這本書是前段時(shí)間看完的菱肖，直到這兩天才著手開始寫讀書筆記，也是因?yàn)橐獙懽x書筆記的緣故旭从，需要在較短的時(shí)間內(nèi)對書的內(nèi)容進(jìn)行回顧稳强、反芻，這個(gè)過程中我感覺比第一次看書的時(shí)候有更多和悦、更深入的理解退疫。因此，在我看來這本書具備一本好書的潛質(zhì)——常讀常新鸽素。

書的英文名稱是《The Willpower Instinct: how Self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it 》褒繁。此書的作者Kelly McGonigal是斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授、博士馍忽，開設(shè)的兩門相關(guān)的課程是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程棒坏⊙嗖睿看到“繼續(xù)教育”這幾個(gè)字，我確實(shí)覺得一番工作和生活的閱歷更有助于我們對此書的內(nèi)容有更深刻的理解坝冕。

讀書徒探、做事，我堅(jiān)守的一個(gè)原則是少而精喂窟，它的反面是貪多嚼不爛测暗。時(shí)間、精力是有限的磨澡，將與自己有緣的幾本書讀透并實(shí)踐之碗啄，好過盲目的跟風(fēng)各種新概念而一無所獲。這本書的內(nèi)容比較多钱贯，作者在書中給了不少具有實(shí)操性的建議挫掏，希望讀者能夠親身其體驗(yàn)、實(shí)踐秩命，而不只是一睹為快。看書褒傅，升級認(rèn)知弃锐，行動(dòng)，內(nèi)省殿托，迭代霹菊，這是讀這類自助書籍的正確路線，因?yàn)閕dea is cheap支竹。

接納自我旋廷，認(rèn)識(shí)自己，自覺

我沒有讀過心理學(xué)的專著礼搁，僅憑自己看過的幾本自助性的書籍感覺饶碘，各種心理治療的第一步可能也是最重要的一步就是接納自我、認(rèn)識(shí)自己馒吴。談到自控力扎运，它實(shí)質(zhì)上是什么呢？自控力的英文名稱是willpower instinct饮戳，也就是說這是一種本能豪治，是不需要學(xué)習(xí)就具備的能力。我們要有自信扯罐，只要大腦生理上沒有障礙负拟，我們每個(gè)人都有自控力；我們要接納自己歹河，我們就是普普通通的肉身掩浙，每個(gè)人都有自控力失靈的時(shí)候琉挖，接納自己，在“失敗”的時(shí)候不對自己進(jìn)行道德評判涣脚。在這個(gè)前提下示辈，我們找到其中的規(guī)律，盡可能規(guī)避本能給我們帶來的低效和弊端遣蚀，盡可能發(fā)揮其建設(shè)性的一面矾麻，如此而已。不要妄想能夠?qū)ψ约旱那榫w芭梯、欲望包括時(shí)間進(jìn)行絕對控制险耀，如果你做到了，相信我玖喘，那一定是生病了甩牺。

自控力由三個(gè)方面組成，亦即我要做（I'll）,不要做（I won‘t）和我想要（I want）累奈”崤桑“我要做”的能力，能夠讓你應(yīng)對枯燥的澎媒、困難和帶來壓力的事務(wù)搞乏；“不要做”的能力，能夠讓你“說不”戒努；“我想要”的能力请敦，能夠讓你覺察自己的行為，記錄和跟蹤比較重要的目標(biāo)储玫。據(jù)研究侍筛，這三方面的能力都有其生理基礎(chǔ)，分布在大腦前額皮質(zhì)的三個(gè)不同部位撒穷。按我的理解匣椰，自控力也就是選擇、抉擇的能力桥滨，我們每時(shí)每刻都在做大大小小的選擇窝爪，內(nèi)心有大大小小的沖突；我們每個(gè)人心里都有天平齐媒，都有兩個(gè)自我在斗爭蒲每，自控力就是自己的目標(biāo)和各種相干不相干的干擾的斗爭，自控力就是行動(dòng)力喻括。

不忘初心邀杏，繼續(xù)前進(jìn)

