2015年某個十分平常的一天伪节，我突然發(fā)現(xiàn)自己的肚子上長出了兩條線光羞。

此前，我并不是一個胖子怀大。但在25歲前纱兑，我是一個體育考試從來沒有及格過的人，只要跑出100米化借，我就想死潜慎。

那時我的肚子是這樣的。

我沒有去過健身房蓖康，更沒有請過私教铐炫，我全部的經(jīng)驗都來源于書籍、網(wǎng)絡以及自己的體會摸索钓瞭。

我發(fā)現(xiàn)驳遵，28歲之后，我突然開始喜歡夏天山涡。

我開始喜歡28歲的自己堤结，這是我在18歲時都不曾有過的體驗唆迁。

很多朋友都問我是如何做到的，我說了很多遍竞穷，于是整理出了一篇長文唐责，這就是關于這篇文章的故事。

就這樣開始吧瘾带。

第一部分：入門必讀——好身材的判定標準

我們經(jīng)常說一個人是美女鼠哥，我們的評判標準是什么呢？

整容醫(yī)生可能會說看政，眼睛間距多大朴恳，鼻梁高度多高，腰臀比在什么范圍內(nèi)的女性就是美女允蚣。

但事實上于颖，我們從來沒有拿著卷尺去量一個人的鼻梁子有多高，眼珠子有多大嚷兔，卻可以一眼就瞧見100米開外有個美女森渐。

美女靠什么吸引大家注意？

我覺得冒晰，靠的其實是一種范兒同衣。

這種范兒來源于一個女人自帶的氣場。

那是一種人潮洶涌中從不泯然眾人的自帶光環(huán)壶运，這光環(huán)或凌冽耐齐、或?qū)庫o、或美艷蒋情，總之蚪缀，這氣場會從100開外的地方撲面而來，讓這個女人迅速與周圍路人割裂開恕出，這就是傳說中的女神范兒。

也是靠著這種氣場违帆，你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)一個有意思的現(xiàn)象浙巫，一個女人仔細看，長相其實很普通刷后，有的地方甚至與普世的大眾審美標準有些脫鉤的畴，但不知道為什么，就算她們長得不夠主流尝胆，但就是顯得丧裁，特別有味道。

決定這種氣場的第一要素就是體態(tài)含衔。

通俗說來就是——身材好煎娇。

在大部分人眼里二庵，好身材就是大胸豐臀細腰長腿，這是沒錯的缓呛。但在生活中催享，好身材的標準其實并沒有那么苛刻。

我認為哟绊，生活中的好身材可以用如下八個字來概括：

整體協(xié)調(diào)因妙、緊致挺拔

整體協(xié)調(diào)是說，從一個整體上來看票髓，你的體型讓人覺得協(xié)調(diào)舒服攀涵。比如，看起來不是特胖特壯洽沟，不是特瘦特孱弱以故，感覺整個人很健康，身體玲躯、四肢据德、腰身的比例也很正常，沒有特跳脫的地方跷车。

緊致挺拔是年輕的重要標志棘利，更是好身材的必備因素。一個年輕女孩和中年婦女最重要的差別其實就是緊和松的差別（額朽缴，好邪惡）善玫。年輕女孩的身材自然是好的，但只要你能保持緊致挺拔密强，就算你步入中年茅郎，給人的印象也會是成熟美婦，而不是中年婦女或渤。

總之系冗，你可以做一個有肉肉的女孩兒，但你絕不能做一個有贅肉的女孩薪鹦，特別是下巴掌敬、頸部、上臂池磁、腹部奔害、臀部、大腿等關鍵部位地熄，不能有太多松垮的贅肉华临。

可以保持肉感，但絕對——不能松端考！

現(xiàn)在回過頭來想想我們身邊那些公認的女神雅潭，她們風格各異揭厚，并不是每一個都有火辣的超模身材，但她們是不是都稱得上——整體協(xié)調(diào)寻馏、緊致挺拔棋弥？

