A27 | 身體習(xí)慣:如何輕松跑步壳影?

上一節(jié)拱层,我們分享了如何輕松戒煙的故事。

今天我們來看第七個故事:如何輕松跑步宴咧。


—?01?

故事背景

創(chuàng)業(yè)其實是很耗人的根灯,大家經(jīng)常從媒體上聽聞“創(chuàng)業(yè)維艱”,它不僅是對一個人的智力的考驗,也是對體力的巨大挑戰(zhàn)烙肺。

2015年去到中山一家創(chuàng)業(yè)公司纳猪,經(jīng)歷了很多難以言說的艱難。

我每天都工作到晚上10點或11點桃笙,甚至是更晚的時間氏堤。

伴隨超負(fù)荷工作量的,還有很多不良生活習(xí)慣怎栽。

比如:不按時吃飯丽猬、一天三頓吃外賣、晚睡熏瞄、早上咬牙起床脚祟、時間緊迫下的各種趕路與遲到……可以說,整個人每天都處于一種忙碌和焦慮的狀態(tài)强饮。

更讓人焦慮的是由桌,失眠了!長達10個月的失眠邮丰!

.....

后來行您,隨著事業(yè)進入新的階段,自己也通過學(xué)習(xí)和自我調(diào)整剪廉,治愈了失眠娃循,但身體狀況依然不佳。

于是斗蒋,我想到了跑步捌斧。?

一開始我覺得,跑步嘛泉沾,這還不簡單捞蚂,

無非就是邁開腿,甩開手跷究,就跑起來了姓迅。

結(jié)果,沒那么簡單俊马!



2019年12月5日丁存,這天我完成了人生中第一個10公里跑步。

我一個從來沒超過7km距離柴我,配速從未突破7分鐘的柱嫌,突然一天跑了10km,配速5分多.....

我感覺我已經(jīng)突破了跑不動的瓶頸屯换,我已經(jīng)突破了自我,要不了多久,我可以挑戰(zhàn)半馬了.....


但是彤悔,晚上睡覺的時候嘉抓,我開始有點不確定了!

第二天起床的時候晕窑,我開始后悔了抑片!?

小腿痛、膝蓋痛杨赤、大腿痛敞斋、腰痛......

然后,我就在想難道我不合適跑步疾牲??

.....?

咬牙跑了好幾個月植捎,每次跑完總覺得難以堅持,懈怠阳柔、尋找借口焰枢、熱情潮落、退意萌生舌剂,很快陷入一種身體上期待改變济锄,但心理上很難堅持的困境。


—?02?

習(xí)慣建議

后來偶然聽到了張展暉的課程《有效管理你的健康》霍转。讓我驚喜的是荐绝,原來心肺功能是人體健康運行的基礎(chǔ),原來柔韌性如此重要避消,還有關(guān)于耐力的理念低滩,這些刷新了我對運動的認(rèn)知。

接下來沾谓,我又陸續(xù)閱讀了《跑步指南》委造、《跑步圣經(jīng)》(第2版)、《馬拉松訓(xùn)練寶典》均驶、《無傷跑法》昏兆、《希格登半程馬拉松訓(xùn)練教程》、《掌控》妇穴、《跑步治愈》等書籍爬虱,另外,我還關(guān)注了北京體育大學(xué)石春健教授的抖音號來學(xué)習(xí)跑步知識。

經(jīng)過以上的學(xué)習(xí)和了解腾它,我發(fā)現(xiàn)我就從來沒跑正確過跑筝!

首先,我沒有任何跑步基礎(chǔ)瞒滴,直接從3km起跑曲梗,5km保底(違反習(xí)慣第二原則:簡單有效)

其次赞警,我太在意結(jié)果,也就是每次必須跑5km以上(違反習(xí)慣第三原則:不在意結(jié)果)?

最終虏两,導(dǎo)致我沒有任何進步愧旦,而且一身傷痛....

