上一節(jié)，我們一起學(xué)習(xí)了如何打造實現(xiàn)行為的能力捂龄。知道了能力五要素释涛，也知道了讓行為變得簡單是成功的關(guān)鍵，還學(xué)會了使用流程來設(shè)計微小的行為倦沧。
這一節(jié)唇撬，我們來看看如何設(shè)計正確的行為提示。
沒有提示展融，行為就不會發(fā)生窖认，提示就是在對你說：“現(xiàn)在就行動「嫦＃”
提示是生活中的隱形驅(qū)動力扑浸。
我們每天都會經(jīng)歷數(shù)百個提示，卻極少留意到它們暂雹，而是直接采取行動首装。
有些提示是自然存在的，比如杭跪，雨滴落在身上時仙逻，你會打開雨傘。
有些提示是人為設(shè)計的涧尿，比如系奉，紅燈亮起，你會立刻踩下剎車姑廉。?
無論是自然的還是人為設(shè)計的缺亮，提示都在告訴你：“現(xiàn)在要做這件事∏叛裕”
提示萌踱，是行為發(fā)生的決定性要素葵礼；沒有提示，行為就不會發(fā)生并鸵。?
既有動力又有能力的時候鸳粉，人們會對提示做出可靠的回應(yīng)，正因如此园担，適時提示的力量才會如此強(qiáng)大届谈。
反之，沒有提示弯汰，即便你的動機(jī)和能力都很高也沒用艰山。?
比如，在辦公室喝水很多的你咏闪，回到家總也想不起喝水曙搬。
為什么？在辦公室汤踏，水杯就在你手邊织鲸；在家里，水杯并非隨時在手邊溪胶。由于沒有收到提示搂擦，所以就忘了這件事罗丰。
一衙荐、生活中常見的三類提示
1厢蒜、人物提示：通過自己或他人的提醒來行動
身體會提醒我們做出本能反應(yīng)郁岩，比如肚子餓耀鸦、困倦和想上廁所春哨。
人類經(jīng)過進(jìn)化嗤形，擁有了相當(dāng)可靠的提示來做出必要行動屋吨。
然而桑逝，如果行為無關(guān)本能或生存棘劣，那人物提示可能不是一個好辦法，因為人類的記憶是不夠可靠的楞遏。
比如茬暇，你希望女兒每天晚上都能好好做作業(yè)，而不是看一小時綜藝寡喝。
要她自己記得這件事顯然不是最佳策略糙俗，因為人物提示并不那么可靠。
2预鬓、情境提示：通過環(huán)境當(dāng)中的某些事物來提示行動
有時候巧骚，你需要為自己或別人設(shè)計情境提示。這類提示最適合單次行為（比如預(yù)約飛機(jī)票），但用于培養(yǎng)習(xí)慣的話劈彪，這個方法不是最佳選擇竣蹦。
比如，在辦公室就容易喝水粉臊，因為你活動的范圍比較小草添，水杯作為提示就非常明顯。
3扼仲、行動提示：通過既有的安排來提示行動
行動提示就是將你已經(jīng)在做的行為當(dāng)作提示，以此來提醒你為培養(yǎng)新習(xí)慣采取必要的行動抄淑。
相比于人物提示和情境提示屠凶，行動提示的效果是最好的，因為已經(jīng)有的習(xí)慣是生活中那些已經(jīng)穩(wěn)固的事情肆资。?
比如矗愧，我們之前介紹的執(zhí)行意圖（在什么時間、地點做什么）郑原、習(xí)慣疊加（起床-俯臥撐-刷牙）唉韭、喜好捆綁（刷抖音前，先看一頁書）犯犁。
二属愤、如何設(shè)計對的提示？
步驟一：確定已有習(xí)慣
上午：
在我睡醒下床之后酸役，我會……?
在我從床上坐起來之后住诸，我會……?
在我上完廁所之后，我會……?
中午：
在我聽到電話鈴聲之后涣澡，我會……
在我掛斷電話之后贱呐，我會……?