這就是我們要努力的方向了。

第二部分：進階教程——好身材達成密碼

好身材達成之訣無他诚欠，唯開源節(jié)流顽染，雙管齊下爾。

一轰绵、開源節(jié)流

我們?yōu)槭裁磿帜兀?/p>

簡單來說粉寞，胖和瘦是由是以下公式?jīng)Q定的：

基礎代謝率+日常消耗熱量>吃進去的熱量=瘦

基礎代謝率+日常消耗熱量<吃進去的熱量=胖

熱量是什么？

通俗來說就是能量左腔，人活著都需要能量唧垦。

現(xiàn)在，你的身體是一輛飛馳的小汽車液样，只要你還飛馳著振亮，你就要不斷的加油，并且不能停下來鞭莽，因為停下來坊秸，就死了。

基礎代謝率是這輛小汽車飛馳一天所需的最小油量澎怒，既你不吃不動純躺著裝木頭人24小時褒搔，身體消耗的熱量。

日常消耗熱量是你進行的一切活動所消耗的熱量喷面，包括走路星瘾、說話、跑跳等等惧辈。

吃進去的熱量就是你加的油琳状。

在這里有一個十分重要的前提：

人的基礎代謝率是相對穩(wěn)定的，也就是你的身體說她一天能消耗1200大卡的熱量盒齿，那么她就會兢兢業(yè)業(yè)的消耗這么多算撮。少了難受，多了會撐县昂，在短時期內(nèi)，你基本上對這項數(shù)據(jù)無能為力陷舅。

現(xiàn)在倒彰，想要打破這個公式，就剩下兩條路：

提高日常消耗熱量——科學的動莱睁。

減少吃進去的熱量——科學的吃待讳。

這就是我剛才說的開源節(jié)流芒澜。、

二创淡、雙管齊下

在好身材達成之路上痴晦，開源和節(jié)流需要同時進行，并且琳彩，他們之間還要保持微妙的平衡誊酌，否則，所有的減肥瘦身行為都將是無法持續(xù)的惡性循環(huán)露乏。

好多妹子要說了碧浊。那我少吃點或者不吃好啦，這樣我的基礎代謝率和日常消耗熱量會永遠大于吃進去的熱量瘟仿，我就會瘦了箱锐。

可是，生活從來就不是一個1+1=2的加法題劳较，好身材更是這樣驹止。你們正在實踐的，正是必須指出的观蜗，一項大錯特錯的事業(yè)——節(jié)食臊恋。

這是好身材塑造之路上最大的誤區(qū)！

節(jié)食減肥的可怕之處在于嫂便，這一行為會大幅度的降低你的基礎代謝率并全面擊垮你的各項身體機能捞镰。最終導致的結(jié)果包含以下幾種：

1.全身皮膚迅速松弛，好身材第一大忌“變松”達成毙替。

2.一吃就胖岸售，需要從“節(jié)食”變?yōu)椤敖^食”才能維持現(xiàn)有體重。

3.身體素質(zhì)極差厂画，包括：體弱多病凸丸，慢性胃炎，便秘閉經(jīng)袱院，神經(jīng)質(zhì)屎慢，整個人呈現(xiàn)出一種病懨懨的苦逼怨婦狀。

很多原先很胖但通過節(jié)食減重的妹子們普遍都有的困擾最能說明這個問題：胖的時候不敢脫衣服忽洛，因為胖腻惠。而瘦了之后更不敢脫衣服，因為松欲虚。每天都不敢吃東西集灌，整個人都處于一種對食物，特別是高熱量食物的渴望和不敢吃的罪惡中复哆，導致整個人都不快樂欣喧。

最可怕的是腌零，很多沒生育過的妹子，在很年輕的時候通過節(jié)食減去了一些體重唆阿，目前還在極力的控制飲食益涧。我要很負責任的告訴你，除非你餓一輩子不生孩子驯鳖，否則在經(jīng)歷懷孕闲询、坐月子、哺乳之后臼隔，突如其來的體質(zhì)變化以及養(yǎng)分充足的飲食嘹裂，與你本來已經(jīng)低的可憐的基礎代謝率相碰撞，會馬上打破公式的平衡摔握，你的身體會像一只氣球寄狼，迅速的膨脹！

