞蛋的脂肪占拍，飽和脂肪和動(dòng)物蛋白也是促進(jìn)腸道的非益生菌生長(zhǎng)略就、導(dǎo)致腸漏的主要因素。腸漏導(dǎo)致腸道毒素入血晃酒，誘發(fā)系統(tǒng)性炎癥和胰島素抵抗（高血糖）表牢。

• 雞蛋與癌癥之間的關(guān)系一直備受科學(xué)家關(guān)注。
  項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)贝次，每天攝入多于半個(gè)雞蛋相較于不吃蛋崔兴，其罹患各種癌癥的綜合風(fēng)險(xiǎn)提高 71%。

• 小結(jié)
  其實(shí)，雞蛋所含的營(yíng)養(yǎng)素和烹任特性可以很容易被其他植物性的食材替代敲茄。
  大豆制品如豆腐位谋、天貝，以及亞麻籽堰燎、鷹嘴豆等富含蛋白質(zhì)和有益的脂肪酸掏父。此外，除了以上食材秆剪，香蕉赊淑、蘋(píng)果泥、土豆泥仅讽、熟燕麥等也可以在烹任中模擬雞蛋成分的蓬松效果陶缺。

吃飯贈(zèng)送興奮劑？

瘦肉精的副作用包括肌細(xì)胞死亡洁灵、心臟肥大饱岸、心律不齊，還有肌肉震顫徽千、血壓升高伶贰、失眠、頭痛罐栈、惡心、嘔吐等等泥畅。

即便如此荠诬，還是有一些人，包括好菜塢明星和些健身運(yùn)動(dòng)員位仁，為了減肥増肌鋌而走險(xiǎn)柑贞。
我國(guó)著名游泳運(yùn)動(dòng)員世界冠軍寧澤濤，也曾因瘦肉精陽(yáng)性被禁賽一年聂抢。
顯然職業(yè)運(yùn)動(dòng)員是不會(huì)主動(dòng)吃瘦肉精來(lái)長(zhǎng)肌肉的钧嘶，更有可能的是，在他們吃肉時(shí)琳疏，被附帶偷偷贈(zèng)送了一份小小的禮物有决。

澳大利亞自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員 Tom Palmer 在北京奧運(yùn)會(huì)接受采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)：“吃肉就是服用興奮劑。這是真真切切的空盼。我開(kāi)始純素了书幕。”

北京奧運(yùn)會(huì)餐飲總執(zhí)行杜蘭表示揽趾，20% 的奧運(yùn)選手是素食者台汇。
原因之一可能就是要避免興奮劑。另一個(gè)重要的原因是，素食會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)苟呐。關(guān)于這一點(diǎn)我們后面會(huì)再詳細(xì)討論痒芝。（見(jiàn)第七章第二篇《這么吃或許能幫助中國(guó)多拿幾枚奧運(yùn)金牌》）

加工肉類(lèi)是 1 級(jí)致嘉物

2015 年 11 月，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了項(xiàng)駭人聽(tīng)聞的研究成果：

• 加工肉類(lèi)是被確認(rèn)的 1 級(jí)致癌物ＧＫ亍（加工肉類(lèi)就是加工過(guò)可以長(zhǎng)期常溫保存的肉類(lèi)严衬，如火、香腸两波、熏魚(yú)瞳步。）

• 紅肉緊隨其后，是 2 A 級(jí)致癌物Ｑ堋（紅肉指哺乳類(lèi)的肉单起。）

為什么要盡量避免白米、白面劣坊、白糖嘀倒？

和動(dòng)物性食物一樣，植物性食物中的白米白面白糖也屬于垃圾食品局冰。
這不光是因?yàn)檫@些食物的熱量高營(yíng)養(yǎng)低测蘑，還因?yàn)樗鼈冇休^高的升糖指數(shù)。（可參閱第九章中《如何在一日三餐之內(nèi)攝入更多營(yíng)養(yǎng)康二？》）

• 高 GI 食物的影響
  1.一般情況下碳胳，高 GI 的食物會(huì)促進(jìn)胰島素的迅速分泌。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)沫勿，這無(wú)疑加重了他們胰腺的負(fù)擔(dān)挨约。對(duì)于不能有效控制血糖的病人，發(fā)生糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)提高产雹。
  2.高 GI 食物還會(huì)導(dǎo)致體重增加诫惭。
  一方面，這類(lèi)食物引起血糖迅速上升蔓挖，使得胰島素大量分泌夕土，造成血糖迅速下降。這是因?yàn)橐葝u素的主要作用就是降血糖瘟判。因?yàn)檠巧叩每煸剐澹陆档靡部欤墙迪聛?lái)后我們又感覺(jué)餓了拷获，最終導(dǎo)致過(guò)食梨熙。
  另一方面，胰島素的作用之一是指揮肝臟細(xì)胞把葡萄糖吸收到細(xì)胞內(nèi)刀诬，合成脂肪咽扇，然后運(yùn)送到脂肪組織邪财，導(dǎo)致脂肪堆積。

• 盡量選擇低升糖指數(shù)的食物
  哪些植物性食物是高升糖指數(shù)的食物质欲，我們應(yīng)該少吃树埠；
  哪些是低升糖指數(shù)的食物，我們應(yīng)該盡量多吃呢嘶伟？
  高升糖指數(shù)的食物包括：白糖怎憋、白米、白面（“三白”）九昧、含糖飲料绊袋、西餐甜點(diǎn)、糯米铸鹰、發(fā)面食物（包括全麥）癌别、餅干、多數(shù)早餐麥片蹋笼、土豆展姐，個(gè)別水果如西瓜、菠蘿和葡萄等剖毯。
  低升糖指數(shù)的食物包括：豆類(lèi)圾笨、多數(shù)蔬菜、藜麥逊谋、燕麥擂达、莽麥、山藥胶滋、含油種子類(lèi)谍婉、不太甜的水果等。

第四章 健康素食與慢性病的自愈
慢性病的原因是自我傷害镀钓。有些自我傷害是不得已的（如看電子屏、伏案工作）镀迂，另些是無(wú)意識(shí)的（如飲食）丁溅；有些是明知故犯（如吸煙），另一些是出于無(wú)知（如吃肉）探遵；大多數(shù)是可以逆轉(zhuǎn)的（如三高窟赏、多數(shù)慢性病）授翻，有些可能無(wú)法挽回（如一型糖尿财靶弧）换帜。我們總是希望找到一種良藥來(lái)治好我們的疾病，但是如果我們反復(fù)地自我傷害再好的良醫(yī)良藥也幫不了我們拷况。所以關(guān)鍵在于停止自我傷害。翻譯成飲食建議就是：關(guān)鍵在于不吃什么，而不在于吃什么

