情緒問題出現(xiàn)時(shí)夫椭，7種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略
情緒問題往往可歸咎于:壓力掸掸、創(chuàng)傷、早期教育、人際沖突扰付、生理激素和遺傳因素堤撵。令人訝異的是，一項(xiàng)研究表明羽莺，有一個(gè)因素要為情緒障礙付更大的責(zé)任：就是我們的應(yīng)對(duì)策略及相應(yīng)的行為实昨。
我們每個(gè)人都學(xué)會(huì)了利用一整套應(yīng)對(duì)策略來處理生活的壓力，以減少痛苦盐固。問題在于荒给，有些應(yīng)對(duì)策略比另外一些更行之有效，而有些應(yīng)對(duì)策略于長期幸福的影響則絕對(duì)是災(zāi)難性的刁卜。
有七種適應(yīng)不良的策略志电，它們促成了我們的情緒困擾，并將短暫的痛苦轉(zhuǎn)變成了長期的疾患蛔趴。
這些應(yīng)對(duì)策略被稱為跨診斷因素挑辆，因?yàn)樗鼈兪强缭街T多診斷范疇的癥狀的潛在誘因：焦慮、抑郁孝情、長期憤怒鱼蝉、邊緣人格障礙和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，凡此種種咧叭。
讓我們審視一下這些適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略蚀乔，它們就存在于長期情緒痛苦的根源。
01.
七種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略
①經(jīng)驗(yàn)性回避
逃避不僅不能抑制痛苦的感受菲茬，還會(huì)令痛苦惡化吉挣。
采取這一策略的人會(huì)無意識(shí)地力圖避免痛苦的情緒和想法。他們一旦為某些事物感到不適婉弹，就會(huì)壓抑睬魂、麻痹或摒棄這一經(jīng)驗(yàn)。他們?cè)噲D為事物蓋上蓋子镀赌，好讓痛苦隨之消失氯哮。
這種應(yīng)對(duì)策略常常會(huì)事與愿違，因?yàn)樘颖懿粌H不能抑制痛苦的感受商佛，還會(huì)令痛苦惡化喉钢。很多酗酒者的經(jīng)歷便是其中一例，躲避社會(huì)交往良姆，酗酒度日肠虽，試圖消除丟失工作的悲傷。然而玛追，沉溺于酒精和孤獨(dú)只是讓他們的悲傷轉(zhuǎn)變成了抑郁税课。
②思維反芻
試圖完美化存在缺陷的自我和世界闲延，這些努力只是徒勞無益。
在這種策略中韩玩，人們利用強(qiáng)迫性思考來消除對(duì)于不確定性的恐懼垒玲，并寄希望于利用批判來迫使自己或他人做得更加出色。
思維反芻以憂慮的形式找颓，試圖迫使你為所有可能發(fā)生的壞事做好準(zhǔn)備合愈；以好壞評(píng)價(jià)的形式，試圖完美化存在缺陷的自我和世界击狮。
但這些努力只是徒勞無益想暗。最終，思維反芻讓你全神貫注于困擾你的事情帘不，其實(shí)際效應(yīng)不過是使你感到更加焦慮和憤怒说莫，以及更為巨大的失落感和失望感。
③情緒偽裝
迷失在看上去很美好的努力中寞焙。
此種應(yīng)對(duì)策略的目的是確保沒有人能看到你的痛楚储狭。它源自一種恐懼——倘若他人看到我的情緒，他們也許就會(huì)輕視我或判定我軟弱捣郊、愚蠢和瘋狂辽狈。
因此，偽裝必須持續(xù)下去呛牲，而正在折磨著你的情感則必須被隱匿刮萌。這種適應(yīng)不良的策略的代價(jià)是真實(shí)的你面目模糊，迷失在看上去很美好的努力中娘扩。
你無法表達(dá)你的需求或感受着茸，因而你始終無依無靠，可能還無法從人際關(guān)系中獲得滿足琐旁。沒有人知道你痛苦的原因涮阔，或需要做出哪些改變。
④短期焦點(diǎn)
今朝有酒今朝醉
面對(duì)痛苦情緒灰殴，許多人將注意力放在此時(shí)此刻能獲得的放松上敬特。他們想要阻止或抑制情緒，傾盡全力在他們自己和他們的感受之間打造一堵墻牺陶。
盡管短期焦點(diǎn)能夠緩解痛苦伟阔，帶來短暫的喘息，但在一小時(shí)掰伸、一天或一周后皱炉，一切如故，甚至更趨惡化碱工。這是因?yàn)槎唐诜潘傻牟呗蚤L期來看往往于人有害娃承。
例如，毒品和酒精能夠暫時(shí)麻痹疼痛怕篷，但會(huì)造成工作历筝、人際關(guān)系和健康的長期問題，令原本的苦惱都相形見絀廊谓。
另一個(gè)例子是逃避迫在眉睫的社交活動(dòng)梳猪，因?yàn)樗钅惝惓＝箲]。短期回避的策略暫時(shí)性地減輕了焦慮蒸痹，但自長遠(yuǎn)觀之春弥，每一次的逃避選擇都增加了社交恐懼水平，同時(shí)也導(dǎo)致了孤獨(dú)叠荠，增加了罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)匿沛。
