自制力會越用越少嗎低葫？幫助你變自律的三個簡單方法

人的自制力是薄弱的疏之。無論我們有多么堅定的目標，閱讀了多少心靈雞湯或人生指南速挑，我們?nèi)匀挥袝r候會喪失自制力谤牡，作出錯誤的決定。我們的人生充滿著該做與想做的事情之間的選擇姥宝，而當面對生活中的誘惑時翅萤，我們很多時候會選擇錯誤的那項。這種時候腊满，我們會安慰自己套么，錯誤是可以挽回的，亦或者是碳蛋，相信自己下次能作出更好的選擇胚泌。

然而很不幸的是，我們的大腦并不是這樣運作的肃弟。事實上玷室，每一次面對的人生選擇題都會讓我們的身心更加疲憊，讓我們之后更難在誘惑面前作出正確的決定笤受。這個是人類的共性穷缤，但科學家仍不明白其背后的原因。導致我們總是選錯的箩兽，究竟是自制力的枯竭津肛，還是某種心態(tài)上面的變化呢？

01自制力與決策疲勞

自制力可被定義為汗贫，理智分析眾多選擇快耿，并作出正確抉擇的能力。在生活中芳绩，我們每天都會面臨無數(shù)個與人生目標相沖突的選擇題。當然撞反，我們總希望自己的選擇是正確的妥色，但是事實證明，許多時候我們并沒有達到自己的期望遏片∴诤Γ科學家認為，這是因為所謂的決策疲勞：在一次困難的決定之后吮便，我們的認知系統(tǒng)便會感到疲累笔呀，從而在下一次的決定中，更可能選擇錯誤的一方髓需。

有一系列的研究證明了決策疲勞對我們認知系統(tǒng)的危害许师。在一項2011年的研究中，學者們分析了獲得假釋的犯人數(shù)，是如何隨著一天的時間而變化的微渠。他們發(fā)現(xiàn)搭幻，法院早上審判的犯人有70%的可能性獲得假釋；而在下午（臨近下班前）所審判的犯人逞盆，獲得假釋的機率卻僅有10%檀蹋。

為什么法官的判決傾向會有這樣的驟變？這是因為云芦，相比于裁定假釋失敻┯狻（讓犯人待在牢里），贈予犯人自由這個決定明顯需要更長的時間來判斷舅逸。簡單來說桌肴，拒絕贈予犯人自由是個更簡單，更不需要動用認知資源的決定堡赔。

這篇研究認為识脆，決策的壓力不僅會使決策者更易怒，同時善已，也會破壞他的判斷能力灼捂，使決策變得更片面及草率。決策壓力會隨著工作時長而逐漸堆積换团，使一名決策者更容易在后半段的工作中悉稠，做出輕率的決定。甚至有時候僅僅一項困難的決定艘包，也可能導致決策者之后做出更加敷衍的判斷的猛。

我們雖然意識到了決策疲勞的存在，但我們還不清楚為什么會有這樣的現(xiàn)象想虎。在過去的研究中卦尊，學者們專注于用自制力強度模型來解釋它背后的原理。然而近年來舌厨，他們開始發(fā)現(xiàn)這項理論有許多漏洞岂却，并且提出了一系列其他理論來幫助我們挖掘決策疲勞的根源。

02.自制力強度模型

在2007年裙椭，Roy Baumeister向全世界介紹了他的自制力強度模型（也被稱為自我損耗現(xiàn)象）躏哩。這項理論認為我們的自制力在一定的時間段中是有限的，并且會慢慢隨著工作而損耗殆盡揉燃。隨著自制力的減少扫尺，我們將更難對復雜的決策做出深思熟慮的判斷，并且會變得更關(guān)注和個人欲望有關(guān)的事物炊汤。

剛開始正驻，這項理論引起了學術(shù)界的轟動弊攘。首先，強度模型似乎在理論上能夠完美解釋決策疲勞的原理拨拓。其次肴颊，實驗結(jié)果也可被其他科學家復制，這從一定程度上說明了實驗可靠性渣磷。而最重要的是婿着，這項理論非常容易被了解和解釋，代表它更能夠引起大眾的注意力醋界。

回到我們上面關(guān)于假釋的例子竟宋。利用這個模型，我們可以假設因為自制力的枯竭形纺，所以臨近下班前的法官更傾向于做出簡單的決定（把犯人留在監(jiān)獄）丘侠。他們需要時間休息，吃飯逐样，或者享樂來滿足自己的原始渴望蜗字。而充分休息后，他們的自制力便會恢復到剛上班的狀態(tài)脂新，并且繼續(xù)有能力做出需要高認知資源的決策挪捕。

這個似乎能夠說得通：我們的精神，也許就像我們的身體一樣争便，在極度疲倦的狀態(tài)下都需要休息级零。

當時的科學家并沒有想過去研究自我損耗背后的原理。他們理所當然地認為自制力強度模型已經(jīng)足夠用來解釋決策疲勞的現(xiàn)象滞乙，所以并沒有對此模型作出任何深入的質(zhì)疑奏纪。這個讓強度模型成為了占據(jù)自制力研究數(shù)年的主流觀點。

