stay hungry stay foolish.-Steve Paul Jobs
基礎(chǔ)心理學(xué)關(guān)于意志力的概念是這樣的：“意志是1有意識地確立目的渐北，2調(diào)節(jié)和支配行動赃蛛，3并通過克服困難和挫折搀菩，4實(shí)現(xiàn)預(yù)定目的的心理過程肪跋。意志行動是有目的的行動，這是人類所特有的谜洽。意志行動還必須與克服困難相聯(lián)系易桃∥钪＃”
斯坦福大學(xué)的《自控力》課程，這樣解釋“意志力”磕洪∥鱿裕“意志力就是駕馭‘我要做’签赃、‘我不要’和‘我想要’這三種力量分尸。如果駕馭得好箩绍，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)尺上，還能讓你少惹是生非。”
本課程改編自《自控力》一書卑吭，課程簡單易行分為四個階段马绝，大約13周迹淌，兩個半月左右。
第一階段（準(zhǔn)備期，第1纹份、2周）：通過自我反思蔓涧、自我定位笋额，明確自我定位兄猩，提升自我意識；通過調(diào)整呼吸鸠姨，學(xué)習(xí)冥想淹真，綠色運(yùn)動核蘸，來提高自我覺察能力啸驯。
第1周坯汤，確定“我想要做的”搀愧，“我要做”咱筛，“我不要做”迅箩。
1“我想要做的”：這一件事情讓我充滿活力，讓我興高采烈拐揭，讓我很有成就感奕塑。確定半年左右實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)龄砰。我希望自己被怎樣記谆慌铩？
2“我要做”的：也就是在我想要做的基礎(chǔ)上娘汞，要實(shí)現(xiàn)的短期目標(biāo)夕玩。要完成的具體的某些步驟风秤。
3“我不要做”的缤弦。指我的一些陋習(xí)、欲望狸捅，必須放棄頑固的陋習(xí)尘喝，往往會妨礙健康而阻礙成功、浪費(fèi)時間置吓。
第一周要培養(yǎng)更多的自我意識衍锚，一天結(jié)束后回想你的決定嗤堰，哪些決定是有利于你目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)的踢匣？哪些決定是消磨你的意志浪費(fèi)時間的离唬，要堅(jiān)持記錄抵御放棄和暗示，記錄你是怎樣屈服于你的那些陋習(xí)或沖動的行贪，你的想法和感受是什么？通過自我觀察來進(jìn)行記錄崭捍。
第2周殷蛇，學(xué)習(xí)專心呼吸粒梦、冥想技巧。一開始可以先練習(xí)時長五分鐘的冥想缴淋，慢慢的延長到十分鐘重抖。
冥想能夠增強(qiáng)人的意志力，能夠減壓畔规，還能夠戒除外界的誘惑叁扫。
冥想不是讓你什么都不想畜埋，而是讓你學(xué)會專注由捎。你可以通過網(wǎng)上的語音瑜伽的音頻來引導(dǎo)自己進(jìn)行冥想練習(xí)狞玛。慢慢的也可以通過自己獨(dú)自來進(jìn)行冥想練習(xí)。
不夠?qū)Ｗ⒌奈宸昼姷内は胍彩怯幸饬x的锭亏。因?yàn)樽杂X的覺察慧瘤，本身就是一種力量。當(dāng)你培養(yǎng)了一種隨時的覺察能力固该，你的意志力就會得到增強(qiáng)锅减。
通過靜坐專注于你的呼吸，默念呼和吸來感受自己的身體伐坏，弄清走神的原因是什么讓你難以集中注意力怔匣。每分鐘呼吸的次數(shù)一般是4到6次。
第二階段（建構(gòu)期桦沉，第3每瞒、4、5周）：通過延遲反應(yīng)練習(xí)纯露，各種放松練習(xí)，來提升心律變異度埠褪。通過小習(xí)慣的糾正和培養(yǎng)浓利，自我減壓挤庇，不斷提升自律能力；
第3周荞膘。延遲反應(yīng)（三思而后行）練習(xí)罚随，放空發(fā)呆或深呼吸、控制身體等等的放松練習(xí)羽资。
當(dāng)你遇到了一些意外事件的時候淘菩，你的即時反應(yīng)往往是情緒化的，直覺化的屠升，也是有破壞性的潮改。如果能夠在頭腦當(dāng)中覺察那個第一念，那么可以培養(yǎng)對第一念的延遲反應(yīng)腹暖。
