這么多年狂丝,我都是這么以為的换淆,你是不是也是這樣?
成年人做一件事几颜,最重要的是什么倍试,當(dāng)然是動(dòng)機(jī)啊,有動(dòng)力才有一切的開(kāi)始蛋哭。升職苦拼县习、升學(xué)勤學(xué)、減重控糖谆趾、健美健身......躁愿,沒(méi)有動(dòng)力,哪來(lái)的毅力沪蓬?
超級(jí)想做彤钟,可還是沒(méi)做到,問(wèn)題在哪里怜跑,當(dāng)然是自己把吠勘!沒(méi)有意志力,不夠自律峡眶,只能怨自己剧防。不然同樣的訓(xùn)練營(yíng),同樣的事兒辫樱,人家怎么就做到了呢峭拘?一年年倒下的Flag,不堪回首狮暑。
來(lái)鸡挠,動(dòng)起來(lái),堅(jiān)持21天搬男,堅(jiān)持45天拣展,堅(jiān)持1個(gè)90天,迎接10個(gè)90天缔逛,挑戰(zhàn)100個(gè)90天备埃,成功的人都是刻意練習(xí)而成,一萬(wàn)次練習(xí)的秘訣褐奴,重復(fù)是成功的基石按脚。然后,演講敦冬、發(fā)音辅搬、背單詞、學(xué)英語(yǔ)脖旱、跑步堪遂、輕食、舞蹈夯缺、健身蚤氏、閱讀......從大人到小孩,席卷整個(gè)朋友圈踊兜。大家都擠在21天的路上,一批消失一批再起佳恬。
養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣捏境,或改變一個(gè)壞習(xí)慣,太難了毁葱!真正能做到堅(jiān)持垫言、自律的只有20%,不倾剿,可能1%都不到筷频。得蚌成,或咬牙堅(jiān)持?jǐn)D上這條道,或面對(duì)現(xiàn)實(shí)凛捏,妥協(xié)放棄担忧。
? ? ? ? ? ? ? 【福格說(shuō)】
福格說(shuō):無(wú)法改變絕不是你的錯(cuò),那只是因?yàn)槟悴欢袨樵O(shè)計(jì)坯癣。
他說(shuō):
之所以很多事情瓶盛,你很想做,你有動(dòng)機(jī)示罗,卻還是做不到惩猫,就是因?yàn)?b>動(dòng)機(jī)本身并不可靠。
所有的習(xí)慣都能被養(yǎng)成蚜点,半途而廢不是意志力問(wèn)題轧房,是“心太大”。縮小規(guī)模绍绘,甚至從最簡(jiǎn)單的入門步驟“開(kāi)始奶镶,遵循”微小“原則,才可以持續(xù)脯倒。
沒(méi)有提示实辑,行為就不會(huì)發(fā)生。既有動(dòng)力藻丢,也有能力剪撬,還需要提示來(lái)幫忙。便利貼是提示悠反,彈窗小紅點(diǎn)是提示残黑,一個(gè)已經(jīng)固化的行為習(xí)慣才是最可靠的提示。因?yàn)樘崾菊瘢孕袆?dòng)梨水;因?yàn)楣袒粤?xí)慣茵臭。
不要相信重復(fù)的鬼話疫诽,真正讓你愿意持續(xù)的不是持續(xù)本身,而是來(lái)自于“慶椎┪”奇徒。慶祝每一次微小的成功,大腦喜歡這樣的感覺(jué)缨硝,自動(dòng)識(shí)別并銘記剛才的行為摩钙,慶祝讓行為固化。
聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)意思吧查辩,福格是誰(shuí)胖笛?
