半個(gè)多月前，我的朋友小張遇革，發(fā)了一個(gè)狠誓卿闹。
他在朋友圈說(shuō)，以后每晚都在10點(diǎn)前睡覺(jué)萝快，為了督促自己锻霎，小張還說(shuō)如果自己挑戰(zhàn)早睡失敗，就給每個(gè)點(diǎn)贊的人揪漩，發(fā)100元紅包旋恼。
當(dāng)時(shí)，有27個(gè)人給小張點(diǎn)了贊奄容，我也是其中之一冰更。
前天凌晨产徊，我這個(gè)夜貓子跑到群里嗨，我突然在搶紅包的人群中蜀细，發(fā)現(xiàn)了小張的頭像舟铜。
我不知道，小張用怎樣的心態(tài)奠衔，去面對(duì)這27個(gè)給他點(diǎn)贊的人谆刨。
我只知道，小張這種意志不堅(jiān)定的情況归斤，并不是特例痊夭。我曾經(jīng)在2012年堅(jiān)持跑步了3個(gè)月，可最終脏里，我還是沒(méi)有把這個(gè)愛(ài)好堅(jiān)持下來(lái)生兆。
為什么努力想要改變自己，實(shí)現(xiàn)自律人生的我們膝宁，總是會(huì)失敗呢鸦难？到底有沒(méi)有辦法，幫助我們養(yǎng)成好習(xí)慣呢员淫？
答案是合蔽，有。而這個(gè)肯定的答案介返，來(lái)自于《自控力》這本書(shū)拴事。書(shū)的作者是美國(guó)斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授——?jiǎng)P利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）
喏，就是下面這位
有才華就算了徘公，博士你為什么要長(zhǎng)這么好看牲证？嗯？
在《自控力》這本書(shū)中关面，凱利博士提出了22個(gè)提高自控力的方法坦袍，而我把這些方法做了綜合劃分，變成了3個(gè)類(lèi)別等太。
第一捂齐，好環(huán)境=好習(xí)慣
你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷？雖然你每天叫嚷著要讀書(shū)缩抡，可你每年讀的書(shū)卻不超過(guò)5本奠宜。又或者，你已經(jīng)在健身房辦了年卡，可你每年去健身房的次數(shù)压真，還不到一個(gè)星期娩嚼。
究竟怎樣做，才能讓自己變得更加自律呢榴都？方法很簡(jiǎn)單待锈，如果你想養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣漠其，那就讓這個(gè)習(xí)慣嘴高，變得輕而易舉就可以了。
舉個(gè)例子和屎，如果你想養(yǎng)成讀書(shū)的好習(xí)慣拴驮，你可以在枕頭邊放本書(shū)，在冰箱旁邊放本書(shū)柴信，在餐桌前放本書(shū)套啤，在馬桶邊放本書(shū)，在電腦前放本書(shū)随常。這樣一來(lái)潜沦，你會(huì)因?yàn)殚喿x的難度降低，而養(yǎng)成閱讀的好習(xí)慣绪氛。
即便是在手機(jī)上唆鸡，你也可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，以下是我手機(jī)的第一頁(yè)截屏枣察。其中争占，80%的軟件，都和閱讀和效率有關(guān)序目。
這個(gè)方法最神奇的地方在于臂痕，你絲毫不需要?jiǎng)佑靡庵玖Α?/p>
想知道這個(gè)方法為什么有效，我們要引出一個(gè)學(xué)科——行為設(shè)計(jì)學(xué)猿涨。
男性上廁所時(shí)有個(gè)壞毛病握童，總是把尿撒到小便池外邊，這個(gè)讓人頭疼的問(wèn)題叛赚，不僅發(fā)生在中國(guó)舆瘪，也發(fā)生在瑞士。瑞士政府想出了很多宣傳語(yǔ)红伦，類(lèi)似中國(guó)這樣的鼓勵(lì)型——向前一小步英古，文明一大步￡级粒或諷刺型——尿不進(jìn)說(shuō)明你短召调，尿不準(zhǔn)說(shuō)明你軟。但無(wú)論如何，都無(wú)法解決問(wèn)題唠叛。
最終只嚣，一個(gè)小小的舉動(dòng)，改變了瑞士男性尿不好的情況艺沼。方法就是册舞，政府派人在每個(gè)小便池里畫(huà)了一只蒼蠅。因?yàn)檎习悖瑤缀跛心行远荚谛r(shí)候调鲸，參與過(guò)撒尿瞄準(zhǔn)目標(biāo)的游戲。
行為設(shè)計(jì)學(xué)告訴我們挽荡，想讓人做成一件事藐石，你得滿(mǎn)足2個(gè)前提：首先，別人有意向做成這件事定拟；其次于微，別人能夠做到這件事。既然這個(gè)學(xué)科青自，能夠不動(dòng)聲色的瞬間說(shuō)服別人株依，何不用來(lái)幫助我們自己養(yǎng)成好習(xí)慣呢？