我經(jīng)常聽(tīng)到的一類(lèi)問(wèn)題是：“我有高血壓赚瘦，我缺什么營(yíng)養(yǎng)粟誓？”“我是糖尿病患者，應(yīng)該補(bǔ)什么起意？”
或許我們可以換一個(gè)思維：我們已經(jīng)吃得夠營(yíng)養(yǎng)
了鹰服，我們不缺任何營(yíng)養(yǎng)。我們的問(wèn)題是因?yàn)槌远嗔嘶蛘叱藻e(cuò)了什么東西造成的揽咕。
所以我們可以嘗試做減法悲酷，而不是加法。

加法思維是當(dāng)今社會(huì)面對(duì)健康問(wèn)題的主流思維亲善。

三高设易，慢性病的水龍頭在動(dòng)物性飲食
如果關(guān)掉動(dòng)物性食物這個(gè)水龍頭，我們能不能逆轉(zhuǎn)疾病逗爹，重獲健康亡嫌？答案是肯定的。
1994 年的一項(xiàng)研究中掘而，70%服用降糖藥的患者在低脂素食 26 天后挟冠，擺脫了對(duì)藥物的依賴(lài)。
美國(guó)克利夫蘭醫(yī)療中心的埃塞斯汀醫(yī)生通過(guò)低脂素食袍睡，逆轉(zhuǎn)了多位嚴(yán)重的心臟病患者知染。他們?cè)瓉?lái)堵塞的冠狀動(dòng)脈完全疏通了，他們不需要吃藥

當(dāng)我們運(yùn)用減法原則斑胜，停止吃不該吃的食物控淡，停止自我傷害，我們與生俱來(lái)的自愈能力就發(fā)生作用止潘。

實(shí)際上我們身體的需求很少：每天只需要攝入蔬菜掺炭、水果、豆類(lèi)凭戴、谷類(lèi)涧狮，保證足夠的熱量即可。
歸根結(jié)底么夫，做加法的思想是我們的貪欲在作怪者冤。我們總覺(jué)得不夠，總覺(jué)得自己虧了档痪，總是從自己以外找解決疾病的方法涉枫，不從自己身上找原因。
當(dāng)我們覺(jué)醒過(guò)來(lái)腐螟，轉(zhuǎn)念之間愿汰，我們突然發(fā)現(xiàn)困后，重要的不是吃什么，而是不吃什么尼桶。

肉類(lèi)是是糖尿病最大的根源

一直以來(lái)大部分人人糖尿病根源是大米和水果操灿。其實(shí)肉類(lèi)是是糖尿病最大的根源。

1994 年泵督，197 位口服糖尿病藥的患者進(jìn)行了非常簡(jiǎn)單的生活方式的改變趾盐，包括低脂素食和步行。26 天以后小腊，需要服藥的患者減少到 57 人救鲤。不到個(gè)月的時(shí)間，70%的患者被逆轉(zhuǎn)秩冈。
武漢濟(jì)民醫(yī)院李琳老師的團(tuán)隊(duì)本缠，通過(guò)簡(jiǎn)單的膳食干預(yù)，可以在 7 天以?xún)?nèi)使 90%以上的糖尿病病人實(shí)現(xiàn)減藥入问、停藥丹锹。
在此前的公益巡講的過(guò)程中遇到，在家里自己改變飲食逆轉(zhuǎn)糖尿病的病人也比比皆是芬失。

我們能不能只選擇沒(méi)有脂肪楣黍，或者低脂肪的食物吃？

動(dòng)物制品棱烂、植物油以及堅(jiān)果類(lèi)食物都是高脂食物（脂肪 30%）租漂，而蔬菜水果全谷類(lèi)以及大多數(shù)豆類(lèi)都是低脂食物（10%）。
所以對(duì)降血糖最有利的食物是蔬颊糜、果哩治、豆、谷衬鱼，即所謂的低脂素食业筏。

這里有幾點(diǎn)說(shuō)明一下：
最瘦的瘦肉也含有 30%的脂肪，也是高脂食物鸟赫。這很容易理解：我們?cè)诎赴迳锨腥夂颓星鄄说母幸櫴遣灰粯拥乃馀郑粋€(gè)很油膩，一個(gè)很清爽惯疙。
動(dòng)物制品中蝦的脂肪含量較低，但是蝦的膽固醇和環(huán)境污染物都很高妖啥。
豆類(lèi)除黃豆（包括黑黃豆）和花生以外霉颠，余下的基本都是低脂豆類(lèi)（脂肪10%）。
所以要逆轉(zhuǎn)糖尿病荆虱，除了吃素蒿偎，還要低脂朽们，也就是說(shuō)要避免植物油、堅(jiān)果和高脂豆類(lèi)诉位。

逆轉(zhuǎn)糖尿病的四條：
第一條骑脱，不能吃肉蛋奶；
第二條苍糠，少油叁丧；
第三條，不能吃白米白面岳瞭；
第四條拥娄，水果里面像西瓜菠蘿這類(lèi)特別甜的東西盡量少吃。
其他的可以適量地吃瞳筏。

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逆轉(zhuǎn)糖尿仓神：脂肪肝是如何發(fā)展成糖尿病的？

高脂姚炕、高熱量摊欠、動(dòng)物性飲食和酒精是形成脂肪肝最主要的原因。

逆轉(zhuǎn)糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

這同時(shí)也說(shuō)明柱宦，即使攜帶遺傳易感基因些椒，如果避免自身免疫抗原（如牛奶），也不會(huì)得一型糖尿病

除了以上討論的因素捷沸，一些研究還發(fā)現(xiàn)嬰兒時(shí)期肉類(lèi)摊沉、油脂的攝入，以及過(guò)早引入輔食痒给，也可能提高一型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)说墨。

嬰兒的腸道至少在前 5~6 個(gè)月都尚未發(fā)育成熟。為避免腸漏造成的過(guò)敏和自身免疫等疾病苍柏，世界衛(wèi)生組織建議前 6 個(gè)月純母乳喂養(yǎng)尼斧。

