11月第四周（11.25～12.1)
一粱挡、健康
早起打卡赠幕，本人已承包各大平臺打卡頻道。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺的打卡活動询筏，手環(huán)壞了以后榕堰，沒記錄，這周都是11:30前睡5天嫌套，00:00后睡2天逆屡，7天早起。
原因：晚上十點左右有困意踱讨，因為放不下手機魏蔗，沒能及時斷網(wǎng)睡覺導(dǎo)致晚睡。
下一步：適量運動痹筛，合理運用手機莺治。睡前遠離數(shù)碼產(chǎn)品，打卡完畢就脫離手機味混，爭取在十點半前入睡产雹。
2.運動：本周跑4天诫惭，跑了39.71公里翁锡。比上一周做得好，嘉許自己夕土。本月總跑110.39公里馆衔，離本月爭取超過150公里的計劃差30多公里。
分析原因：從國慶假期到現(xiàn)在不懈怠怨绣，這個月爭取跑步達到15天角溃，比預(yù)期25天少10天，公里數(shù)比預(yù)期少篮撑，不過配速精進了减细，有足夠的拉伸和排酸，運動效果好了很多赢笨。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來六未蝌、七下單杠對跑步也有好處驮吱。
下一步：跑步記得別著涼萧吠，盡量早睡左冬，早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手機纸型。加強鍛煉拇砰，跑步循序漸進繼續(xù)堅持。運動前后記得做足夠拉伸運動狰腌，跑步前后記得補充水分除破，跑10公里以上要中途補水。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗琼腔，發(fā)覺現(xiàn)在會自覺的拒絕飽餐皂岔。飲食要注意，本周四午餐后感覺不好展姐，估計吃太快躁垛。喜歡吃的東西也會適量，適可而止圾笨。
分析：這周都是親人做菜多教馆，自己煲了兩次粥。感覺養(yǎng)生太遲的感覺擂达，現(xiàn)在都不敢亂吃東西了土铺。
下一步：得繼續(xù)控制飲食，適量就好板鬓，早餐國王诈火，中餐平民，晚餐乞丐傀缩。盡量采用養(yǎng)生式的飲食硝全，盡量清淡為主，細嚼慢咽抄腔，不吃或少吃上火辛辣油炸食物瓢湃。記住每天喝足夠的水，保持水平衡赫蛇。
二绵患、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書，接力《島上書店》悟耘，書中的情節(jié)越來越吸引我落蝙，堅持把它看完，本周看到第183頁。
2.這周每天都聽了YY頻道3130589微課堂《家庭幸福的秘密》筏勒。這方面的知識需要學(xué)習(xí)赚瘦，新生家庭的營造離不開彼此的努力，希望越來越好奏寨。
3.聽喜馬拉雅《葉武濱時間管理100講》（包括進階10周）起意、《跑步心情》和《像戀愛一樣去跑步》等，并分享到自己的踐行群病瞳；樊登讀書會：《跑步圣經(jīng)》揽咕。
4.學(xué)習(xí)英語口語。（本周沒截圖）
三套菜、效能
1.日記日記亲善，天天要記，一天不記逗柴，不成日記蛹头。每天堅持寫日記和運動等踐行得挺好，覺得不錯戏溺，有記錄就有發(fā)生渣蜗，參加《30天成長計劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長陪伴營》），現(xiàn)在主要都記在小打卡里面旷祸。
2.這周每天堅持跑步耕拷，每天都8000起步，不懈怠托享，不拖累骚烧。
3.原來組里踐行沒有了。在“早睡早起跑步踐行群”里有時會互動闰围。這周早睡因為一些事耽誤了赃绊，運動和日常狀態(tài)會受一點影響。4.0踐行（線下踐行）31天了（截止12.3）羡榴，天氣轉(zhuǎn)涼碧查，接下來主要跑步運動。
4.跑量和配速也在慢慢提升中炕矮。很明顯運動給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖兠捶颍赜绊懙缴磉叺娜恕Ｏ嘈糯蠹視懈嗟氖斋@肤视，影響更多的人跑步。
5.運動有效果涉枫，IBM指數(shù)21.6有變化邢滑，體重保持60公斤，記得暑假前是61公斤。
跑前體重：60.6公斤困后，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）乐纸，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休閑：61公斤摇予。
7.值日增加了圖書館值日工作汽绢，這周三下午放學(xué)后看書的人比上周多，希望更多的小伙伴來看書侧戴，遵守紀(jì)律宁昭，獲取更多的知識。
下一步：
