經(jīng)過上次的減肥準(zhǔn)備（沒有看減肥準(zhǔn)備的朋友，可以發(fā)送“減肥準(zhǔn)備”到公眾號(hào)）贱鼻， 不知道大家有沒有訂好減肥的目標(biāo)了宴卖？ 今天就開始講減脂咯。因?yàn)楸竟娞?hào)的目的是用最簡(jiǎn)單的語言讓大家了解健身的一些理論邻悬， 所以很多東西都是從基礎(chǔ)開始講症昏， 還請(qǐng)同學(xué)們多點(diǎn)耐心。
先來講講減脂的原則：
l?? 多蛋白拘悦，少碳水齿兔。
l?? 能跑就不走，能走就不站础米，能站就不坐，能坐就不躺添诉。
l?? 還想說點(diǎn)別的屁桑， 但是想來想去就這么兩個(gè)原則， 最簡(jiǎn)單吧栏赴！
1.??????? 我每天應(yīng)該吃多少的卡路里蘑斧？
身體能量的消耗建立在不同的因素之上的， 運(yùn)動(dòng)頻率须眷， 運(yùn)動(dòng)類型竖瘾， 強(qiáng)度 ，身體組成成分（脂肪花颗， 肌肉在身體中的百分比）捕传。
BMR， 也叫基礎(chǔ)代謝率扩劝， 是人體在不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下所需要消耗的卡路里庸论。 ?一般情況下职辅， 肌肉越多的人基礎(chǔ)代謝率會(huì)越高。我們一般通過增加自己的卡路里消耗能力來減脂的聂示。 要減脂域携，我們首先要算出自己的基礎(chǔ)代謝率。 以下為計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的兩個(gè)公式：
男: BMR=66.47+ (13.75 x 體重（kg）) + (5.0 x 身高（cm）) - (6.75 x 年齡)
女: BMR=665.09 + (9.56 x 體重（kg）) + (1.84 x 身高（cm）) - (4.67 x 年齡)
大家可以通過上面兩個(gè)公式分別計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝率鱼喉。 然后我們要大致知道自己平時(shí)生活中會(huì)消耗的能量的量秀鞭。這是個(gè)模糊的概念， 并不能像計(jì)算BMR一樣非晨盖荩科學(xué)的計(jì)算出自己生活中的能量消耗量气筋。因?yàn)槊總€(gè)人生活中做的工作不同，健身鍛煉的量也不同旋圆， 以下給出幾個(gè)較可靠的等式宠默，大家可以計(jì)算一下。
我們把運(yùn)動(dòng)量分成以下5個(gè)層次灵巧，大家自動(dòng)歸類吧搀矫。
BMR*1.2（大部分時(shí)間就坐著， 偶爾走下路刻肄，運(yùn)動(dòng)量極低）
BMR*1.375(輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),, 每天走路30-50分鐘瓤球， 每周3-4次)
BMR*1.55(中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30 -60分鐘，3-5天每周敏弃， 平時(shí)鍛煉心跳較快 )
BMR*1.75（高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)卦羡， 45-60每天， 每周6-7天）
2.??????? 我應(yīng)該把卡路里控制在什么范圍麦到？
通過上面幾個(gè)公式绿饵， 我們可以算出自己大致每天需要消耗的卡路里。 假設(shè)這個(gè)卡路里的消耗剛好可以保證我們不增胖瓶颠，也不變瘦拟赊。（因?yàn)榭防锵牧渴歉鶕?jù)模糊的運(yùn)動(dòng)量來算的，? 所以并不是完全準(zhǔn)確粹淋， 但是一般情況下不會(huì)相差很少吸祟。）我們可以通過控制自己的卡路里攝入量小于卡路里消耗量來達(dá)到卡路里赤字，從而減少體重桃移。 這里要提的是屋匕，甩去脂肪， 提高自己肌肉比重才是最科學(xué)的方法借杰。 所以我的建議是大家都要適量的做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)过吻， 否則就是體重降下去了，馬甲線和公狗腰之類的東西你也別想要第步。
減肥是一個(gè)持之以恒的事情疮装， 沒有兩三個(gè)月是看不出什么效果的缘琅， 所以大家要有耐心。
一些專家指出廓推， 每周將體重減少的范圍控制在1-2磅是最安全的刷袍。 你不會(huì)因?yàn)檫^度節(jié)食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和肌肉驟減的情況。
形象的說樊展， 3500卡路里=一磅脂肪呻纹。 所以要減肥的朋友們， 你們一周的目標(biāo)是在3500 – 7000之間专缠， 不要超過咯雷酪， 因?yàn)榇蠹叶疾皇菭I(yíng)養(yǎng)專家， 節(jié)食過激的話涝婉， 可能會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致掉頭發(fā)哥力， 得皮膚病之類的。 不是我嚇你墩弯。
PS. 今天就這么多了吩跋， 為了能讓大家知道準(zhǔn)確的公式和數(shù)據(jù)， 我翻看了好久的英文資料渔工。 就這么點(diǎn)字竟然花了兩個(gè)多小時(shí)锌钮。 如果大家覺得這個(gè)對(duì)自己有所幫助， 請(qǐng)務(wù)必動(dòng)動(dòng)指頭轉(zhuǎn)發(fā)一下引矩，讓更多的人看見梁丘， 也不枉我心累兩個(gè)小時(shí)。飲食篇將在后天放上去旺韭， 大家都別急氛谜，反正胖也胖了那么久了， 再多胖兩天也不會(huì)死茂翔。 哈哈
健身八爪魚——給SEVEN 20周混蔼， 還你一個(gè)全新的自己。
作者:SEVEN ? 微信公眾號(hào)：健身八爪魚?
健身八爪魚珊燎， 這里不存在深?yuàn)W的理論。 我們意在將所有健身理論極簡(jiǎn)化遵湖。 愿各位帥哥都能擁有神獸身材悔政， 愿各位美女都是迷人的小腰精！
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