書中將一些司空見慣、習(xí)以為常的現(xiàn)象進(jìn)行了分析，并提出了很多有意思的觀點(diǎn)和有效的建議望蜡。比如唤崭，習(xí)慣于列清單的人們都體會(huì)過，清單列出來之后感覺甚好脖律，好到無法完成清單上的事項(xiàng)谢肾，次次如此；比如小泉，戒煙者戒了幾天煙芦疏，但反彈回去時(shí)會(huì)吸的更猛；比如自詡環(huán)保人士微姊，在一些小事上克制酸茴，但是往往會(huì)搞出很多不環(huán)保的大事情，等等兢交。歸納起來薪捍，就是前進(jìn)一小步后退一大步的現(xiàn)象，這是為什么呢配喳？作者把這些現(xiàn)象歸為“道德許可”酪穿，我們在內(nèi)心認(rèn)為自己剛做了一件“好”事，于是潛意識(shí)就許可自己做大大的“壞”事界逛。我們采取了一個(gè)向目標(biāo)邁進(jìn)的行動(dòng)昆稿，潛意識(shí)里將這個(gè)行動(dòng)當(dāng)成目標(biāo)本身，甚至是忘記了根本的目標(biāo)息拜。讀到這里，我想起了以上標(biāo)題——不忘初心净响，繼續(xù)前進(jìn)少欺。這個(gè)告誡適用于組織，也適用于個(gè)人馋贤。這也是意志力的第一法則：當(dāng)我們做一件事情的時(shí)候赞别，我們知道自己在做什么，也知道自己為什么這樣做配乓。一方面仿滔，我們要牢記自己真正想要、重視的東西犹芹，盡管過去取得了一點(diǎn)進(jìn)步崎页，但進(jìn)步并不是目標(biāo)本身，不吃過往的老本腰埂，不躺在功勞簿上飒焦；另一方面，明天的自己不會(huì)比今天的自己更有決心屿笼、毅力牺荠，明天起床之后我們不會(huì)變成大英雄翁巍，所以，不要向明天賒賬休雌，不透支明天的信用灶壶。事業(yè)、生活中發(fā)生突變的時(shí)刻少之又少杈曲，質(zhì)變以量變?yōu)榛A(chǔ)驰凛。看清方向鱼蝉，一點(diǎn)點(diǎn)看得見摸得著的努力洒嗤、一步步扎實(shí)的前進(jìn)，才能最終實(shí)現(xiàn)夢想魁亦，而這個(gè)過程必定是枯燥和孤獨(dú)的渔隶。

錯(cuò)把欲望當(dāng)快樂

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)給我們帶來了很多困擾：我們一遍遍的打開手機(jī)，刷新微博和朋友圈洁奈；我們一次次的打開網(wǎng)頁间唉，任憑自己成為頭條新聞的無關(guān)看客——大多數(shù)時(shí)候都是如此，那些新聞和我們自身根本就是很弱的聯(lián)系利术，非常微不足道的感覺投射到自己內(nèi)心深處呈野；我們買買買，喜悅的接到快遞電話印叁，拆開包裹被冒。這是獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制在控制我們，它跟大腦作了“虛假”承諾轮蜕，如此做會(huì)給你帶來快樂昨悼。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就會(huì)釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)跃洛。多巴胺會(huì)告訴大腦其他部分他們需要注意什么率触，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大腦調(diào)動(dòng)了相關(guān)的資源汇竭，讓你一次次的行動(dòng)葱蝗，但是每次行動(dòng)過后，仔細(xì)的察覺一下细燎，我們并沒有得到它承諾給予的快樂两曼，更沒有充實(shí)。也就是說找颓，多巴胺控制的是行為合愈，而不是快樂。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待佛析，而不是快樂益老。

幾個(gè)增強(qiáng)意志力的做法

有了以上的認(rèn)識(shí)，書中作者提供了一些具體的建議寸莫。像肌肉一樣捺萌，自控力是有限的，而且通過訓(xùn)練也能讓它變得越來越強(qiáng)壯膘茎。我們從早上起床睜開眼開始桃纯，所做出的或大或小的、不自知的決定都在消耗自己的自控力披坏。如果我們想對長期利益進(jìn)行關(guān)注态坦，可以在自己精力和自控力比較好的時(shí)候在這些事情上下功夫——當(dāng)然這需要我們自己觀察一天中的哪個(gè)時(shí)段、每周的哪幾天自己的狀態(tài)是最好的棒拂，因人而異伞梯。易效能時(shí)間管理有個(gè)說法，每天在自己精力最好的時(shí)候吃掉“青蛙”帚屉，道理相通的谜诫。

一個(gè)非常有效的提高自控力的方法是冥想。閉上眼睛攻旦，專注于自己的呼吸喻旷，10分鐘甚至是5分鐘的時(shí)間，能夠讓你的自控力有效恢復(fù)牢屋。哪怕冥想的過程中會(huì)分神且预，沒有關(guān)系，只要自己意識(shí)到了烙无，立馬將思緒拉回來辣之。冥想專注的目標(biāo)和分神的過程可能會(huì)讓自己有挫敗感，但是完成這個(gè)過程后你會(huì)體會(huì)到精力得到了非常有效的恢復(fù)皱炉。

我們面臨的威脅可以分為兩種，一種是危險(xiǎn)狮鸭、壓力合搅，例如人身安全的危險(xiǎn)、項(xiàng)目截止日期帶來的壓力等歧蕉；另一種是不會(huì)有立竿見影效果的威脅灾部，例如我們不良的飲食、作息習(xí)慣等惯退。我們的機(jī)體對前者會(huì)產(chǎn)生“應(yīng)激反應(yīng)”赌髓，血壓升高、心跳加快，系統(tǒng)會(huì)在短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)有限的身體和心理資源锁蠕，讓我們逃跑或者戰(zhàn)斗夷野。而面對后者，我們機(jī)體的有效反應(yīng)是“三思而后行反應(yīng)”荣倾，它的特征是心跳變慢悯搔、血壓降低。在某些情境下舌仍，我們的身體會(huì)不必要的產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)妒貌，不當(dāng)?shù)膲毫ψ屛覀兪プ钥亓Γ?dāng)我們意識(shí)到這點(diǎn)的時(shí)候铸豁，我們可以試著減緩呼吸頻率灌曙，降到每分鐘4-6次，深呼吸节芥。

