1.關(guān)于減肥和增肌
運(yùn)動(dòng)方面皮璧，減脂要多做有氧運(yùn)動(dòng)芥吟，讓身體熱起來(lái)，脂肪燃燒瓜客，常見(jiàn)的就是跑步俭正、動(dòng)感單車(chē)奸鬓。增肌塑形則是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要進(jìn)行發(fā)力和力量訓(xùn)練掸读，通過(guò)器械和動(dòng)作訓(xùn)練不常用的肌肉讓肌肉和皮膚更緊致串远。所以一般減脂后都要再做塑形。
飲食方面儿惫，碳水化合物主食容易長(zhǎng)脂肪澡罚，對(duì)于瘦人，體脂含量低無(wú)所禁忌肾请。要減脂需要控制少吃甚至不吃主食留搔，但為了避免肌肉流失，增肌要多吃肉類(lèi)和蛋白铛铁。無(wú)論怎樣都要保證水果蔬菜和充足的飲水隔显。
2.肌肉訓(xùn)練的本質(zhì)
無(wú)論是腹肌還是胸肌却妨，每個(gè)人都是有肌肉的，只是由于日常生活長(zhǎng)時(shí)間不用括眠，所以導(dǎo)致肌肉沒(méi)有得到足夠的鍛煉彪标，沒(méi)有力量。大腦對(duì)對(duì)應(yīng)肌肉控制也要遲鈍些掷豺。所以這也是為什么說(shuō)健身能讓我們更好的控制自己的身體捞烟，因?yàn)榭桃獾木毩?xí)能夠幫我們建立起大腦控制肌肉的聯(lián)系。這也是為什么有教練開(kāi)始似乎是搞笑的說(shuō)靠意念健身的緣起萌业。
3.為什么要做肌肉訓(xùn)練
1kg脂肪的體積大約是同質(zhì)量肌肉的三倍坷襟。而我們常說(shuō)的體脂率就是體內(nèi)脂肪的占比，所以生年，同樣體重的人婴程，體脂率越低自然身形就越瘦。
我們基本都知道抱婉，所有完美曲線(xiàn)都是肌肉的形狀档叔。就拿馬甲線(xiàn)來(lái)說(shuō)，其實(shí)每個(gè)人都是有腹肌的蒸绩，但是普通人的腹肌總是被脂肪蓋住了衙四。而且每個(gè)人肌肉的含量存在不同。所以需要增肌訓(xùn)練患亿。肌肉量低最直接的表現(xiàn)就是訓(xùn)練時(shí)很多動(dòng)作因?yàn)楦共繘](méi)有力量所以做不起來(lái)传蹈。類(lèi)比來(lái)說(shuō)，要想增加力量步藕，塑造完美的身形惦界，首先各部位要有足夠的肌肉，就像要蓋房子得有足夠的磚頭材料一樣咙冗。
4.塑形訓(xùn)練過(guò)程
所有部位的訓(xùn)練都要先做大約十分鐘的熱身沾歪，讓身體進(jìn)入訓(xùn)練的狀態(tài)。
前期雾消，不同的部位需要通過(guò)多種動(dòng)作嘗試來(lái)找到最適合自己的目標(biāo)肌群的激活方式灾搏，也就是最有發(fā)力感的方式（即最疼）。需要注意的是立润，激活的方式能夠鍛煉到我們對(duì)應(yīng)的肌肉狂窑，但是范圍有一定的局限性，同時(shí)也會(huì)逐漸有疲憊導(dǎo)致效果下降桑腮±儆颍總的來(lái)說(shuō)，激活是幫助我們快速找到發(fā)力感，意識(shí)到目標(biāo)肌群的關(guān)鍵旨巷，是訓(xùn)練的基礎(chǔ)巨缘。
因此，訓(xùn)練時(shí)采呐，首先是通過(guò)動(dòng)作激活對(duì)應(yīng)的部位若锁。當(dāng)對(duì)應(yīng)肌肉疼痛消失或出現(xiàn)無(wú)力感時(shí)即需要更換動(dòng)作或器械。是否訓(xùn)練到位以目標(biāo)肌群是否有拉伸疼痛感為依據(jù)斧吐。越疼說(shuō)明訓(xùn)練效果越好又固。
訓(xùn)練結(jié)束需要及時(shí)放松和拉伸對(duì)應(yīng)部位，讓肌肉放松重排煤率。拉伸時(shí)可以采用主動(dòng)拉伸或泡沫板輔助的方式仰冠，每個(gè)部位拉伸30秒，拉伸兩組為宜蝶糯。
4.訓(xùn)練動(dòng)作
Part1.背部
①靠墻投降姿勢(shì)高位下拉洋只。聚精會(huì)神體會(huì)肩部后側(cè)發(fā)力，下拉需加緊兩臂以訓(xùn)練兩側(cè)肌肉昼捍。
②彈力帶下拉识虚。感受背部和兩側(cè)的受力。
③拉伸放松：跪趴下向左后及右后方拉伸
Part2.腹部
①半程靜止卷腹妒茬。臀部和腳后跟距離約一掌的距離担锤。
②側(cè)臥抬腿。上半身和雙腿離地乍钻。雙腿上屈肛循，胳膊擺動(dòng)。
③側(cè)臥舉腿
④拉伸：腹部拉伸
Part3.胸部
胸部肌肉分為上中下三部分银择，胸肌的起點(diǎn)與大臂根部相連育拨。
①夾胸前推。注意大臂加緊身體欢摄，小臂盡量向前上方伸出。
②躺臥斜上推笋粟，注意雙臂與胸部保持基本平行怀挠，微曲直接斜上并攏，最大程度的拉伸肌肉害捕。
③躺臥頭頂向上绿淋。主要訓(xùn)練胸下肌。
Part4.腿部
大腿前后兩側(cè)尝盼、小腿后側(cè)肌肉
①深蹲吞滞。先撅屁股再蹲下，要求膝蓋不能超過(guò)腳尖，可以腳尖抵住墻面來(lái)控制膝蓋裁赠。
②半箭步蹲殿漠。前伸腿保持與地面呈90度，重心后移佩捞，后側(cè)腿下彎绞幌，交替進(jìn)行。
③負(fù)重抬腳一忱。坐下后腿與地面呈90度莲蜘。杠鈴放在膝蓋上，腳后跟抬起鍛煉小腿后側(cè)肌肉帘营。
④負(fù)重蹲票渠。杠鈴放置肩上，雙手打開(kāi)芬迄。下蹲到底问顷。
Part5.臀部
①側(cè)臥抬腿。臀部下凹處發(fā)力薯鼠。
②臀橋择诈。可在腹部放置啞鈴施重來(lái)增加難度出皇。
