據(jù)估計(jì)，80％的人在他們的一生中會(huì)出現(xiàn)背部疼痛帐我。

　　雖然慢性腰背痛的患病率很高坎炼，但一些最常見(jiàn)的原因是由于機(jī)械問(wèn)題或身體移動(dòng)的方式，而不是嚴(yán)重的疾病拦键。對(duì)于背痛是機(jī)械性的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)谣光，這意味著通過(guò)腰背部運(yùn)動(dòng)，包括康復(fù)鍛煉芬为，拉伸和力量增強(qiáng)萄金，我們可以大幅度減少并經(jīng)常消除腰背痛的存在。

　　話雖這么說(shuō)媚朦，正確診斷你的腰背痛是了解病因的第一步氧敢，也是制定和實(shí)施正確的治療方案以找到腰背痛緩解的第一步。

常見(jiàn)的腰背部損傷和疼痛

　　下背部疼痛可能是急性損傷的結(jié)果询张，如椎間盤突出或慢性重復(fù)性運(yùn)動(dòng)孙乖，可能導(dǎo)致神經(jīng)受壓等問(wèn)題。另一方面份氧，像臀部屈肌這樣的主要肌肉群中的緊繃和唯袄，或弱肌肉會(huì)導(dǎo)致持續(xù)性疼痛。無(wú)論原因如何蜗帜，目標(biāo)都是一樣的恋拷。減少和消除疼痛。

　　其中一些傷害需要醫(yī)療專業(yè)人員的外部幫助厅缺。其他人蔬顾，如與肌肉無(wú)力或緊張相關(guān)的問(wèn)題，可以通過(guò)腰背部鍛煉和伸展來(lái)治療店归。當(dāng)你的背部強(qiáng)壯并且你的身體柔韌性良好時(shí)阎抒，你不僅感覺(jué)更好，而且還會(huì)大大減少發(fā)生腰背痛的可能性消痛。

退行性椎間盤疾病

　　退行性椎間盤疾病是腰背痛最常見(jiàn)的原因之一且叁。充當(dāng)椎骨減震器的椎間盤在衰老過(guò)程中隨著時(shí)間的推移自然退化。頸椎和下背部通常會(huì)感覺(jué)到疼痛秩伞，也可能與椎間盤突出或骨關(guān)節(jié)炎等其他問(wèn)題有關(guān)逞带。

被壓迫的神經(jīng)

　　神經(jīng)的疼痛是由于神經(jīng)在韌帶欺矫，肌腱和脊椎之間被壓迫，或者通過(guò)重復(fù)運(yùn)動(dòng)或者該區(qū)域被長(zhǎng)時(shí)間保持在特定位置而引起的展氓。根據(jù)嚴(yán)重程度穆趴，治療選擇從藥物治療到物理治療再到手術(shù)治療。

肌肉或韌帶緊張

　　肌肉和韌帶拉傷是非常常見(jiàn)的遇汞。抬起一個(gè)太重的物體未妹，過(guò)度拉伸下背部肌肉，跌倒和空入，或極端的體力消耗會(huì)削弱下背部的肌肉络它，從而導(dǎo)致脊柱不穩(wěn)定并導(dǎo)致疼痛。在這種情況下歪赢，治療選擇包括休息和消炎藥物以及輕度拉伸和改善整體力量和肌肉張力化戳。

缺乏鍛煉

　　無(wú)論是因?yàn)榻】祮?wèn)題還是生活方式，我們的肌肉和關(guān)節(jié)變得緊張和虛弱埋凯。這就是疼痛隨時(shí)間發(fā)展的方式点楼。但是當(dāng)缺乏運(yùn)動(dòng)是腰痛的主要原因時(shí)，治療變得簡(jiǎn)單白对。一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉都會(huì)讓你感覺(jué)有很大的不同掠廓，特別是當(dāng)你專注于腰背部鍛煉和伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)。