這樣的節(jié)食減肥氨淌，就算是瘦了又如何泊愧？吃不飽飯的人能做到整體協(xié)調(diào)，緊致挺拔嗎盛正？永遠不能删咱！

吃飽了才有力氣減肥，真的是一句至理名言豪筝。

節(jié)食之路行不通痰滋，反之，沒有合理規(guī)劃的運動也是不合理的续崖。

就拿跑步來說敲街。

我常跑步的小公園里有一個胖女孩兒，每年晚上八點多鐘的時候就會繞著公園跑圈严望。她跑起來的時候步伐很重多艇，重到什么程度呢？基本上五十米開外都能聽到pia~pia~pia的砸地聲像吻。

她穿著厚厚的跳操衣峻黍，帶著耳機，跑得很辛苦拨匆。因為自身體型和體能的原因姆涩，她基本跑一會兒就要歇一會兒，好像一輛處于崩潰狀態(tài)的重型坦克惭每，慢慢的移動阵面。

我大概連續(xù)一周都能看到她，然后就再也見不到了，我一點也不意外样刷。

她跑步的姿勢不對，速度和呼吸節(jié)奏的掌握也不對览爵，以她的體重和體能置鼻，不出一周就會感覺膝蓋和腳腕的關節(jié)疼痛難忍◎阎瘢看她的臉色就知道她正在節(jié)食箕母，跑步會加劇她的饑餓感，一周之后俱济，她根本跑不動了嘶是。

以她的情況，我更建議她參加公園中心區(qū)域的廣場舞隊伍蛛碌，或者暴走隊伍聂喇，對她而言，這兩項運動其實比她那失敗的跑步有效得多蔚携。

從今天開始希太，請好好吃飯（是吃飯，不是吃零食）酝蜒，請跟我一起循序漸進的運動誊辉，用科學合理的方式開源節(jié)流，雙管齊下亡脑。

記住堕澄，今天的辛苦是為了明年的贊美，在好身材之路上霉咨，沒有人能隨隨便便成功蛙紫。

第三部分：終極課程——好身材實戰(zhàn)演練

第一式：通過“節(jié)流”降低熱量攝入，既吃的講究

我們都知道躯护，不管是人還是什么別的動物惊来，吃多了就會胖。

那么棺滞，吃多少是多呢裁蚁？

在數(shù)據(jù)界硝拧，普遍認同的標準如下

吃>基礎代謝率（BMR）×活動系數(shù)麸恍，就代表你“吃多了”打月。

基礎代謝率(BMR)計算公式是這樣的：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

活動系數(shù)標準有以下幾條：

幾乎不動?=?1.2

稍微運動（每周1-3次）?=?1.375

中度運動（每周3-5次）?=1.55

積極運動（每周6-7次）?=1.725

專業(yè)運動（2倍運動量）?=?1.9

按這個公式來算三娩，我的基礎代謝率大概在1280大卡左右暂题，我每周基本保持中度運動（每周3-5次）友鼻，也就是從理論上講忧设，就算我每天吃掉1280x?1.55=1984大卡熱量的食物石挂，也不算“吃多了”。

但堅持運動畢竟是一件很辛苦的事情秒赤，普通辦公室一族的活動系數(shù)可以參照幾乎不動?=?1.2這一條來計算猪瞬，也就是只要不超過1280x?1.2=1536大卡，都不算“吃多了”入篮。

1536大卡是什么概念陈瘦？

按每天平均三頓飯來算，代表每餐至少要吃夠500大卡的食物潮售。

500大卡熱量的食物相當于多少呢痊项？

舉幾個例如下：

水煮青菜7斤=500大卡

蘋果2斤=500大卡

雞蛋7個=500大卡

小籠包7個=500大卡

雞胸肉8兩=500大卡

里脊肉7兩=500大卡

是不是看起來有很多很多？特別是那7斤小白菜酥诽，是不是感覺吃到喊叭枯石爛也吃不完？

再來看一組數(shù)據(jù)肮帐，也是含有500大卡熱量的食物咖驮。

薯片1包=500大卡

奧利奧1包=500大卡

奶油面包1個=500大卡

點心2塊=500大卡

雪碧2瓶=500大卡

沖調(diào)果汁1杯=500大卡

坦白的說，你進了超市泪姨，隨便拿起一袋零食區(qū)的食物（包括薯片游沿、膨化食品、餅干肮砾、點心诀黍、果脯、蜜餞仗处、糖類眯勾、巧克力類），它們基本都超過500大卡婆誓，也許你就吃了一袋薯片而已吃环，但事實上，你已經(jīng)“吃多了”洋幻。