另一個(gè)很簡單的做法是在刺，鍛煉。不必糾結(jié)是否劇烈運(yùn)動(dòng)，或是要持續(xù)多久桨啃±弊洌看看自己能做什么，盡管去做隙姿，哪怕是俯臥撐、深蹲厂捞。我關(guān)注的一個(gè)公眾號的作者输玷，每天早上堅(jiān)持10分鐘左右的力量訓(xùn)練，無論是體型還是心理健康都有很大的改善靡馁。而我自己欲鹏，有條件的話在小區(qū)或附近的運(yùn)動(dòng)場去跑跑步，時(shí)間不充裕就用7分鐘app做一組或兩組鍛煉臭墨，每次鍛煉完就是覺得能量滿滿赔嚎。

還有一個(gè)做法作者稱之為“5分鐘綠色鍛煉”，也是我本人親測非常有效的方式胧弛。當(dāng)你感覺壓力很大時(shí)尤误，要意識(shí)到自己的自控力已經(jīng)消耗殆盡了，此時(shí)并不適合強(qiáng)迫自己繼續(xù)工作结缚。你可以從事5分鐘綠色鍛煉损晤，形式可以是在有綠色植物的戶外透透氣；帶上耳機(jī)聽下自己最喜歡的音樂并慢走红竭；或者做一下伸展活動(dòng)尤勋；和自己寵物在室外做運(yùn)動(dòng)喘落；和孩子在室內(nèi)做游戲；在自家的花園里拾掇一下盆栽最冰。

而對于獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)瘦棋，我們也可以予以正面利用⌒颗可以將一些枯燥的兽狭、有壓力的事情與適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)、儀式感結(jié)合起來鹿蜀。但是正如上文所說箕慧，一定要引起注意的是，不要在獎(jiǎng)勵(lì)中迷失了真正的方向而不自知茴恰。

還有幾個(gè)技巧是近期我關(guān)注的一位達(dá)人在“行動(dòng)力”方面的思考：去做最微小的努力颠焦，例如寫300字的短文、做10分鐘的鍛煉往枣；完成小目標(biāo)伐庭，如果你意識(shí)到自己的目標(biāo)大而無當(dāng)，那就分解它分冈；賦予意義感圾另，將當(dāng)下的小事情和將來要搞的大事情聯(lián)系起來，適當(dāng)?shù)纳A主題雕沉。

盡量避免的陷阱

無論自己取得了進(jìn)步或是未達(dá)成目標(biāo)時(shí)集乔，不對自己進(jìn)行道德評判，如此我們方能把握當(dāng)下坡椒、繼續(xù)前進(jìn)扰路。咆哮體、罪惡感并不能奏效倔叼，反而容易陷入惡性循環(huán)汗唱，用我們的話說就是破罐子破摔。屈服會(huì)讓你對自己失望丈攒，會(huì)讓你想做一些改善心情的事哩罪。最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么巡验？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事识椰。導(dǎo)致你更多失控的行為并不是你第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感深碱、罪惡感、失控感和絕望感藏畅。怎樣打破這種惡性循環(huán)呢敷硅，罪惡感的反面——自我諒解功咒。當(dāng)我們還是的時(shí)候，是父母的要求和懲罰讓我們學(xué)會(huì)了自控绞蹦；人要到成年之后力奋，大腦的自控系統(tǒng)才會(huì)發(fā)育成熟，但是我們很多人潛意識(shí)仍將自己當(dāng)作孩子幽七，自我譴責(zé)景殷。研究發(fā)現(xiàn)，持自我同情態(tài)度的人比自我批評態(tài)度的人更能承擔(dān)責(zé)任澡屡。

巨大的壓力之下猿挚，我們會(huì)很容易失去自控能力。最有效的解壓方式包括驶鹉，運(yùn)動(dòng)绩蜻、宗教祈禱、聽音樂室埋、與家人朋友相處办绝、外出散步、冥想或做瑜伽姚淆、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好孕蝉。最無效的解壓方式包括：賭博、購物腌逢、抽煙降淮、喝酒、上網(wǎng)上忍、兩小時(shí)以上的電子游戲或影視劇活動(dòng)骤肛。有效的解壓方式，并不釋放多巴胺窍蓝，所以最容易被忽略腋颠。而無效的解壓方式，最廉價(jià)而觸手可得吓笙、讓人期待甚至是渴望淑玫。

讀書筆記寫到這里，我感覺自己的自控力也快消耗完了面睛。書中精彩的內(nèi)容還有不少絮蒿，但是我相信將上面談到的東西深刻體會(huì)并實(shí)踐，足以受用半生叁鉴。希望這些內(nèi)容能夠?qū)ι磉叺挠H人和朋友有幫助土涝！