因此,需要重頭開始練跑步定罢!

必須是科學(xué)的訓(xùn)練方法笤虫!

忘記距離!

尤其忘記配速祖凫!

先輕松跑琼蚯,鍛煉耐力!

再間歇跑惠况,提高速度遭庶!

后節(jié)奏跑,維持心率售滤!

—?03?

習(xí)慣計劃



具體操作:

一罚拟、度過反抗期(第?1?周~第?3?周)?

由于前期跑得太痛苦,所以縮短距離完箩,找到快樂的感覺很重要赐俗。?

必須從“嬰兒學(xué)步”開始計劃,我決定空杯心態(tài)弊知,完全從零開始阻逮。

第1周:

第一周,跑4分鐘+走1分鐘秩彤,來四組叔扼。簡直不要太輕松.....

難度太低,我都忍不住超額完成任務(wù)漫雷,甚至天天都很期待瓜富,快點到跑步的時間段!

好吧降盹,我簡直沒有感覺到反抗期....

可能是因為与柑,我內(nèi)心有一個堅定的信念:我要改變自己、重拾活力蓄坏。

而看了那么多資料后价捧,我又制定了一個可以量化的,可以實現(xiàn)的目標(biāo)涡戳。

這個目標(biāo)结蟋,很多境況不如我的朋友,都可以完成渔彰。?

所以嵌屎,我覺得我更加沒問題推正。

第2周~第3周:

由于清晰了目標(biāo),而且把目標(biāo)分解為階段性的小目標(biāo)宝惰,每一個階段的計劃都十分清楚

每一次要怎么跑舔稀,多長時間,什么心率區(qū)間掌测,我都一清二楚。?

所以产园,內(nèi)心沒有焦慮汞斧,只有平靜。

我相信在成功案例的指引下什燕,我也可以做到粘勒。

二、度過不穩(wěn)定期(第?4?周~第?7?周)?

第 4 周到第 7 周進入了不穩(wěn)定期屎即,所以要逐漸提高行動的門檻庙睡。

第二個階段仍然是輕松跑,打耐力基礎(chǔ)的階段技俐。

第4周~第7周:

看到身邊的跑步的人乘陪,不斷超過我。?我有一種被按在地上摩擦的“恥辱感”雕擂,不由自主升起好勝之心啡邑,開始提速,直到有點氣喘吁吁井赌,才想起我現(xiàn)在是“跑步小白”谤逼。

所以,忘記配速仇穗,耐住性子流部,按照規(guī)定的時間,用輕松跑的速度完成既定目標(biāo)纹坐。

為了讓自己感覺是個真正的“跑者”枝冀,我專門去研究了跑步裝備,購買了耐克飛馬37跑步鞋恰画,馬孔多跑步短褲宾茂,keep跑步短袖,有了這些裝備的加持拴还,我感覺跑得更起勁了......?

有時候加班很晚跨晴,或者遇到下雨的情況,要么去附加停車場跑片林,或者原地跑端盆,都能完成任務(wù)怀骤。

看到我跑步好像找到一點感覺,身邊的同事也躍躍欲試焕妙,正好蒋伦,跑步的人愈來愈多啦。


有美景相伴焚鹊,同事同行痕届,不穩(wěn)定期飛逝而過!?

最后順利完成計劃末患,自己買了一個keep筋膜槍獎勵自己研叫!


三、度過穩(wěn)定期(第?8?周~第?10?周)

在穩(wěn)定期璧针,我發(fā)現(xiàn)雖然越跑越輕松嚷炉,精神也越來越好,但是感覺越來越瘦探橱。

這可不是什么好現(xiàn)象申屹,我本來就瘦,跑步加大消耗隧膏,這就更瘦了哗讥,這可不行。?

于是私植,我開始研究飲食忌栅,并記錄飲食和熱量攝入記錄。?