1.做好自己酗宋，以身作則积仗。做好相關(guān)教學(xué)筆記，有靈感就記下來蜕猫。聽YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問題處理實例寂曹，有筆記有收獲』赜遥《家庭幸福的秘密》隆圆。
2.看《高效能人士的七個習(xí)慣》，看著好燒腦翔烁，老是沒看匾灶。大咖的作品要慢慢看，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)租漂，爭取更大的進步阶女。然而老是沒看，要注意了哩治。
3.堅持冥想秃踩。（7/7）
四、覺察
? ? ? 跑步——有全國各地的朋友跟你一起運動健身业筏，互相鼓勵憔杨，共同進步，收獲頗豐呀蒜胖！愛上跑步后消别，生活發(fā)生了很多改變：會早起，也慢慢地早睡台谢，感覺一天變長了寻狂。愛分享，越分享越開心朋沮，越開心越分享蛇券，良性循環(huán)，會很自覺地拒絕含有添加劑、辛辣油炸等垃圾食品纠亚。感冒也少了塘慕，以前一年感冒好幾次，跑步到現(xiàn)在蒂胞，都很少感冒图呢。口渴時首選溫開水骗随，感覺最好的飲料就是溫白開水蛤织，跑步后飲溫白開水會瘦得更快，因為溫水能打散人體內(nèi)的脂肪團蚊锹。秋高氣爽瞳筏，堅持運動可去除體內(nèi)濕氣。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩牡昆、缺乏運動的人姚炕。不愛運動，體內(nèi)淤積的濕氣就越多丢烘，久而久之柱宦，必然就會導(dǎo)致濕氣攻入脾臟，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽播瞳，正是鍛煉的好時機掸刊，鍛煉得當(dāng)?shù)脑挘w內(nèi)的濕氣會有所緩解赢乓，鍛煉的時候忧侧，穿一些吸汗透氣的衣服，可以有效減少傷風(fēng)感冒牌芋。堅持運動蚓炬，堅持跑步！秋季鍛煉躺屁，以適度為主肯夏，身體微微發(fā)汗即可。散步犀暑、慢跑都是很好的選擇驯击。運動過程中要注意補水，避免運動消耗之后的喉嚨干癢耐亏。天氣慢慢變涼徊都，早起跑步要注意保暖和補水。跑量不多的話苹熏，下午還可以適量游泳（不怕冷的話）碟贾，傍晚飯后可以散步走路币喧。定量進食轨域，但是偶爾對吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕袱耽。這周早睡比上周好，早起堅持得較好干发，排程還是不完善朱巨，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食，這樣才能更好的運動和踐行三個目標(biāo)枉长。記准叫：“人是有主動性的，如果不能改造自己就要被生活改造必峰『樘疲——《人生效率手冊》（樊登讀書會）”這是我常對學(xué)生說的一句話，共勉之吼蚁。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在凭需，不管怎么樣，感恩所有肝匆。接下來的日子粒蜈，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動力。踐行第三階段踐行302/360（打卡踐行至12.3）旗国，踐行4.0繼續(xù)前行枯怖！
五、朋友及他人
1.有時候回去原生家庭吃飯能曾，和父母交流度硝，做點家務(wù)。現(xiàn)在去原生家庭爭取和諧聊天寿冕，其樂融融蕊程。
2.拜訪和朋友聊天。線上聊天蚂斤，線下需要精進存捺。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力。有做一些家務(wù)如飯后洗碗曙蒸，有時候做飯捌治、晾衣服、收衣服和疊衣服纽窟。
4.偶爾和岳父岳母聊天聚聚吃飯肖油。
5.周末愉快，看書跑步臂港，周末休閑時光森枪。周六早早就練了朗誦视搏，中午丈母娘煮了閑粥，老婆做了蜂蜜柚子茶县袱。
晚上在岳父岳母家吃飯浑娜，然后大連襟過來聚聚，有段時間沒碰面式散，有些發(fā)胖筋遭，大家聊天愉快的周六很快過去。
小確幸：
1.感恩老婆暴拄。拖地漓滔、收拾房間和買早餐做菜等，每天都會說“我愛你”乖篷。
2.感恩自己每天都會堅持去走路8000步或者跑步响驴。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴！一起踐行302天了撕蔼！
3.和朋友共享優(yōu)惠信息豁鲤，追求性價比，買到好東西罕邀！影響更多的小伙伴加入早睡早起運動跑步的行列中畅形。
只要認真，一切美好诉探！感恩一起踐行的小伙伴日熬。
4.感恩老妹經(jīng)常回去看爸媽肾胯，幫他們買東西竖席！
5.感恩自己能堅持運動。跑步小確幸：配速快了敬肚，突破自己毕荐，感恩小伙伴們的一路陪伴，你們見證了我的成長艳馒。