很多妹子是這樣的：上午工作之余有些餓郁轻，吃包餅干（500大卡）壓壓驚，中午吃飯買瓶橙汁解解渴（500大卡）文留，下午來包薯片（500大卡）解解饞好唯。還沒把吃的飯算進去呢，一天的熱量就爆表了燥翅，愛喝飲料的妹子們都哭了骑篙，我水還沒喝完呢，這頓飯的配額就用完啦森书？

是的靶端，雖然此時你還沒感覺到飽谎势，但你已經(jīng)，“吃多了”杨名。

你吃的不是零食脏榆，是胖，是胖台谍，還是胖姐霍。

如果真的很餓怎么辦？

我的建議是：果你真的很餓典唇，那不如就去吃飯好了，吃點水果也是不錯的選擇胯府。如果你還是想吃兩塊甜甜的點心介衔，那就隨便你嘍！

反正一個胖子是沒有未來的骂因，隨便你嘍炎咖！

第二回合：通過“開源”提高日常消耗熱量，既科學的動

這一點沒什么秘訣寒波，只有運動乘盼，只有運動，只有運動俄烁。

最簡單快捷的辦法是請一位私人教練绸栅，但缺點很明顯，私教很貴页屠。

普通人可以選擇一種高效而實惠的運動方式粹胯，比如健身操。

健身操的種類五花八門辰企，對普通人來說风纠，可以分為入門篇、進階篇和真英雄篇進行實戰(zhàn)演練牢贸。

1.入門篇：入門級健身操推薦

《景麗塑身普拉提》

普拉提集健身竹观、瘦身、修身三重功效與一體潜索，熱量消耗沒有常規(guī)健身操那么大臭增，但其勝在糾正體態(tài)效果奇佳，特別是對腰腹帮辟、頸椎的塑形效果顯著速址。一個月之后，就能明顯感覺到軀干舒展由驹，腰腹力量增加芍锚，整個人呈現(xiàn)出一種挺拔伸直的狀態(tài)昔园。

小貼士：動作的標準和控制尤為重要。特別是肌肉力量的控制并炮，那種時時刻刻肌肉緊張的感覺默刚，一點不能打折扣。

《鄭多燕灰帽》

灰帽操又叫塑形操逃魄，以全身拉伸運動為主荤西，鍛煉的部位按照肩頸、手臂伍俘、腰部邪锌、腿部訓練的順序依次搭配，強調(diào)專注性和協(xié)調(diào)性癌瘾。全程無難點和痛點觅丰，對關節(jié)和腰腹部的壓力基本沒有，是新手入門的標準教程妨退，天天做都是沒有問題的妇萄。

小貼士：需要注意的是動作的標準性，特別是前半部的手臂運動咬荷，身體要有“控制”的感覺冠句，盡量端住，不要放松幸乒。

《7?Seven》

這是一款健身類手機軟件懦底。這套操全程只有7分鐘，共計12個動作逝变。每個動作各練30秒基茵，中間休息10秒。

雖然只有7分鐘壳影，但這套操已經(jīng)屬于入門型的高強度間歇訓練的范疇拱层，肌肉力量不足的小伙伴在做一些動作的時候，會比較困難宴咧。

小貼士：大部分女生做俯臥撐比較辛苦根灯，可以用跪地俯臥撐來代替。仰臥起坐可以用卷腹代替掺栅。

《佳木斯廣場舞》

是的烙肺，這是風靡全中國的廣場舞。

這套外號“僵尸舞”的廣場舞沒有高難度動作氧卧，但這套操的運動消耗主要是靠“時間長”來實現(xiàn)的桃笙。一個多小時的運動量，在消食減脂方面功用是無敵的沙绝。

小貼士：最后幾組動作有類似深蹲的動作搏明，蹲的時候要小心鼠锈，膝蓋感到不舒服的時候不要勉強。

【FB】15分鐘瑜伽心肺（有氧）練習

全稱是Fitness?Blender健身系列星著，根據(jù)網(wǎng)絡上可以搜到的視頻來看购笆，有一百多集都不止。小而精的推薦是15分鐘的這一套虚循。動作是分組式的同欠。每30秒一組動作，休息10分鐘横缔。運動強度比七分鐘要大一些铺遂。

