負重深蹲已經(jīng)成了很多健身房增肌減脂的必練項目之一进胯，但是負重深蹲細分為好幾種動作用爪，前深蹲？后深蹲胁镐？你究竟練哪個才最適合呢偎血？我覺得這要看你的訓練目標了诸衔，另外也要考慮進去你的關(guān)節(jié)靈活性和安全性。
更強壯的雙腿
肌電干擾研究顯示颇玷，前深蹲和后深蹲都需要很多主要肌群工作笨农，后背上部的肌肉，腹肌帖渠，腰脊柱谒亦，臀肌，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群空郊，四頭肌份招，髖屈肌和小腿肌肉。
前深蹲: 重點是在四頭肌和后背上部的肌肉狞甚。這是一個需要更加向上的姿態(tài)锁摔，盡量縮小腰脊柱的彎曲度，并增加核心肌群的穩(wěn)定性哼审。
后深蹲: 重點是在臀肌和腰脊柱谐腰。后深蹲可采用更重的重量，這樣會更有效的刺激肌肉涩盾，增加其力量和大小怔蚌，但是肌肉增長的程度不是單一的訓練決定，它跟你的基因水平旁赊，飲食結(jié)構(gòu)和具體訓練計劃有關(guān)桦踊。
有針對性的訓練是關(guān)鍵
深蹲總體來說可以強化肌肉，從而提高速度终畅，增強力量籍胯。無論是前深蹲還是后深蹲都是非常優(yōu)秀的訓練動作，因為它們對我們之前說的那些肌肉都起到鍛煉作用离福，而且重點在踝關(guān)節(jié)的彎曲杖狼，膝蓋與臀部的伸展。
這兩種深蹲使得那些肌肉群更有力妖爷，但是具體的有針對性的訓練必須進行才能強化它們蝶涩。例如，如果你目標是力量舉重絮识，你需要練習后深蹲绿聘。但如果你是奧運會舉重運動員，你需要練習前深蹲次舌。
關(guān)節(jié)靈活性
比起后深蹲熄攘，前深蹲明顯需要更好的靈活性。上背部需要很靈活才能確保你的胸部上挺彼念。肩部和腕部需要很靈活才能停住杠鈴挪圾。腰部和臀部需要很靈活才能讓你在深蹲時不使膝蓋超過腳尖浅萧。最后，腳踝的靈活性會讓你保持腳底緊貼地面哲思，而且后背不會弓起洼畅。后深蹲需要肩部，臀部和腳踝較少的靈活性棚赔，但是這不意味著如果你靈活性不足帝簇，你還可以做后深蹲。無論哪種深蹲忆嗜，你的關(guān)節(jié)越靈活，你動作才會越到位崎岂。
肩部的安全性
后深蹲捆毫，都要把杠鈴架在上背或斜方肌。這就需要肩部旋轉(zhuǎn)和外展冲甘。如果肩部沒有傷病可以讓你保持正確的姿勢绩卤。但是一個受傷的肩部可能讓你很難維持這個姿勢。前深蹲是把杠鈴架在三角肌前江醇。同樣濒憋，一個健康的肩部才能承受這個姿勢，但是肩鎖關(guān)節(jié)脫位或肩夾擊癥候群可能會影響這個動作陶夜。前深蹲使得肘部完全彎曲凛驮，腕部完全伸展。這兩個部位的傷病都會在前深蹲的時候影響動作完成条辟。
膝部的安全性
前后深蹲都會強化膝部黔夭，減少潛在的韌帶和半月板撕裂。為了做好深蹲羽嫡，請注意以下幾點：
1. 最初做動作時本姥，要確保臀部正確的后坐。
2. 膝蓋不要過于靠前杭棵，小腿要與地面保持垂直婚惫。
3. 下巴抬起，胸部伸展魂爪，后背平直先舷。
4. 在整個動作時保持腳跟貼緊地面。
膝部有著穩(wěn)定強大的肌肉是股內(nèi)側(cè)斜肌滓侍。前深蹲會比后深蹲更加有利于這塊肌肉的鍛煉密浑。前深蹲也將教會你合理使用膝蓋，避免過度膝外翻粗井，膝外翻是前十字韌帶撕裂的原因之一尔破。后深蹲兩腳開立寬一些街图，將重量更多放在臀部和腹股溝，也會減少過度膝外翻懒构。
腰脊柱的安全性
腰部強化可以通過正確的深蹲來解決餐济，無論是前深蹲還是后深蹲。表面上看胆剧，前深蹲比后深蹲安全絮姆，因為身體不會有過度的前傾。但是這不意味著后深蹲就對腰脊柱更危險秩霍。如果后深蹲技巧正確篙悯，并采用合適的重量，它也是很安全的铃绒。對于那些股骨較長鸽照，身軀較短的人來說，你的身體構(gòu)造會使你很難完成半蹲颠悬。完成一個完整的深蹲矮燎，你將需要更加向前傾，但是如果你掌握技巧正確赔癌，還是可以在不傷害膝蓋的情況下完成動作诞外，記住我們之前說過的：下巴抬起，胸部伸展灾票，后背平直峡谊。
哪種深蹲更適合你呢?
在這場前后深蹲之爭中，沒有誰更優(yōu)秀刊苍。關(guān)鍵是要看你的訓練目的靖苇，你的關(guān)節(jié)靈活性，記住無論選擇哪種班缰，在練習的時候都要學會盡量遵循規(guī)則贤壁，避免運動損傷。