當(dāng)然了延窜，創(chuàng)造良好環(huán)境的方法恋腕，不止是把書(shū)放在枕頭邊這一種。你還可以通過(guò)良好的群體氛圍需曾，來(lái)改變自己吗坚。
如果你一個(gè)人在家健身，你很難堅(jiān)持下去呆万∩淘矗可如果你在健身房健身，你就會(huì)因?yàn)榄h(huán)境的影響（別人都在健身）谋减，而變得更容易堅(jiān)持牡彻。
第二，心態(tài)決定你是否能自律
當(dāng)一個(gè)人迫切想要改變自己的時(shí)候出爹，他的每日計(jì)劃庄吼，會(huì)出賣(mài)他。
打個(gè)比方严就，如果一個(gè)人的每日計(jì)劃寫(xiě)著——我今天要背200個(gè)單詞总寻，跑步10公里，喝8杯水梢为，看2個(gè)小時(shí)的書(shū)渐行。那么轰坊，多半這個(gè)人，堅(jiān)持不了多久祟印。
你一定覺(jué)得我太武斷了肴沫，但請(qǐng)聽(tīng)我慢慢說(shuō)來(lái)。
答案就在于蕴忆，這個(gè)目標(biāo)設(shè)定的有問(wèn)題颤芬。
如果把每日計(jì)劃，制定為每天看書(shū)2小時(shí)套鹅，就會(huì)失去閱讀原本的意義站蝠。請(qǐng)你仔細(xì)想想，你為什么要閱讀呢芋哭？不外乎2點(diǎn)——為了提高本職工作沉衣，或是增加自己的知識(shí)面郁副。
相對(duì)于這兩點(diǎn)來(lái)說(shuō)减牺，每天看書(shū)2小時(shí)，只是個(gè)絲毫沒(méi)有難度的挑戰(zhàn)存谎。
明白了這個(gè)道理拔疚，你就能懂得，為什么很多人跑步了很久既荚，卻一直體重瘦不下來(lái)了稚失，因?yàn)檫@個(gè)人，他的目標(biāo)不是瘦身恰聘，而是為了在跑步后句各，曬成績(jī)到朋友圈，獲得別人點(diǎn)贊的成就感晴叨。一旦沒(méi)什么人點(diǎn)贊了凿宾，他就會(huì)失去跑步的動(dòng)力。
既然如此兼蕊，我們應(yīng)該怎樣養(yǎng)成好習(xí)慣呢初厚？答案和一個(gè)心理學(xué)概念有關(guān)，它叫做延遲滿(mǎn)足孙技。
20世紀(jì)的六七十年代产禾，美國(guó)斯坦福大學(xué)，曾做過(guò)一項(xiàng)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)——棉花糖實(shí)驗(yàn)牵啦，在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中亚情，心理學(xué)家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel），召集了一些學(xué)齡前兒童哈雏。實(shí)驗(yàn)人員告訴孩子們楞件，他們有兩種選擇：
1.聽(tīng)到實(shí)驗(yàn)人員的提示后拌夏，吃掉眼前的棉花糖
2.等待15分鐘后，能夠獲得眼前分量2倍的棉花糖
這個(gè)實(shí)驗(yàn)的意義在于履因，如果孩子們想立即滿(mǎn)足食欲障簿，只能獲得小獎(jiǎng)勵(lì)。如果孩子們?cè)敢馔硪稽c(diǎn)滿(mǎn)足食欲栅迄，就能獲得更大的獎(jiǎng)勵(lì)站故。
經(jīng)過(guò)多年的調(diào)查追蹤，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)毅舆，當(dāng)年那些愿意等待15分鐘（能夠延遲滿(mǎn)足）的孩子們西篓，比同齡人獲得了更大的成就，比方說(shuō)考試成績(jī)憋活，身體指標(biāo)等等方面岂津。
一說(shuō)到延遲滿(mǎn)足這個(gè)詞，就不得不提到一個(gè)互聯(lián)網(wǎng)大佬——今日頭條的老總張一鳴悦即，在他的微博中吮成，延遲滿(mǎn)足這個(gè)詞，出現(xiàn)了13次之多辜梳。
現(xiàn)在粱甫，你也可以使用這位大佬一樣的方法，來(lái)提高自己的意志力作瞄。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)茶宵，當(dāng)你設(shè)定目標(biāo)時(shí)，要同時(shí)設(shè)定兩個(gè)宗挥，一個(gè)是短期目標(biāo)乌庶，這個(gè)目標(biāo)的數(shù)據(jù)越具體越好，比方說(shuō)契耿，我要在今年的7月1號(hào)之前瞒大，瘦掉10斤。清晰的目標(biāo)宵喂，必須包括日期糠赦，以及你要做到什么程度。