第8周~第10周:

不出意料曲稼,頻繁跑步所消耗的能量索绪,打破了我過去日常的能量攝入平衡。

導(dǎo)致能量入不敷出贫悄,出現(xiàn)了“自己吃自己的情況”瑞驱。

為了扭轉(zhuǎn)這一局面,維持住每次40分鐘的輕松跑窄坦。?

我開始放棄“喜歡喝粥”的習(xí)慣唤反,改喝牛奶、吃雞蛋補充蛋白質(zhì)鸭津。?

讓每天攝入的能量能夠維持住每天的熱量消耗彤侍。

嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃,循序漸進逆趋,輕松跑40分鐘越來越輕松

流汗的感覺真是棒極了盏阶!



四、度過倦怠期(第?11?周~第?13?周)

終于要進入最后三周的倦怠期了闻书。?

在這段時間名斟,為了防止自己產(chǎn)生偷懶的心態(tài)脑慧,也為了讓自己真正成長并開心地持續(xù)跑步,所以我決定加上一些變化砰盐。?

第11周~第13周:

首先闷袒,把跑步改到早上,因為我想看日出岩梳,而且早上的光線特別適合拍攝美景囊骤。


其次,不斷更換路線冀值,增加新鮮感淘捡。


最后,報名線上馬拉松池摧,檢驗訓(xùn)練效果。



—?04?

后記

我從未想過激况,我也能完成21公里的跑步距離作彤。也從未想過,輕輕松松就能獲得進步乌逐。

在掌握科學(xué)的跑步方法前竭讳,跑3公里,配速7分鐘浙踢,心跳可以去到180+绢慢,感覺像用生命在跑步;跑5公里洛波,腳趾打泡胰舆,腳板磨爛,指頭充血黑指甲蹬挤,我以為是成長過程的正掣苛現(xiàn)象,?我以為我在經(jīng)歷成長過程中必要的磨煉和痛苦焰扳,而實際上倦零,我只是自我虐待,自我催眠吨悍。

沒想到自我摧殘1年半扫茅,還不如重頭再來3個月。

原計劃6個月達到完成半馬的水平育瓜,沒想到3個月就實現(xiàn)首次半馬葫隙。

......?

創(chuàng)業(yè)、工作爆雹、學(xué)習(xí)停蕉、生活乃至人生愕鼓,都如同一場馬拉松,夢想中的目標(biāo)或許宏偉甚至貌似遙不可及慧起,

但用正確的方法菇晃,將長遠目標(biāo)分解成一個個通過努力即可觸及的小目標(biāo),享受過程蚓挤,從每個階段收獲成就感磺送,結(jié)果自然也不會差。

當(dāng)夢想達成時灿意,你可能會驚喜地發(fā)現(xiàn)估灿,不僅在沖線的那一刻感到充實和愉悅,而且整個過程都樂在其中缤剧。?

對我來說馅袁,人到中年,用這樣的方法重拾活力荒辕,是件值得分享的幸事汗销。



最后,我們來小結(jié)一下抵窒。

今天弛针,我通過自己培養(yǎng)跑步習(xí)慣的故事,告訴大家科學(xué)的習(xí)慣培養(yǎng)方法李皇,一定是遵循循序漸進的路徑削茁,避開習(xí)慣引力的影響。

古人老早就告訴我們掉房,天下難事必作于易茧跋,天下大事必作于細∽壳簦可惜人類大腦的基本設(shè)定是好大喜功厌衔,急于求成。我們以為我們活在常識里捍岳,實際上我們都活在自己的假設(shè)里富寿。


前面,我們一直介紹的是行為習(xí)慣和身體習(xí)慣的培養(yǎng)方法锣夹。接下來页徐,我們把目光稍微看遠一點,看看特別難的思維習(xí)慣又應(yīng)該如何培養(yǎng)呢银萍?


思考討論

你有跑步的習(xí)慣嗎变勇,怎么養(yǎng)成的??歡迎留言與我交流。

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