《15minute?ballet?beautiful?body》

ballet?beautiful系列是以芭蕾舞蹈動作為主的舞蹈操。

這套操的注釋是：一套能夠讓腿部茎刚、臀部娃循、核心、腹部和上身肌肉修長塑形的全身鍛煉斗蒋。全長不到15分鐘，節(jié)奏優(yōu)美緩慢笛质，動作簡單但略顯辛苦泉沾，腿部拉筋的動作較多，舒緩筋骨是極好的妇押。

小貼士：拉筋的時候不要勉強跷究，適度就好。

2.進階篇：減脂型健身操推薦

開始運動的第4個月敲霍，我進入了進階篇運動俊马。

《slim?in?6?start?it?up》

slim?in?6是一個系列課程，初學者推薦第一套準備操肩杈，除了最后幾組的深蹲有些難度之外柴我，沒有任何難點。這是大體重者扩然，特別是大體重男性的入門健身操艘儒。

小貼士：特別適合膝蓋、關節(jié)有舊傷的人夫偶。

《鄭多燕全身大球操》

全程體驗下來的最大感覺界睁，是“酸”。

因為全程都在舉球做動作兵拢，一套看似十分簡單的健身操翻斟，手臂一直處于上舉狀態(tài)，很難徹底放松说铃，半小時下來访惜，胳膊是特別酸的嘹履。

值得一提的是健身球。這是女性適用的輕量級健身器械疾牲，因為有了球植捎，整套操便迅速擺脫了徒手擼操的乏味感，顯得逼格滿滿阳柔。但缺點也是健身球造成的焰枢，中號健身球吹起來，放衣柜不夠深舌剂，放地板容易落灰還到處滾济锄，真是不知道該放在哪。

小貼士：我更愿意將大球操看作鋪墊型的運動霍转，在運動中漸漸提升手臂的控制力荐绝，對后期做力量型訓練很有幫助。

《Turbo?Jam?：Learn-And-Burn》

Turbo?Jam系列是一種有氧搏擊操避消，很有意思低滩，也很累。第一集Learn-And-Burn相當于一個入門教程岩喷，就算外語水平一般的同學恕沫，看分解動作也是看得懂的。

全程30分鐘纱意，動作分組教學之后婶溯，運動強度就變得較為輕松。最好玩的是偷霉，這些搏擊動作十分酷帥迄委。

《鄭多燕紅帽操》

這一套操的優(yōu)點很明顯，既熱身充分类少，全身肌肉運動配比均衡叙身，可以達到全身瘦的效果，并且特別瘦大腿硫狞。當然曲梗，這套操也有缺點，就是對下盤關節(jié)的壓力較大妓忍，在做的時候如果感覺到膝蓋或腰椎吃不消虏两，一定要馬上停下來。

小貼士：適合有一定運動經(jīng)驗的妹紙進行腿部和臀部的快速減脂世剖，效果神奇定罢，立竿見影。保持一周兩次的強度就可以了旁瘫。

三祖凫、真英雄篇：塑形期健身操推薦

體重進入47kg穩(wěn)定期之后琼蚯，我開始塑形。

《鄭多燕啞鈴操》

這一套操十分鍛煉胳膊惠况，特別能緊實上臂的肉肉遭庶，上臂松弛有蝴蝶袖、拜拜肉的妹紙一定要試一試稠屠。

難度上峦睡，這套操的熱量消耗取決于你的啞鈴重量，越重消耗越大权埠。一般情況下榨了，手持一對3kg（一只1.5kg）啞鈴擼操的熱量消耗要比紅帽操大，對膝關節(jié)的壓力較紅帽操要小很多攘蔽。