另一個(gè)目標(biāo)锅棕，是長(zhǎng)期目標(biāo)拙泽。這個(gè)目標(biāo)，可以是三五年后的計(jì)劃裸燎，也可以是終身的計(jì)劃顾瞻，它通常和個(gè)人價(jià)值觀(guān)或信仰有關(guān)。比方說(shuō)德绿，我的長(zhǎng)期目標(biāo)是幫助迷茫的年輕人荷荤，通過(guò)個(gè)人管理退渗，實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值投資。這樣一來(lái)蕴纳，我的這個(gè)目標(biāo)会油，就能變成終身事業(yè)。
第三古毛，和壓力做好朋友
老話(huà)說(shuō)得好翻翩，沒(méi)有壓力就沒(méi)有動(dòng)力。
很多時(shí)候稻薇，有壓力并不是件壞事嫂冻。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，你如何看待壓力塞椎。
凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）桨仿，在出版了第一本《自控力》之后，再次出版了第二本《自控力》案狠。而第二本書(shū)的主要觀(guān)點(diǎn)服傍，講的就是——你要學(xué)會(huì)和壓力做朋友。
和壓力做朋友莺戒？你可能會(huì)懷疑這個(gè)觀(guān)點(diǎn)伴嗡。但是急波，凱利博士提供了一個(gè)新的研究調(diào)查从铲，這項(xiàng)調(diào)查對(duì)30000名美國(guó)人，進(jìn)行了8年的追蹤澄暮。
調(diào)查首先詢(xún)問(wèn)人們：去年你感受了多大的壓力名段？接著是另一個(gè)提問(wèn)：你認(rèn)為壓力會(huì)影響你的健康嗎？
然后泣懊，調(diào)查人員公布了這些年中伸辟，人們的死亡數(shù)據(jù)： 感覺(jué)壓力很大，并且認(rèn)為壓力會(huì)影響身體健康的人馍刮，死亡率上升了43%
承受巨大壓力信夫，但不認(rèn)為壓力會(huì)影響身體健康的人，死亡率沒(méi)有改變卡啰。不僅如此静稻，****和壓力較小的人相比，前者的死亡率反而更低匈辱。
更讓人驚訝的是振湾，研究人員用了8年時(shí)間，追蹤死亡案例亡脸。18.3萬(wàn)美國(guó)人之所以英年早逝押搪，不在于壓力本身树酪，而是認(rèn)為壓力有害健康的這個(gè)觀(guān)點(diǎn)。
這不由讓我想起了某個(gè)TED演講大州，在這個(gè)演講中续语，嘉賓為聽(tīng)眾闡述了一個(gè)重要觀(guān)點(diǎn)——?dú)У裟愕牟皇呛蠡冢且驗(yàn)楹蠡诙蠡凇?/p>
這和壓力對(duì)我們的影響厦画，是同樣的道理绵载。就算你因?yàn)橐庵颈∪酰鲥e(cuò)了某件事苛白，也沒(méi)有關(guān)系娃豹，真正重要的在于，你怎么看待這件事购裙。
有的人懂版，把失敗當(dāng)做了自己一蹶不振的借口。而有的人躏率，卻把失敗躯畴，當(dāng)做自己成功道路上的經(jīng)驗(yàn)值。
重要的是薇芝，你愿意成為哪一種人蓬抄。
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本文參考資料：
主要內(nèi)容來(lái)自于——《自控力》by凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）
小便池案例來(lái)自于——《助推》by理查德·泰勒(Richard Thaler)
棉花糖實(shí)驗(yàn)來(lái)自于——維基百科
如何和壓力做朋友來(lái)自于——Ted
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本文作者簡(jiǎn)介：
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我是顏懸哉嚷缭，專(zhuān)注于個(gè)人成長(zhǎng)領(lǐng)域，每晚為你分享個(gè)人成長(zhǎng)方法耍贾，和各種干貨（自我管理阅爽，思維提升，心理學(xué)知識(shí)荐开，溝通技巧等等）付翁，幫助你成長(zhǎng)的更快一些，迎接更好的自己晃听。
原創(chuàng)不易百侧，感謝支持。
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