本書(shū)說(shuō)了些什么作儿？
馬丁?塞利格曼是現(xiàn)代積極心理學(xué)之父冒冬，他一直致力于研究無(wú)助感。通過(guò)一些科學(xué)實(shí)驗(yàn)和應(yīng)用實(shí)踐撬码，他發(fā)現(xiàn)無(wú)助感是可以習(xí)得的（悲觀(guān)），而消除無(wú)助感（樂(lè)觀(guān)）也是可以通過(guò)后天的學(xué)習(xí)而獲得版保。通過(guò)學(xué)習(xí)樂(lè)觀(guān)呜笑，消除不必要的無(wú)助感，可以讓我們更為積極的生活彻犁，獲得更多幸福的可能性叫胁。
為什么越來(lái)越抑郁？
現(xiàn)代發(fā)達(dá)國(guó)家正在經(jīng)歷一場(chǎng)空前的抑郁流行病汞幢。為什么越富有驼鹅，越強(qiáng)大，教育越發(fā)達(dá)森篷，抑郁癥卻越來(lái)越流行输钩？作者把這種現(xiàn)象總結(jié)為三股力量的制約：
- “自我”的失常。在個(gè)人主義崛起的時(shí)代仲智，人們?cè)絹?lái)越相信自己是這個(gè)世界的中心买乃。在這種信念的支配下，人們所面臨的失敗會(huì)使人變得極度沮喪钓辆。
- 注重“我們”剪验，在一定程度上可以使得個(gè)人的失敗得到緩沖。但是人們對(duì)上帝前联，社區(qū)功戚，國(guó)家以及家庭的信任感漸漸被侵蝕，過(guò)去所依賴(lài)的精神居所也變得有些陳腐蛀恩。
- 自尊可以使一個(gè)人在社會(huì)上一定程度上表現(xiàn)的很出色疫铜，但是當(dāng)高自尊遇到現(xiàn)實(shí)的挫敗后，暴力也會(huì)顯現(xiàn)双谆。
那么如何減輕或者避免抑郁癥和焦慮癥呢壳咕？作者提出了個(gè)人控制理論席揽，這個(gè)理論有兩個(gè)重要的概念：習(xí)得性無(wú)助（learned helplessness）和解釋風(fēng)格（explanatory style）。
- 習(xí)得性無(wú)助是一個(gè)放棄的反應(yīng)谓厘，是源自“無(wú)論你怎么努力都于事無(wú)補(bǔ)”的想法的行為幌羞。
- 解釋風(fēng)格是你對(duì)為什么這件事會(huì)這樣發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式。它是習(xí)得性無(wú)助的調(diào)節(jié)器：樂(lè)觀(guān)的解釋風(fēng)格可以阻止習(xí)得性無(wú)助竟稳，而悲觀(guān)的解釋風(fēng)格可以散播習(xí)得性無(wú)助属桦。
什么是習(xí)得性無(wú)助？
“無(wú)助感”是否可以被習(xí)得他爸？作者設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)看動(dòng)物們（狗）是如何學(xué)習(xí)無(wú)助的聂宾，在這個(gè)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行前，這些狗都經(jīng)過(guò)巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射的訓(xùn)練诊笤，就是將高頻率的聲音和短促的電擊形成聯(lián)系系谐，這樣當(dāng)狗們聽(tīng)到那個(gè)聲音以后就會(huì)像真的觸電那樣感到恐懼。這些狗學(xué)會(huì)了聯(lián)結(jié)后讨跟，被放入一個(gè)中間被一個(gè)矮閘分隔成兩半纪他，可穿梭往返的大箱子里。實(shí)驗(yàn)者要看狗在聽(tīng)到聲音后晾匠，會(huì)不會(huì)作出跟受到電擊時(shí)同樣的反應(yīng)——跳過(guò)矮閘逃開(kāi)電擊茶袒。然而這些狗只是躺在地上哀鳴，連試都不試一下凉馆。通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)薪寓，作者發(fā)現(xiàn)“無(wú)助感”是可以習(xí)得的。