肉類(lèi)的影響不限于 6 個(gè)月以前。研究發(fā)現(xiàn)试吁，兩歲以前和兩歲以后肉類(lèi)的攝入都可以顯著增加一型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)棺棵，并且有很強(qiáng)的劑量效應(yīng)（肉吃得越多，風(fēng)險(xiǎn)越高）熄捍。

維生素 D 缺乏與很多自身免疫性疾病有關(guān)烛恤。國(guó)內(nèi)

外研究都發(fā)現(xiàn)，隨緯度的提高余耽，日曬減少缚柏，一型糖尿病有明顯的上升趨勢(shì)。

綜上所述碟贾，與一型糖尿病相關(guān)性最大的因素包括
(1) 牛奶和奶制品
(2) 肉類(lèi)币喧；
(3) 遺傳易感性轨域；
(4) 維生素 D 缺乏
(5) 過(guò)早引入輔食。
因?yàn)橐葝u細(xì)胞已經(jīng)被殺死杀餐，一般情況下一型糖尿病是難以逆轉(zhuǎn)的干发。
為避免這樣的悲劇，在嬰兒期史翘，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)枉长，或用植物配方替代動(dòng)物配方奶粉。在兒童期用植物奶替代牛奶喂養(yǎng)孩子恶座，不失為一個(gè)簡(jiǎn)單有效的預(yù)防一型糖尿病的方法搀暑。

逆轉(zhuǎn)心血管疾病·吃蛋=吸煙？

頸動(dòng)脈硬化是導(dǎo)致腦缺血乃至腦卒中的重要因素跨琳。腦卒中是我國(guó)居民致癱自点、致殘和致死率最高的疾病之

2012 年發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)比了吃蛋和吸煙與動(dòng)脈硬化的關(guān)系脉让。

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結(jié)果發(fā)現(xiàn)桂敛，一個(gè)人一生中吃蛋黃的數(shù)量越多，他頸動(dòng)脈硬化的程度越嚴(yán)重溅潜。而吸煙和頸動(dòng)脈硬化也有類(lèi)似的關(guān)系术唬。
結(jié)論：吃蛋堪比吸煙！

雞蛋：高血脂滚澜，怪我咯

蛋黃是膽固醇含量最高的食物之一粗仓。血液膽固醇（血脂）的水平與心腦血管疾病直接相關(guān)
哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蛋可以提高 20 年里的死亡率 25%设捐。
也就是說(shuō)借浊，吃蛋會(huì)短命！

除了雞蛋萝招，魚(yú)蚂斤、蝦、肉槐沼、奶都是膽固醇的食物來(lái)源曙蒸。因?yàn)槿梭w沒(méi)有分解膽固醇的能力，如果在自身合成以外還攝入膽固醇的話(huà)岗钩，將導(dǎo)致膽固醇的濃度升高纽窟。

即所謂高脂血癥。

血脂高了兼吓，如何降低呢臂港？

膽結(jié)石的主要成分是膽固醇，還有一些膽紅素。
膽結(jié)石與草酸趋艘、鈣沒(méi)有半點(diǎn)關(guān)系，不要又冤枉了菠菜和豆腐

為了避免高血脂凶朗、動(dòng)脈硬化瓷胧、心腦血管疾病，也為了預(yù)防膽結(jié)石棚愤，最好的飲食是高纖維低膽固醇的飲食搓萧。

高纖低膽固醇的飲食
下面這張營(yíng)養(yǎng)成分表把一些代表性的食物分成上中下三部分：
上面1/3是動(dòng)物性的食物,魚(yú)、蝦宛畦、肉瘸洛、蛋、奶次和；
中間1/3是植物性食物,蔬反肋、果、谷踏施、豆
下面1/3是高脂肪的植物性食物石蔗。

我們發(fā)現(xiàn)

植物性食物不含膽固醇，而動(dòng)物性食物都有膽固醇畅形。
除了植物油养距，植物性食物富含膳食纖維，而動(dòng)物性食物沒(méi)有膳食纖維日熬。
而能夠刺激身體合成膽固醇的飽和脂肪棍厌，含量最低的是中間的蔬、果竖席、谷耘纱、豆。

綜合以上三方面的數(shù)據(jù)比較怕敬，對(duì)降低膽固醇揣炕，對(duì)我們的血管最好的食物是中間的蔬、果东跪、豆畸陡、谷，即所謂低脂素食（加粗部分）虽填。

遠(yuǎn)離癌癥：癌細(xì)胞最喜歡這種氨基酸

動(dòng)物性食物蛋氨酸含量較高：蛋丁恭、魚(yú)、肉斋日，奶
植物性飲食是天然的低蛋氨酸飲食牲览，可能有利于癌癥的預(yù)防和控制
其他研究還發(fā)現(xiàn)，低蛋氨酸飲食與壽命延長(zhǎng)相關(guān)恶守。

就是第献，蛋氨酸確實(shí)是人類(lèi)無(wú)法自身合成的必需氨基酸贡必，但是我們平時(shí)攝入太多太多太多了，只要吃得飽庸毫，蔬仔拟、果、豆飒赃、谷中的蛋氨酸就足夠了利花。

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遠(yuǎn)離癌癥·雜環(huán)胺：這種強(qiáng)致癌物大家每天都在吃

停止吃肉，蛋和奶幫助雜環(huán)胺排出
所以只要停止吃肉 1 天载佳，我們的身體就有能力把這些致癌物排出去炒事。我們的身體是有自愈能力的，即使我們吃了致癌物蔫慧，都能迅速將其排出體外

遠(yuǎn)離癌癥·如何提高血液的抗癌能力

從殺死癌細(xì)胞和抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)兩個(gè)角度挠乳，我們得出同樣的結(jié)論：肉食者的血清基本失去了抗癌能力，而素食者的血清有數(shù)倍于肉食者血清的抗癌能力姑躲。

那么我們需要吃素多久欲侮，血清抗癌能力才會(huì)大幅提升呢？
用同樣的方法肋联，研究者發(fā)現(xiàn)威蕉，僅僅 2~3 周的素食，就能使血清的抗癌能力成倍地增加橄仍。

