? ? 我非常推崇R90的睡眠方案,并根據(jù)R90睡眠方案的要旨根據(jù)自己實際情況設計了一套完美的睡眠體系嘱根。長久地執(zhí)行下來讓我對于睡眠這件事非常自信傲茄,也為我消除了非常多的潛在干擾因素。(推薦大家看一下尼克·科特爾黑爾斯的《睡眠革命》)
上一篇文章我簡單為大家分享了如何早起以及早起后應執(zhí)行哪些例行程序入热。今天為大家分享一下睡眠前的例行程序庸蔼。
一解总、R90睡眠方案基本原則:
1、固定的起床時間是整個R90睡眠方案的“鐵錨”姐仅,支撐整個方案的實施花枫。我們要確定一個固定的起床時間,然后開始著重培養(yǎng)自己的晝夜節(jié)律萍嬉。以90分鐘為一個周期乌昔,倒推我們的入睡時間,睡眠時間以睡眠周期來衡量而不是以睡眠時間多少來衡量壤追。
2磕道、將睡眠放在更長一段時間中(以一周為統(tǒng)計單位)考慮,擺脫每天要睡足8小時帶來的精神壓力行冰。
3溺蕉、對絕大多數(shù)人來說最理想的睡眠安排是:每周35個周期伶丐,最好不要少于28個周期。
? ? 二疯特、執(zhí)行睡眠前例行程序:
? ? 1哗魂、遠離電子產(chǎn)品? ? 在你確定的入眠時間前90分鐘關閉掉手機、電腦漓雅、Ipad录别、電視機等電子設備,減少暴露在藍光之下的時間邻吞。(藍光對我們的睡眠傷害最大组题,而電子產(chǎn)品會散出大量的藍光)
2、調整光線? ? 體內的生物鐘會對外部的光線變化作出反應抱冷,在昏暗的環(huán)境中崔列,體內會開始分泌褪黑素,會讓我們產(chǎn)生睡眠的需求旺遮。入睡前90分鐘將房間的燈光調成暖色(比如燭黃色或琥珀色)赵讯。尤其注意這個時候一定要把洗手間的燈光調成暖色并調暗。
3耿眉、讓一切各得其所? ? 睡前的90分鐘用來做什么呢边翼?有讀書或寫作計劃的朋友可以按照計劃繼續(xù)執(zhí)行;沒有計劃的朋友可以利用這段時間檢查一下門窗(增強安全感利于睡眠)跷敬,確保都妥善關好也可以收拾一下衣物或整理一下房間或在小區(qū)內散散步等讯私。切忌大喜大怒和劇烈運動(性愛除外)。
4西傀、“下載”你的一天? ? 雜亂思緒是破壞睡眠的元兇之一,在入眠前要把這些雜亂的思緒處理好桶癣。最好的方法就是把腦袋里出現(xiàn)的所有的記憶片段記錄下來拥褂,放在書桌上等天亮起床后再重新獲取。
5牙寞、冥想? ? 每天晚上拿出5分鐘的時間來冥想饺鹃,放空大腦,將注意力放在“呼”和“吸”上间雀。
6悔详、聽音樂? ? 在入眠前,冥想的時候可以聽一點節(jié)奏舒緩的音樂惹挟,注意不要聽歌曲即使節(jié)奏舒緩茄螃。
? ? 三、我自己是這樣還行睡眠前例行程序的(供參考)
1连锯、20:00至22:00看書(電子產(chǎn)品均已關閉归苍,書房的光線調成暖色用狱,用番茄鐘記錄自己的專注時間);
2拼弃、每兩個專注間隔我會在房間內踱步夏伊,并檢查門窗確保都已妥善處理好;
3吻氧、拿出一個專注時間記錄我一整天的思緒溺忧;
4、21:50至22:00盯孙,冥想并播放音樂(習慣聽班得瑞的鋼琴曲)鲁森;
5、22:00至22:15洗漱(洗手間光線調成暖色)
6镀梭、22:15至22:45躺在床上跟愛人聊聊天
7刀森、22:45閉眼睡覺。
? ? 希望大家對待自己的睡眠更多一點形式感报账,為獲取更高質量的睡眠做好準備研底;睡眠做好了無形中可以為我們消解掉很多的煩惱。