- 書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》
- 作者：凱利·麥格尼格爾定鸟，文化發(fā)展出版社2012年8月版
- 學(xué)習(xí)目標：通過本拆頁的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)者能夠運用意義轉(zhuǎn)換法音五，實現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化
R原文片段? P14頁?
遠離節(jié)食的減肥
如果不戒掉高熱量的食品亿汞，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案杆兵。當然雁仲，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重琐脏。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進行了一項獨特的研究攒砖。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的日裙，也不關(guān)注減少攝入的卡路里吹艇，而是說明適當?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂昂拂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況受神，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的格侯，或哪些東西是不能吃的鼻听。
從本質(zhì)上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)联四。他們讓被試者把追求健康當做任務(wù)撑碴，而不是把抑制食欲當做任務(wù)。這個研究展示了朝墩，把“我不要”變成“我想要”是行得通的醉拓。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少鱼辙，并在接下來的16個月里保持減肥成果廉嚼。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信倒戏，平均只需16天怠噪，你減掉的體重就會反彈。）他們］還提到杜跷，在參與這項研究后傍念，被試者對食物的欲望降低了矫夷。他們在壓力、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了憋槐。重要的是双藕，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止阳仔，反而讓她們更能控制食欲了
意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”
即使是不打算減肥的人忧陪，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時近范，可以試著采取以下策略
除了“我不要”嘶摊，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的评矩，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅叶堆，也可能是尋求認同，你可以關(guān)注這些需求斥杜，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣虱颗。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡蔗喂。茶和咖啡有幾乎相同的作用忘渔，能給你休息的機會，能提神缰儿，能端著到處跑辨萍，而且不用攝入那么多咖啡因
如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么返弹？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時間和精力爪飘。有時义起，關(guān)注錯失的機會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友师崎。但當她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標時默终，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時間放在琢磨廚藝上犁罩。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀齐蔽，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進行實踐。）
可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)床估，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎含滴？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配丐巫。舉個例子來說谈况，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”勺美。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)碑韵，自己變得更有動力了赡茸，也沒那么容易遲到了。因為祝闻，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽占卧。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個實驗联喘，請先花一周時間來關(guān)注你想做什么华蜒，而不是你不想做什么。在這周的最后耸袜，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何友多。
I拆書家講解
這個拆頁講：當我們面臨“我不要”做的事情的時候，通常覺得“不做這件事”特別難堤框，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它域滥。回想一下蜈抓，當我們面對“我不要”的時候启绰，會是一種什么狀態(tài)呢？“天啊沟使，太難了”“我做不下去”“我好無奈”委可，然后就沒有力量前行了。也就是說腊嗡，當你關(guān)注“我不要”的時候着倾，一是情緒，二是行動燕少。譬如你要減肥卡者，本來你不應(yīng)該吃甜食，但你沒有控制住就吃了客们，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”崇决。拆頁中給出的兩個案例，都實現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲底挫。
但如何實現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢恒傻？拆頁中為我們提供了2個方法：
1.意義轉(zhuǎn)換法：把負面的情緒或行動轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動。用于同一時間內(nèi)必須要做的事情建邓。要賦予新的意義盈厘，把否定詞變成肯定詞，否定的行動變成肯定的行動涝缝。
所以扑庞，當我們每一天說到一些負面詞匯或否定詞匯的時候譬重，我們能有意識地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時候，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了罐氨。
舉例：
- 不要遲到——提前5分鐘到臀规，做第一個到的人
- 別摔了杯子——抓緊它慢慢走
- 這個ppt不應(yīng)該做出這樣——這個Ppt可以改善的點有
- 不要說同事壞話——請尊重同事，珍惜同事友誼栅隐。
2.用新的習(xí)慣來代替它塔嬉。用于同一時間內(nèi)可以做，但不一定要做的租悄，可以用其他來代替谨究。比如拆頁中的發(fā)燒友，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目泣棋。
A拆為己用
A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗）
上周胶哲，有朋友在朋友圈曬辟谷減肥的照片，效果很明顯潭辈，于是自己躍躍欲試鸯屿，去朋友家取經(jīng)，拿了一盒素食代餐粉把敢，朋友說不能吃飯寄摆，早中晚只能吃代餐粉，多喝水修赞。平時我吃飯也不多婶恼，自己在家時一天不吃飯也很正常，我覺得這個減肥對我來說太簡單了柏副！
第二天早上吃過代餐之后勾邦，我沒緣由的就想吃飯，腦子里堅信的一個聲音就是不能吃飯割择！然而不管是在家還是出門走在路上检痰，心里想的都是吃，結(jié)果到晚上就沒控制住锨推，減肥失敗公壤！
A2（規(guī)劃應(yīng)用）
潛意識是不接收“不换可、別”等信息的，就好像有人告訴你閉上眼睛不要想一只小狗..不要想一只白色的萌萌的小狗..不要想這只小狗在向你跑過來...等等厦幅，然而這只小狗的形象是很會很清晰的呈現(xiàn)在你腦海里的沾鳄。這是潛意識在強化。減肥時确憨，雖然你像個督導(dǎo)官一樣提醒自己“不要吃飯译荞，不要吃飯”而潛意識接受到的信息是“吃飯瓤的、吃飯”，減肥失敗是必然的結(jié)果吞歼。知道了這一點后圈膏，如果能用意義轉(zhuǎn)換法的話，效果就不一樣了篙骡，把同一件事情賦予新的意義稽坤，把“不要吃飯”這種負性的指令轉(zhuǎn)換為“我要瘦”這種正面的指令，大腦比較容易接收并執(zhí)行指令糯俗。當你每天進步百分之一時你給自己的是肯定的正面情緒引導(dǎo)尿褪，事情自然朝著好的方面發(fā)展。so 如果你想要什么得湘，直接表達出來你想要的杖玲！
此外，如果你給自己的指令是你想瘦淘正，那么除了少吃摆马，你還可以通過運動，比如跑步跪帝、游泳今膊，瑜伽等等，關(guān)注你想要的伞剑，就會離成功更近一些斑唬！