6.感恩老媽憎亚。做菜、帶小孩等等弄慰。本周還做了韭菜粿第美。
7.感恩“讓世界充滿愛”，邀我參加了YY課堂陆爽，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧什往，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺。
8.白頭偕老其實很簡單：相愛時慌闭，存下些感動别威；冷戰(zhàn)時躯舔，懂得些感恩。（net）
六省古、 休閑粥庄。
1.跑步。（安全措施要做足）
2.傍晚和老婆在村道散步衫樊，來幾下引體向上飒赃。
3.老婆帶去吃好吃的東西利花。新開的店和不起眼的角落科侈，老婆的眼睛是雪亮的，跟著有口福炒事。
總結(jié)：到12月3日止臀栈，4.0的線下踐行第31天，堅持早起302天挠乳，早起執(zhí)行得比較好权薯，嘉許自己，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友睡扬，手機微信通訊錄清爽很多盟蚣。但是會收到商家蠅頭小利的誘惑，把大量的時間花在上面卖怜，要改改屎开。就目前的狀態(tài)來說，個人覺得對我影響最深的就是睡眠马靠，也是一大難題奄抽。能堅持運動，就是每天的排程不怎么好甩鳄，要完善逞度。生活高要求，充實無極限妙啃。感覺有個健康的身體是多么重要档泽，身心健康人才能健康，他們是進行其他工作的前提揖赴，踐行繼續(xù)馆匿，鍛煉身體，跑步不能停储笑。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情，開始都很難堅持突倍。從習(xí)慣到自然腔稀，從排斥到興趣，一路走來不容易！感恩一路走來的小伙伴們锌俱！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”。讓我們影響更多的人鲫咽，一起來早睡早起和跑步。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎獲得者是因為研究對抗癌癥的藥物而獲獎！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎的獲獎?wù)呤且驗檠芯咳祟惿镧姸@獎抽诉！可見耙饰，人類對自身身體健康已是空前重視。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚援岩。失之東隅鳞贷，收之桑榆搓幌。從此刻起，更加重視自己的生活方式迅箩，影響更多的人溉愁！為了健康的體魄，一起來早睡早起饲趋，一起來跑步拐揭！?每次只做一件事罢缸，做好你就精進了。
? ? ? 這周跑了3次10公里投队，周末參加線上十公里跑枫疆，成績1小時左右，有足夠的力量訓(xùn)練敷鸦，提配速好了很多息楔。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫上句號，11.3開啟屬于自己的4.0扒披！第四個90天定些什么目標(biāo)呢值依？！第三個90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升碟案，還有克服了自己以前討厭的朗誦愿险，以及堅持看書練字學(xué)英語口語和寫日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦价说，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會別人辆亏。在3.0最后的20天里，感覺自己的朗誦水平提升了一些鳖目。需要提升的是思維導(dǎo)圖扮叨、早睡以及一天排程方面。
? ? ? 【實用】
正確跑步姿勢遠離“跑步膝”
稍微抬起下巴领迈，直視前方彻磁，視線自然往前看；? 肩膀放松狸捅，給手臂足夠的甩動空間衷蜓；? 上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直尘喝；? 雙臂前后揮動磁浇，但不要擺到身體前面，使身體扭動瞧省；? 雙手放松扯夭，輕輕握拳； 盆骨保持中立鞍匾，不要撅著交洗；? 膝蓋不用抬得太高；? 控制步幅橡淑，避免過大构拳，跑得快靠的是頻率。
? ? ? 這周看到跑馬堅持不了還逞強倒下的新聞，犯不上置森。生命可貴斗埂，在健康安全的情況下加快吧。重在平常凫海，貴在入心呛凶。日積月累，厚積薄發(fā)行贪。這周跑步少許突破漾稀，十公里跑刷新紀(jì)錄，跑進1小時建瘫，相比之前十公里跑最快速度快了幾分鐘崭捍，嘉許自己。這周給自己買了一些跑步裝備啰脚。
? ? ? 感恩一起成長的小伙伴殷蛇，一件事堅持做，做好你就精進了橄浓。