隨著科學的發(fā)展斩启，有越來越多的科學家想要在此模型的基礎上做更深入的研究序调。然而，當這模型被用于了解低自制力背后的原因時兔簇，他們便發(fā)現(xiàn)了一項漏洞炕置。

有一項研究指出，低血糖可能會導致自制力低下及自我損耗的加劇男韧。換言之，這項實驗想要告訴我們默垄，自制力實際上取決于體內(nèi)血糖的含量：如果我們在工作之前先吃多一點甜食的話此虑，那我們便有能力忍受更多工作時的自我損耗，從而維持更高的效率口锭。

但是越來越多人發(fā)現(xiàn)朦前，甜食除了導致蛀牙以外介杆，并沒有帶來任何實質(zhì)上自制力的提升。這項研究發(fā)表后不久韭寸，有大量的生物學及神經(jīng)學專家出來表示說春哨，這項實驗有著根本性的錯誤。同時恩伺，這一群研究疲乏領域的專家們也認為赴背，我們不應該將自制力視為一項有限的，并且會逐漸燃燒殆盡的資源晶渠。

他們發(fā)現(xiàn)凰荚，這項研究有很多根本性錯誤。首先褒脯，體內(nèi)血糖進入腦部速度太慢便瑟，根本不足以在吃完甜食后，馬上帶來任何可被感知的精神變化番川。其次到涂，這個研究的實驗結(jié)果很可疑：很多向?qū)嶒炚攉@取數(shù)據(jù)的請求均被拒絕，而成功獲取數(shù)據(jù)的科學家們颁督，也沒有辦法理解其中的推導過程践啄。這項實驗使得科學家對自制力強度模型越來越懷疑。終于适篙，2016年的一項大規(guī)模的實驗發(fā)現(xiàn)了這個理論不靠譜往核。

這項基于大量被試的實驗發(fā)現(xiàn)，強度模型在統(tǒng)計學上幾乎完全無法解釋決策疲勞的現(xiàn)象嚷节。這不僅意味著所有提升血糖便會帶來更高自制力的說法均是錯誤的聂儒，同時也否定了強度模型的概念。這項理論的消亡代表著硫痰，科學家們需要重新尋找一項能夠解釋決策疲勞的理論衩婚。

03.自制力過程模型

2012年，Michael Inzlicht和Brandon Schmeichel提出了所謂的自制力過程模型效斑。這項理論與強度模型的根本性差異在于非春，它不認為自制力是一項會被消耗的資源。過程模型提出缓屠，每當我們用自制力成功完成一項工作后奇昙，我們便會將動力及專注力逐漸轉(zhuǎn)向能夠滿足欲望的事物。換言之敌完，人的動力及專注力從該做的事到想做的事之間的轉(zhuǎn)移才是決策疲勞背后的原理储耐。

在上文關(guān)于法院的實驗中，法官并不是因為自制力的‘耗盡’才開始做簡單判決的（拒絕犯人的假釋）滨溉。而是因為上午的諸多困難決定（斟酌犯人是否能夠獲得自由）讓法官的動力及專注力從工作漸漸轉(zhuǎn)向了那些滿足內(nèi)心需求的事物什湘。一旦他們滿足了這項需求长赞，那他們的動力便能夠重新轉(zhuǎn)向工作，并且有能力繼續(xù)做出復雜的判斷闽撤。

這項理論認為得哆，該做的事與想做的事之間的動力平衡取決于一系列因素，例如心情哟旗，任務的重要性贩据，身體健康等等。在常規(guī)狀況下热幔，一開始我們會對正事持有強烈的動力及專注力乐设，而隨著時間的進展，我們會漸漸地將兩者轉(zhuǎn)向娛樂性更高的項目绎巨，例如吃飯近尚，睡覺，或者玩樂（失去我們的自制力）场勤。然而戈锻，動力轉(zhuǎn)移和自我損耗不同的是，前者可以透過心態(tài)上的變化來控制和媳，而后者則是不可控的格遭。

紐約州立大學教授Mark Muraven關(guān)于外部動力的研究表示，當被試者們被告知實驗將會推動阿茲海默癥研究后（賦予了任務意義感）留瞳， 他們在之后的認知測驗中相比未被告知的組拒迅，表現(xiàn)出了更長時間的專注力和堅持。值得一提的是她倘，這樣的外部動力甚至抵消了這一組先前實驗中所累積的決策疲勞璧微，并使被試者們恢復到了剛開始的工作狀態(tài)。這項實驗不僅否定了自制力是有限的硬梁，同時前硫，也讓我們了解外部誘因是如何加強工作動力和提升自制力的。

為什么我們會逐漸失去做該做的事的動力和專注力呢荧止？

那是因為首先屹电，我們傾向于將使用自制力視為之后犒賞自己的正當理由。當我們成功完成早上的工作后跃巡，我們會樂意給自己放一下午的‘犒賞假’– 即使明白這樣會使未來更加忙碌危号。每一次完成該做的事情后，我們的動力便會流失一點去如何犒賞自己這個念頭素邪，從而減少我們做下一件正事的動力葱色。