在我喝完一杯咖啡之后，我會……?
晚上：
在我下班進(jìn)入家門之后入桂，我會……
在我關(guān)掉電視之后奄薇，我會……
在我躺到枕頭上之后，我會……
步驟二：將已有習(xí)慣和黃金行為結(jié)合起來
?在我睡醒起床之后抗愁，我會做2個俯臥撐馁蒂；
在我關(guān)掉電視之后，我會看2分鐘蔣紅寫的習(xí)慣訓(xùn)練文章驹愚；?
在我躺到枕頭上之后远搪，我會進(jìn)行2分鐘呼吸訓(xùn)練。
步驟三：利用“最后動作”優(yōu)化提示
請容我再次強(qiáng)調(diào)逢捺，從日程中挑選一個精確事件作為錨點至關(guān)重要谁鳍。
用“上完廁所之后”這個錨點，我完成了做兩個俯臥撐的行為。?
但如果這沒有效果倘潜，我就會更進(jìn)一步觀察錨點绷柒，尋找一個更精準(zhǔn)的時刻——我稱之為“最后動作”，即提示行為的最后一個動作涮因。
上廁所的最后一個動作废睦，就是沖廁所，至少對我來說是這樣养泡。
那么嗜湃，我可以把自己的微習(xí)慣配方修改為“在我沖完廁所之后，我會做兩個俯臥撐”澜掩。
三购披、如何利用提示來管理壓力和焦慮
一旦學(xué)會設(shè)計和重新設(shè)計生活中的提示，就能以一種全新的方式來管理人生中的壓力與焦慮肩榕。
在人生中的前20年刚陡，高質(zhì)量睡眠一直是我的一大挑戰(zhàn)。我深知睡眠的重要性株汉，但我的頭號健康問題恰恰源于糟糕的睡眠筐乳。窗外呼嘯而過的汽車，或者同宿舍兄弟震耳欲聾的鼾聲乔妈，總是把我吵醒蝙云，讓我陷入極度焦慮中。我也嘗試過塞著耳塞入睡或者宿舍的兄弟讓我先睡10分鐘褒翰，他們再睡贮懈。
然而，我越想睡著优训，就越睡不著朵你。即便是睡著了，也會被吵醒揣非，吵醒了就更睡不著了抡医。
后來，我找到了一個更簡單的解決方式早敬。
某天晚上忌傻，我又一次半夜被吵醒。我想反正睡不著了搞监，不如來個放松訓(xùn)練水孩，把注意力放在鼻子上，吸氣琐驴、呼氣俘种、吸氣秤标、呼氣.....
這招奏效了，我很快就養(yǎng)成了固定的習(xí)慣宙刘。一聽到響聲苍姜，我就會讓自己放松下來。因為這個正向的結(jié)果悬包，每次被吵醒衙猪，反而不焦慮了，因為這是在提醒我布近，放松下來就能輕松入睡垫释。
為自己設(shè)計“順便習(xí)慣”，仔細(xì)觀察既有日程吊输，你就會發(fā)現(xiàn)碎片時間是培養(yǎng)新習(xí)慣的理想時段饶号。
等公交時，等紅燈時季蚂，排隊買單時，洗澡時琅束，這些碎片時間都可以成為新習(xí)慣的培養(yǎng)起點扭屁。這些順便培養(yǎng)的小習(xí)慣，持續(xù)下來就能創(chuàng)造更大的改變涩禀。
比如料滥，洗澡時，感恩自己擁有一個健康的身體艾船，然后聯(lián)想到今天都有哪些感恩的人或者事情葵腹。
如果養(yǎng)成每天都能對自己的身體心存感激，并且感恩于每日的點點滴滴屿岂，我們就會更有動力照顧好自己践宴，并積極地去面對生活中的各種壓力和困難。
來吧爷怀，設(shè)計你的定制化提示阻肩！
練習(xí)1：對困難習(xí)慣的分析
你每天都會做的習(xí)慣（或日程）清單是非常寶貴的資源。你可以從清單上任選一個可靠的習(xí)慣运授，作為新習(xí)慣的提示烤惊。
把一個完整的工作日按步驟拆解為不同的部分，這樣有助于你將繁多的習(xí)慣列為清單：
①?列出每天早上你到公司之前的所有日常習(xí)慣吁朦。
②?列出你在午前的所有日常習(xí)慣柒室。
③?列出你在中午時的所有日常習(xí)慣。?
