做出突破，來幫助你獲得一個更好的體質(zhì)、情緒和性生活。

特別是當(dāng)你努力在健身房運動的同時要確保你在廚房做有利于減肥的食物忘闻。你一周鍛煉幾次? 你吃的健康嗎?你做有氧運動嗎？除了這些恋博，你還能做什么呢齐佳？

通常這些時候，你需要做一些簡單的調(diào)整债沮，幫助你回到正軌來減少脂肪炼吴。放下你的6個包袱，用我們的十個技巧來幫助你回到最初的減脂模式狀態(tài)疫衩。確保減脂運動一直在進(jìn)行硅蹦。在幾周內(nèi)，你會看到新增的手臂力量和上腹部力量闷煤，同時他們不是通過體重增加來實現(xiàn)的童芹。

1) 減少500卡路里的攝入

減少脂肪，你必須保持熱量差：你每天攝入的的熱量少于消耗的熱量鲤拿。然而假褪，通常我們低估了攝入的熱量，高估了我們消耗的熱量近顷。

記錄你3到4天到底攝入了多少卡路里生音。然后宁否，每天通過減少500卡路里的攝入量來提高你的脂肪損失。每隔幾天測量你的身體脂肪缀遍，確保你努力的方向是正確的慕匠。

2) 增加一次額外的有氧訓(xùn)練

如果你的減肥停滯，那么使用跑步機(jī)慢跑同時做間隔變速跑域醇。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比勻速運動能燃燒更多的脂肪絮重。

增加一次額外的有氧訓(xùn)練。全身運動歹苦，推按，俯臥撐督怜，做每30秒休殴瘦、30秒之后移動到下一個練習(xí)。而不是一個固定的時間間隔号杠，促進(jìn)你的整個身體進(jìn)一步刺激你的新陳代謝蚪腋。修整期，使用變速自行車沖刺姨蟋，每次間隔15秒屉凯，15秒后結(jié)束。

3) 多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是減肥的關(guān)鍵眼溶。首先悠砚，它能夠帶來你的肌肉熱量差值；第二堂飞，它能防止你暴飲暴食灌旧，吃垃圾食品。第三绰筛，它能提高你一整天的卡路里燃燒枢泰。因為相比碳水化合物或脂肪需要更多的能量來消化。每磅體重每天至少要食用一克蛋白質(zhì)铝噩，他通常的來源：如堅果衡蚂，雞蛋，瘦肉骏庸，酸奶毛甲，蛋白質(zhì)粉。

4) 使用負(fù)重具被，復(fù)合練習(xí)來提高你的睪丸激素

如果你的脂肪太多丽啡，尤其是在你的腹肌，可能你的睪酮分泌水平比較低硬猫。但低水平的后果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越你想象的：它會傷害你的健康补箍，性生活和整體情緒改执。提高你的睪酮水平，你需要關(guān)注體重坑雅，刺激全身肌肉增長辈挂，需要強(qiáng)烈刺激神經(jīng)，釋放大量激素的反應(yīng)裹粤。負(fù)重力量練習(xí)也能加快你的脂肪消耗终蒂。相比之下，二頭肌彎曲遥诉，小腿訓(xùn)練拇泣，減少脂肪更快。鍛煉必須通過負(fù)重深蹲矮锈，硬舉霉翔，弓步，杠鈴壓(平板凳)苞笨，負(fù)重步行的行攜帶負(fù)重物來實現(xiàn)债朵。同時，盡可能通過新技術(shù)來增加你的負(fù)重瀑凝。

15)吃更多的健康脂肪

脂肪減去的越多序芦，吃的脂肪也就越多。這似乎違反常規(guī)粤咪，但健康脂肪和動物脂肪一樣谚中，真正的奶油、椰子油寥枝、堅果和鱷梨實際上可以幫助你獲得更多的肌肉藏杖，他們讓你維持良好的睪丸激素水平。如果你跟著其他規(guī)則脉顿，迫使你降低健康飲食中脂肪和碳水化合物的攝入量蝌麸。從來源好的食物中獲取30%卡路里的脂肪和不使用人造脂肪，這可能會導(dǎo)致健康問題艾疟，比如心臟病的發(fā)生来吩。

6)保持身體水分

水可以確保你在健身房里運動的效率。因為即使是輕微的脫水也會破壞你的運動性能蔽莱。更糟糕的是：一天的節(jié)水 弟疆，會降低你的新陳代謝，因為你的身體試圖保存液體盗冷。開始新的一天怠苔，早晨的第一件事是補(bǔ)充水分。你每天至少應(yīng)該喝多少水仪糖，答案仍然是有爭議的——我有一個簡單的建議：一升瓶子裝滿水柑司，喝完它迫肖。

7) 訓(xùn)練日限制你的碳水化合物

作為一名運動員，避免所有的碳水化合物會讓訓(xùn)練變得很糟糕攒驰。碳水化合作為物燃料幫助你建立肌肉蟆湖，脂肪融化，增強(qiáng)你的腹肌玻粪，沒有它隅津，你在體育館的表現(xiàn)將會受到影響。碳水化合物如水果和粗糧能提供大量的纖維劲室，維生素來提高你的整體健康和幫助你保持領(lǐng)先伦仍。甚至如大米和土豆等淀粉類碳水化合物也可以幫助你變瘦因為運動后補(bǔ)充他們，能提高血糖水平很洋。在你進(jìn)行肌肉負(fù)重的那天吃碳水化合物充蓝。這樣，你的身體會使用它們來復(fù)蘇和增長肌肉蹲缠，而不是作為脂肪儲存起來。

8) 服用魚油補(bǔ)劑

ω- 3脂肪酸的魚油可以幫助你減肥悠垛。服用魚油后线定，進(jìn)行一項鍛煉計劃將增加你的脂肪氧化，改善身體成分确买，降低膽固醇的數(shù)字斤讥。補(bǔ)充魚油額外的好處是脂肪量下降，同時增加肌肉湾趾。每天攝入6克的魚油芭商，將對你的生活帶來全面的影響。

9) 嘗試間歇性禁食

間歇性禁食有助于脂肪氧化增加搀缠，促進(jìn)更多的脂肪損失铛楣。此外，空腹運動增強(qiáng)你的胰島素敏感性艺普，幫助你的身體將營養(yǎng)物質(zhì)輸送給肌肉簸州，而不是脂肪。更好的是歧譬，禁食期間限制熱量飲食能減去更多脂肪岸浑。簡單的開始：在接下來的幾天里不吃早餐，下午吃第一天的健康餐瑰步。

10)每晚至少睡8個小時

我們把最好的留到最后矢洲。如果你在健身房努力訓(xùn)練，吃的健康缩焦，還沒有看到很大的進(jìn)步读虏，這就是罪魁禍?zhǔn)自鹁病Ｖゼ痈绱髮W(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會減緩脂肪氧化肌肉損失增加了60%。睡眠不足也會毀掉你的肌肉增掘譬。因為它妨礙復(fù)蘇和生長泰演。激素產(chǎn)生發(fā)生在晚上，深度睡眠期間葱轩。所以保證每天至少八小時的睡眠

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