小結(jié)：
誘發(fā)癌癥的因素很多韧涨，其中飲食起到非常重要的作用∥攴保或許由于動(dòng)物蛋白和人類(lèi)蛋白質(zhì)的相似性虑粥，利用率更高，更加促進(jìn)生長(zhǎng)宪哩，其比植物蛋白有更強(qiáng)的促癌特性娩贷。
嘗試 21 天純植物飲食加運(yùn)動(dòng)就可以大幅提高血液的抗癌能力。

遠(yuǎn)離癌癥·如何避免乳腺癌锁孟？

怎么辦彬祖？他們告訴你要勤檢査、早發(fā)現(xiàn)品抽〈⑿Γ可是你知道嗎，乳腺彩超不但不能提高存活率圆恤，反而造成更多的乳腺癌突倍。
還有人說(shuō)，如果沒(méi)有更好的治療手段，早查出來(lái)意味著早受罪羽历。

DNA 損傷

所有癌癥發(fā)生的第一步是 DNA 的損傷焊虏。前文講到，肉類(lèi)在高溫下會(huì)產(chǎn)生一種叫“雜環(huán)胺”的物質(zhì)秕磷。雜環(huán)胺能夠和 DNA 結(jié)合炕淮，使其在復(fù)制的時(shí)候發(fā)生錯(cuò)誤。

研究發(fā)現(xiàn)跳夭，每天攝入加工肉類(lèi)越多，雜環(huán)胺 DNA 的結(jié)合物在乳腺組織里面的積累越多们镜。

雜環(huán)胺還可以促進(jìn)乳腺癌細(xì)胞增生币叹，并使其變得更有侵略性，產(chǎn)生轉(zhuǎn)移的癌細(xì)胞模狭。
（等等可以看書(shū)中具體解釋?zhuān)?/p>

那么素食多長(zhǎng)時(shí)間我們的身體才會(huì)進(jìn)入抗癌模式
答案是：2 周颈抚。
研究發(fā)現(xiàn)，僅僅兩周的純植物性飲食配合適量運(yùn)動(dòng)嚼鹉，就可以成倍地提高我們血清殺死乳腺癌細(xì)胞的能力贩汉。

綜合所有有數(shù)據(jù)支持的因素，以下是有利于防治乳腺癌的膳食和生活方式建議：
(1) 低脂純素锚赤，以蔬果豆全谷為基本飲食結(jié)構(gòu)
(2) 多吃十字花科的蔬菜和適量豆類(lèi)
(3) 避免絕經(jīng)后雌激素的使用
(4) 避免酒精
(5) 適量運(yùn)動(dòng)匹舞；
(6) 曬太陽(yáng)
(7) 保持良好積極的心態(tài)。

這些病癥也可以通飲食調(diào)理

百病同源线脚。當(dāng)我們認(rèn)真審視當(dāng)今社會(huì)出現(xiàn)的各種疾病時(shí)赐稽，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，事實(shí)上確實(shí)如此浑侥。其中姊舵，多肉多油和精制碳水化合物的飲食是造成現(xiàn)代病的同一原因。而當(dāng)我們停止這種飲食模式后寓落，很多疑難雜癥都可能不治而愈括丁。

通風(fēng)與尿酸

因?yàn)槟蛩崾求w內(nèi)核酸分解出來(lái)的嘌呤代謝后的產(chǎn)物，所以從一開(kāi)始伶选，大家的注意力就集中在食物的嘌呤含量上史飞。高嘌呤的食物是痛風(fēng)患者的禁忌。

痛風(fēng)吃大豆實(shí)際是一個(gè)天大的冤案仰税。
從這張食物嘌呤含量表我們可以看出祸憋，嘌呤含量最高的食物都是動(dòng)物性食物。所以痛風(fēng)患者首先要避免動(dòng)物制品肖卧。

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如何遠(yuǎn)離子宮肌瘤

雌性澂素屬于固醇類(lèi)激素蚯窥，所以參與腸肝循環(huán)。因此高纖維低膽固醇的飲食最有利于雌澂素的排出。研究發(fā)現(xiàn)拦赠，當(dāng)飲食從高脂低纖轉(zhuǎn)變?yōu)榈椭呃w后巍沙，雌激素水平顯著下降。
最好的低膽固醇高纖維的飲食是植物性佽食荷鼠。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)句携，紅肉和加工肉類(lèi)增加子官肌瘤的風(fēng)險(xiǎn)，蔬菜水果降低風(fēng)險(xiǎn)允乐。
我國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)矮嫉，十字花科的蔬菜如西蘭花、圓白菜牍疏、大白菜蠢笋，以及西紅柿和蘋(píng)果可降低子宮肌瘤發(fā)生率 45%~70%。

飲酒：一項(xiàng)研究對(duì) 2 萬(wàn)余名育齡女士跟蹤 4 年鳞陨，發(fā)現(xiàn)飲酒的狀態(tài)和年數(shù)顯著提高肌瘤的風(fēng)險(xiǎn)昨寞。其中啤酒對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的増加更高，每天一罐提高風(fēng)險(xiǎn) 57%6厦滤。

維生素 D：一項(xiàng)涉及 1000 人的研究發(fā)現(xiàn)援岩，美國(guó)女士血清維生素 D 的達(dá)標(biāo)率不足 50% (>20 納克/ 毫升）。達(dá)標(biāo)者比未達(dá)標(biāo)者子官肌瘤風(fēng)險(xiǎn)降低 30%掏导；每天大于 1 小時(shí)日曬降低子官肌瘤 40%享怀。

適量運(yùn)動(dòng)：降低子宮肌瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

塑料趟咆、化妝品凹蜈、食品添加劑：這些因素增加子官肌瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)這些規(guī)律忍啸，以下的飲食和生活方式可能降低子宮肌瘤的風(fēng)險(xiǎn)：
(1) 低脂植物性飲食仰坦；
(2) 多吃蔬菜水果
(3) 曬太陽(yáng)、運(yùn)動(dòng)计雌；
(4) 避免酒精飲料
(5) 喝茶
(6) 避免荷爾蒙替代療法
(7) 遠(yuǎn)離加工食品悄晃、化妝品和塑料。
聽(tīng)說(shuō)中醫(yī)認(rèn)為肌瘤與“寒涼”有關(guān)凿滤，再加一條建議：考慮溫?zé)崴厥场?/p>