重點是龙屉，如果你有一對兒漂亮的啞鈴，不管是擺在家里满俗，還是拍照發(fā)朋友圈转捕，都會顯得比較有逼格。

【GymRa】45分鐘塑形普拉提

有一定基礎之后唆垃，可以嘗試這套外國人的普拉提瓜富，雖然只有45分鐘，但它對肌肉力量和控制力的要求是很大的降盹，很多人做完之后都有肉疼的感覺。

小貼士：個人感覺谤辜，這套操更加注重腿部力量蓄坏，普拉提需要瑜伽墊，建議選用比普通瑜伽墊厚一點的墊子丑念，不然有的動作感覺咯骨頭涡戳。

《pump?it?up2004》

pump?it?up?2004涵蓋熱身、有氧脯倚、加強渔彰、力量訓練和拉伸，內(nèi)容全面推正，目標明確恍涂，基本詮釋了一套系統(tǒng)的健身理論體系。其熱量消耗大植榕，全身快速甩脂再沧，特別是腰腹塑形的效果，比普通有氧運動要好出一條街尊残，同時兼具趣味性炒瘸。

小貼士：我的馬甲線就是這套操一個月之后突然出現(xiàn)的淤堵。他是有氧運動中的激進派。

【GymRa】30分鐘全身練習rebeccalouise

60天快速燃脂瘦身顷扩，60天出現(xiàn)豐胸拐邪、翹臀、細腰隘截、美腿等神奇療效扎阶。能鍛煉到身體各個部位，屬于高強度與低強度結(jié)合的間隙有氧運動技俐。

當然乘陪，這是廣告說的。

我認為：GymRa系列強調(diào)“力量”雕擂，也就是肌肉力量的鍛煉和掌控啡邑，這是塑造漂亮線條的好辦法【模“60天速成”的宣傳有些夸張谤逼，不過，多堅持幾個60天仇穗，獲得緊實線條還是比較easy的流部。

最重要的是，這一系列深蹲動作少纹坐，跟鄭多燕紅帽操比起來枝冀，GymRa??rebeccalouise?對膝蓋的壓力真是不值一提。

第四部分：私人訂制的好身材課表

在塑形期耘子，還有很多可以推薦的運動果漾，不過我認為，普通人能練到這一步谷誓，就已經(jīng)能出現(xiàn)十分明顯的效果了绒障。

我們不做健美教練，我們接下來要做的捍歪，是堅持户辱。

當然我們需要通過合理有效的計劃安排，循序漸進的逐步增加運動的次數(shù)和強度糙臼。

我們今天的一切努力庐镐，都是要變成更好的自己，不管是身體還是心靈变逃，亦或是看待這個世界的方式焚鹊，都要比昨天的自己更好，這才是運動賦予我們的魔力

所以，我們需要有一個較為長期的規(guī)劃來逐步實現(xiàn)這個目標末患，我們以七天為一個周期研叫，分5個階段的自己，開始建設這份課表璧针。

第一階段：啥也不會的小白

適用人群：沒有運動經(jīng)驗（逛街除外）且生活習慣不好（上班就坐嚷炉，零食不斷，下班就吃探橱，吃夠就看電視勆暌佟）的妹子們

主要項目：《景麗塑身普拉提》

輔助訓練：干家務活。

你沒有看錯隧膏，干家務活哗讥，吃完飯消化一會兒之后別閑著，擦擦桌子胞枕，拖拖地杆煞，在家里走來走去都是極好的消耗方式。不要一回家就看電視腐泻，會胖的决乎。

時間安排：

1.把你的薯片、蛋糕派桩、巧克力构诚、糖果、膨化食品先統(tǒng)統(tǒng)收起來铆惑，換成水果和白開水范嘱。

2.工作間隙起身走走。

3.飯后一小時员魏，打掃衛(wèi)生丑蛤，普拉提30分鐘。

4.至少堅持一個月（一周可休息1-2天）逆趋。

小貼士：

這一階段的妹子無需課表，你需要做的是養(yǎng)成一個良好的生活習慣晒奕。

第二階段：入門級萌萌噠妹子

適用人群：能適應運動強度闻书，且有一定耐心和時間的萌妹紙。

主要項目：灰帽操

輔助訓練：散步

時間安排：進入這一階段的妹子可以增加一些舒緩的有氧運動脑慧，比如散步魄眉。白天工作之余，給自己一個散步20分鐘小憩的機會闷袒，很有益健康坑律。

小貼士：

可以在周三選擇休息一天，避免太過疲勞囊骤。這樣堅持一個月晃择，大部分的妹紙都能逐漸適應強度并養(yǎng)成運動習慣冀值。不是特別胖的、主要運動訴求是強身健體的妹紙宫屠，保持這個運動強度和頻率就可以達到預期效果列疗。