⑤應(yīng)對(duì)固執(zhí)
倘若你手持錘子，那么所有問題看起來都會(huì)像是釘子榛鼎。
在這一因素中逃呼，你持續(xù)以相同的方式應(yīng)對(duì)相似的情境，即使它并未生效者娱。這種情況的發(fā)生有時(shí)是因?yàn)槟阄窇謬L試其他應(yīng)對(duì)策略抡笼。
或者，你也許擁有內(nèi)在的規(guī)則黄鳍，它們不允許你去尋求新的解決方案推姻。不論是哪種方式，結(jié)果都是你變得僵化死板框沟，總是以相同的舊方法來應(yīng)對(duì)問題藏古。
你應(yīng)該聽說這句諺語：“倘若你手持錘子，那么所有問題看起來都會(huì)像是釘子忍燥⌒Ｏ瑁”同樣地，當(dāng)你只懂得發(fā)怒時(shí)灾前，所有沖突都會(huì)演變?yōu)闅贩乐ⅲ划?dāng)你只懂得沉思冥想和懲戒自己時(shí)，每一項(xiàng)微小的過失都會(huì)轉(zhuǎn)化為災(zāi)難哎甲。
⑥敵意或攻擊
你越是用憤怒來解決問題蔫敲，你就會(huì)越是憤怒。
這一應(yīng)對(duì)策略有助于掩飾壓力炭玫、恐懼奈嘿、失落、負(fù)罪吞加、羞愧裙犹、困惑尽狠、自己有過錯(cuò)或罪惡的感覺、被吞沒或壓垮的感受叶圃，以及其他一系列痛苦情緒袄膏。
憤怒是個(gè)大蓋子，遮蔽了許許多多痛苦掺冠，讓它們潛藏在意識(shí)之下沉馆。短期來看，這個(gè)應(yīng)對(duì)方法效果顯著德崭。
但研究表明斥黑，你越是用憤怒來解決問題，你就會(huì)越是憤怒眉厨。敵意甚至招致了更多的敵意锌奴，這是個(gè)毒害生活的惡性循環(huán)。
⑦負(fù)面評(píng)價(jià)
你過濾掉了最積極的經(jīng)驗(yàn)憾股。
這種應(yīng)對(duì)方式利用消極評(píng)價(jià)或判斷來幫助自己為失敗和糟糕的結(jié)果做好準(zhǔn)備缨叫，控制他人，以及反復(fù)教誨自己成為更好的人荔燎。
倘若你習(xí)慣于利用此種策略耻姥，你將會(huì)傾向于期望事情出錯(cuò)，并專注于實(shí)際上出現(xiàn)差錯(cuò)的事情有咨。
這種對(duì)消極面的關(guān)注也許能保護(hù)你免于遭受出乎意料的痛苦打擊琐簇，但你最終也會(huì)變得更加憤怒、焦慮和沮喪座享，因?yàn)槟氵^濾掉了最積極的經(jīng)驗(yàn)婉商。
例如，一名男子在女兒婚禮上的演講中犯下錯(cuò)誤渣叛，以至很難再關(guān)心當(dāng)晚其余的事務(wù)丈秩。同時(shí)，他也錯(cuò)失了本可以享受到的喜悅淳衙。
02.
有沒有改變的方法蘑秽？
第一步肯定是覺察，只有覺察了我們正在使用的應(yīng)對(duì)策略箫攀，才有可能改變它肠牲。很多長程的心理咨詢，來訪者通過長時(shí)間的互動(dòng)建立更親近的關(guān)系靴跛，促使移情的發(fā)生缀雳，再從咨詢師專業(yè)的反饋中，了解自己的應(yīng)對(duì)策略梢睛；
其次肥印，就是用新的應(yīng)對(duì)策略取代舊有的應(yīng)對(duì)策略识椰，這也需要一個(gè)從摸索建立、練習(xí)再到應(yīng)用自如的過程深碱。
練習(xí)的過程中腹鹉，也有以下方法可以參考：
記錄情緒出現(xiàn)的時(shí)刻及情境，可以幫助我們了解自己情緒感受的識(shí)別莹痢、持續(xù)、影響和調(diào)節(jié)能力墓赴；
記錄情緒表達(dá)的方式竞膳，以幫助我們更好地覺察情境、情緒诫硕、行為及言語坦辟、姿勢(shì)和手勢(shì)、面部表情和語氣章办；
內(nèi)部感受情緒暴露誘導(dǎo)練習(xí)锉走，運(yùn)用在日常生活中，在實(shí)際情境中感受情緒的暴露藕届，去主動(dòng)面對(duì)那些情境挪蹭，增加耐受性，減少嚴(yán)重的情緒脆弱和避免在生活中受到局限休偶；
預(yù)防復(fù)發(fā)梁厉，當(dāng)意識(shí)到危險(xiǎn)跡象時(shí)，練習(xí)自己的情緒調(diào)節(jié)技能踏兜，以達(dá)到進(jìn)一步地改善和長久的運(yùn)用词顾。
這一系列覺察和刻意練習(xí)為我們提供了一種整合性的溫和而有效的自助方式，幫助我們更好地處理自身情感碱妆，從而在生活中做出更好的選擇肉盹。
源于網(wǎng)絡(luò)心理講師聯(lián)盟