當(dāng)你產(chǎn)生一種沖動情緒或者一種內(nèi)在的誘惑汇在、欲望的第一念的時候，你可以對自己的大腦和身體作出反應(yīng)脏答，第一放慢速度糕殉，可以默數(shù)數(shù)字1到10绢涡。同時通過專心呼吸冥想來感覺自己的身體的變化山害。放慢、降低呼吸練習(xí)柬甥。每次呼吸時間15秒黄绩，每分鐘呼吸4到6次羡洁。
你還可以用每次五分鐘的鍛煉來改善心情，緩解壓力爽丹。（如果條件允許的話筑煮，每天15分鐘跑步機(jī)的鍛煉）
我的放松練習(xí)：做一些自己喜歡的事，街區(qū)慢跑粤蝎，聽喜歡的歌曲寵物玩耍家務(wù)園藝真仲，呼吸新鮮空氣深呼吸簡單的拉伸、瑜伽初澎，還有20分鐘到30分鐘的打盹時間袒餐。——這一些都是消解壓力谤狡、提高專注度的方法。
還可以通過使身體局部緊張卧檐，比如攥緊拳頭墓懂，張開雙臂，然后放松來消解壓力霉囚，提高專注度捕仔。適當(dāng)?shù)牧闶常銐虻氖澄锕?yīng)。
第4周榜跌。改掉或者養(yǎng)成小習(xí)慣闪唆。一次一個習(xí)慣。3周時間钓葫，培養(yǎng)（糾正）一個習(xí)慣悄蕾。
小小自控力的鍛煉，通過養(yǎng)成一個小的好習(xí)慣（比如晚上11點(diǎn)之后關(guān)閉電腦础浮，遠(yuǎn)離手機(jī)帆调，對別人說“謝謝”，對家人說“我愛你”豆同，練習(xí)左手干活吃飯或者開門番刊。）
或者改掉一個小的壞習(xí)慣（比如不翹二郎腿）來改變自己。
及時記錄你的改變影锈，改變習(xí)慣的心理體驗(yàn)芹务。
第5周。記錄你不曾關(guān)注的事鸭廷。比如鍛煉枣抱，比如自控力，比如肌肉練習(xí)靴姿。發(fā)現(xiàn)你的“我想要”沃但。
第三階段（奮進(jìn)期，6佛吓、7宵晚、8、9周）：通過想象自己的成功维雇，寫一封給未來自己的信淤刃，提升渴望的力量。通過發(fā)現(xiàn)神奇詞語吱型、覺察光環(huán)效應(yīng)逸贾，來取消許可，牢記自己的目標(biāo)津滞。適當(dāng)滿足铝侵，保持進(jìn)步的姿態(tài)。
第6周触徐。想象自己的成功未來咪鲜。
問自己一個終極問題我究竟想要什么？在我的墓志銘上希望刻下什么希望人們用什么方式來記住我撞鹉，評價我疟丙∮敝叮——成為更好的自己。
如果挑戰(zhàn)成功享郊，我會收獲什么览祖？
想象我會獲得怎樣的利益，生活會有什么改變炊琉？并且記錄下來展蒂。遇見未來的自己。寫一封給自己未來的信温自。
第7周玄货。取消許可，牢記理由悼泌。
發(fā)現(xiàn)神奇詞語松捉，比如全天然買一送一，有機(jī)的什么肮堇铩隘世？為了慈善等等，往往會引起人們的購買的欲望鸠踪，消費(fèi)的欲望丙者。當(dāng)你獲得進(jìn)步的時候，獲得成績的時候营密，會產(chǎn)生一種光環(huán)效應(yīng)械媒，這種光環(huán)效應(yīng)會使得你暗藏的沖動和欲望爆發(fā)出來，從而使得你的意志力無法抵抗评汰。
不向明天賒賬纷捞，通過改變行為來減少行為的變化性。比如每周的跑步練習(xí)和瑜伽練習(xí)被去，或者體操練習(xí)的次數(shù)可以變化一下主儡。
食品飲料往往讓購物者更加饑渴，多巴胺類似于彩票他是激發(fā)人的期待惨缆，而不是快樂糜值，通過鍛煉來提高我不要的能力。
人們往往會因?yàn)?緩解焦慮2追求快樂3獲得獎勵的誘惑坯墨，來屈服于一些誘惑和沖動寂汇。
適當(dāng)滿足，會保持期待捣染；過度滿足健无，往往會失去期待，這也是抑郁癥的原因之一液斜。所以抑制人的欲望累贤，并不是培養(yǎng)毅力的一個方法。
第8周少漆。拒絕拖拉臼膏。