? ? ? ? ? ? 【B.J.福格博士】
你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“微習(xí)慣”這個(gè)詞网持,它源自福格。
如果你使用“美圖秀秀”长踊,不知你是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)Instagram功舀,美國(guó)一款類似的社交APP,10年前就被Facebook用10億美金收購(gòu)之斯,它源自福格給學(xué)生布置的課后作業(yè)日杈。
一夜之間風(fēng)靡全球的Clubhouse,一度“一碼難求”佑刷,其創(chuàng)始人也是福格的學(xué)生莉擒。
B.J.福格博士
斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人,行為設(shè)計(jì)學(xué)創(chuàng)始人瘫絮,深入研究人類行為超過(guò)20年涨冀,提出了被產(chǎn)品經(jīng)理奉為圭臬的“福格行為模型”。
“硅谷億萬(wàn)富翁制造機(jī)”麦萤,Instagram鹿鳖、Clubhouse創(chuàng)始人的創(chuàng)業(yè)導(dǎo)師,學(xué)生被谷歌壮莹、優(yōu)步翅帜、Facebook等企業(yè)瘋搶。
“微習(xí)慣學(xué)院”創(chuàng)始人命满,幫助超過(guò)12萬(wàn)人毫不費(fèi)力地實(shí)現(xiàn)了個(gè)人改變涝滴。
B.J.福格博士,著名的“福格行為模型”提出者胶台。B=MAP歼疮,這一模型,徹底顛覆了人們對(duì)于行為習(xí)慣養(yǎng)成的認(rèn)知诈唬,不論在產(chǎn)品開(kāi)發(fā)韩脏、用戶行為設(shè)計(jì)、企業(yè)管理還是個(gè)人習(xí)慣養(yǎng)成領(lǐng)域铸磅,都屢試不爽赡矢、一通百通。
那什么是“福格行為模型”阅仔,它神奇在哪里济竹?
? ? ? ? 【福格行為模型:B=MAP 】
B=MAP,行為=動(dòng)機(jī)+能力+提示霎槐。也就是說(shuō),福格認(rèn)為梦谜,要讓行為發(fā)生改變丘跌,只需要同時(shí)具備動(dòng)機(jī)袭景、能力和提示三個(gè)要素,而無(wú)關(guān)“意志力”闭树,你不必再為半途而廢而自責(zé)耸棒,也不需要在焦慮、較勁兒中一步三回頭报辱。能不能實(shí)現(xiàn)行為改變与殃,只需要檢查這三個(gè)要素,如果哪個(gè)習(xí)慣你始終養(yǎng)不成碍现,那一定是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題幅疼。
比如:身邊的同事都在減重,受環(huán)境影響昼接,你也有強(qiáng)烈的減重動(dòng)機(jī)并參與其中爽篷。當(dāng)大家陸續(xù)停歇了,減重于你慢睡,很可能就不了了之逐工,這就是動(dòng)機(jī)在波動(dòng)。
比如:凌晨一兩點(diǎn)的夜貓子漂辐,因?yàn)樯眢w亮紅燈或身邊的負(fù)向事件刺激泪喊,立志要死磕早睡,12點(diǎn)睡吧髓涯,說(shuō)起來(lái)也不早啊袒啼,可一星期過(guò)去了,沒(méi)有一天能做到复凳。為什么瘤泪?原因就在于,一下子提前一兩個(gè)小時(shí)育八,對(duì)你來(lái)說(shuō)对途,實(shí)在太難。早睡無(wú)法實(shí)現(xiàn)髓棋,是因?yàn)槿鄙倌芰σ亍?/p>
再比如:在辦公室实檀,你每天都習(xí)慣喝兩大壺水,休息日在家按声,反而喝水量很少膳犹。辦公室的燒水壺可能就在你手邊,上班第一件事就是燒水签则,水杯在辦公桌上须床,順手就會(huì)拿起喝。休息日在家反而喝得很少渐裂,缺少的就是提示要素豺旬。
So钠惩,如果你能讓動(dòng)機(jī)、能力和提示這三要素同時(shí)齊備族阅,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)篓跛,行為改變輕而易舉。
嗯坦刀,挺有道理愧沟。那問(wèn)題來(lái)了,我們可以怎么利用這些原理來(lái)設(shè)計(jì)行為鲤遥,帶來(lái)驚喜改變呢沐寺?