④?列出午后你的所有日常習(xí)慣（大多數(shù)人在下午可能沒有幾個可靠的習(xí)慣逗宜，不過這沒關(guān)系）雄右。
⑤?列出下班時你的所有日常習(xí)慣（或許你只有少數(shù)幾個習(xí)慣空骚，但它們可以成為新習(xí)慣的絕佳錨點）。
⑥?列出晚上你的所有日常習(xí)慣（包括在家里的那些習(xí)慣）不脯。
⑦?列出上床睡覺前你的所有日常習(xí)慣府怯。
⑧?保存這個清單，下一個練習(xí)會用到它防楷。
練習(xí)2：基于既有習(xí)慣清單創(chuàng)建微習(xí)慣配方
培養(yǎng)新習(xí)慣有一種快速高效的方法牺丙，那就是先分析既有日常習(xí)慣，再找到可以插入其后的能自然發(fā)生的新習(xí)慣复局。
在練習(xí)1中冲簿，你已經(jīng)創(chuàng)建了一個日常習(xí)慣清單，現(xiàn)在就要用到它了亿昏。
①?從習(xí)慣清單中找出一個你絕對不會忘記的可靠習(xí)慣峦剔。?
②?思考有什么新習(xí)慣可以很自然地跟在這個習(xí)慣后面發(fā)生，多想幾個角钩。
③?在步驟2的那些新習(xí)慣里挑出你最喜歡的那個吝沫，按照“在我……之后，我會……”的格式創(chuàng)建一個微習(xí)慣配方递礼。
④?重復(fù)步驟1到步驟3惨险，再挑出兩個可靠習(xí)慣并再創(chuàng)建兩個微習(xí)慣配方（同時實踐3個習(xí)慣能收獲更多）。
⑤?開始實踐你的新習(xí)慣（別太嚴(yán)肅也別太緊張脊髓，放松點兒辫愉，盡情樂在其中吧）。
練習(xí)3：創(chuàng)建“積極習(xí)慣”将硝，將不利變有利
?這個練習(xí)是為了在困局中將不利變有利恭朗。
①?至少列出經(jīng)常困擾你的10件事（排長隊、摩托車的噪聲依疼、鄰居家的狗狂吠等）痰腮。?
②?選出清單上出現(xiàn)得最頻繁、最煩人的事項涛贯。?
③?探索在煩惱之后你可以做的新的诽嘉、有益的習(xí)慣，提出至少5個選項弟翘。
④?在步驟3的結(jié)果里挑選出你的最佳選項虫腋，并為之創(chuàng)建一個微習(xí)慣配方。例如稀余，在我發(fā)現(xiàn)自己必須排長隊之后悦冀，我會練習(xí)單腿站立，然后再換條腿繼續(xù)睛琳。
⑤?開始實踐你的“積極習(xí)慣”（留意煩惱程度的變化）盒蟆。
最后踏烙，我們來小結(jié)一下。
今天我們通過學(xué)習(xí)历等，知道了沒有提示讨惩，就不會有行為發(fā)生。最有效的提示是行為提示寒屯，我們可以通過既有習(xí)慣荐捻，用三個步驟的方式來設(shè)計新習(xí)慣配方。
接下來寡夹，我們一起去看看处面，如何通過獎賞（慶祝），將行為固化為習(xí)慣菩掏。
思考討論?
在你養(yǎng)成習(xí)慣的過程中魂角，你設(shè)計過的最有效的提示是什么？歡迎留言與我討論智绸。