甲亢

羅馬林達(dá)大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)妈橄，膳食中動(dòng)物性成分的多少與甲亢有劑量效應(yīng)關(guān)系。動(dòng)物性食物的種類(lèi)和數(shù)量越多翁脆，甲亢的風(fēng)險(xiǎn)越高眷蚓。純素食者的甲亢風(fēng)險(xiǎn)是雜食者的一半以下。

健康的鑰匙在每個(gè)人手上反番，就看你要不要停止自我傷害沙热。

是預(yù)防和逆轉(zhuǎn)甲狀腺疾病的膳食方案：

(1)避免動(dòng)物性食物叉钥，尤其是加工肉類(lèi)
(2) 避免高脂食物，尤其是高飽和脂肪的食物
(3) 多吃蔬菜水果篙贸；
(4) 保持合理的碘（尿碘 150~400 微克/
升）投队、硒（每天 50 微克）和鐵的攝（血紅蛋白正常,鐵蛋白20~35微克/升)
(5) 曬太陽(yáng)
(6) 避免煙酒；
(7) 控制食鹽攝入（每天少于 6 克鹽或 2 克鈉）
(8) 避免使用全氟烴表面的不粘鍋
(9) 麩質(zhì)過(guò)敏者避免含有麩質(zhì)的食物
(10) 避免轉(zhuǎn)基因食物
(11) 避免攝入被漂白劑污染的食物爵川。

如何吃才能防斑抗皺敷鸦、延緩衰老？

血循環(huán)變差的主要原因是血管硬化寝贡，小血管變脆扒披，失去彈性。
血管硬化是膽固醇堆積的結(jié)果圃泡。
動(dòng)物制品和高飽和脂肪飲食是膽固醇堆積的根源碟案。
吃素不一定健康，但是健康一定要吃素。

小結(jié):
如何年輕十歲
(1) 低脂純素（不吃動(dòng)物制品和高脂食物）;
(2) 多吃新鮮的蔬菜水果
(3) 不要過(guò)度曬太陽(yáng)，不用日光浴床
(4) 保持口腔衛(wèi)生
(5) 戒煙戒酒他巨；
(6) 遠(yuǎn)離空氣污染加一條：
想逆齡符相，還要像小孩一樣對(duì)世界充滿(mǎn)善意和信心

中國(guó)人為什么開(kāi)始長(zhǎng)痘痘了？

哈佛大學(xué)做了一項(xiàng)涉及 47000 人的研究褒链，發(fā)現(xiàn)奶類(lèi)唁情、全奶、低脂奶和脫脂奶分別提高患粉刺的風(fēng)險(xiǎn) 20%6甫匹、10%甸鸟、15%和 40%。

第六章健康素食與母幼健康

懷孕和哺乳的母親兵迅，怎么吃素才科學(xué)抢韭？

我們推崇以蔬菜、水果恍箭、豆類(lèi)和全谷為基礎(chǔ)的低脂純植物性飲食刻恭。

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俗話(huà)說(shuō)，病從口入扯夭。我們的飲食不僅決定了自己的健康鳍贾，對(duì)我們的后代更是至關(guān)重要。飲食有風(fēng)險(xiǎn)交洗，懷孕更要謹(jǐn)慎骑科。

不要忽略了妊娠反應(yīng)傳遞給母親的信息

總結(jié)多項(xiàng)研究結(jié)果的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)于同一人類(lèi)族群构拳，有妊娠反應(yīng)的孕婦比沒(méi)有妊娠反應(yīng)的流產(chǎn)概率顯著降低咆爽；嘔吐孕婦比只惡心不嘔吐者流產(chǎn)概率更低梁棠。

由此可見(jiàn)，妊娠反應(yīng)是進(jìn)化的選擇伍掀，是幫助母親識(shí)別并排斥對(duì)胎兒不好的食物或食物成分的天然過(guò)程掰茶。

在誘發(fā)妊娠反應(yīng)的食物中，反應(yīng)最強(qiáng)的是肉魚(yú)蜜笤、禽濒蒋、蛋；其次是酒精和咖啡因飲料把兔，以及些強(qiáng)味道的植物沪伙。
看來(lái)這些食物，尤其是動(dòng)物制品县好，可能含有影響胎兒發(fā)育的有害成分围橡。

另外一些研究發(fā)現(xiàn)，幾乎不發(fā)生妊娠反應(yīng)的族群缕贡，他們的傳統(tǒng)膳食中的動(dòng)物制品很少翁授。大多數(shù)這樣的族群基本遵循純植物性飲食。
生孩子是個(gè)排毒的過(guò)程晾咪。
多的各種環(huán)境毒素收擦。懷孕期間攝入動(dòng)物性食物導(dǎo)致動(dòng)物體內(nèi)的毒素以更高的濃度被分配到胎兒體內(nèi)。

動(dòng)物性食物中的膽固醇谍倦、動(dòng)物蛋白塞赂、激素等成分還是導(dǎo)致胎兒，乃至后代長(zhǎng)大后動(dòng)脈硬化昼蛀、高血壓宴猾、肥胖、不孕和心理問(wèn)題的重要因素叼旋。

動(dòng)物制品所帶的病原體也可能影響胎兒發(fā)育仇哆，甚至導(dǎo)致流產(chǎn)。

素食懷孕是安全的

作者的結(jié)論是：素食和純素食懷孕是安全的（要注意 B夫植，和鐵的攝入）税产。

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因此我們建議孕婦不要吃葉酸片，而要吃葉子和豆類(lèi)等葉酸含量高的天然食物偷崩。

一位母親因?yàn)?1 歲多的孩子嚴(yán)重貧血向我咨詢(xún)辟拷。醫(yī)生曾建議給孩子喂紅肉。血液化驗(yàn)顯示阐斜，孩子的血漿 IgE（過(guò)敏性免疫球蛋白）高達(dá) 7800（正常成人低于 165）衫冻！我建議避免牛奶和其他動(dòng)物性食物之后，孩子一切恢復(fù)正常谒出。

香港著名兒科醫(yī)師梁淑芬在《你可以不喝牛奶》書(shū)中指出隅俘，牛奶是非常致敏的飲品邻奠。最常見(jiàn)的 L 童牛奶過(guò)敏包括濕疹、痰咳为居、情緒不穩(wěn)和腹痛碌宴。