既然“無(wú)助感”可以被習(xí)得澜共，那么是否可以通過(guò)學(xué)習(xí)來(lái)消除它呢预愤？于是，作者又設(shè)計(jì)了一個(gè)三元實(shí)驗(yàn)咳胃，需要三組狗一起來(lái)做。
- 第一組狗可以通過(guò)自己的努力來(lái)逃避電擊旷太。它們只要用鼻子去推墻上的一塊板就可以停止電擊展懈，因此這一組動(dòng)物是有控制力的。
- 第二組狗所受的電擊與第一組的是共軛的供璧，即它們所承受的電擊強(qiáng)度與次數(shù)相同存崖，但是第二組動(dòng)物無(wú)論做什么都無(wú)法讓電擊停止。
- 第三組是控制組睡毒，不接受任何電擊来惧。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組狗演顾，可以用自己的行為控制電擊的那組狗供搀，在進(jìn)入箱子后隅居，幾秒鐘內(nèi)就發(fā)現(xiàn)可以跳過(guò)矮閘來(lái)逃避電擊。第三組葛虐，那組未曾接受過(guò)電擊的狗胎源，進(jìn)入箱子后，也在幾秒鐘內(nèi)發(fā)現(xiàn)跳過(guò)去就沒(méi)有電擊了屿脐。只有第二組涕蚤，那組認(rèn)為無(wú)論怎么做都無(wú)效的狗沒(méi)有跳，停留在有電擊的這一半的诵，雖然矮閘很容易跳過(guò)去万栅，但它并沒(méi)有試著去看看另一邊是什么樣子。通過(guò)這組實(shí)驗(yàn)的對(duì)比西疤，作者發(fā)現(xiàn)第一組狗烦粒，有控制能力，它們習(xí)得了消除“無(wú)助感”瘪阁，第三組狗不具備控制能力撒遣，它們習(xí)得了“無(wú)助感”。
什么是解釋風(fēng)格管跺？
作者認(rèn)為解釋風(fēng)格有三個(gè)維度——永久性义黎、普遍性和人格化。
- 永久性是時(shí)間維度豁跑，決定一個(gè)人會(huì)放棄多久廉涕。對(duì)厄運(yùn)做永久性解釋的人會(huì)有長(zhǎng)期的無(wú)助，而對(duì)同樣事件做暫時(shí)性解釋的人很快就能恢復(fù)艇拍。
- 普遍性是空間緯度狐蜕，指無(wú)助感涉及的層面。具有普遍性特點(diǎn)的解釋風(fēng)格會(huì)在許多不同的情境中造成無(wú)助卸夕，而特定性的解釋風(fēng)格只會(huì)在某些問(wèn)題領(lǐng)域內(nèi)造成無(wú)助层释。
- 人格化是指你如何看待自己，即所謂的“自我感覺(jué)良好”快集。當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)贡羔，悲觀(guān)的人怪罪自己，樂(lè)觀(guān)的人怪罪旁人或環(huán)境个初。當(dāng)好事情發(fā)生時(shí)乖寒，悲觀(guān)的人歸功于旁人或環(huán)境，而樂(lè)觀(guān)的人歸功于自己院溺。（當(dāng)然這個(gè)維度也最容易作假）
下面節(jié)選各個(gè)維度測(cè)試好與壞的程度楣嘁。比如永久性的好如果選0，代表這個(gè)情形下有永久性好的解釋程度越低。普遍性的壞如果選1逐虚，代表這個(gè)情形下有關(guān)普遍性壞的解釋程度越高聋溜。對(duì)于三個(gè)維度好的解釋分值越高越樂(lè)觀(guān)，相反會(huì)更為悲觀(guān)痊班。