拖拉往往與多巴胺相聯(lián)系，會激發(fā)人內(nèi)在的一種期待和愉悅安于現(xiàn)狀的一種放松和懶惰示损。
通過觀察放縱時的感受與自己的期待是否滿足渗磅，來測試一種獎勵的承諾。
第9周检访。打破“那又如何”始鱼。
遭遇挫折時描述感覺。遭遇失控狀態(tài)脆贵，描述自己的感覺医清。是不是自我責(zé)備，對自己說了什么卖氨，用一種自我覺察的視角会烙，不逃避。有哲學(xué)家指出筒捺，失控是人性的弱點(diǎn)柏腻，你會對失控的自己說一些什么。
不過于嚴(yán)苛的自我批評系吭。失敗時適當(dāng)?shù)淖晕艺徑馕迳軌蛟鰪?qiáng)責(zé)任感。
第四階段（成果期10肯尺、11沃缘、12、13周）：允許小小的波折蟆盹，允許失敗孩灯。學(xué)習(xí)自我諒解。堅(jiān)持想象練習(xí)逾滥。及時調(diào)整自己的目標(biāo)峰档。建立意志力挑戰(zhàn)的團(tuán)隊(duì)。攜手自己的欲望和渴望寨昙。
第10周讥巡。預(yù)見失敗。學(xué)習(xí)諒解自己舔哪。
預(yù)測自己什么時候會失控沖動經(jīng)不住誘惑欢顷，用實(shí)際行動而非空洞計劃，來改善心情捉蚤。失敗的時候抬驴，通過自我同情炼七，而不是自我懷疑來對待自己。
第11周布持。等待十分鐘豌拙，延遲滿足實(shí)驗(yàn)。即時滿足感往往會劫持你题暖，所以要直接面對誘惑和長期目標(biāo)的沖突按傅。本來就是很復(fù)雜，當(dāng)面對沖突的時候胧卤，可以想象長期目標(biāo)的獎勵唯绍，自問能否放棄誘惑。
建設(shè)無手機(jī)休息日枝誊。不帶信用卡上街况芒。經(jīng)常稱自己的體重。
與自己相親近的親屬聊天侧啼，了解他們的不足牛柒。
想象未來的自己。想象希望成為的那個自己痊乾，想象害怕成為的那個自己在現(xiàn)在出現(xiàn)皮壁。及時調(diào)整自己的目標(biāo)，檢查自己是否好高騖遠(yuǎn)哪审，適當(dāng)?shù)南硎墚?dāng)下的生活蛾魄。
第12周。公開你的意志力挑戰(zhàn)湿滓，組成挑戰(zhàn)團(tuán)隊(duì)滴须。
誰是你關(guān)系密切的人？最尊重叽奥、最關(guān)心的人是誰扔水？誰的意見對你最重要？
和他一起組成一個意志力培養(yǎng)的團(tuán)隊(duì)朝氓。
在你的微信朋友圈里面魔市，或者其他公開場合公開你的意志力挑戰(zhàn)，通過組成意志力挑戰(zhàn)團(tuán)隊(duì)來增強(qiáng)一種力量赵哲，通過互相的記錄鼓勵來促進(jìn)推動意志力的培養(yǎng)待德。
第13周。將“我不要”改成“我想要”枫夺。
直面欲望将宪，不付諸行動；記住目標(biāo)、提醒承諾较坛。
駕馭沖動印蔗，觀察反彈效應(yīng)。
拒絕爭論燎潮。避免白熊現(xiàn)象喻鳄。
美國心理學(xué)家把想忘記的事稱為"白熊”"白熊實(shí)驗(yàn)"就是探討怎樣才能讓人徹底忘掉某事的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明确封，你越告訴自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現(xiàn)再菊。也就是說爪喘，你越想忘掉某事，記住它的幾率就越高纠拔。
意志力就是這樣一種植物秉剑。多培植多照射陽光，多澆水就會茁壯成長稠诲；相反如果不關(guān)心侦鹏，不培養(yǎng)，不耕耘臀叙，意志力就會消失略水。當(dāng)然，過度使用意志力也會枯竭或者耗盡劝萤。
這個課程通過不斷的自我強(qiáng)化渊涝，自我練習(xí)，使得你發(fā)現(xiàn)床嫌，原來跨释，你也是如此強(qiáng)大。
stay hungry stay foolish.-Steve Paul Jobs