梁醫(yī)生建議，母乳不足的媽媽可以用大豆嬰兒配方奶粉替代牛奶蒙畴。

大豆配方是否安全贰镣？綜合至今為止的所有研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)膳凝，喝大豆配方奶粉的嬰兒在身高體重碑隆、骨骼發(fā)育、免疫力蹬音、認(rèn)知上煤、生殖和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能等方面和母乳喂養(yǎng)的嬰兒沒(méi)有區(qū)別。
需要強(qiáng)調(diào)的是著淆，嬰兒大豆配方奶粉與豆?jié){不同僅用豆?jié){是不能替代母乳的劫狠。

我經(jīng)常收到另一個(gè)問(wèn)題：小孩什么時(shí)候開(kāi)始補(bǔ)充維生素 B12? 如果你是我，你會(huì)怎么回答永部？
我的答案是：斷奶后就要開(kāi)始補(bǔ)充独泞；斷奶前母親補(bǔ)充。因?yàn)槟赣H吃到了 B12, B12 就可以通過(guò)乳汁傳給嬰兒扬舒。當(dāng)然阐肤，母親需要攝入兩個(gè)人量的B12才夠凫佛。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為讲坎，母乳喂養(yǎng)是最好的喂養(yǎng)方式，可是我國(guó) 6 個(gè)月內(nèi)嬰兒的純母乳喂養(yǎng)率只有 20%6愧薛。越來(lái)越多的年輕父母在偏離自然分娩晨炕、母乳喂養(yǎng)的原則。

出生后毫炉，嬰兒做的第一件事就是建立消化道菌群瓮栗。近十幾年的調(diào)査發(fā)現(xiàn)，健康的消化道細(xì)菌生態(tài)瞄勾，會(huì)直接影響嬰兒發(fā)育费奸，甚至一生的健康。

研究發(fā)現(xiàn)进陡，自然分娩和母乳喂養(yǎng)是保證初建菌群健康最關(guān)鍵的兩步

因?yàn)槟赣H吃到什么愿阐，孩子就吃到什么。
由于富集作用趾疚，動(dòng)物制品是環(huán)境毒素含量最高的食物缨历，又由于吃母乳的嬰兒處于食物鏈的最頂端以蕴，這些毒素在哺乳的過(guò)程中加倍傳遞給嬰兒。

母親在哺乳期間攝入牛奶或奶制品與腸絞痛辛孵、貧血丛肮、濕疹、一型糖尿病等密切相關(guān)魄缚。
所以宝与，如果不想讓孩子吃什么，母親就不要吃什么鲜滩。
最健康的乳母飲食應(yīng)該是純植物性飲食伴鳖。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，嬰兒的前 6 個(gè)月應(yīng)盡量進(jìn)行純母乳喂養(yǎng)徙硅。
種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為榜聂，4~6 個(gè)月以前，嬰兒的腸道是天然腸漏的嗓蘑，過(guò)早開(kāi)始輔食须肆，可能會(huì)造成有害外源物質(zhì)入血，引發(fā)過(guò)敏桩皿、自身免疫等反應(yīng)豌汇。

米是最不易引起過(guò)敏的食物，所以在添加輔食時(shí)泄隔，應(yīng)該首先添加拒贱，并且按照從稀到濃的次序進(jìn)行

在美國(guó)，一般建議鐵強(qiáng)化的米糊佛嬉。因?yàn)槟溉榈蔫F含量很少逻澳，到了第五個(gè)月，嬰兒體內(nèi)的鐵儲(chǔ)備已經(jīng)消耗得差不多了暖呕，所以嬰兒鐵的補(bǔ)充全靠輔食

鐵元素對(duì)于血液健康和能量產(chǎn)生起到重要的作用斜做，而這些過(guò)程的健康與否會(huì)影響嬰兒的智力發(fā)育。研究發(fā)現(xiàn)湾揽，中國(guó)嬰幼兒貧血比例為 20%~40%

隨后可以嘗試燕麥糊瓤逼。面食更容易引起過(guò)敏，最好等到 8 個(gè)月以后才開(kāi)始加库物。

6~8 月可以喂蔬菜和果泥了霸旗。煮得爛熟的土豆、南瓜戚揭、豌豆都是很好的選擇诱告。水果可以加香蕉、牛油果等毫目。一樣一樣地加蔬啡，每加一樣新的食物要間隔幾天诲侮。

8~9 個(gè)月，嬰兒已經(jīng)可以吃常見(jiàn)的谷類(lèi)食物了箱蟆。這時(shí)開(kāi)始添加高蛋白的豆類(lèi)食物沟绪。豆腐和豆泥是很好的選擇。

一般來(lái)說(shuō)空猜，1 歲左右绽慈，嬰兒進(jìn)入斷奶期。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議辈毯，母乳喂養(yǎng)至少到 1 歲坝疼。

斷奶期也是腸道菌群再塑的重要時(shí)期，一些發(fā)酵抗性淀粉的細(xì)菌在此期間的功能達(dá)到最高谆沃。所以亞格地說(shuō)钝凶，嬰兒的腸道到這時(shí)才真正成熟。

蔬菜更利于肌肉保持唁影？

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)告訴我們耕陷，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；有氧強(qiáng)度訓(xùn)練比阻力訓(xùn)練更有利于肌肉保持据沈。

因?yàn)槭卟诉M(jìn)入身體后形成堿性環(huán)境哟沫；無(wú)氧訓(xùn)練形成酸性環(huán)境。堿性環(huán)境更有利于肌肉的保持锌介！

最后給出幾點(diǎn)關(guān)于素食增肌和保持肌肉的飲食建議
(1) 飲食以蔬菜嗜诀、水果、豆類(lèi)和全谷為基礎(chǔ)孔祸。
(2) 蛋白質(zhì)每天每公斤體重 1.5 克隆敢。好的蛋白質(zhì)來(lái)源包括藜麥、大豆融击、火麻仁筑公、螺旋藻等雳窟，再加上谷類(lèi)蛋白質(zhì)尊浪。
(3)膳食中包括ALA/EPA的來(lái)源，比如亞麻將封救、紫蘇籽拇涤、奇亞籽、火麻仁誉结、螺旋藻等鹅士。
(4) 充足的碳水化合物和熱量供應(yīng)。因?yàn)槿绻麩崃坎粔虺涂樱覀兊纳眢w會(huì)消耗蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量掉盅。盡量選擇復(fù)雜碳水化合物也拜。
(5)補(bǔ)充維生素B12+維生素D/陽(yáng)光，這些是保持身體正常工作的基本因素趾痘。
(6) 配合適度的肌肉訓(xùn)練和充足的睡眠慢哈。這兩點(diǎn)是保證肌肉合成的因素