你和配偶（男／女朋友）在吵完架后和解了勤婚。 （永久性的好）
A.我原諒了他。0 B.我通常是個(gè)寬宏大量的人涤伐。 1
你忘記了配偶（男／女朋友）的生日馒胆。 （永久性的壞）
A.我不擅長(zhǎng)記生日。 1
B.我太忙了凝果。 0
神秘的愛(ài)慕者送了你一束花祝迂。 （普遍性的好）
A.我對(duì)他很有吸引力。 0
B.我的人緣很好器净。 1
你特地為你的朋友燒了一道菜型雳，而他連嘗都沒(méi)嘗。 （普遍性的壞）
A.我不是個(gè)好廚師山害。 1
B.我今天準(zhǔn)備得太匆忙纠俭。 0
你說(shuō)了一個(gè)笑話(huà)，每個(gè)人都捧腹大笑浪慌。 （人格性的好）
A.這個(gè)笑話(huà)很好笑冤荆。 0
B.我的笑話(huà)說(shuō)得很是時(shí)候。 1
你邀請(qǐng)某人跳舞权纤，但他拒絕了你钓简。 （人格性的壞）
A.我不擅長(zhǎng)跳舞。 1
B.他不喜歡跳舞汹想。 0
活出樂(lè)觀(guān)的自己（ABCDE）
既然我們知道了對(duì)事件的解釋有悲觀(guān)與樂(lè)觀(guān)的風(fēng)格外邓，那么如果學(xué)習(xí)了轉(zhuǎn)變解釋風(fēng)格，我們就可以學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)悲觀(guān)為樂(lè)觀(guān)古掏。作者提出了ABCDE方法损话，即對(duì)發(fā)生的不好的事情進(jìn)行記錄，發(fā)現(xiàn)自己的解釋風(fēng)格槽唾，如果偏向悲觀(guān)（ABC）席镀，那么嘗試逆轉(zhuǎn)（DE）這種解釋風(fēng)格，減少悲觀(guān)情緒的影響夏漱，轉(zhuǎn)為積極樂(lè)觀(guān)。
A 不好的事情
B 想法顶捷，對(duì)不好的事情的解釋
C 后果挂绰，你的感覺(jué)和行為
D 反駁，找出證據(jù)，可能性推翻想法B
E 激發(fā)葵蒂，自我激勵(lì)
下面例舉一個(gè)本書(shū)中關(guān)于悲觀(guān)解釋ABC的例子：
A（不好的事）：我決定參加一個(gè)健身俱樂(lè)部交播，但當(dāng)我走進(jìn)去時(shí)，我看到的全是健美的身材践付。
B （想法）：我來(lái)這兒干嘛呀秦士！真是丟人現(xiàn)眼，我應(yīng)該趁別人還沒(méi)注意到我時(shí)趕快離開(kāi)永高。
C （后果）：我覺(jué)得非常不自在隧土，進(jìn)去不到15分鐘就出來(lái)了。
我們來(lái)嘗試運(yùn)用DE的方法命爬，逆轉(zhuǎn)上述悲觀(guān)的解釋?zhuān)?/p>
D （反駁）：這些會(huì)員來(lái)這里健身很久了曹傀，他們剛來(lái)的時(shí)候估計(jì)也沒(méi)有那么健美的身材，不然他們參加健身俱樂(lè)部做什么饲宛？擁有健美身材本來(lái)就需要時(shí)間鍛煉皆愉，說(shuō)不定他們剛來(lái)的時(shí)候同我一樣呢。
E （激發(fā)）：看到他們擁有這樣的身材艇抠，我感覺(jué)充滿(mǎn)了希望幕庐，只要我經(jīng)常來(lái)鍛煉，假以時(shí)日家淤，我就可以跟他們一樣了异剥，真是太棒了。
通過(guò)逆轉(zhuǎn)媒鼓，我們發(fā)現(xiàn)原有的悲觀(guān)情緒慢慢的變得積極樂(lè)觀(guān)充滿(mǎn)能量届吁。我們?cè)谏钪杏龅揭恍┎缓玫氖虑橐部梢試L試運(yùn)用這種方法，慢慢的培養(yǎng)習(xí)得性樂(lè)觀(guān)绿鸣，活出最積極樂(lè)觀(guān)的自己疚沐。