強(qiáng)大躏结，靈活的腰背部的4個(gè)好處

　　我們的身體是被設(shè)計(jì)成能夠有效運(yùn)動(dòng)的却盘。我們的骨骼組織結(jié)合我們的韌帶，肌腱和肌肉連接在一起的方式創(chuàng)建了一個(gè)連接系統(tǒng)媳拴，能夠完成我們每天執(zhí)行的功能性運(yùn)動(dòng)黄橘。通過(guò)有針對(duì)性的腰背鍛煉加強(qiáng)背部肌肉，我們不僅可以減輕疼痛屈溉，還可以改善脊椎穩(wěn)定性和姿勢(shì)等其他方面塞关。

　　1.改善姿勢(shì)和脊柱穩(wěn)定性

　　豎脊肌，也就是沿著脊柱兩側(cè)延伸的兩條肌肉子巾，幫助肌肉像腹部帆赢，臀部屈肌和腹斜肌一樣將身體保持在直立位置。通過(guò)加強(qiáng)這些肌肉群线梗，你可以通過(guò)增加肌肉耐力和激活來(lái)改善姿勢(shì)和穩(wěn)定性椰于。

　　2.改善平衡

　　平衡是我們作為人類的重要工具。學(xué)會(huì)直立行走使我們能夠更好地適應(yīng)我們的環(huán)境仪搔，并幫助我們進(jìn)入人類生存的新時(shí)代瘾婿。通過(guò)體操和CrossFit等運(yùn)動(dòng)，我們已經(jīng)能夠擴(kuò)展人體的能力。雖然這些活動(dòng)可能不適合每個(gè)人偏陪，但保持平衡是終身肌肉骨骼功能的關(guān)鍵組成部分抢呆，并且可以防止每個(gè)人跌倒和受傷。

　　3.建立瘦肌肉

　　脂肪是一種燃料笛谦，因此將力量訓(xùn)練與適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來(lái)不僅可以幫助建立瘦肌肉抱虐，還可以促進(jìn)減肥。

　　4.減輕背部疼痛

　　我們知道缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷和肌肉緊張從而導(dǎo)致腰背痛饥脑。因此恳邀，當(dāng)我們將鍛煉納入我們的生活時(shí)，我們不僅會(huì)改善我們的整體健康和幸福感灶轰，還會(huì)顯著降低背痛的機(jī)會(huì)轩娶。

最佳下背部練習(xí)

　　我該怎樣做才能加強(qiáng)我的腰背部？在考慮下背部鍛煉時(shí)框往，你想要包括腿部和背部鍛煉（如深蹲和硬拉），還要進(jìn)行腹部鍛煉（如卷腹）闯捎，以及上背部的運(yùn)動(dòng)（如引體向上）椰弊。對(duì)于最全面和最集中的訓(xùn)練來(lái)提高腰背部力量和功能，請(qǐng)確保你的訓(xùn)練針對(duì)以下肌肉群：

　　什么練習(xí)能夠強(qiáng)化背部瓤鼻？幾乎所有練習(xí)都可以訓(xùn)練你的核心和腰背部肌肉秉版。關(guān)鍵是要以良好的姿勢(shì)和緊密的核心進(jìn)行每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)良好的習(xí)慣并提高每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的有效性茬祷。以下是最基礎(chǔ)腰背部練習(xí)：

　　1. 俯臥弓式

　　雙腿伸直清焕，雙臂從頭頂伸展。抬起你的腿和胸部祭犯，與你的身體形成一個(gè)香蕉狀秸妥。收緊你的臀部，背部沃粗。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒粥惧，休息然后重復(fù)2-3次。

　　2.游泳者踢

　　從俯臥弓式開(kāi)始最盅，開(kāi)始用手臂和腿進(jìn)行“踏水”練習(xí)突雪。完成50次重復(fù)游泳者踢。

　　3.平板支撐

　　用前臂和兩只腳的腳尖支撐身體的重量涡贱。腿部繃緊咏删，收緊你的臀部。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘问词，休息督函，然后重復(fù)兩次。