第三階段：與脂肪作斗爭的強人

適用人群：有一定基礎，希望快速減脂的妹紙浪蹂。

主要項目：灰帽操

配合項目：啞鈴操抵栈、大球操

輔助訓練：拉伸

時間安排：

自由搭配，一周可以有兩天休息時間緩解疲憊坤次。進入這一階段的妹子已經(jīng)有了至少三個月的運動基礎古劲，在身體和心理上逐漸穩(wěn)定，并有繼續(xù)突破的愿望缰猴。這一課表增加了啞鈴产艾、大球等花式操，趣味性增加洛波，

小貼士：

進入這個階段大概一個月后胰舆，我就驚訝的發(fā)現(xiàn)自己大腿部位的贅肉好像被刀切掉了一樣突然不見了。相信很快蹬挤，大家就會發(fā)現(xiàn)自己的大腿在變細缚窿，體重在下降，

第四階段：不斷挑戰(zhàn)自我的女漢子

適用人群：通過合理運動和科學飲食使脂肪大戰(zhàn)首戰(zhàn)告捷焰扳，成就感指數(shù)激增倦零，想變得更好更完美的真英雄。

主要項目：pump?it?up

輔助訓練：跑步

時間安排：

因為強度偏大吨悍，pump系列也是屬于不能天天做的健身操扫茅，一周二到三次就足夠了。其他的時間可以用來跑步育瓜，晨跑晚跑都可以葫隙。

第五階段：追求維秘身材的女神們

適用人群：追求性感線條的女神們

主要項目：

【GymRa】30分鐘全身練習

Rebeccalouise

pump?it?up

輔助訓練：普拉提、跑步躏仇、力量訓練

時間安排：一周三到五次運動恋脚，每次1小時左右，具體項目看當天身體狀態(tài)自行選擇焰手。

推薦理由：到了這個階段的人糟描，基本都是碾壓普通人的存在，保持就好书妻，女神們船响。

第五部分：關于運動的一些體會

1.關于堅持。

你可以根據(jù)身體狀況每周做一張課程表，如本周我的課表如下见间。

2.關于循序漸進

剛開始運動不求強度聊闯，而在于鍛煉耐力。開始的時候缤剧，鍛煉時間不要太長馅袁，10分鐘或者20分鐘，然后逐漸增加時間荒辕，直到30分鐘汗销，1個小時，一定不要過分的增加時間抵窒。

3.注意合理休息

如果你每天都精疲力盡弛针，肌肉和關節(jié)會因此受到傷害。?最好是在一次運動后李皇，休息一天削茁，不要連續(xù)兩天都精疲力盡。也可以在各種運動中夾雜其他比較輕松的鍛煉方式掉房。

4.感到疼痛時一定要停下來

感到肌肉疼茧跋，這是正常現(xiàn)象卓囚，你可以選擇休息兩天瘾杭，等到不疼的時候再繼續(xù)運動。但如果你感覺到關節(jié)（膝蓋哪亿、腳踝）隱隱或尖銳的疼痛粥烁，那么一定要趕快停下來。

5.關于運動會不會長肌肉

對女孩子來說蝇棉，這個問題就好像是問“我抹了護膚品會不會變成范冰冰一樣”讨阻，不要拿運動員來舉例子，他們的運動強度篡殷，你累死了也達不到钝吮。

6.關于裝備

鞋：這是一件最為重要的跑步裝備，因為它不僅僅讓你更舒適板辽，而且能夠防止你受傷奇瘦。

運動衣褲：女孩子們還需要一個運動bra，不然戳气，會下垂的哦链患。

護膝：買一對護膝是我運動以來做的最正確的決定巧鸭。

好長的文瓶您，感謝閱讀，就這樣吧，愿我們變成更好的自己呀袱。