? ? ? ? ? 【原來(lái)是這樣】
??之所以很多事情,超級(jí)想做卻做不到渴频,是因?yàn)閯?dòng)機(jī)本身并不可靠芽丹。
動(dòng)機(jī)是非常復(fù)雜的。其一是很多事情真正的動(dòng)機(jī)我們自己可能也并不清楚卜朗。比如拔第,你想學(xué)英語(yǔ),是因?yàn)橥聜冇⒄Z(yǔ)都挺好场钉,還是因?yàn)橄胩嵘约何冒常嗷蛑皇且o自己找點(diǎn)任務(wù)別閑著?有時(shí)候逛万,我們自己都未必很清楚泳猬,可能三者都有,也可能更深層的原因是你不想被“瞧不起”宇植,雖然事實(shí)并非如此得封。
況且,很多動(dòng)機(jī)是互相沖突的指郁,比如忙上,我們既想保持好身材,又忍不住人間美食闲坎,“想瘦身”和“享美食”的動(dòng)機(jī)相互作用疫粥,這和咱意志力和能力都沒(méi)關(guān)系,是動(dòng)機(jī)本身的復(fù)雜性所致腰懂。
其次梗逮,動(dòng)機(jī)是波動(dòng)的。每年年初立下Flag時(shí)绣溜,我們都信心滿滿慷彤,英語(yǔ)天天練,健身天天去,但高漲的動(dòng)機(jī)很難維持瞬欧,所謂物極必反贷屎,動(dòng)機(jī)到達(dá)頂峰之后,很快就會(huì)急轉(zhuǎn)直下艘虎。所以,每年第一季和最后一季往往是我們動(dòng)力最強(qiáng)的那一季咒吐。
不僅是年頭年末野建,就是每天早晚,一周前后恬叹,動(dòng)機(jī)也是越來(lái)越弱候生。
動(dòng)機(jī)之所以不穩(wěn)定,是因?yàn)榇竽X無(wú)法始終處于“亢奮”狀態(tài)绽昼,它很擅長(zhǎng)把來(lái)自于情緒唯鸭、環(huán)境、身體等各種干擾因素合理化硅确。就好比冬天晨練目溉,睡前你還斗志昂揚(yáng),早起跑步菱农。清晨鬧鐘響起缭付,冬天暖和的被子,大腦會(huì)告訴你:太舒服了循未,再睡一會(huì)兒吧陷猫,也不差這一天。唯有此的妖,大腦才無(wú)需耗費(fèi)更多绣檬,它把這一切合理化了。
結(jié)論是嫂粟,哪怕你很想很想娇未,但單靠動(dòng)機(jī),行為多半是很難改變的赋元,生理決定忘蟹、人性使然。動(dòng)機(jī)需要能力和提示搁凸,才能加分媚值。
??半途而廢,不僅因?yàn)閯?dòng)機(jī)不可靠护糖,還因?yàn)椤澳芰λ患啊薄?/b>
對(duì)有的人來(lái)說(shuō)褥芒,哪怕是12點(diǎn)睡覺(jué),也很難。究竟“難”在哪里呢锰扶?
福格博士提出了”能力鏈”邏輯献酗,幫我們拆解其中難點(diǎn)。它包括:時(shí)間坷牛、資金罕偎、體力、腦力和日程京闰,這5個(gè)因素影響著能力颜及。
我們還是用12點(diǎn)睡覺(jué)為例,有的人可能是因?yàn)椤皶r(shí)間”蹂楣,上晚班俏站,日日加班到深夜,時(shí)間上不允許痊土;有的人可能是因?yàn)椤绑w力”肄扎,常年凌晨一兩點(diǎn)入睡,12點(diǎn)毫無(wú)隨意赁酝,躺著難受犯祠;還有的人可能是“腦力”,白天太多積累的問(wèn)題不得其解赞哗,帶著問(wèn)題入睡雷则,想得太多,無(wú)法放松肪笋。
那月劈,怎么破呢?福格博士提出了兩個(gè)很好用的辦法藤乙,一個(gè)是“縮小規(guī)牟戮荆”,一個(gè)是設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單的“入門步驟”坛梁。
“縮小規(guī)亩悖”,很好理解划咐。比如拴念,凌晨1點(diǎn)入睡的,咱不要一步到位12點(diǎn)褐缠,可以先從提前5分鐘開(kāi)始政鼠。遵循“微小”原則,小步推進(jìn)队魏。