　　4.鳥(niǎo)狗式

　　這項(xiàng)練習(xí)是平衡和核心控制的一個(gè)很好的練習(xí)。從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始侨核，雙手放在肩膀正下方草穆，雙腿緊繃，抬起你的右臂搓译，將左腳抬離地面悲柱。回到初始姿勢(shì)些己，然后向前伸展你的左臂并向上抬起你的右腳豌鸡。回到起始姿勢(shì)段标。繼續(xù)在兩側(cè)之間來(lái)回交替一分鐘涯冠。休息，然后再重復(fù)兩次逼庞。

　　5.深蹲

　　適當(dāng)?shù)纳疃仔枰钻P(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)以及核心蛇更，背部和臀部力量。正是出于這些原因赛糟，這一運(yùn)動(dòng)才進(jìn)入了這個(gè)名單派任。我們的深蹲越好，我們的身體就會(huì)越強(qiáng)壯璧南，越協(xié)調(diào)掌逛，越健康。

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬司倚。腳趾朝前豆混，核心收緊。當(dāng)你將臀部往后拉动知，然后降低到膝蓋以下的水平皿伺，將你的腳跟牢牢地扎在地板上。執(zhí)行三組20次重復(fù)拍柒。

　　到目前為止心傀，我們介紹的都是幾乎不需要任何設(shè)備的動(dòng)作。最后兩個(gè)動(dòng)作需要一點(diǎn)外部重量拆讯。啞鈴脂男，壺鈴或杠鈴最適合俯身劃船和硬拉。

　　6.俯身劃船

　　站立种呐，雙腳分開(kāi)宰翅，雙手握啞鈴，手掌朝向大腿爽室。折疊你的髖部汁讼，略微彎曲膝蓋并保持上半身不要彎曲。讓你的手臂垂向地面。彎曲肘部嘿架，將肩胛骨拉到一起瓶珊，將啞鈴帶到肋骨兩側(cè)。然后伸直雙臂耸彪，回到起始位置伞芹。執(zhí)行三組10次重復(fù)。

　　7.硬拉

　　用啞鈴或壺鈴蝉娜，雙腳分開(kāi)與肩同寬唱较。當(dāng)你稍微彎曲膝蓋時(shí)，保持你的核心收緊召川。當(dāng)你將啞鈴帶到中脛骨外側(cè)時(shí)南缓，開(kāi)始向前折疊你的髖部。保持背部平直荧呐，你的脛骨應(yīng)該垂直于你的腳跟汉形。然后，伸直雙腿倍阐，抬起上半身获雕，回到初始姿勢(shì)。進(jìn)行10次重復(fù)收捣，2-3組。

最佳下背部拉伸

　　雖然腰背部鍛煉是強(qiáng)壯背部的關(guān)鍵庵楷，但同樣重要的是下背部拉伸罢艾。靈活性是健康和無(wú)痛身體的主要組成部分。緊張的肌肉可以改變關(guān)節(jié)的對(duì)齊方式尽纽，并導(dǎo)致疼痛咐蚯。坐骨神經(jīng)疼痛和梨狀肌綜合征是神經(jīng)被壓迫的結(jié)果。這兩個(gè)問(wèn)題的治療方法之一就是拉伸弄贿。

　　如何拉伸腰背部春锋？一個(gè)有效的選擇是通過(guò)瑜伽練習(xí)。已經(jīng)證明差凹，拉伸和期奔，或瑜伽可以顯著改善慢性腰背痛甚至消除疼痛。

　　這些姿勢(shì)中的每一個(gè)都針對(duì)腘繩肌危尿，腰背呐萌，臀肌或這些區(qū)域的組合。對(duì)于每個(gè)姿勢(shì)谊娇，嘗試保持拉伸至少一分鐘且不超過(guò)兩個(gè)時(shí)肺孤。