#######理論很“高大上”，我關(guān)心的是吃什么那么還有哪些食物硝酸鹽含量高永票，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)卵贱？

除了甜菜頭以外，芹菜侣集、生菜键俱、莙荙菜、小蘿 ト世分、菠菜等都是很好的硝酸鹽來(lái)源编振。
愛(ài)吃蔬菜的人不但跑得更快、更遠(yuǎn)臭埋，還更容易適應(yīng)高原缺氧的環(huán)境党觅。

“節(jié)食而不節(jié)食”的瘦身良方

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蔬菜、水果斋泄、豆類(lèi)和全谷類(lèi)含高纖維杯瞻、低脂肪是減肥的理想食物。
肉魚(yú)蛋奶和精煉油屬于高脂低纖的食物炫掐，要避免
堅(jiān)果魁莉、種子、牛油果等屬于高脂高纖的食物募胃，要嚴(yán)格控制旗唁。

匹格控制“吃什么”，而對(duì)“吃多少”不作限制
高蛋白飲食痹束，不光減肥检疫，還能減壽！

第八章 健康素食與九門(mén)

如何才能吃對(duì)素食祷嘶？以下是最常見(jiàn)的幾個(gè)問(wèn)題屎媳。
(1) 是否還在攝入蛋奶制品？
蛋和奶是動(dòng)物性的食物论巍。它們含有大量動(dòng)物蛋白烛谊、動(dòng)物脂肪等。它們的細(xì)胞結(jié)構(gòu)和物質(zhì)形式與動(dòng)物制品沒(méi)有區(qū)別別嘉汰。從科學(xué)上丹禀，蛋奶素不能算是素食，所以我們當(dāng)然得不到素食的紅利了。

(2) 是否在吃鍋邊素双泪？
鍋邊素就好像好東西沾了毒藥吃持搜。在烹任過(guò)程中，食物會(huì)被動(dòng)物性成分或其在烹任中產(chǎn)生的毒素所污染焙矛，吃了它仍然會(huì)把這些毒素帶入體內(nèi)朵诫。
另外鍋邊素通常營(yíng)養(yǎng)搭配不完全，比如缺乏蛋白質(zhì)薄扁，容易造成營(yíng)養(yǎng)不平衡剪返。

(3) 是否攝入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物邓梅？
植物油和動(dòng)物制品一樣脱盲，攝入后仍然會(huì)促進(jìn)腸道非益生菌的生長(zhǎng)。非益生菌會(huì)導(dǎo)致腸道通透性增加日缨，使腸道里面的毒素和致病抗原進(jìn)入我們的血液钱反，造成一系列的炎癥和免疫性病變，統(tǒng)稱(chēng)腸漏綜合征匣距。三高面哥、肥胖、過(guò)敏癥毅待、自身免疫疾病等等都可以歸入這一類(lèi)尚卫。
和動(dòng)物脂肪一樣，植物油也是高熱量密度的食物尸红。長(zhǎng)期大量吃油多的食物也會(huì)促進(jìn)肥胖吱涉。
不要誤會(huì)，人需要脂肪外里，但是不需要油怎爵。攝入健康脂肪的最好方式是通過(guò)攝入全食物，比如綠色蔬菜和少量亞麻料（每天一大句）盅蝗。盡量吃生鳖链、蒸、煮墩莫，避免煎芙委、炸、炒贼穆，同時(shí)要限制堅(jiān)果的攝入（每天不超過(guò)一小把）题山。

(4) 是否攝入了很多精制碳水化合物和糖兰粉？
這類(lèi)食物包括精白面故痊、精白米、白砂糖（“白”）等等玖姑，屬于高熱量低營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題食品愕秫。谷類(lèi)的主要營(yíng)養(yǎng)在于谷皮慨菱。谷皮含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素戴甩，尤其是 B 族符喝。精米精面去掉了這些營(yíng)養(yǎng)成分。如果再進(jìn)一步洗米甜孤，水溶性的 B 族維生素會(huì)損失殆盡协饲。

三白攝入后在體內(nèi)升糖的速度很快，刺激胰島素分泌缴川，促進(jìn)増重和炎癥茉稠，加重脂肪肝和糖尿病。

(5) 是否攝入過(guò)多的鹽把夸？
其實(shí)人類(lèi)不需要很多鹽而线。
如果我們只吃生食，理論上我們不需要鹽恋日，也不需要水膀篮，因?yàn)檫@些食物的電解質(zhì)自然平衡。
食物在煮熟后岂膳，部分電解質(zhì)流失了誓竿，我們才需要鹽。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議谈截，我們每天不要攝入超過(guò) 6 克的食鹽或 2 克鈉烤黍。過(guò)多攝入可能是高血壓和水腫的原因。

(6) 是否攝入了足夠的熱量傻盟？

這點(diǎn)沒(méi)做對(duì)是素食不成功的主要原因速蕊。

素食是高纖低脂的飲食，肉食是高脂低纖的飲食娘赴。除非吃大量的油脂规哲，否則素食的熱量密度天然小于肉食。所以我們需要攝入比吃肉時(shí)更多體積的食物才能滿(mǎn)足我們身體的基本需求诽表。

如果以前吃一碗飯唉锌，吃素后還吃一碗飯就不夠了。所以我們會(huì)感到素食容易餓竿奏。餓了就說(shuō)明我們身體需要了袄简，所以我們素食后除了吃飽，可能還要多餐泛啸，輔以健康零食绿语，才夠滿(mǎn)足熱量和營(yíng)養(yǎng)需求。如果餓了不吃，吃飯時(shí)還要吃七分飽吕粹，再加上有些人過(guò)午不食种柑，那一定會(huì)餓出營(yíng)養(yǎng)不良來(lái)！

營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)匹耕，我們會(huì)面黃肌瘦聚请、發(fā)無(wú)光澤、手腳冰涼稳其、低壓低糖驶赏，女性甚至閉經(jīng)。難怪人家會(huì)說(shuō)素食沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)既鞠。

(7) 是否有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)母市？

關(guān)于素食“寒涼”的問(wèn)題反復(fù)出現(xiàn)。我不是中醫(yī)损趋，但我知道我們的近親大猩猩患久、猴子等天天吃生的水果也不寒涼。這是因?yàn)樗鼈兲焯煸趹?hù)外運(yùn)動(dòng)浑槽、曬太陽(yáng)蒋失。鍛煉和曬太陽(yáng)是健康生活方式的一部分，可惜真正做到的人不多桐玻。

每人每天需要 15~60 分鐘的日曬（具體時(shí)長(zhǎng)取決于季節(jié)和緯度）才能滿(mǎn)足身體對(duì)維生素 D 的需求篙挽。否則需要口服維生素D來(lái)補(bǔ)充

(8) 是否補(bǔ)充了維生素 B12?