“入門步驟”公般,可以理解為一種“微啟動(dòng)”。為這件事設(shè)計(jì)一個(gè)入門步驟,比如官帘,提前10分鐘把被角掀開(kāi)瞬雹,哪怕沒(méi)有睡意也沒(méi)關(guān)系。只要每天只做“掀被角”動(dòng)作刽虹,幾天后你會(huì)發(fā)現(xiàn)酗捌,你自然就躺下了。
看到這里状婶,你一定也感受到了意敛,不論是“縮小規(guī)模”還是“入門步驟”膛虫,它們共同的特點(diǎn)都是“微小、簡(jiǎn)單钓猬、易操作”稍刀,這就是福格博士所說(shuō)的,簡(jiǎn)單到隨時(shí)隨便都能做到敞曹,這是習(xí)慣養(yǎng)成的開(kāi)始账月。
??好的提示,才能讓你自然“動(dòng)”起來(lái)澳迫。
是的局齿,即便有動(dòng)機(jī),把難度降到最低橄登,我們還是不一定能把行為堅(jiān)持下去抓歼,因?yàn)椋鄙偬崾尽?/p>
福格說(shuō)拢锹,生活中的提示大抵有三類谣妻,人物提示、情景提示和行為提示卒稳。比如:他人提醒和日歷備注就是人物提示蹋半,你看到舍友在喝水也想起喝水,這是情景提示充坑。但最有效的提示是行為提示减江,一個(gè)你已經(jīng)習(xí)以為常的行為,在這個(gè)“舊習(xí)慣”之后捻爷,開(kāi)啟一個(gè)“新習(xí)慣”辈灼。比如:你洗完澡就會(huì)拿起拖把吸地,可以在此編入一個(gè)新習(xí)慣——清洗洗手池役衡。
福格就是這樣茵休,在每次沖完廁所后,編入一個(gè)新動(dòng)作“做兩個(gè)俯臥撐”,因?yàn)榇碎泡海呀?jīng)堅(jiān)持了7年俐芯,而且,一天會(huì)做幾十個(gè)钉鸯。
當(dāng)然吧史,要做到成功,你需要三步法:列出日常習(xí)慣清單唠雕,為這些固有習(xí)慣匹配想養(yǎng)成的新習(xí)慣(不貪多贸营,先從3個(gè)以內(nèi)開(kāi)始),反復(fù)練習(xí)并優(yōu)化岩睁。
??比重復(fù)練習(xí)更重要的是“慶壮”。
創(chuàng)造習(xí)慣的是積極情緒捕儒,而非刻意練習(xí)冰啃。pupu之所以改變了你買菜的習(xí)慣,是因?yàn)榭旖莘奖銕?lái)的輕松感刘莹;之所以你變得越來(lái)越愛(ài)拍照發(fā)圈阎毅,是因?yàn)榕笥褌兊暮迷u(píng)和點(diǎn)贊讓你欲罷不能。
對(duì)的点弯,積極情緒激活了大腦的獎(jiǎng)賞回路扇调,讓大腦釋放出大量多巴胺,它會(huì)驅(qū)動(dòng)你自然而然地重復(fù)剛才的行為抢肛。所以狼钮,行為設(shè)計(jì)的本質(zhì)其實(shí)是情緒設(shè)計(jì)。抖音雌团、小紅書燃领、美圖...幾乎所有熱門的APP,其本質(zhì)是調(diào)用了你的情緒锦援,自動(dòng)鎖定了你的行為猛蔽。
基于此,盡快養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣灵寺,最好的方法是馬上慶祝曼库、即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。哪怕只是“拿了一個(gè)瑜伽墊”略板,“掀起了一點(diǎn)被角”毁枯,不要覺(jué)得不值一提匹厘,給自己一個(gè)慶祝吧现拒,一聲“耶”媳纬,一個(gè)響指,一個(gè)小拳頭或者是你想給自己的任何一個(gè)動(dòng)作陵刹,都會(huì)讓你興奮和快樂(lè)憔狞,第二天自然而然地持續(xù)送淆,根本停不下來(lái)嫌蚤。
? ? ? ? 總結(jié)一波
要想改變行為,立志改變?nèi)松朗荆裱韵氯笤瓌t吧:
1. 做自己已經(jīng)想做的事情肄满;
2. 讓事情簡(jiǎn)單到隨時(shí)隨便就能啟動(dòng);
3. 想辦法讓自己不斷感受成功质涛,體驗(yàn)“發(fā)光時(shí)刻”稠歉。
春暖花開(kāi),愿你我都能在改變的路上汇陆,小步前進(jìn)怒炸、掌控平衡人生。