　　1.坐姿體前屈

　　坐在墊子上，雙腿伸直。伸直你的手臂并向前折疊赠堵。繼續(xù)向你的腳趾拉伸你的胸部小渊。你應(yīng)該感覺(jué)到腿部和下背部的拉伸。

　2.單腿坐姿體前屈

　　坐在墊子上茫叭，雙腿伸直酬屉。將你的右腳帶到左大腿內(nèi)側(cè)或膝蓋。在頭頂上伸展你的右手臂杂靶。轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干面向你的左膝并向前彎曲梆惯。當(dāng)你向前折疊時(shí)，伸展到左膝蓋吗垮，小腿或腳踝的外側(cè)垛吗。這個(gè)姿勢(shì)將針對(duì)右下背部和左腿腘繩肌。一分鐘后烁登，切換另一側(cè)怯屉。

　　3.貓狗式

　　跪姿，用手掌與小腿支撐在墊子上饵沧。當(dāng)你將上背部向上拱起時(shí)锨络，將下巴拉到胸前。然后狼牺，當(dāng)你將肩胛骨夾緊羡儿，將你的腹部向下拉向地板。在這兩個(gè)姿勢(shì)之間來(lái)回移動(dòng)10次是钥。

　　4.盤腿坐姿體前屈

　　盤腿坐下掠归。將雙手伸過(guò)頭頂，然后向前折疊悄泥，將雙手放在地板上虏冻。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，繼續(xù)向前伸出雙手弹囚。然后厨相，切換盤著的上下腿并重復(fù)。

　5.臀部拉伸

　　仰面躺著鸥鹉，雙腳平放在地板上蛮穿。將你的右腳抬到左膝蓋上方。將右臂穿過(guò)兩腿之間毁渗，左臂環(huán)繞過(guò)左腿绪撵，與右手十指相扣。將你的左膝蓋拉向胸部祝蝠，放松你的頭部和上背部音诈。保持這個(gè)位置一分鐘幻碱，然后切換另一側(cè)。

　6.斜頸扭轉(zhuǎn)

　　仰臥细溅，雙腿伸直在地板上褥傍。將右膝拉向胸部。將你的臀部向右扭轉(zhuǎn)喇聊，讓你的右膝向左傾斜恍风，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。將右臂伸向右側(cè)誓篱。讓你的身體放松扭曲朋贬。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后切換側(cè)面窜骄。

腰背鍛煉方案及注意事項(xiàng)

　　將腰背部練習(xí)引入你的每周生活時(shí)锦募，需要考慮一些事項(xiàng)。首先邻遏，慢慢積累糠亩。將一個(gè)或兩個(gè)背部強(qiáng)化練習(xí)納入你的日常訓(xùn)練中，但保持總重復(fù)數(shù)低准验，不超過(guò)50-75個(gè)重復(fù)開(kāi)始赎线。當(dāng)你在這些練習(xí)中建立力量和意識(shí)時(shí)，你可以增加重復(fù)計(jì)數(shù)糊饱。

　　其次垂寥，要注意你遇到的任何痛苦。我們從不想通過(guò)疼痛來(lái)解決問(wèn)題另锋，特別是當(dāng)它與你的腰背部相關(guān)時(shí)矫废。第三，在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)砰蠢，正確的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，特別是在深蹲和硬拉時(shí)唉铜。

最后的想法

　　疼痛會(huì)降低你的生活質(zhì)量台舱，但我們可以通過(guò)腰背部鍛煉和我們?cè)诩依锘蚪∩矸靠梢宰龅难巢可煺箒?lái)預(yù)防腰背痛和最終導(dǎo)致疼痛的根本問(wèn)題。

　　這些類型的練習(xí)很簡(jiǎn)單潭流，可以用很少甚至沒(méi)有設(shè)備完成竞惋。通過(guò)每周將一些腰背部鍛煉納入日常生活中，你可以消除灰嫉，減少和預(yù)防每年影響數(shù)百萬(wàn)人的慢性疼痛類型拆宛。