其次便是專注力的轉(zhuǎn)移。在執(zhí)行一項需要自制力的工作之前娘香，我們的專注力會對那些環(huán)境中能夠幫助我們達成目標的線索感到非常敏感苍狰。這使我們更有準備地面對工作，從而提高達成目標的可能性烘绽。然而在自制暫時結(jié)束后淋昭，我們的專注力便會停止注意與目標相關(guān)的線索，并且安接，開始對那些滿足內(nèi)心需求的事物感到更加敏感翔忽。這時，我們的認知系統(tǒng)就會出現(xiàn)小故障：它沒有發(fā)現(xiàn)盏檐，我們現(xiàn)在關(guān)注的事物已經(jīng)和我們的長期目標有沖突了歇式。

在這種時候我們就會被誘惑吸引。簡單來說胡野，每一次的自我控制材失，都會減少我們對長遠的、需要自律的目標的專注硫豆，漸漸讓我們做出一系列倉促而草率的決定龙巨。

需要知道的是，自制力過程模型至今為止仍然只是一個理論熊响。在學術(shù)界旨别，只有少數(shù)的科學家研究了動力及專注力與疲倦感之間的關(guān)系，而懷俄明大學心理學教授Benjamin Wilkowski便是其中一位汗茄。在Wilkowski的研究中秸弛，他嘗試將強度模型及過程模型納為變量，去探討動力和專注力是如何與疲倦感交互影響的洪碳。

04.疲乏感與自制力

在Wilkowski的研究中递览，疲乏感一直是一項重要的變量。生活難題帶來的心理疲乏會導致我們在之后的決定中更容易被符合欲望的事物所吸引偶宫。同時實驗者表示非迹，心情與疲乏感之間有著密不可分的關(guān)系，積極的情緒（特別是快樂）是維持自制力的重要因素纯趋。

從第一個實驗中憎兽，實驗者還發(fā)現(xiàn)了之前沒預期到的關(guān)系：內(nèi)心目標和欲望沖突的人更容易感受到心理疲勞。簡單來說吵冒，即便你在目標與欲望的抗爭中選擇了堅持目標纯命，你仍然會感到非常疲倦。這種疲乏感會轉(zhuǎn)移你的注意力和動力痹栖，導致你在執(zhí)行完任務之后更容易選擇去滿足欲望亿汞。

同時對于自制力不夠強大的被試來說，疲勞感所帶來的負面影響會變得更加強烈揪阿。例如在同樣疲乏的情況下疗我，當面臨酒精的誘惑時咆畏，一位堅定的被試者會嚴格執(zhí)行自己的戒酒計劃；而不夠堅定的被試者則可能會表示“好吴裤，今天我只喝一杯”（甚至之后繼續(xù)飲酒）旧找，從而打破自己原先所設下的目標。

05.提高自制力的三個方法

Wilkowski的研究提出了三點提高自制力的方法

1)疲勞會影響我們的自制力

但許多人仍然將休息與懶散聯(lián)系在一起麦牺。光靠休息并不會完全消除我們的疲勞钮蛛，要消除疲勞，我們還要盡可能地保持充實剖膳，定期放松身心魏颓，來提升情緒 - 即便這些活動有時候會減少我們的工作時間。

2)過長時間使用自制力會導致決策疲乏

這就意味著吱晒，我們需要靈活分配自己的工作時間甸饱，讓大腦暫時遠離工作，勞逸結(jié)合枕荞，才能讓大腦在休息后把動力重新轉(zhuǎn)移到工作上柜候。

3)注意力的轉(zhuǎn)移也可能導致自制力的消退

在自律之后，我們的專注力會自動轉(zhuǎn)移到那些滿足我們欲望的事物躏精，從而再次讓自制力變得更加困難渣刷。那么如何改善呢？研究發(fā)現(xiàn)矗烛，在我們工作環(huán)境周圍放一些與我們目標相關(guān)的物品辅柴，可以幫助我們把注意力更加導向目標。

很多研究發(fā)現(xiàn)瞭吃，使用“如果…那么…”的計劃方式可以幫助自律碌嘀。這個方法需要我們提早給自己標記出可能導致正面或負面舉動的情景，然后提前制定遇到這個情景的反應方式歪架。比如說股冗，如果你想要克制自己的沖動消費，你就提早制定計劃：如果這次淘寶再跳出推送和蚪，那么我就忽略它止状，并且將推送關(guān)掉。

這種提早計劃的方法可以有針對性地減輕決策疲乏的效應攒霹，同時也能幫助我們揭露我們自己行為模式上的漏洞怯疤，為我們規(guī)劃出更高效的日程表，使我們更加專注于正事催束。最重要的是集峦，這個方法很容易實施。

關(guān)于自制力的一系列研究讓我學到了一件事，那就是給自己制定階段性的工作計劃塔淤，以及在日程表中安排休息時間摘昌，這些方法對保持效率非常有幫助。不要害怕給自己設置定期的休息時間高蜂，畢竟第焰，適當?shù)男菹⒁彩沁_成目標的關(guān)鍵。

作者：Reed Rawlings