除了 o-3（亞麻籽）和曬太陽(yáng)，素食者最容易忘記的是補(bǔ)充維生素 B12镊靴。維生素 B12, 對(duì)我們的血液铣卡、血管和神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要。動(dòng)植物都不能合成維生素 B12偏竟。我們的腸道細(xì)菌合成的 B12 也不能直接吸收（因?yàn)槲漳c段更靠上面）煮落。

實(shí)際上，植物性食物中某些氨基酸的含量較低踊谋，比如蛋氨酸蝉仇，反而對(duì)預(yù)防癌癥是有利的。

那么什么是各種植物性食物理想的攝入比例殖蚕？

每天最佳的蔬轿衔、果、豆睦疫、谷量的比例為 4:3:2 5害驹。能做到 1:1:1:1 也不錯(cuò)了。

從種類(lèi)上蛤育，每天最好攝入至少 1~2 種谷類(lèi)宛官、1~ 2 種豆類(lèi)葫松、2 種水果、3~5 種蔬菜摘刑，其中一定要有綠色蔬菜进宝。

健康素食實(shí)操技能

“1 天工作 48 小時(shí)”如何一日三餐刻坊？

早餐是唯一可以計(jì)劃的餐枷恕，所以一定要把一天需要補(bǔ)充的東西都吃進(jìn)去。生機(jī)飲食是最好的保證營(yíng)養(yǎng)吸收的方式谭胚。

我會(huì)打一大桶（1700ml）有機(jī)蔬果昔徐块，里面放：
1 根胡蘿卜
1 根西芹
半個(gè)檸檬
莓果或獼猴桃或
1~2 個(gè)蘋(píng)果
2 大葉羽衣甘藍(lán)
大勺生亞麻將
大勺生南瓜子/葵花子/黑芝麻的混合物
維生素 B12
維生素 D（如果今天沒(méi)機(jī)會(huì)曬太陽(yáng)）
甜味劑用葡萄干，可加一小把枸杞
如果有姜黃粉灾而，加少量
如果需要加益生菌胡控，可以加進(jìn)去

要打滿(mǎn)一桶（1700 ml），以上蔬果部分至少要加倍旁趟，或添加甜菜頭昼激、紫甘藍(lán)、任何水果等锡搜。蔬 果大約放到3/4桶,盡量少加水,打成糊狀橙困。

生亞麻籽打碎是最好的吸收方式，內(nèi)含木質(zhì)素等太多有益物質(zhì)耕餐。里面的 0-3 脂肪酸可以幫助胡蘿 ト素的吸收凡傅。檸檬莓果含大量抗氧化劑。羽衣甘藍(lán)提供抗癌的蘿卜硫素肠缔。其他種子除不飽和脂肪外夏跷，是多種維生素、礦物質(zhì)的好來(lái)源明未。

這一桶下去槽华，一天的營(yíng)養(yǎng)可以保證了。熱量主要由亞麻籽等種子類(lèi)提供趟妥，一般一上午不需要其他食物了硼莽。如熱量消耗大，可以再加一勺亞麻料煮纵。吃不下懂鸵，可以分兩次吃，間隔不要超過(guò) 20 分鐘行疏，否則氧化了就可惜了匆光。胃口小的人分兩次打

午餐考慮“熱量蛋白”

午餐需要吃飽侯勉，要有足夠的熱量和豆類(lèi)弄痹。米紙卷是我的最?lèi)?ài)醉拓。
買(mǎi)最大片、機(jī)器做的那種米紙顽照，飛馬牌最棒。國(guó)內(nèi)品牌有好的大家盡管留言哑诊。里面卷：
生録色生菜（letts)
生紫甘藍(lán)/圓白菜絲
大豆制品扛点、豆腐 scramble(豆腐/豆皮+姜黃）
藜麥飯或中等粗細(xì)的米粉

其他想加進(jìn)去的食材
這東西我可以吃三到四個(gè)！吃不了可以留著下午加餐续镇。也可以早上在家做好美澳，帶到單位，食用前用水在表面濕潤(rùn)一下即可摸航。
可以配熱茶吃制跟，或一款粥湯。

晚餐注意“査漏補(bǔ)缺”
晩餐不要吃太飽酱虎、吃太晚雨膨。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的營(yíng)養(yǎng)读串。想想蔬果豆全谷聊记，想想五顏六色，想想十字花科恢暖，以及是否攝入了足夠的纖維排监。
比如說(shuō),我可以吃全麥面包配一碗豆子/西蘭花南爪燉菜，或者咖喱土豆胀茵。

零食最?lèi)?ài)“水果省飯”
零食可以很靈活社露，餓了就吃。但是應(yīng)該以水果為主琼娘，因?yàn)槲乙话悴辉谡蜁r(shí)吃水果峭弟。
除了水果、水果干脱拼、蒸/烤紅薯等,前一餐剩下的都可以做零食瞒瘸。
可以根據(jù)體重情況，選擇熱量高些或低些的零食
這樣吃不需要擔(dān)心缺乏營(yíng)養(yǎng)熄浓，也不用計(jì)算吃了多少量或熱量情臭。不餓不吃，餓了就吃赌蔑，吃可以吃飽
注意 4:3:2:5 或 1:1:1:1 的蔬俯在、果、豆娃惯、谷比例跷乐，以保證熱量和蛋白質(zhì)的攝入。
除此以外趾浅，曬太陽(yáng)愕提，運(yùn)動(dòng)馒稍，11 點(diǎn)前睡覺(jué)，5-6 點(diǎn)起床浅侨，常懷感恩纽谒，心無(wú)掛礙，無(wú)疾而終如输。